I kroppsbyggingens gullalder ble knebøy døpt “The King of Lifts,” og med god grunn; hvilken som helst squat-variasjon du velger vil røyke de to største muskelgruppene i kroppen din - quads og glutes - med betydelig hjelp fra hamstrings, kjerne og kalver. Fordi du jobber med mange store muskelgrupper og beveger flere viktige ledd gjennom et nesten maksimalt bevegelsesområde, vil en knebøy trening også utfordre din mobilitet og kardiovaskulære kondisjon. Og det har vist seg å forbrenne kalorier i høyere grad enn de fleste øvelser, så det vil gi deg slank og slem.
Kast den ubestridelige faktoren om å kile kroppen din mellom en olympisk bar og gulvet, og du har fått en øvelse gjennom tidene. Hvilken variasjon som er best for deg, avhenger av dine mål, preferanser og skadehistorie.
Velg sprengningsvåpen underkroppen basert på kriteriene nedenfor:
Arbeid med genene dine, ikke mot dem, for å nå dine mål.
Les artikkelen1 av 3
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
"Bakre knebøy er gullstandarden for dette bevegelsesmønsteret," sier Angelo Poli, ISSA, skaper av MetPro-appen. “Det lar deg bevege mer vekt enn frontversjonen, og mer belastning betyr mer tilpasning.”
Teoretisk sett betyr mer vekt mer muskelspenning, mer styrke og mer vekst. Resultat.
Knebøy påvirker musklene forskjellig avhengig av dine unike proporsjoner. Se en erfaren løfter utføre knebøy fra siden: hvis lårene er korte og torsoene lange, vil de være i stand til å holde torsoen nesten oppreist under knebøyen. Men hvis lårene er lange og overkroppene er korte, må de lene seg betydelig fremover for at lårene skal bryte parallelt med bevegelsen. Den fremoverlente resulterer i noe mindre handling i quadriceps og mer i hamstrings enn i andre former for huk, sier en studie fra 2015 fra Journal of Sports Sciences.
Ingen spørsmål om det, du trenger en spotter - eller i det minste et solid bygget knebøy - når du begynner å hakke alvorlig vekt. Under ingen omstendigheter ønsker du å bli sittende fast i hullet og måtte dumpe vekten og herniere en disk i prosessen. Badass er en ting, dumbass er en helt annen ting.
Katastrofale knebøy-mislykkes til side, ikke alle er bygget for å knebøy. Lange lårben kombinert med kort torso, stramme kalver eller begrenset mobilitet i hofte og skulder kan gjøre farten til et mareritt med lav rygg for noen mennesker - så mye at noen respekterte trenere har droppet flyttingen fra deres idrettsutøvere.
Avhengig av alle disse faktorene, kan du ha det bedre med en annen form for huk.
Sikkerhet: 2/5
Styrkebygging: 5/5
Muskelbygging: 4/5
2 av 3
Pavel Ythjall
Når du har mestret huk på fronten, vil få om noen øvelser gjøre så mye for å bygge firhjulingene dine. Og den rackposisjonen gjør underverker for ytelsen din i et hvilket som helst antall idretter.
Studien lenket ovenfor fant at front squats aktiverte vastus lateralis, og rectus femoris - to quadriceps muskler - mer effektivt enn back squats. De fleste løftere bruker mindre vekt i den fremre knebøyen enn den bakre knebøyen, men med mindre hjelp fra hamstringene, kan du likevel målrette deg mot quads mer effektivt enn å knebøye.
“Rack” -posisjonen (overhåndsgrep, stang på skuldrene) er en bærebjelke i mange styrketreningsaktiviteter: OL-løft, kettlebells, CrossFit. Huk med stangen i frontposisjon gir derfor en fantastisk sportsspesifikk utfordring.
Det krever også at du holder torsoen mer oppreist enn huk på ryggen, noe som for noen mennesker betyr mindre belastning på korsryggen. Disse fordelene har en pris, skjønt: "Det er den mest teknisk krevende knebøyen," sier Poli. “Du må øve på denne for å få mestring.”
Stativposisjonen setter vekten fremover tyngdepunktet ditt, noe som betyr at korsryggen må jobbe litt vanskeligere for å holde deg oppreist i den fremre knebøyen enn den gjør når du knebøy.
Som med bakre knebøy, trenger du en spotter eller et knebøy når du knebner foran. Når det er sagt, er det generelt lettere å dumpe vekten fremover enn den er bakover.
Avhengig av løfteren, kan front squats være mer komfortable enn back squats: noen mennesker har det bra i rackposisjonen; andre kan knapt komme inn i det uten smerte et sted.
Uansett, når ryggen din er under kompresjon med hundre eller flere kilo trykk, er det en mulighet for skade. Respekter front knebøy.
Sikkerhet: 2.5/5
Styrkebygging: 4/5
Muskelbygging: 5/5
3 av 3
pavel ythjall
Ønsker å presse mest mulig innsats ut av beina? Hacks kan være det beste alternativet. Også noen undersøkelser indikerer at hack kan aktivere firhjulene mer enn bakre knebøy.
En studie støtter at med ryggen mot støtteputen trenger ikke støttemuskulaturen i kofferten å jobbe så hardt på hack squat. Disse funksjonene gjør hack til et godt valg for løftere med skadde eller svake korsrygg som ser ut som fremdeles ønsker å få en god bentrening.
I hack-knebøyet lener du deg tilbake mot en polstret overflate, holder skuldrene dine under et par elektroder og føttene dine på en vinklet plate, og ... knebøy. Enkelt nok - men maskinen gir fordeler du ikke kan få fra vektstenger.
"Hack squats fjerner stabilitetskomponenten fra farten," sier Poli. “Det gjør at du kan fokusere mer direkte på benmusklene.”Uten at korsmuskulaturen begrenser deg, vil du sannsynligvis være i stand til å løfte mer vekt på en hack squat enn du kan med frie vekter.
Til tross for dette er hacks mindre beskattende, psykologisk og fysisk, enn variasjoner i vektstang, og gjør dem til et godt valg på treningsdager når du ikke kan få deg til å komme under baren.
Alle styrketreningsøvelser, spesielt bevegelser der du beveger deg ganske mye vektbærende risiko, men når det gjelder hacks, er den lave risikoen ganske lav: maskinene har en sikkerhetsfangst, noe som gjør det usannsynlig smuldrer under vekten - og med ryggen avstivet mot en pute, er korsryggen mindre utsatt enn den er foran og bak knebøy.
Sikkerhet: 4/5
Styrkebygging: 3.5/5
Muskelbygging: 4.5/5
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.