De grunnleggende løftene er hjørnesteinen i et solid styrke- og hypertrofi-program. Men det kommer en tid da du trenger å gjøre endringer for å holde tilpasningsdyret i sjakk. En av de beste måtene å utløse ny vekst uten å revidere rutinen helt, er å innlemme avanserte treningsvariasjoner. Her er flere som du kan bruke umiddelbart for å øke treningsfremdriften.
Dr. Arthur Steindler introduserte konseptet med åpen kinetisk kjede (OKC) og lukket kinetisk kjede (CKC) bevegelse. En OKC-bevegelse er enhver bevegelse der terminalsegmentet - den delen av ekstremiteten vekk fra kroppens sentrum - er fri til å bevege seg i rommet, som benforlengelser. En CKC-bevegelse er en hvilken som helst bevegelse der terminalsegmentet holdes tilbake mot en fast gjenstand eller overflate, slik som knebøy.
En annen måte å definere disse begrepene er at en OKC-bevegelse er der du beveger et objekt rundt kroppen din. I en CKC-bevegelse beveger du kroppen din rundt et objekt, eller mer spesifikt, rundt en ubevegelig gjenstand eller overflate. Så en lat nedrulling vil bli betraktet som en OKC-bevegelse og en pull-up en CKC-bevegelse.
Det er langt mer nevrologisk krevende å bevege kroppen din rundt et objekt i stedet for omvendt. For det første kreves større kjernestabilitet, da du sannsynligvis ikke setter deg ned eller ligger på en benk. Selvfølgelig er den andre åpenbare faktoren at en større mengde kroppsvekt løftes. Av disse grunner vil styrke oppnådd av en CKC-bevegelse vanligvis overføres til dens OKC-ekvivalent, men ikke omvendt.
For eksempel bør den gjennomsnittlige mannlige løfteren lett kunne rep på utsatte benkrøller med 100+ pounds. Be nå den samme fyren om å utføre hele spekteret av bevegelsesrepresentanter på den nordiske hamstringkrøllen med bare kroppsvekten, og han vil slite.
Så den utsatte benkrøllen (OKC-bevegelsen) overføres ikke til den nordiske hamstringkrøllen (CKC-bevegelsen), men hvis du kan øke styrken på sistnevnte, vil det forbedre den tidligere.
Du kan bli sterkere på den nordiske hamstringkrøllen ved å bruke imøtekommende assistanse fra en nedtrekksmaskin. Slik fungerer det.
Knel på setet vendt bort fra maskinen og fest ryggen på anklene mot knestøtten. Bruk et motstandsrør i stedet for å bruke den høye kabelen. Fest den på selve maskinen eller tre den gjennom festetringen med høy remskive (bare pass på å sette tappen gjennom den tyngste platen).
Utfør nå øvelsen som du pleier å gjøre fra bakken mens du holder røret tett. Når du kommer lenger ned i bevegelsen og tar mer av kroppsvekten din, vil røret gi større hjelp. Dette forvandler en en gang nesten ubestridelig øvelse til en vinner.
Hvis du har en SITFIT tilgjengelig, bruk den til å knele på. Det hjelper ikke bare med komfort, men letter også vektforskyvning og forhindrer at du glir nedover setet.
Den omvendte hyperextensjonen er en flott bevegelse for den bakre kjeden. For å virkelig øke effekten kan du bruke motstandsbånd for å gi større overbelastning der du vil ha det og mindre der du ikke vil.
Det fine med å bruke elastisk motstand i stedet for bare vektplater er at du virkelig kan akselerere under den konsentriske handlingen mens du opprettholder kontakten med ankelen og uten frykt for å sende spakarmen i bane. Bandene vil da returnere favør ved å prøve å "kaste" deg tilbake til startposisjonen, noe som krever litt bremsing fra din side. Dermed får du kompenserende akselerasjon og kompenserende retardasjon hver rep.
Vi vet at det kreves et større bidrag fra supraspinatus i løpet av de første 15-30 gradene av den laterale hevingen og den mediale deltoideaktivitetstoppen ved 90-120 grader. Så hvordan bruker vi denne informasjonen til vår fordel?
Vel, hvis du vil stresse supraspinatus-fibrene mer, som under rehabilitering fra en reparasjon av en rotasjonsmansjett, så overbelast bevegelsens bunnområde. Dette kan oppnås med side-liggende manualsider som gjøres mot en sveitsisk ball, en skråbenk eller bare ligger på gulvet.
Men hvis målet ditt er å bygge brede dører med låvedører, så gå med lean-away dumbbell laterals eller tub laterals hvor du overbelaster toppområdet.
For moro skyld, kombiner dem med manualer og bruk en jettison-teknikk der du slipper røret når du når feil, og fortsett med bare manualene til det ikke er noe igjen.
Mesteparten av tiden trener vi på å tenke på representanter, men noen ganger er det bedre å tenke på tid under spenning eller TUT. Ta øvelsen på håndleddet. Jeg har folk som utfører dette på et høyt trinn for å maksimere avstanden, og vi går for tid. Seksti sekunder er et godt antall å oppnå på denne. Det spiller ingen rolle hvor mange representanter du gjør, på 60-sekundersmerket du er ferdig!
En annen øvelse der en TUT-resept er nyttig er den lavere russiske vrien. Det er best å tilordne en tid, som 30 sekunder.
Den typiske side-liggende hantelens eksterne rotasjon overbelaster midten av området. Hvis du bruker et motstandsrør, overbelaster det sluttområdet. Det er også en måte å overbelaste startområdet. Jeg lærte det av skulderspesialist Dr. Dale Buchberger.
Len deg bare bakover mens du utfører en side-liggende manual for ekstern rotasjon. På den måten oppstår en større overbelastning i starten av serien. Å sette inn denne bevegelsen med jevne mellomrom i treningen din vil fremme jevn styrkeutvikling i hele bevegelsesområdet.
Her er en interessant sats jeg hentet fra Yusuf Omar. Ligg på gulvet og kryss høyre ben over venstre ben. Ta tak i et D-håndtak med lav remskive med høyre hånd, og utfør kabelarmene med en arm. Det er en ganske ond strekning nær bunnen av bevegelsen - en fin måte å "slappe av", for å si det sånn.
Omvendt benkpress kan være en flott tricepsøvelse. Den store banken mot det er komfort! Det er ikke en "håndleddvennlig" bevegelse, spesielt under tung belastning, men det er en måte å forvandle dette til en vinner. Det kalles EZ-bar. Bruk det!
Ta disse variantene ut for en prøvekjøring. Du har ingenting å tape og kilo muskler å få.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.