Ingenting slår å rive deg, blåse forbi stikkpunkter og slå en ny markløft-PR. Dette programmet er designet for å gjøre akkurat det. Denne åtte ukers planen er for mellomnivå og avanserte løftere på høyt nivå som har kunnskap om maksimal styrke. Hvis du ikke har en god ide om din nåværende maksimum, er du ikke klar, og du må snøre Chucks, trene noen måneder og deretter gå tilbake til dette programmet.
I årevis har jeg trent med hyppige økter med nesten maksimal intensitet. Jeg tenkte: ”Hvordan kunne en styrkeinnstilt person bli sterkere uten å skyve intensiteten over 90% for flere sett?”
Skader, platåer og frustrerende økter endret dette. Trening handler ikke om å sette kroppen din gjennom mest mulig helvete; det handler om maksimal nytte mens du minimerer risiko og gjør jevn fremgang.
For det formål baserer jeg nå treningsmaksene på 95% av konkurransen maks, i likhet med 5/3/1 filosofien. Dette er for å skåne nervesystemet, toghastigheten og redusere skaderisikoen.
Treningsvariasjon er vanskelig å programmere. For mye variasjon, og du vil forbli svak og dårlig. for lite variasjon, og du vil ha platå, lide overforbrukskader og knuse hodet inn i veggen av ren kjedsomhet.
Dette programmet bruker fangsttak, underskuddløft, markløft og konvensjonelle markløft for å trene svake punkter uten å avskrekke det spesifikke motormønsteret.
Vi bruker box jump først for å utnytte de kraftige effektene av potensiering og nevral rekruttering. Potensiering etter aktivering forekommer hovedsakelig i type 2 raske muskelfibre, så denne avanserte teknikken brukes til å maksimere ytelsen til eksplosive aktiviteter som vektløfting og sprint.
Med nervesystemet primet for å skyte på alle sylindere, maksimerer du eksplosiv kraft og hastighet fra gulvet, noe som fører til større rekruttering.
Ikke nå den høyeste boksen - ingen bryr seg om hva du hopper på. I stedet fokuserer du på trippel utvidelse og landing i flukt på boksen.
Merk: Husk å basere alle tall på treningens maks, ikke ditt faktiske maks.
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| EN | Box Jump | 3 | 5 | 31 tommer. * |
| Deadlift fra Blocks Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Ta vare på dynamisk hastighetsarbeid. Løft hver rep som om det er maks. Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| B | Markløft trekk fra blokker (2 tommer) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* eller en passende, men utfordrende høyde for dine evner
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| EN | Box Jump | 4 | 5 | 31 tommer. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Hvil 1-2 minutter.
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| EN | Box Jumps | 3 | 3 | 37 tommer. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Ta vare på dynamisk hastighetsarbeid. Løft hver rep som om det er maks. Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| B | Deficit Deadlift stående på 1-tommers matte singler opp til 92.5% | 1 | 92.5% |
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| EN | Box Jump | 5 | 2 | 37 tommer. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Løft hver rep som om det er maks. Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| B | 2-tommers Deficit Snatch-Grip Deadlift-stropper tillatt | 6 | 5 | 70-75% |
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| EN | Box Jump | 4 | 2 | 40 tommer. |
| Max Effort Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Løft hver rep som om det er maks. Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| B | Max Effort Deadlift | 1 | 105-110% | |
| Ramp singler til 105-110% @ Training Max (full dress). |
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| EN | Box Jump | 3 | 2 | 40 tommer. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| EN | Box Jump | 3 | 3 | 40 tommer. |
| Speed Pulls Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| B | Speed trekker fullt utstyr | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Trening | Settene | Reps | Laste | |
| Varme opp | 3-4 | 30-60% | ||
| Løft hver rep som om det er maks. Utfør tre eller fire rampesett @ 30-60%. | ||||
| Valgfri | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Sett ny personlig rekord! |
Uke 1-3 øker intensiteten ved å bruke både trekk fra blokker og underskudd for å oppregulere nervesystemet og gi variasjon uten å svekke bevegelsesmønsteret.
Uke 4 er en deload ved bruk av fangsttaket. Det større bevegelsesområdet og vanskelig grep krever at en lettere last brukes. Gjør ingen feil, disse er fortsatt vanskelige.
Uke 5 er helt ute. Pass på hvis du ønsker det, og jobb opp til singler så høyt som 105-110% trening maks. Hvis du forbereder deg til et møte, finn åpneren din med denne treningen. Match eller slå en PR, slå deg sammen med vennene dine, og gå og kys pene jenter.
Hvis du planlegger et møte, vil uke 6 finne sted 14 dager ut. Passer opp og gjør ramping singler opp til 90 eller 95% trening maks. Ikke slip representanter, hold deg eksplosive!
Avsmalnende begynner i uke 7, ettersom hopp før dødløft blir valgfritt. Føler meg ikke frisk? Ikke svett den og hopp over hoppene. Pass på og trekk eksplosive singler opp til 80% trening maks, men ikke høyere.
Uke 8 er møte uke eller maks ut uke. Ring ting tilbake til den store dagen, jobb opptil 60% i 3 sett med 2 om nødvendig tre dager før. Det eneste treningsmålet er å kjenne litt vekt og bli mentalt klar.
Du har hørt det før, men det gjentar seg; Tilbehør er ment å hjelpe, ikke være ditt fokus. Ingen bryr seg om hvor mange glute-skinke du kan gjøre eller hva du benpresser.
Avslutt hovedfag i mindreårige og fokuser på viktige heiser. Velg hjelpeøvelser basert på svakheter og stikkpunkter, og velg to til fire øvelser for 2-4 sett med 8-15 reps per sett. Hvis du bruker olympiske heiser, må du holde reps mellom 2 og 5, med vekt på trippel utvidelse og hastighet.
| Utgave | Svakhet | Løsning |
| Mid-Point Stick | For treg, vekt for tung, svakhet i korsryggen | Hastighetstrekk, olympiske heiser fra henging, mid-shin pin pull, revers hyper |
| Dårlig lockout | Svake gluter | Glute-aktivering, hoftestøt, gjennomtrekk |
| Drifting Bar | Svake lats | Chin-up, rad |
| Avrunding med lav rygg | Vekt for tung, lav rygg for svak | Varierende variasjoner i markløft, underskuddstrekk, god morgen, revers hyper |
Markløft er den reneste form for styrke i sport. Trekk deg selv til en lastet stang, kjør hælene ned på jorden og stå opp.
Som med ethvert treningsprogram må du ta opp dine egne individuelle behov og svakhet, men dette fungerer som en god mal for mellomliggende og avanserte løftere. Bli dynamisk med treningen og programmer nøye hjelpeøvelser slik de passer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.