Løftende nybegynnere utelater ofte de mer “komplekse” øvelsene de ikke forstår hvordan de skal utføre eller arbeide seg inn i. I stedet for markløft og huk holder de seg til maskin- og isolasjonsøvelser som ikke krever mye koordinering.
Som erfarne løftere gjør vi lignende feil som bremser fremgangen. Vi avviser enhver øvelse eller ny variant som avslører våre svakheter og tvinger oss til å bruke lettere belastninger.
Første gang jeg eksperimenterte med sikkerhetsstenger, gjorde jeg det samme. Jeg avskjediget dem og unngikk å programmere dem i diettene mine. Når jeg tenker på det, gjorde jeg det samme med high-bar squats, trap-bar markløft, pistol squats, single-leg rumensk markløft, og tett grep benkpress når jeg først lærte dem.
Legg merke til mønsteret? Hvis en treningsvariasjon fikk meg til å bevege meg ned i vekt eller slite med koordinering, sparket jeg den til fortauskanten i stedet for å spenne ned og stikke den ut. Stor tabbe.
Ikke vær den løfteren som bare utfører løftene han er god på. Ydmyke deg selv, suge den opp og utføre løftene som avslører svakhetene dine. Du vil være en sterkere og sunnere løfter på sikt. Hvis du tar opp dine svake lenker, vil du holde kroppen din i bedre balanse og bygge avrundet total kroppsstyrke.
Etter tjue pluss år med løft har jeg modnet som løfter. Jeg har endelig lært å sette pris på variasjonene som tvinger meg til å slite. Selv om jeg er svak mot dem, er jeg stolt av den jevne fremgangen min.
Jeg har innsett at de lettere pundene som er forbundet med disse øvelsene, er lettere for kroppen fordi de ikke slår CNS så mye. Å treffe dine svake lenker lar deg derfor trene med større frekvens. Husk følgende sett med relaterte bevegelser:
Sjansen er at du enten er bedre på bak- og bokseknus enn front- og high-bar knebøy, eller omvendt. Forutsatt riktig stabilitet i lumbopelvic, vil løftere med eksepsjonell hoftestyrke være bedre bak og i knebøy, mens løftere med eksepsjonell knestyrke vil være bedre foran og knebøy.
Knebøy ”/>
Hvis du er flink til å bruke hoftene og lene deg tilbake i knebøyet, lær hvordan du holder deg mer oppreist og setter deg ned i en knebøy (og går dypere), og utnytter knærne bedre.
Omvendt, hvis du er flink til å bruke firhjulene dine og holde deg oppreist i en knebøy, lær deg hvordan du kan lene deg tilbake og bedre bruke den bakre kjeden din. Ikke bekymre deg for de lettere belastningene du blir tvunget til å bruke, da det lønner seg i tide.
På samme måte er sjansen stor for at du enten er bedre på konvensjonelle markløft enn sumo markløft og fangstfelt, eller omvendt. Konvensjonell trekking er mer avhengig av rygg- og hoftestyrke, mens sumo og fellehåndtak bruker knærne i større grad. Bli sterk ved hver av disse variantene.
Videre er du sannsynligvis sterkere enten i topp- eller bunnbevegelsesområdet (ROM). Du vil være dyktig på underskuddløft og rackdrag, slik at hele markløft-ROM-en din er sterk.
Noen løftere bruker omtrent samme vekt for barbell hip thrust og barbell glute bridges. Andre løftere er langt sterkere på den ene eller den andre.
Du bør være litt sterkere med barbell glute broer. Hvis dette ikke er tilfelle, slenger du sannsynligvis vekten og stoler på hofteforlengelsesstyrke med fleksibelt område for å styrke deg gjennom hoftestøtten i stedet for å bruke glutene til å presse hoftene til et endebevegelsesområde.
Noen løftere føler at gluten virker i større grad i en hoftestøt sammenlignet med en barbell glute bridge (eller omvendt). Du vil lære å føle begge bevegelsene målrette mot glutene på samme måte.
Ofte trenger løftere å lette belastningen og lære å bruke glutene til å forlenge hoftene i stedet for å bruke erektorene til å vippe bekkenet fremover slik at de plasserer hammiene i lengre lengder for bedre kraftproduksjon.
Det hjelper i denne situasjonen å presse magen og pause på toppen av bevegelsen i ett sekund med en gigantisk glute-klemme. Å bli dyktig i bakre vinkelmekanikk hjelper deg også med å forbedre bro og dyktighet. Dette er grunnen til at RKC-planker og hule kroppsholdere er nyttige.
Det er løftere der ute som kan knebøy og løfte tonn, men som knapt kan utføre kroppsvekt knebøyende bevegelser. I det minste bør du kunne utføre 10 bunnsolide bulgarske split squats med din egen kroppsvekt.
Avhengig av deres nåværende treningsnivå og mål, trenger ikke alle løftere å benytte seg av enbeinsøvelser, men du gir definitivt plass på bordet for økt styrke og ytelse hvis du ikke har brukt litt tid på å utvikle styrke med ettbeins.
På samme måte er det løftere der ute som sliter med å utføre kroppsvekt ryggforlengelser og reversere hypers, selv om de er relativt sterke på knebøy og markløft.
Hvis du aldri har brukt tid på å utvikle den bakre kjedestyrken din, vil du definitivt ha nytte av å gjøre det. Jeg anbefaler å utføre øvelser med tilbehør til hofteforlengelse med rett ben og bøyde ben.
Ikke alle løftere trenger å prioritere spesialiserte kjernestabilitetsøvelser. Imidlertid, hvis du ikke kan presse glutene dine hardt i 20 sekunder i en RKC-planke eller holde en skikkelig hul kroppsposisjon i 20 sekunder med korsryggen flatt ut, så trenger kjernen din litt ekstra arbeid. Ikke bare tenk på spinal styrke og stabilitet, tenk på bekkenstyrke og stabilitet.
Hvis manualens pressestyrke blekner i forhold til vektstangens pressestyrke, har du sannsynligvis noe rom for forbedring hvis du reduserer gapet mellom de to typer pressing.
Jeg sier ikke at dumbbell-pressingen din skal være lik vektstangen din, men hvis du kan benke 315 pounds, men likevel bare dumbbell bench på 80-tallet, har du noe uutnyttet potensiale.
Du burde ikke være i stand til å bryte ut flere chin-ups enn inverterte rader. Hvis kroppsvektens oppvekststyrke langt overstiger kroppsvektens inverterte radstyrke, må du prioritere roestyrke ved å utføre rader flere ganger i uken for å øke din scapular retraksjonsstyrke.
Knee-flexion styrke er ikke det viktigste, men det er viktig å ha et minimum nivå av hamstring styrke. Hvis du synker som et skip når du utfører Nordic Ham Curls (aka Russian Leg Curls), bør du utføre et par sett noen ganger i uken til du kan kontrollere den eksentriske delen av denne øvelsen.
Hvis du er som de fleste løftere, har du dramatiske svake lenker, så fortsett å utføre løftene du er god for, men dryss i heisene du ikke er så flink til og målrett svakhetene dine.
Likevel, på grunn av antropometri, vil mange løftere alltid ha styrke ubalanser uansett hvor hardt de angriper sine svakheter. For eksempel kan en løfter med proporsjonalt lange lårben og lange armer aldri være en veldig god knebøy, selv om han knebøy tre ganger per uke i et tiår.
Imidlertid kunne den samme løfteren utvikle freaky markløftstyrke som ville gjøre de fleste løftere misunnelige på kort tid.
Hjemmebudskapet er å lære å trene dine svake heiser og være stolt av de gradvise forbedringene du gjør i disse øvelsene. Du vil bygge din styrke, ikke bare demonstrere din styrke, så sikte på strukturell balanse og sørg for å prioritere styrking av svake ledd i den kinetiske kjeden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.