Når folk begynner å prøve å miste fett, faller de i en av to leirer:
The Monk Camp: Disse menneskene vil ha resultater mer enn en full vil drikke. De vil gå overbord og ta kaloriene fra vedlikehold til sultnivå over natten.
Munker vil se store endringer umiddelbart og tror de er på rett spor. Om noen få uker skjønner imidlertid energien deres, fett tap vil opphøre, og treningsøktene suger fordi de er like svake som nyfødte kattunger. Så vil de være bekymret for å legge til kalorier igjen fordi de første endringene i kroppen deres fortalte dem at det de gjorde var å “fungere.”
Det de ikke skjønner er at de sannsynligvis mistet litt muskler og nå har en lavere basal metabolsk hastighet. På toppen av det vil kroppene deres ha tilpasset seg et lavere energiinntak og homeostase vil ha kommet inn, noe som betyr at de kanskje ikke mister mye mer kroppsfett selv med dette lavere kaloriinntaket.
Det er en syklus med å senke kalorier, miste muskelmasse og å måtte senke kaloriene ytterligere for å få skalaen til å rykke ut. Og som en lettere person vil kroppen deres naturlig bruke mindre energi enn da den var tyngre.
The Monkey Camp: Disse karene og jentene sier at de alle er med, men det er de ikke. De vil halvveis diettene sine, splurge ved første tegn på sult, klage og holde seg til planene bare når det er praktisk.
Apene vil i utgangspunktet også se noen endringer i skalaen. Mesteparten av tiden slipper folk noen karbohydrater tidlig, ser skalaen gå ned og tror det fungerer. Men å slippe karbohydrater vil føre til en dråpe i vann og muskelglykogen, og dette er det den første dråpen på 1-2 pund gjenspeiler.
Likevel vil de tro at det fungerer, og deretter fortsette sin uregelmessige, halvbedømte innsats. Etter en kort periode vil skalaen slutte å bevege seg fordi det ikke er et dypt nok eller konsistent nok kaloriunderskudd til å anspore fett tap. Og det er da halvasseren blir lei og kaster det hele med rasjonalisering og hans fjerde juksemåltid i uken.
Løsningen: Beskytt muskler, etabler en grunnlinje, og juster deg gradvis.
Hold muskelretensjonen så høy som mulig gjennom hele fettprosessen. Jo mer mager masse du mister på grunn av overdreven kaloribegrensning, desto færre kalorier vil kroppen din forbrenne i løpet av dagen. Hva som forårsaker muskeltap? Underspising, i dette tilfellet.
For å forhindre det, finn ut hvor mange kalorier du trenger på en dag for å opprettholde din nåværende kroppsvekt. Dette er ikke bare bra for slankere som går over bord, det er også viktig for halv-assers. Det vil forhindre dem i å spise for lite, deretter bli for sultne og kaste innsatsen tidlig. Det vil hjelpe dem å lindre et lite, men likevel konsistent kaloriunderskudd.
Du kan gå den anal retensive ruten for å logge alt du spiser i en uke og finne ut gjennomsnittet for hver dag. Eller du kan ganske enkelt multiplisere kroppsvekten din med 15 for et grovt kaloriinntak, og etter en ukes spising av det beløpet kan du justere fett eller karbohydrater opp eller ned derfra. Protein, når det først var ringt inn, skulle aldri endre seg. Det bør generelt falle innenfor 1 til 1.25 gram per kilo kroppsvekt.
De fleste har en tendens til å jobbe jobber som ikke krever mye kaloriutgifter. Våre foreldre og besteforeldre gjorde ofte arbeidskrevende arbeid, og dette var egentlig deres øvelse. Med mindre du er i bygging, beveger du deg sannsynligvis ikke så mye om dagen som du tror du gjør. Så trening er den andre delen av å finne det energiunderskuddet.
Problemet? Løftere har graviterte mot trening 3-4 dager i uken, og de synes ofte det er nok til å gjøre betydelige endringer. Men det er det vanligvis ikke. Funksjonen din blir din form. Maratonløpere ser ut som maratonløpere. Gutter som løfter vekter mye, ser ut som gutter som løfter vekter mye. Gutter som løfter vekter så ofte ser ut også. Ja, det er unntak, men du er sannsynligvis ikke en av dem.
Løsningen: Ta treningen opptil 6 eller 7 dager i uken.
Hvis du vil se betydelige endringer i kroppssammensetningen, vil trening 3-4 dager i uken sannsynligvis ikke kutte den. Akkurat som slanking, hvor den rette måten er å senke kalorier sakte, bør trening nærmes med en lignende strategi.
Legg til en ekstra dag i treningsuken din. Det trenger ikke å være en helben-dag. Det kan være en "morsom dag" hvor du tar armer eller til og med treffer din favoritt kroppsdel igjen. Etter noen uker, legg til en annen dag som ikke er for beskattet, og gå derfra.
Når frekvensen din stiger, justerer du volumet eller intensiteten ned for å møte kravene til utvinning. Hvis du skal trene tungt, bruk lite volum. Hvis du skal trene høyt volum, bruk moderat belastning.
Muskelretensjon er navnet på spillet, så gi kroppen din en grunn til å holde fast i det. Du vil ikke vokse mye i løpet av denne tiden, fordi det ikke vil være overskudd av mat - husk, vi snakker om kroppssammensetting, ikke bulking. Å be kroppen din om å jobbe oftere kan være veldig nyttig når det gjelder å holde magert vev.
Og siden du uansett kommer til å være i treningsstudioet, prøv forskjellige øvelser for å holde kroppen i en tilstand av å prøve å tilpasse seg ny stimulus. Dette vil gi deg den beste sjansen for å beholde så mye mager masse som mulig mens fettet løsner.
Noen sier at du kan oppnå ensifret kroppsfett uten kardio. Men bare noen få mennesker kan, og de er naturlig mager til å begynne med. For dem er det nok med et enkelt fall i kalorier. Men de fleste løftere må gjøre en eller annen form for kardio for å bygge på det energiunderskuddet som kreves for fortsatt fett tap.
Løsningen: Gjør begge typer kardio, kort / intens og lang / stabil tilstand.
Debatten om steady state versus intervalltrening er meningsløs. De er begge bare verktøy, de kan begge jobbe, og brukes riktig, kan hjelpe hverandre.
Intervalltrening er kjempebra for fett tap, og du kan fortsette å forbrenne fett i høyere hastighet i flere timer etter at treningen er over. Ikke bare det, det tar veldig lite tid ut av dagen din for å få den inn. Det betyr imidlertid ikke at steady state ikke har noen plass i treningen din.
Hvis du gjør for mye intervallarbeid, kan du føle deg tømt, og det har innvirkning på total utvinning. Hvis du prøver å få den siste biten av fett og allerede er i bunnen av fatet med kalorier, vil du ikke orke å gjøre en haug med sprints. Det betyr at lang steady-state cardio vil være din venn.
Gjør en kombinasjon: to intervalløkter i uken og to steady state-økter i uken. Forsikre deg om at treningsøktene i steady state ikke er avgiftspliktig, slik at de faktisk kan hjelpe deg med utvinning. Avslutt deretter intervallarbeidet ditt med to korte steady state-økter. Dette gjør at fett som er mobilisert fra intervalltreningen blir brent opp. Ta en lett spasertur i 15-20 minutter etter intervallarbeidet for å maksimere denne effekten.
Å demonisere en form for kondisjonering er ikke annerledes enn å si at lave reps er bedre enn high reps. Begge er bare verktøy, og å bruke dem på riktig måte betyr at du utnytter alle verktøyene i det ordspråklige verktøykassen.
Hvis du har ringt inn makroene dine og har kaloriunderskudd, er det egentlig alt som betyr noe for fett tap, ikke sant? Vel, ikke så fort. Et av de mest åpenbare problemene du vil møte er sult. Hvis du prøver å bruke en diett som etterlater deg glødende på en jevnlig basis, øker sjansene dine for overspising betydelig og du risikerer selvsabotasje.
Løsningen: Finn et kosthold du kan være i samsvar med.
Enten du bestemmer deg for å gå på lavt karbohydrat eller lite fett, spiller ingen rolle. Begge strategiene kan fungere for fett tap, så lenge du har kaloriunderskudd. Men noen mennesker kan ikke være lite karbohydrat, og noen mennesker kan ikke være lite fettfattige. Årsaken har ingenting å gjøre med at dietten “fungerer.”Det er om DU kan fortsette med dietten dag inn og dag ut. Og hva som gjør at du kan fortsette med det? Metning.
Karbohydrater gjør deg ikke feit. Kroppsbyggere på 90-tallet var trolig de mest konditionerte løfterne gjennom tidene. Og de fleste av dem hadde dietter der makroene deres var 60% karbohydrat. Karbohydrater ble ikke boogieman før senere.
Da ble fett det hele, slutt alt. Du kan komme på et ketogent kosthold og spise alt kjøtt og ost og bacon ditt hjerte ønsket og bli magert og sunt, så lenge du ikke hadde et stykke brød. Men dette er ikke sant heller. Å eliminere karbohydrater og spise 10 000 kalorier i fett og protein vil fremdeles gjøre deg fetere.
Det er også den fysiologiske faktoren for hvor effektivt hver person assimilerer forskjellige næringsstoffer. Noen gutter kan spise 500 gram karbohydrater, og næringsstofffordelingen er så effektiv at de ikke lagrer noe av det som fett. Men fyren med dårlig næringsdeling, dårlig insulinfølsomhet og høyt blodsukkernivå kommer ikke til å klare det.
Alle disse tingene bør tas i betraktning når du velger et fett-tap diett. Det nytter ikke å prøve å implementere en diett hvis du ikke kan bli disiplinert med det minst 90% av tiden.
Hvis du går 10 miles inn i skogen, må du gå 10 miles for å komme deg ut igjen. Likeledes, hvis du har brukt de siste 5 årene på å spise som dritt, ikke forvent å angre skaden over natten ... eller om 6 uker.
De fleste menn forstår ikke hvor mye fett de faktisk trenger å miste for å bli magre. Jeg snakker ikke om "leilighetskompleks bassengform" mager, jeg snakker hodevendende mager på en strand i Karibia. Det er en av de største misforståelsene gutta har med hensyn til kroppsbilde. De tror de er mer knekt enn de er. Og 20 kilo fett tap senere, de er fortsatt ikke så magre. Noen ganger er 40 pund senere det som skal til.
Løsningen: Hvit knoke den.
Det er ingen enkel løsning her, men det er en åpenbar løsning. Du må grave dypt og kjempe mot sult, tretthet, tapt motivasjon og frustrasjonen som følger med å angre alt det dårlige du gjorde mot deg selv. Hvis det var enkelt, ville alle være magre. Men folk flest mangler målene sine fordi det er usedvanlig vanskelig. Prøv å slankes i flere måneder med lite å vise for det.
Men hvis du knoker det, skjer det noe. Du finner en måte å forbli konsistent i en tid der kroppen din kjemper mot deg, og en morgen våkner du og det er fremgang. Men det er ikke en lineær prosess. Både muskelbygging og fett tap begynner å skje med stadig reduserte hastigheter når du når visse milepæler.
Noen ganger kan du gjøre alt riktig, og fremgang føles som å se gresset vokse. Men det er det som skiller menneskene som kommer til å ri på flottøren foran paraden og menneskene som får stå og se på at den går forbi.
Gå til bytte for seieren. Og det kan ikke bli seier uten en metrisk dritt hardt arbeid, disiplin og konsistens.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.