Fett rundebord 2

På tide å bli enda fetere. I det minste intellektuelt. En kommentar jeg la ut i en fersk artikkel satte tilsynelatende en ert under de mange madrassene som TC sover på. Det hadde å gjøre med hvordan kostholdsfett forbedrer insulinresponsen på karbohydrater. For å si det kortfattet, kunne TC ikke unngå å legge merke til det, og skjønte at leserne også ville gjøre det. De gjorde. Bør fett spises med karbohydrater eller ikke?

Kommentaren var ikke ment å være kontroversiell, men akk ... data kan tolkes og brukes på mange måter. For eksempel vil "40-30-30 gutter" som TC være enige om at fett + karbohydrater sannsynligvis er bra, mens vår egen John Berardi sannsynligvis ikke ville. Og meg? Jeg skal prøve å være uenig med alle bare for moro skyld. (Blir dette som koffeinrundebordet?

Men i stedet for å starte vår egen Fight Club, tilbød jeg å gå opp til en annen rundebord angående diettfettkombinasjoner. Gjør deg klar ... TC, Cy, John og jeg er i ferd med å kaste inn våre to cent på noen kontroversielle ting. Når vi er ferdige, burde vi ha åtte cent ... og TC kan komme tilbake til skjønnhetsresten.

Så jeg vil nå stikke inn i vesken min med irriterende spørsmål. Først opp: karbohydrat + fettkombinasjoner - godt eller ondt?

JB: Før vi dykker inn i denne diskusjonen, vil jeg komme med noen kommentarer for å sette scenen for hva vi skal forsøke å oppnå i dette rundebordet. For det første er det usedvanlig lett å gå seg vill i teoretiske diskusjoner, å dissekere et bestemt fenomen (fysiologisk eller på annen måte) for å få litt ny innsikt og samtidig miste det riktige utsiktspunktet som vi kan bruke den nye informasjonen fra.

For dette formål synes jeg det er viktig å merke seg at mens diskusjoner om svar på individuelle måltider er interessante og nyttige, må vi hver dag komme på en passende plan for å innta den spesifikke mengden protein, karbohydrat på slutten av dagen. og fett som kreves for å oppnå de ønskede målene. Tross alt er grunnen til at vi diskuterer den teoretiske begrunnelsen bak måltidskombinasjoner eller måltider, slik at vi kan bruke denne informasjonen til å utvikle en funksjonell plan. La oss ikke glemme at når vi diskuterer spesifikke måltidskombinasjoner, må vi hver dag konsumere nok protein, karbohydrater, fett og total energi for å hjelpe oss med å nå våre mål.

LL: Definitivt. Det er mange “dietter” der ute, mest basert på en unik, smart idé. Men på slutten av dagen er det fortsatt det totale daglige kcal- og makronæringsinntaket som har stor betydning for den håpende idrettsutøveren. Det er forsvarlig å minne alle på at proteininntaket vanligvis holdes jevnt (f.eks.g. med et gram per pund) mens karbohydrater og fett er energikildene. Hvorvidt et individ foretrekker det ene eller det andre - eller en bestemt kombinasjon - er av sekundær bekymring.

TC: Visst, jeg "groker" alt det, men la meg fort forklare at jeg egentlig ikke er en 40-30-30 fyr. Jeg synes en størrelse som passer til alle reseptene for makronæringsstoffer er stygge. Jeg er faktisk av den tanken at vi mennesker kan klare oss med langt færre gram karbohydrater enn man generelt tror. Vi trenger tross alt protein for å leve, vi trenger fett for å leve, men ta bort karbohydratene våre, og alt vi får er litt gretten.

Når det er sagt, tror jeg det er urealistisk å unngå alle karbohydrater, spesielt for kroppsbyggere og utholdenhetsidrettsutøvere. Når det gjelder kroppsbyggere som prøver å samle seg, kan det være problematisk å få alle kaloriene dine fra bare protein og fett på mange måter. Likeledes vil utholdenhetsutøveren gjøre det bra å ha en fin lagring av glykogen lagret i musklene, slik at han ikke kollapser etter de første 10 kilometerne i sin "Greater Urbana Ectomorph 15 K Fun Run".”

Men jeg går bort. Tilbake til spørsmålet. Er karbo- og fettkombinasjoner gode eller onde? Generelt sett, etter min ydmyke mening, er de definitivt ikke onde. La oss gå litt tilbake i historien. I begynnelsen av 1600-tallet ble det innført et høyslipesystem for fresing som resulterte i veldig fine hvite mel. Disse melene erstattet ganske mye de grovere steinmalte melene. Som sådan reduserte den faktiske partikkelstørrelsen, i tillegg til det iboende fiberinnholdet i disse kornene. Det betydde at kroppen kunne absorbere dem utrolig raskt (gitt at fordøyelsessystemet ikke hadde mye å gjøre), noe som førte til dramatiske økninger i blodsukker og insulin. Se og se, det var omtrent denne gangen at fedme og dens partner i kriminalitet, diabetes mellitus begynte å dukke opp.

For rundt 80 år siden la en forsker ved navn Jacobsen merke til at å spise brød med smør ga en mye mindre økning i blodsukkerkonsentrasjonen enn brød alene. Senere forskning har bekreftet Jacobsens observasjoner igjen og igjen. Fett, når det tilsettes et karbohydratmåltid, svekker gastrisk tømming samt absorpsjon av karbohydratet. Fettet øker både viskositeten til slammet i magen og forstyrrer enzymet karbohydratinteraksjon.

Jeg har også gjort mange uformelle eksperimenter for å bekrefte aspekter av dette. Alt som trengs er en tidtaker, et fiffig lite medisinbutikkglukometer og en mandlig ignorering av smertene forårsaket av fingerstikk. Det jeg hadde gjort er å spise vanlige karbohydrater og testes av blodsukker hvert 15. minutt i minst en time. Så vil jeg teste den samme karbohydratkilden, bare denne gangen, innta den med litt fett, vanligvis i form av olje, peanøttsmør eller til og med fullmelk. Uten feil, ville de karbohydrat-matvarene sende blodsukkeret i været, med en samtidig blodsukkerkrasj (under baseline) en time senere. Interessant, du vet hva den verste maten jeg testet var? Spesiell K-frokostblanding, diettens påståtte drøm.

Gitt at de fleste karbohydrater vi spiser i det moderne samfunnet er høyt bearbeidet, virker det forsvarlig å spise fett samtidig for å sløve blodsukkeret og påfølgende insulinøkning. Å spise fiskeolje med karbohydrat virker som om det ville være den smarteste tingen å gjøre, gitt at omega-3 umettede fettsyrer ser ut til å ha en forbedrende effekt på glukosetoleransen. Hvem vet? Det kan ha noe å gjøre med økende følsomhet for insulin på cellenivå. På samme måte ville det være forsiktig å spise en karbohydrat med et protein, da det også ville redusere absorpsjonen og forbedre insulinresponsen.

Forresten, dette gjelder ikke direkte spørsmålet, men det ser også ut til at tilsetning av eddik eller noen gjærede grønnsaker i karbohydratene også reduserer hastigheten som stivelsen fordøyes på. Det samme gjelder surdeigsbrød. Noen for en sylteagurk på surdeigsandwich?

LL: Takk for historien, TC. Vi må bli påminnet om de sosiale og teknologiske hendelsene som førte til USAs nåværende tilstand, slik at vi ikke glir inn i meningsløst akademisk latterliggjøring basert på den siste enkeltstudien. Og nå står jeg overfor mitt eget smarte buksespørsmål ... Hmm. Karbohydrater med fett ... Var Dr. Jekyll godt eller ondt? Når det gjelder dette punktet, tror jeg at han ville være en velvillig venn til tynne, mer ektomorfe gutter, men en ondskapsfull fiende mot tykkere endomorfe. Hva pokker snakker jeg om? Enten ser jeg for mange gamle skrekkslag, eller jeg sier at karbohydrat + fettkombinasjoner kan være nyttige for de som ønsker å opprettholde høyere insulin - og glukose - nivåer i lang tid - som tynne, høyt aktive gutter - mens de som prøver å kaste kroppsfett, sannsynligvis burde unngå kombinasjonen. Å ja, og bare for å være uenig, John, du putz ... du, øh, kledd dårlig i dag.

CW :: Vel, som det er blitt vist at bare å redusere hastigheten som glukose kommer inn i blodet eller (tarmsukkerabsorpsjonshastighet), vil jeg ganske enkelt foreslå at du sørger for at det er en større mengde fiber i hvert måltid. Da guargummi ble brukt, hadde de vist økt insulinfølsomhet bare på grunn av dets effekt på å bremse / redusere absorpsjonen av glukose, og det antas å være en av virkningsmekanismene med metformin.

Nå hvor jeg tror folk klarer å gjøre dette, er å si "Ok, fettfrie kaker og litt Metamucil."Nei, det de burde tenke er" Ok, et kyllingbryst og litt havregryn "eller bare" havregryn.”Bortsett fra det, bør du spise ting som er hardere i tekstur, høy i fiber, som bruker protein, kasein (smilende) når det er mulig, og ja, det er greit å legge til noen fiskeoljelapper der inne.

Men hvis du bare bruker fettinnholdet for å redusere absorpsjonen av glukose, hvorfor ikke bruke noe som ikke har noen kaloriverdi, som fiber? Så nei, med mindre du er en av de tynne gutta som Lonnie nevnte, unngå måltider med fett og karbohydrat og hold deg til måltider med mye fiber. Husk at jo lavere mengde glukose i blodet, jo mindre insulin blir utskilt, og jo lettere blir det for disse fettfettene å frigjøre de stygge fettdråpene. Nå, hvis du er en av de tynne bastene ... feil jeg mener individer, så som Lonnie påpekte, kan du absolutt ha nytte av å ha gjennomgående høye insulinnivåer. Egentlig er det hele premisset bak dietten min "Skinny Bastard".

JB: Gisp! Å kombinere karbohydrater og fett i et enkelt måltid er en kostholdsstrategi rett ut av det brennende infernoet, introdusert av ol Lucifer selv og håndhevet av sine onde håndlangere! Vel, det er i det minste det du kanskje tror noen av mine Massive Eating-erkeengler har. Å være deres Massive Master er det imidlertid viktig at jeg strammer tømmene litt. Derfor er jeg glad for at du stilte dette spørsmålet, Lon Solo.

Helt siden artiklene mine om massiv spising og innføringen av planen for ikke diett, har mange lesere feiltolket anbefalingene slik at et karbohydratholdig måltid aldri må inneholde så mye som et eneste gram fett mens et fettholdig måltid aldri må inneholde mye som et enkelt gram karbohydrat. Dette er uheldig siden mine spesifikke kommentarer uttalte at:

“Måltider med høyt karbohydratinnhold i kombinasjon med fettrike måltider kan faktisk fremme en synergistisk frigjøring av insulin sammenlignet med de to alene. Fett med høyt karbohydrat er et verste fall.”Jeg uttalte også at man burde:“ Spis måltider bestående av fett og protein sammen med veldig lite karbohydrater. Spis også protein og karbohydrater sammen, men med veldig lite fett i måltidene. Ikke spis karbohydrater av seg selv og ikke spis karbohydrater med fett.”

I disse uttalelsene er stikkordene her åpenbart understreket. I utgangspunktet var poenget mitt at når en av de to makronæringsstoffene ble konsumert i store mengder, må den andre konsumeres i små mengder. Min generelle og grove retningslinje har vært at ethvert høyt karbohydratmåltid skal inneholde mindre enn 10 g fett, mens et måltid med høyt fettinnhold skal inneholde mindre enn 15 g karbohydrater. Og selvfølgelig bør protein inntas til hvert måltid. Disse anbefalingene er laget for vektløpere som først og fremst er interessert i endringer i kroppssammensetningen.

LL: ... bringe oss tilbake til olen "hold protein stabilt og velg din energikilde" idé ..

JB: Som beskrevet i både mine Massive Eating and Don't Diet-planer, er en av grunnene til at vi prøver å minimere denne potensielt fetende kombinasjonen av måltider med høyt fett og høyt karbohydrat, på grunn av den samme synergistiske insulinfrigivelsen som er beskrevet ovenfor. I 1996, da Dr. Holt og kollegaer formulerte de berømte insulinindeksdiagrammene, de la merke til at matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater og fett så ut til å generere en uforholdsmessig insulinrespons i forhold til det faktiske karbohydratinnholdet så vel som den glykemiske indeksen av måltidet. Dette indikerte at måltider med mye fett og karbohydrat kan fremme et stygt tilfelle av hyperinsulinemi.

Dette er den samme hyperinsulinemia som forhindrer mobilisering av fett fra fettlagringslagrene til fettvev til muskelens metabolske ovner der de kan brennes for energi; den samme hyperinsulinemia som, kombinert med høye nivåer av fett i blodet, kan føre til opptak av både fett og karbohydrat i fettvevet for fettbygging.

Mange studier gjennom årene har støttet forestillingen om at fett faktisk kan øke insulinresponsen ved inntak av karbohydrat, og at hyperinsulinemi både stenger fettforbrenningen og forbedrer fettoppbyggingen, spesielt i nærvær av hyperlipidemi. I 1998 diskuterte Holtschlag et al. Muligheten for at inntatt fett også kan være potensere mengdene insulin stimulert av inntatt karbohydrater. Effekten av disse inntatt næringsstoffene (fett, proteiner og karbohydrater) på insulinsekresjon er direkte, gjennom stimulering av insulinsekresjon - via glukose og absorberte aminosyrer - og er indirekte, gjennom stimulering av hormonsekresjon, via inntatt protein, karbohydrater, og fett.

Mens Massive Eating / Don't Diet-planene ikke er perfekte (ingen menneskelige forsøk på å manipulere fysiologi er), tror jeg de gir en funksjonell måte å konsumere en rikelig mengde mikronæringsstoffer, glykogenpåfyllende karbohydrater og metabolismeendring, hormon- stimulerende fett og muskelbyggende proteiner samtidig som det forhindrer overdreven hyperinsulinemi og overdreven fettøkning.

Tross alt kan høye blodnivåer av insulin, karbohydrater og fett (på grunn av den synergistiske insulinsekresjonen fremmet av et karbohydrat + protein + fettmåltid samt absorpsjonen av disse næringsstoffene) føre til at flere næringsstoffer blir ført til fettcellene dine enn ønsket. Hvorfor ikke prøve å minimere denne potensielt forstørrende kombinasjonen? En av de mest logiske måtene å gjøre dette på, samtidig som du sørger for at du får alle næringsstoffene du trenger, er å kombinere måltidene dine riktig.

LL: Ok, alle trekker pusten dypt ... han snakker fortsatt ..

JB: Så hvor er de vitenskapelige dataene? Vi har ingen. Men teorien gir mening. Imidlertid har tusenvis av vektløftere og styrkeidrettsutøvere dratt nytte av disse anbefalingene, og rapporterte nøyaktig hva jeg hadde angitt i min første Massive Eating-artikkel; de kan rett og slett spise mer kalorier enn de noen gang trodde var mulig uten å få så mye fett som de kanskje hadde forventet. Med andre ord forbedres andelen magert masse oppnådd til oppnådd fettmasse (hvis du prøver å bli større), og andelen magert masse som beholdes til tapte fettmasse forbedres også (hvis du prøver å bli slankere). Selvfølgelig kan andre programmer også gi resultater. Men fra det jeg har sett av disse anbefalingene, er denne planen en av de bedre.

Før vi går videre, skjønt, vil jeg berolige den vitenskapskyndige der ute. Jeg har forenklet ting her kun for å forklare, siden ernæringsvitenskapen er laget med stor kompleksitet. Et eksempel på dette er det faktum at insulin ikke er den eneste regulatoren for lagring av fett. Fettvev kan fylles full av fett og karbohydrater på en insulinuavhengig måte via et hormon kalt “ASP” eller Acylation Stimulating Protein. Dette hormonet trenger ikke insulin for å gjøre deg fetere. Snarere frigjøres det fra fettceller direkte som respons på blodchylomikroner (ferdigpakket fett) og er ansvarlig for økt triglyseridsyntese i fettcellene. I utgangspunktet fungerer ASP for fettlagring som insulin fungerer for karbohydratlagring.

Så betyr dette at kombinasjonene Massive Eating / Don't Diet ikke vil fungere siden fett kan lagres selv uten høye nivåer av insulin? Pokker nei! Alt det betyr er at det forekommer alle slags fysiologiske fenomener som vi enten ikke forstår så godt eller ikke engang vet om. Men i stedet for å kaste hendene opp i resignasjon, bør vi fokusere på det vi vet for å manipulere det vi kan. I dette tilfellet, ved å bruke kostholdet vårt for å manipulere insulinkonsentrasjoner, kan vi gunstig påvirke kroppssammensetningen. Jeg vil gjerne snakke hele dagen om dette emnet, men foreløpig tror jeg at noen av de andre gutta kanskje vil få et ord på kanten.

TC: Jævla rett! Jeg er ikke uenig i at du ikke skal innta store mengder karbohydrater og store mengder fett i ett måltid. Imidlertid synes jeg det er litt urealistisk å gå gjennom livet - du vet, spiser ute, går til kjærestens hus til middag osv. - og må ta tak i servitøren og / eller den potensielle fremtidige svigermor ved halsen og smelle hodet i veggen hver gang de har tid til å kombinere fett og karbohydrater. Jeg vet, jeg vet, som kroppsbyggere skal vi aldri "gli opp", men helvete, jeg snakker alle ting med måte, her. Når du presenteres med en meny eller et måltid som ikke kommer fra kjøkkenet til kroppsbyggingsgudene, kan du øve skadekontroll og kombinere høyt GI-karbohydrater med fett og / eller proteiner.

Og så langt som Johns Massive Eating-plan, beundrer jeg helvete ut av den for sin eleganse og intellektuelle tenkning bak den, men med mindre jeg tar feil, vil de fleste dietter der du grovt spiser ender med å legge til ca 70% mager masse og ca. fettmasse. Det er grunnen til at gutta ikke er så tøffe som vi tror de er. Det er vanligvis mye muskler under smulten.

LL: Ok, nå har alle lov til å trampe litt. Er det noen unntak fra dine respektive regler (e.g. bulking faser, kroppstyper, individuelle metabolismer, diett karbohydrat eller fett typer)?

TC: Visst, jeg ville ikke kombinere fett med karbohydrater i den mye hellige perioden etter trening. Som dårlig påkledd John Berardi har påpekt gang på gang, er spesielt denne perioden når du ønsker å slegge din insulinhastighet skyhøy. På samme måte synes jeg generelt ikke å spise karbohydrater av seg selv er en dårlig ting for ektomorfen som desperat vil legge på seg - noen form for vekt. Min eneste frykt er imidlertid at denne personen på sikt kan skape noe insulinresistens og til slutt synes det er litt vanskeligere å kaste noe av hans nyervervede smult.

JB: Som nevnt ovenfor, er min grunnleggende lavkarbohydrat med høyere fettinnhold og lite fett med høyere karbohydratmåltider først og fremst designet for vekttrenere som er interessert i kroppssammensetningsendring. Du vet - avmagrede gutter som Lonnie, TC og Cy.

Hvis du er en konkurransedyktig idrettsutøver og dine primære mål er ytelse og gjenoppretting, har du noen spesielle bekymringer som disse grunnleggende reglene ikke tar opp. For eksempel er store bekymringer for idrettsutøvere jevn energiforsyning (karbohydrat 2-3 timer før trening eller konkurranse så vel som under konkurranse) og glykogengjenoppretting (rikelig karbohydratinntak etter trening). Siden karbohydrater er en så stor del av den konkurrerende idrettsutøverens dag, må fett og proteiner ofte inkluderes i måltider med høyere karbohydrat. Betyr dette at idrettsutøvere er bestemt til å flyte opp som mannlige edderkoppaper i løpet av paringssesongen? Nei. Hvis du trener riktig som idrettsutøver, er kroppen din sannsynligvis ganske imot fettlagring uansett, og "djevelens kombinasjoner" vil sannsynligvis ikke forårsake kaos på fettinnholdet ditt.

Et annet unntak gjelder typen karbohydrat. Måltider som inneholder protein, fett og veldig lav glykemisk indeks / insulinindeks karbohydrater som også er fiberholdige, kan også være greit. Derfor ser det ut til at mat som bønner, nøtter, grønnsaker og noen frukter ser ut til å være ”regelbrytere.”På grunn av deres lave GI- og II-egenskaper genererer disse matvarene svært lite insulinrespons og tipper ikke glukose i blodet i betydelig grad. Dette betyr at de ikke vil skape de fryktede høye insulin-, karbohydrat- og fettkonsentrasjonene i blodet. Siden de også ofte er rike på vitaminer, mineraler og sunne fibre, er de absolutt et akseptabelt tillegg til et protein- og fettmåltid - i moderasjon, selvfølgelig, da "hoveddelen" av disse typer mat serveres under proteinet ditt + karbo-måltider.

Til slutt, mens regler for måltidskombinasjon har vært veldig effektive for mange traineer som prøver å fremme et gradvis vekttap, ser de ut til å skinne spesielt når de brukes på de som prøver å få muskelmasse (i.e. Massive Eating) mens kroppsfett minimeres. Mens Lonman gir et godt teoretisk poeng i å antyde at kanskje kronisk hyperinsulinemi kan være en kickstart som noen tynne bastarder trenger for å få masse, vil jeg fortsette å hevde at Massive Eating-planen ser ut til å være den beste måten å oppnå det de fleste vektløftere virkelig ønsker - fettfattig biff, baby.

LL: Du betcha, JB; TC har nevnt det også. Skrikende insulinkonsentrasjoner over uker og uker kan til slutt bli kontraproduktivt på grunn av forsinket insulinfølsomhet (a la type II diabetes). Jeg liker imidlertid begrepet "kickstart".

Tid på dagen er også en stor forvirrende faktor når det gjelder regler for fett og karbohydrat.”Jeg prøver personlig å unngå fett + karbo-kombinasjoner om morgenen (eller fett, periode). Det er data der ute som antyder at glukosetoleransen er svekket med en fet frokost. Jeg vil ikke for alvor ødelegge glukosetoleransen min i fem eller seks timer når det ellers er på sitt beste. En stor karbohydratmatbit eller lunsj midt på morgenen gjør ikke mye bra hvis ens muskler er motstandsdyktige mot å akseptere den resulterende blodsukkeret.

Jeg har tidligere nevnt at fett kan være et bedre valg om kvelden - men i stedet for karbohydrater. Det er faktisk forskning som sammenligner sunne karbaspiserende personer om natten med diabetikere! "Carb handling" blir faktisk at dårlig. Jeg antar at her er tolkningene mine med JB-er. Protein med fullkorns karbohydrater om morgenen, protein med fett om kvelden er logisk for de fleste. Selv om tynne karer igjen vil ønske å holde karbohydrater, fett og proteiner flytende ganske mye hele dagen. Det er insulinogen synergi her. Å opprettholde høyere insulinkonsentrasjoner døgnet rundt er den anabole sleggeren som de kanskje trenger for å vokse.

CW :: Damn it Lonnie, nå hva i helvete skal jeg si? Vel, jeg må være helt enig i det Lonnie sa og har ikke så mye å legge til. Vel, en ting jeg bør nevne er at selv for de som har vanskeligere for å redusere fettlagrene, bør de fortsatt ha et flytende, myseholdig, fiberfritt, glukose eller dextroseholdig måltid, og det vil være etter treningen.

TC: Jeg kan heller ikke krangle med noe av det.

JB: Jeg er for det meste enig i LLs kommentarer her også. Mens måltidskombinasjonsreglene fortsatt holder seg, er det avgjørende å erkjenne at et annet problem, næringstidsplan, også er viktig når man vurderer når visse måltider (P + C eller P + F) skal inntas. Jeg er enig i Lonmans morgen- og nattanbefalinger og vil gå et skritt videre i å gjenta at 90-120 minutter før trening av et P + F-måltid kan være det beste forslaget, mens etter trening er P + C-måltider viktig.

LL: Spørsmål nummer tre: Har kombinasjon av fett med protein noen fordeler eller ulemper?

TC: Jeg tror ikke det ville ha noen ulemper, bortsett fra at det igjen, i løpet av perioden etter trening, kan redusere hastigheten som aminosyrer kommer inn i blodet og havner i målmuskelceller. Jeg har heller ikke noe imot bare måltider med proteiner. Selv om det er sant at protein i seg selv forårsaker en insulinrespons, stimulerer det også glukagonfrigjøring, i motsetning til bare karbohydratmåltider som får insulin til å øke med en samtidig reduksjon i glukagon.

Med andre ord, hvis det ikke var for denne proteininduserte frigjøringen av glukagon, ville den proteininduserte frigjøringen av insulin føre til en hypoglykemisk tilstand. Det som skjer er at glukagon induserer nedbrytning av leverglykogen for å "dekke" insulinfrigivelsen.

JB: Mest praktisk, siden planen min antyder veldig lite fett med P + C-måltider, er det åpenbart at det daglige fettinntaket i kosten enten må leveres som et fett-bare måltid eller i forbindelse med protein som et P + F-måltid. Viktigheten av en god mengde fett, spesielt sunt fett, har blitt diskutert gjentatte ganger her på T-mag så la oss bare anta at det kreves en god mengde diettfett (20-30% av det totale kcalinntaket), og fortsett deretter. Siden et fett bare måltid gir praktisk talt ingen metabolsk økning (termisk effekt av fôring), så vel som ikke gir noe av det daglige proteinbehovet, tror jeg det er viktig å konsumere protein og fett måltider når du ikke spiser protein og karbo.

Foruten det praktiske, kan måltider som kombinerer protein og fett, gi andre fordeler. Siden innlemmelse av fett fører til redusert gastrisk tømming, kan tilsetning av fett til et protein med høyt protein effektivt redusere hastigheten på proteinabsorpsjonen, og skape noe som er analogt med et tidsfrisatt protein. Dette vil gjøre P + F-måltidet ideelt for snacks før sengetid, spesielt hvis du velger riktig proteinkilde.

Neste opp: Glucagon. Siden glukagon er et regulatorisk hormon som er ansvarlig for å gi energi til vevet, er det klassifisert som et katabolisk hormon. I hovedsak spiller Glukagon Lex Luther til Insulins Superman. For å være mer spesifikk stimulerer glukagon nedbrytningen av lagret glykogen til glukose i skjelettmuskulaturen og i leveren, stimulerer nedbrytningen av fett til fettsyrer i fettvev, opprettholder leverens produksjon av glukose fra aminosyreforløpere, og fører til dannelsen av ketonlegemer fra fettsyreforløpere i leveren; alle katabolske hendelser designet for å dyppe ned i energireservene dine for å skaffe drivstoff.

Siden et protein-bare måltid øker frigjøringen av glukagon (for å stimulere leveren til å produsere glukose for å normalisere blodsukkeret), og siden fett ikke gjør noe for å redusere effekten av et proteinmåltid på glukagonfrigjøring mens karbohydrater reduserer denne responsen, er det noen har spekulert i at et protein-bare måltid eller et protein-pluss-fett måltid er et nei-nei siden glukagonfrigjøringen kan fremme produksjonen av glukose fra alle de inntatt aminosyrene.

Selv om dette kan være sant med et høyt proteinholdig kosthold som også mangler tilstrekkelig karbohydrat i kosten, tror jeg at ødeleggelsen av aminosyrer vil være minimal hvis kroppen har tilstrekkelige karbohydratreserver i leveren. I dette tilfellet vil glukagon ha en tendens til å lage mer av nødvendig blodsukker fra lagret glykogen enn fra inntatt aminosyrer. Visst, noen av disse aminoene vil bli ødelagt. Men du må få fett inn en gang, og hvis du spiser nok protein i kostholdet ditt, vil det være mye igjen for å holde deg i vekst. Dessuten, selv om fett ikke nødvendigvis reduserer glukagonresponsen direkte, vil det faktum at fett bremser tarmtransitt av proteinet indikere at glukagonresponsen over det samme proteinmåltidet over tid vil være mindre siden det absorberes mindre aminosyrer per enhet. tid til å stimulere glukagonfrigjøring.

TC: Greit, Berardi! Skru på dette akademiske tullet. Jeg utfordrer deg til en gammeldags duell. Velg våpenet ditt: en protein- og fettkombinasjon av skinkehocks eller en karbo- og proteinkombinasjon av maishunder i tretti trinn.

LL: Hei! TC, kan du slutte å spotte den store professoren? Han er oppe på såpekassen igjen, helt sikkert, men jeg prøver å holde dette sivilisert!

Jeg så en gang en studie om at fett som er tilstede i proteinmåltider, bidrar til å opprettholde testosteronnivået post-prandially (etter å ha spist). Men det går utover det. Senket gastrisk tømming vil også hjelpe til med å dele ut proteinet til ellers sultende muskler om natten. Jeg må tenke at en biff før sengetid vil opprettholde serumkonsentrasjoner av aminosyrer lenger enn for eksempel myse blandet i vann eller juice.

CW :: Lonnie, det må jeg også være enig med. Du vet, kasein er bra når det gjelder å redusere gastrisk tømming også. Bortsett fra det er det faktum at når du sover, bør du glede deg over lavere insulinnivåer i plasma, noe som vil gi økt fettoksidasjon. Å, og ikke at dette betyr noe, men bare for moro skyld kan det føre til høyere GH-nivå mens du sover også. I utgangspunktet bør du få 50 kg. av tynn kroppsmasse og våkne opp med 3% kroppsfett når du bruker denne metoden. Tuller!

TC: Ok, jeg er også enig med dere alle der. Fett og protein om natten ville redusere gastrisk tømming og fungere som et slags "tidsfrigivelsesprotein".

Det virker som om ingen av oss er for mye uenige her. Visst, vi har våre mindre forskjeller når det gjelder makronæringsstoffkombinasjoner, men for det meste kan vi sannsynligvis alle spise fredelig på samme smorgasbord.