Vår aksept av fett i kosten har kommet langt. For bare noen få år siden satte idrettsutøvere, kroppsbyggere og helsemuttere til side forskjellene i enighet om at hvert lavt skitne medlem av den oljeaktige "9 kalorier per gram" gjengen skulle rundes opp og henges ved solnedgang fra det høyeste treet.
Heldigvis har tidene endret seg. Helsemyndigheter aksepterer i dag at enumettet fett kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, og essensielle fettsyrer alfa-linolensyre (omega 3) og linolsyre (omega 6) er nødvendig bare for livet selv. Selv det en gang ødelagte mettede fett blir nå klassifisert som "ikke så ille tross alt", med tanke på at det er nødvendig for riktig cellemembranfunksjon.
Det handler heller ikke bare om kjedelig helse og velvære. Ifølge krigernerd Dr. Lonnie Lowery, et fettfattig kosthold kan føre til et fall på 10-15% i testosteron i serum og en økning i SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), et protein som binder seg til testosteron, noe som gjør det ineffektivt. Så det blir ikke bare mindre T, det som er igjen blir stadig mer bundet, kneblet og pisket bort til et umarkert regjeringskontor for "omskolering.”
Så en ekstra spiseskje eller to med olje er en god liten T-booster, spesielt hvis du ikke liker fettete kjøttstykker eller sjømat, eller svulmer opp som en pufferfisk rett ved synet av egg eller nøtter.
Problemet er at visse fettstoffer er bedre å lage mat med, mens noen er bedre brukt som pålegg. Andre har ekstra næringsstoffer som gjør dem til ernæringsmessige kraftverk, for å låne et overforbruk.
La oss undersøke hvilke oljer du bør bruke og hvorfor. Jeg gir hver en "squat rack rating" med 4 squat rack som best. Først vil jeg beskrive hensynene jeg tok med å rangere oljene.
Harskhet betyr at fettet brytes ned kjemisk på grunn av oksidasjon og inntak av disse fettene er grunnen til at vi ser økte frekvenser av hjertesykdom og aterosklerose. For å unngå å spise harsk fett, bør du lage mat med oljer med høyere mettet fett.
Diagrammet nederst viser prosentandelen mettet, enumettet og flerumettet fett i forskjellige oljer, noe som skal bidra til å gjøre det lettere å velge en god matolje. For eksempel vil kokosnøttolje være et godt valg for matlaging, da det er 91% mettet fett, mens saflorolje ikke skal brukes da det er 75% flerumettet.
Røykpunktet er der oljen når en temperatur der den begynner å bryte ned raskt. Oljen kan bli mørkere i fargen, bli tykkere eller til og med begynne å stinke. Åpenbart er et høyere røykpunkt best for matlagingsformål, men i stedet for å bryte ut det pålitelige termometeret, bruk bare en mer stabil olje til å lage mat med.
Når jeg sier et pålegg, mener jeg å legge til en riste, drypp på toppen av en salat eller et måltid, eller bare drikke som en fettsyreskytter. Du kan til og med bruke det gullrammede glasset du stjal fra TGI fredager.
Siden du ikke skal lage mat med høyt flerumettede oljer på grunn av sin skjøre tilstand og tilbøyelighet til å oksidere, er dette den perfekte måten å få EFA-er på - spesielt hvis du ikke er en fan av fet fisk som vill alaskalaks. Dette er også en fin måte å tilsette enumettet fett på.
Nyskapende ernæringsmyndigheter anbefaler nå et forhold på 3: 1 omega 6 til omega 3 fett, en helt annen tilnærming fra forholdet 20: 1 som finnes i det typiske vestlige kostholdet. For å oppnå dette ideelle forholdet, bør oljer for tunge i omega 6 unngås da de fremmer et inflammatorisk miljø.
Forresten, i tilfelle du mener at arterielle plakk for det meste er mettet fett, er det noen fete fakta for deg: Over 50% av arteriell plakk er flerumettet, mens bare 20% er mettet fett.
Det er her du må se utover poly-, mono- og mettede prosenter. Noen oljer inneholder høye nivåer av naturlige antioksidanter, mens andre inneholder praktisk talt ingen. Noen styrker immunforsvaret og fremmer sunn hud, mens andre er betennelsesdempende og kan føre til degenerativ sykdom.
Merk: Jeg refererer til uraffinert bare oljer! Ikke bruk raffinert oljer etter hvert som de kommer gjennom kommersielle prosesser som bleking og deodorisering som fjerner næringsstoffer og reduserer omega 3-konsentrasjonen. Tabellen nedenfor viser bare uraffinerte oljer - raffinerte oljer er ikke engang til vurdering!
Så uten videre, her er mine topp 6 oljer og deres “squat rack ranking.”
Vurdering: 
De fleste eksperter sier å unngå denne oljen; Jeg kunne ikke være uenig mer. Oljen har en veldig unik, rødoransje farge på grunn av at den er fylt med karotenoider, inkludert alfa-karoten, som er enda mer kreftbeskyttende enn betakaroten. For å sette dette i perspektiv har palmeolje 300 ganger mer karotenoider enn tomater! Interessant, selv om vitamin A-nivåer kan bli for høye (noe som er sjeldent), er dette ikke sant for forgjengerne, karotenene.
Det stopper ikke der. Vitamin E i rød palmeolje inneholder alle tokoferoler og tokotrienoler. Bevis fortsetter å montere at tokotrienolene er veldig kraftige antioksidanter, muligens til og med å stoppe LDL-oksidasjon. Du kan til og med lage mat med denne oljen, da den er veldig varmestabil. Jeg liker å legge en spiseskje eller to på eggene mine om morgenen.
Vurdering:
Nok en veldig misforstått olje. Tidlige studier konkluderte med at det økte triglyseridnivået, men de nevnte ikke at studiene brukte hydrogenerte eller raffinerte versjoner.
Uraffinert kokosnøttolje er nesten alt mettet fett, og mye av fettet er triglyserider med middels kjede, som sendes til leveren og omdannes til rask energi. Interessant nok brukte bønder på 1940-tallet kokosnøttolje som fôr, og trodde at alt mettet fett ville hjelpe kyrne til å gå opp i vekt raskt. Det fungerte ikke. Kyrne var alle aktive og magre, og vant "mest rippet" i tungvektsklassen i årets Mr. Olympia. Ikke overraskende ble ideen ansett som en fiasko.
Det jeg liker aller best med kokosnøttolje er laurinsyreinnholdet. Dette fettet, som vanligvis bare finnes i morsmelk, er et kraftig immunforsvar, og er en del av grunnen til at amming er så sunn for spedbarn. Det er en enorm mengde bevis som viser at laurinsyre også er et flott antiviralt, soppdrepende og antibakterielt stoff.
Vurdering:
Denne oljen er et kraftverk. Den har enda mer enumettet fett enn olivenolje (85%), med en stor andel oljesyre. Dette er viktig fordi den spesielle fettsyren hjelper til med å innlemme omega 3-fettsyrer i cellemembranene. Eksperter Mary Enig og Fred Pascatore har dokumentert hvordan disse fettene reduserer behovet for EFA. Til slutt er det også en veldig stabil olje å lage mat og tåler temperaturer så høye som 410 grader.
Vurdering:
Amerikas kjære, og med god grunn. Det er et fjell med bevis som viser at EVOO øker "godt" kolesterol eller HDL på grunn av dets høye mengder oljesyre. Dette er min foretrukne olje for salater, men ikke vær redd for å bare drikke den eller putte den i rister. Du kan lage mat med det på lav varme, selv om det ikke er så varmestabilt som de mer mettede fettene der ute, eller til og med så stabilt som andre enumettede fettstoffer som makadamianøtterolje.
Vurdering:
Denne oljen har faktisk den ideelle balansen mellom omega 6 til 3 (57% omega 6 og 19% omega 3) og har til og med GLA i seg. Ikke lag mat med det, men kast det gjerne i rister eller på salater.
Vurdering:
Denne oljen er en flott salat topper. 59% av det er omega 6, 16% er omega 3, så det er heller ikke langt unna det ideelle forholdet. Dessverre har den et veldig lavt røykpunkt, så hold deg til å bruke det med salater.
Denne oljen har et ekstremt høyt røykpunkt på 520 grader og er fylt med enumettede fettsyrer (70%). Smaken er imidlertid litt rart, selv for de som er diagnostisert med avokadofetisjer.
Disse oljene fikk ikke delta på grunn av deres fryktelige omega 6 til 3 forhold. IKKE konsumere disse oljene.
| Olje | Omega 6 til 3-forhold | Olje | Omega 6 til 3 forhold |
| Saflor olje | 78 til 1 | Peanøttolje | 34 til 1 |
| Solsikkeolje | 69 til 1 | Pistasjolje | 31 til 1 |
| Maisolje | 59 til 1 | Gresskarfrøolje | 20 til 1 |
| sesamolje | 45 til 1 | Soyabønneolje | 11 til 1 |
Disse populære oljene ble jaget ut av byen av sinte landsbyboere bevæpnet med gaffel og fakler for å ha en "Frankstein-ish" genetisk manipulasjon mot dem.
| Olje | Enumettet% | Flerumettet% | Mettet% | Smoke Point |
| Avokadoolje | 70 | 10 | 20 | 520 |
| Mandel olje | 78 | 17 | 5 | 420 |
| Rapsolje | 54 | 37 | 7 | 400 |
| Kokosolje | 7 | 2 | 91 | 350 |
| EVOO | 76 | 8 | 16 | 375 |
| Linfrøolje | 19 | 72 | 9 | 225 |
| Druefrø olje | 17 | 71 | 12 | 400 |
| Macadamia nøttolje | 85 | 6 | 9 | 410 |
| Peanøttolje | 47 | 29 | 18 | 320 |
| Hampfrøolje | 12 | 80 | 8 | 330 |
| Rød palmeolje | 40 | 10 | 50 | 450 |
| Riskliolje | 48 | 35 | 17 | 490 |
| Saflor olje | 1. 3 | 75 | 12 | 225 |
| sesamolje | 42 | 45 | 17 | 350 |
| Solsikkeolje | 23 | 65 | 12 | 225 |
| Valnøttolje | 25 | 56 | 18 | 320 |
Merk: Røykpunkter kan variere avhengig av opprinnelse.
Vi har alle favorittmatene våre, men ikke vær redd for å bytte inn noen andre sunne valg fra denne listen når du går rundt på dine spisevaner. Mye det samme som med maten i kostholdet ditt, vil litt fettsyresortiment gi deg et bredere spekter av næringsstoffer, så ikke bli sittende fast ved å bruke bare en olje.
Jeg håper du likte dette, og kanskje til og med lærte en ting eller to!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.