Fiber Made Simple

La oss snakke fiber. Trenger vi virkelig så mye som leger hevder? I så fall hvor mye? Kan vi få for mye? Vil det forhindre kreft? Er gressmatet biff og hele egg gode kilder til fiber? Hvordan pokker blir jeg kvitt denne forstoppelsen?

Dette er bare et utvalg av de mange spørsmålene jeg får angående kostfiber.

Hva er kostfiber?

Fiber er et komplekst karbohydrat som består av ikke-stivelses polysakkarider, resistente stivelser og / eller cellulose. Enkelt sagt, når du hører fiber, tenk planter, nemlig grønnsaker, frukt og fullkorn. Akkurat som vi har celler som gir kroppsstrukturen vår, gjør det også planter. (Ikke spis mennesker. De gir ikke fiber.) Disse plantecellene kan inneholde næringsstoffer, vann og andre ting. Det er i hovedsak to typer fiber. Hver er unik og har spesifikke fordelaktige egenskaper.

Løselig fiber

Denne typen er veldig motstandsdyktig mot nedbrytning av fordøyelsesenzymer i munnen, magen og tynntarmen. Tannkjøtt, pektiner og inulin er i denne kategorien.

• Tannkjøtt stabiliserer mat, noe som gir den mer holdbarhet. De gir også tekstur til maten. Sannsynligvis viktigst, de reduserer absorpsjonen av glukose.
• Pektiner har litt annen struktur enn tannkjøtt. De er surere, og hjelper til med å absorbere visse mineraler som sink. I likhet med tannkjøtt, senker de også blodsukkernivået. Sannsynligvis er den mest kjente kilden til pektin epler. De er kilden til mange kommersielle pektinformuleringer.
• Inulin er et FOS, eller fruktooligosakkarid. Hvis du leser artikkelen min om fordøyelse, vil du vite at inulin er et pre-biotisk middel som mater de gode bakteriene i magen. Da jeg la merke til at dette var i Metabolic Drive® Protein, gjorde jeg vognhjul (figurativt, selvfølgelig). Når du ser matvarer som inneholder FOS i diagrammet nedenfor, må du merke deg det.

Du finner vanligvis løselig fiber i frukt, bønner, bygg, havre og noen andre kilder. Det blir fordøyd - liksom - men ikke før det treffer tykktarmen, hvor gode bakterier gjærer det, og produserer smørsyre (finnes i smør) og eddiksyre (finnes i eddik). Dette hjelper fordøyelsessystemet å opprettholde surheten.

Noen løselige fibre gir litt energi, omtrent to kalorier per gram; sannsynligvis ikke nok til å få deg gjennom et spesielt tøft dråpesett på benpressen. Andre som tannkjøtt er ikke kaloriinnhold.

Så hva er de viktigste fordelene med løselig fiber? Det er tre som krever oppmerksomhet.

Tre viktige fordeler med løselig fiber

1. Stabiliserer blodsukkeret. Løselig fiber bremser transittiden (tiden det tar for mat å komme inn og ut av kroppen) og oppmuntrer til en mer gradvis nedbrytning av maten. Spesielt reduserer det tømmingen av magen og fordøyelsen av stivelse (og påfølgende innføring av glukose i blodstrømmen). Siden glukoseabsorpsjonen vil være tregere, kan du unngå opp- og nedturer i blodet. Jeg har til og med hørt om folk som blander guargummi med vann før måltider for å oppnå dette. Hvis du er diabetiker, bør du vurdere dette før du velger å hoppe over grønnsakene. Å spise grønnsaker kan bety at du trenger mindre insulin.
2. Lavere LDL-nivåer. Når kortkjedede fettsyrer blir laget som et resultat av gjæring av løselig fiber, ser det ut til å resultere i en reduksjon i LDL-nivåer. Gode ​​nyheter for de som er bekymret for hjerte- og karsykdommer.
3. Økt forsvar mot kreft. Fiber kan binde seg til kreftproduserende forbindelser og fjerne dem fra kroppen, i stedet for å la dem henge for å skape kaos. Ettersom fiber er gjæret i kortkjedet fett som eddiksyre i tarmen, hjelper det tykktarmen å opprettholde sin patogen-drapende syre.

Uoppløselig fiber

Denne typen fiber blir ikke fordøyd noe sted. Det er egentlig lignin, cellulose eller hemicellulose, og du finner det vanligvis i hvete eller grønnsaker. Jobben er å bare føre mat og vann gjennom fordøyelsessystemet.

I motsetning til løselig fiber, oppløses ikke løselig fiber i vann. Dette betyr at den svulmer opp som en svamp, og gir avføring masse. Dette gjør at avføringen beveger seg raskere gjennom tarmene dine (kalt tarmhastighet). Det er flere viktige fordeler med uoppløselig fiber.

To viktige fordeler med uløselig fiber

1. Mindre forstoppelse. Siden uoppløselig fiber tilfører avføringen bulk, hjelper den til eliminering, noe som resulterer i mindre forstoppelse. En av de vanligste klagene jeg hører fra slankere er at de er forstoppede. Hvis du noen gang har konkurrert i kroppsbygging, vet du hva jeg mener. Det skjer med nesten alle, og kan være veldig problematisk. Jeg går så langt som å betrakte det som en slags "stille morder", som høyt blodtrykk. Det er mange studier som viser at tilsetning av rå kli reduserer tarmens transittid. Forstoppelse og ikke-evakuering av avfall knytter seg direkte til neste punkt.
2. Rensing av giftig avfall. Når tykktarmen din ikke evakueres helt, eller når dårlige bakterier begynner å dominere de gode bakteriene, oppstår forråtnelse. Dette betyr at giftige stoffer kan absorberes tilbake i blodet og andre vev. Ved å binde seg med giftstoffer og hormoner er uoppløselig fiber veldig god til å holde deg “renset.”Utbetalingen er at uten så mye av disse giftstoffene og hormonene som sitter rundt i tarmen, vil du bli bedre beskyttet mot tarmsykdommer, kreft og andre sykdommer.

Merk: Du har kanskje hørt om “fiberhypotesen.”Det betyr at et lavt inntak av fiber fremmer visse sykdommer som høyt blodtrykk, fedme, tykktarmssykdom og 30-40 andre sykdommer, mens et høyt fiberinntak beskytter deg mot dem. Hvis du er forskningsnarkoman, kan du slå opp arbeidet til Dr. Denis Burkitt og Hugh Trowell. Deres arbeid i Afrika er det som dannet denne hypotesen.

Hvor mye trenger vi og hvor finner vi det?

Først bør du ikke stole på fibertilskudd. Jeg tror det er best å få fiberen din fra et bredt utvalg av hele matkilder som inneholder forskjellige typer fiber. En av de største fordelene med kostfiber er at phytonutrients, antioksidanter, vitaminer, mineraler, etc., innenfor matvalget følger ofte den. Dette er også det som gjør fiberforskning problematisk. Hvilke av disse faktorene hjelper mest? Eller er det alle disse tingene som fungerer sammen som forebygger sykdom? Det er en vanskelig avgjørelse.

For hvor mye vi skal spise, er den vanlige anbefalingen 25-35 gram om dagen, med noen eksperter som sier rundt 40 gram. Det anbefales at diabetikere får opptil 50 gram om dagen.

Når du bestemmer dine behov, husk at du som vekttreningsutøver trolig spiser mye mer protein, fett osv., enn den “normale” personen disse anbefalingene var designet for. Etter all sannsynlighet er fiber bare en av de tingene du må leke med til du får det riktig. Når du passerer myke avføring noen ganger om dagen uten å gjenoppleve middagsscenen fra Alien, er du sannsynligvis der eller godt på vei.

Merk: Du kan bli gass og oppblåst ved økende fiberinntak. Du kan også få diaré hvis du spiser for mye uoppløselig fiber (hovedsakelig fra kli). Av hensyn til ditt sosiale liv, øk gradvis!

Så nå som vi har dekket det grunnleggende om fiber, hvor finner vi det? Her er bare et utvalg for å komme i gang.

Helkorn

• Hele havre inneholder en type løselig fiber som kalles beta-glukan, en gummiløselig fiber. Studier demonstrerte en senking av kolesterol fra denne typen fiber, derfor hevder Quakers merke at havre reduserer kolesterol. Havrekli er også veldig populært på grunn av dets uløselige fiberinnhold.
• Riskli er en interessant fiberkilde. I følge Dr. Ann Gerhardt, det har vist seg å senke LDL-nivåene.
• Cocoa Bran høres velsmakende ut. Dette er det ytre laget av kakaobønnen. I følge Dr. David Jenkins fra University of Toronto, det har vist seg å beskytte mot oksidert kolesterol og øke HDL.
• Konjac mannan er en annen interessant fiber. Den inneholder en høy konsentrasjon av glukomannan. Jeg hadde aldri hørt om dette før jeg nylig kjøpte noen “Miracle Noodles.”Det viser seg at forsker Dr. Hsaio-Ling Chen har også brukt denne typen løselig fiber for å senke LDL-nivåene.
• Bokhvete. Jeg måtte legge til dette hele kornet, ettersom mange ikke forstår at det er helt uten tilknytning til hvete. Det fine er at selv med bokhvete mel får du fremdeles de gode delene av frøet.

Belgfrukter

Bønner, linser, erter og peanøtter er alle en del av belgfrukterfamilien. Spesielt bønner er en god kilde til både løselig og uløselig fiber. Min favoritt er svartøyede erter (ikke bandet).

Jeg kaster dem i ris, legger til en cayennebasert varm saus, og det er ren fantastiskhet. Hvis du er bekymret for luft i magen fordi du er i et nytt forhold eller jobber med mange utsatte flammer, må du gi bønner noen uker på jobben. De inneholder masse løselig fiber, noe som betyr at den kommer til å gjæres i tyktarmen. Dette er bra. Vær tålmodig og floraen din vil tilpasse seg.

Frukt

Pektiner er vanlige i frukt, og det å være en løselig fiber gjæres i tyktarmen, og produserer dermed kortkjedede fettsyrer. Frukt inneholder også cellulose mye av tiden, en uoppløselig fiber som holder ting i bevegelse.

Nøtter

Du har kanskje hørt om "fytater" i nøtter, som er anti-næringsstoffer som binder seg med visse mineraler som forårsaker en uttømming av det mineralet. Her er min oppfatning: i et godt balansert kosthold er det ikke noe som er verdt å miste søvn over. Hvis du er bekymret, foreslår jeg at du nøtter nøttene til de begynner å spire, og tørker dem igjen. Spiring bryter ned fytatet i inositol og fosfat. Du er god å gå.

Frø

Jeg bør også nevne noen frø. Linfrø inneholder veldig mye fiber, 7 gram per spiseskje, og har en del lignan (uoppløselig fibertype), som er rapportert å være kreftbeskyttende. Sesamfrø er også populære, men har fytatproblemet å kjempe med. Som nevnt, ville jeg ikke bekymre meg for dette, ettersom det kan gjøres en sterk sak om at fytater også er kreftbeskyttende.

Grønnsaker

Det første folk vanligvis forbinder med fiber er grønnsaker, og med god grunn. Mine favoritter er spinat, grønnkål, asparges og brokkoli.

Hver artikkel om god ernæring trenger et diagram for å gi mening om all informasjonen. Be og du skal motta!

Kilde	Del	Fiber	Diverse merknader
Frukt
eple	1 helhet	4	God kilde til pektin.
Avokado Hass	1 helhet	8
Banan	1 helhet	3	Inneholder FOS og inulin, mat til gode bakterier.
Blåbær	1 kopp	4	Veldig høy ORAC-frukt, og bra for hjernen.
Tørkede fiken	5 fiken	9	Har noen avføringsmiddel og vanndrivende egenskaper. Min første konkurranse karbohydrat var med fiken! Nei, jeg hadde ikke de poserende koffertene .. .
Kiwi	1 helhet	3	Stor kilde til vitamin C.
Papaya	1 helhet	5	Stor kilde til fordøyelsesenzym papain.
Ananas	1 kopp	2	Kilde til bromelain, men mye er i stammen.
Svisker	10 beskjære	1.6
Bringebær	1 kopp	8	Høy i fiber! Bra valg.
Jordbær	1 kopp	3	God kilde til kreftfremkallende næringsstoffer ellagainsyre.
Fullkorn (kokt)
brun ris	1 kopp	4
Bokhvete	1 kopp	17	Fullkornspannekaker er kjempebra.
Quinoa	1/4 kopp	3
Havrekli	1/3 kopp tørr	2	Høy mengde uoppløselig fiber.
Havregryn	1/2 kopp	2
Veggies (kokt)
Artisjokker J	1 kopp	2	God kilde på inulin.
Asparges	4 spyd	1	Mild vanndrivende. God kilde til inulin.
Grønne bønner	1 kopp	4
Brokkoli	1 kopp	4	Ikke glem stilkene, en god kilde til cellulose.
kål	1 kopp	3
Løk - rå	1 kopp	2	God kilde til inulin.
Sopp	1 kopp	4
Potetbakt	1 helhet	5	Halvparten av vitamin C er i huden. Bare sier det.
Spinat	1 kopp	4	God kilde til cellulose og pektin.
Belgfrukter (kokt)
Nyrebønner	1/2 kopp	6.5	Røde nyrebønner.
Pinto bønner	1/2 kopp	7
Linser	1/2 kopp	8	Grønne har mest fiber. Høy i folat.
Svartøyede erter	1/2 kopp	7	Favoritten min! Jeg blander den i ris og legger varm saus på den.
Nøtter (tørre)
Mandler	1 unse	4	Stor kilde til enumettet fett.
Cashewnøtter	1 unse	1	Dette tiltaket er for tørrstekt.
Brasil	1 unse	1.5	Stor kilde til selen.
Pistasjenøtter	1 unse	3
Valnøtter	1 unse	2	God kilde til omega-3 essensielle fettsyrer.

Også

• Hvis du tenker at bare å legge til frukt i kostholdet ditt vil avlaste forstoppelse, tenk igjen. Det meste av fiberen i frukt er løselig og brytes dermed ned i tykktarmen og har egentlig ikke den fulle virkningen av kornfibre som hvetekli.
• Vær veldig forsiktig med fiber hvis du har en tarmsykdom som Crohns sykdom. Store mengder fiber kan forverre det.
• Det er mulig at selv et perfekt diett ikke vil lindre forstoppelsesproblemer.

Så hva annet kan vi gjøre for å sikre at vi holder oss “vanlige?”

• Drikk mye vann!
• Bevege deg, trene. Da jeg var på sykehuset sov fordøyelsessystemet i hovedsak etter fordøyelseskirurgiene. Legene var på meg 24-7 om å gå for å vekke systemet mitt. Jeg må ha klokket 50 mil vandret i salene på Mount Carmel Medical Center.

Disse tingene hjelper i raskere transittid, noe som betyr at det kan bidra til å løse forstoppelsesproblemer.

The Straight Poop

Når du er ny i jernspillet, er alt du vil lære om, treningssiden av ligningen som sett, reps og øvelser. Du vet, de morsomme tingene. Men når du utvikler deg og går fra hvitt belte til gult eller blått belte, lærer du snart at ernæringssiden er like viktig for kroppsbyggingsuksess, om ikke mer.

Å gå utover god ernæring er jakten på langsiktig helse og vitalitet. Selv om det ikke er sexy eller spennende - hva er fiber ikke spennende? - temaer som prioriterer helse kan være det viktigste av alt. Fordi den sterkeste, mest kappede kroppen på scenen eller på stranden fremdeles kan være en tikkende tidsbombe hvis man ikke passer på å holde viktige helsemarkører i sjakk.

Det er neste opplysningsnivå når du gifter deg med en kjærlighet til jernet med sunn kroppsbyggingsnæring og livsstilspraksis som fremmer varig helse og vitalitet. Det er da du oppgraderer til svart belte. Det er det nivået jeg håper alle T NATION-lesere ønsker.

jeg ser deg der!