Jakten på anti-aldring har blitt søkt gjennom historien fra legenden om Ponce De Leons søken etter ungdomskilden, til nåtid hvor investorer i Silicon Valley henter millioner på å finne langtidsmedisiner. Forskning har vist at trening gir fordeler mot aldring, og en ny studie viser at levetidseffektene er enda mer uttalt når du erstatter trening med lav intensitet med mer intens trening. Innlemme HIIT i programmet ditt kan gi et potensielt anti-aging boost på grunn av de cellulære og hormonelle endringene denne treningsstilen kan indusere. Mens du gjør noen spurter i uken ikke vil garantere deg udødelighet, kan HIIT gå langt i retning av å opprettholde raske muskelfibre, redusere kroppsfettnivået og fremme gunstig cellulær og hormonell funksjon.
Studier viser at muskler vil atrofi som en del av aldringsprosessen, og dette påvirker primært type II muskelfibre. Type II-fibre blir noen ganger kalt "raske trekk" -fibre, de er kjent for å produsere raske mengder kraft. Dette tapet av muskelmasse antas å bidra til de høye fallene blant eldre. I tillegg er en reduksjon i produksjonen av hormoner som testosteron og HGH vanlig med aldring. Disse hormonene spiller viktige roller for å påvirke kroppssammensetningen, sexlysten og det generelle velvære. Kognitiv tilbakegang er en annen bivirkning som ofte er forbundet med aldring. Endelig er redusert mitokondriebiogenese og AMPK inaktivitet noe som har vært knyttet til aldrings- og aldringsrelaterte bivirkninger som insulinresistens og utilstrekkelig oksidasjon av fettsyrer. Heldigvis er det mange studier som viser at ulike stiler av HIIT-trening kan påvirke disse biomarkørene assosiert med aldring positivt.
I løpet av seks uker ble det utført en undersøkelse på fag som trente 2-3 dager per uke i å gjøre 30-sekunders sprints på et syklusergometer med en motstand på 75 g kg-1 kroppsvekt med 15 til 20 -minutt hvileperioder mellom spurtene. På slutten av studien gjennom muskelbiopsier ble det avslørt at antall Type II-fibre hadde økt. Dette antyder at HIIT-stil trening positivt kan indusere endringer for å fremme Type II-fibre som er mest utsatt for aldring.
En annen studie som vurderte effekten av anaerobe sprints hos friske forsøkspersoner på kognisjon, fant at sprint økte BDNF- og katekolaminnivået. I tillegg var læring av ordforråd 20% raskere etter å ha utført intens trening. BDNF er relatert til kortsiktig læringssuksess og katekolaminer som dopamin og adrenalin er assosiert med mellomlagring og langtidshukommelse.
En studie om den hormonelle responsen på sprint avslørte at anaerob trening ga en betydelig anabole respons. Øvelsen besto av 4 x 250 m løp på tredemølle med konstant intensitet på 80% maks hastighet med tre minutters hvile mellom løpeturer. Øvelsen resulterte i signifikante økninger i nivåene av HGH, testosteron og testosteron-til-kortisol-forhold.
En annen studie også på menn fant at utbrudd på 4 x 30s all-out maksimal intensitet sykling med fire minutter. hvile resulterte i aktivering av p38 MAPK og AMPK i cytosolen. Nukleært PGC-1a protein økte etter trening og mitokondrie proteininnhold og enzymaktivitet økte etter 24 timers utvinning. Akutt bout lavvolum HIIT aktiverer mitokondrie biogenese gjennom mekanisme som involverer økt kjernefysisk overflod av PGC-1a. Som nevnt tidligere har mitokondriell nedbrytning vanligvis som et resultat av nedsatt AMPK-aktivering og PGC-1a-veier vært knyttet til aldringsprosessen, spesielt til oksidasjon og celledød. Denne studien indikerer at HIIT kan påvirke mitokondriaproduksjonen positivt.
Hvis du vil prøve å innlemme HIIT i rutinen din for å begynne å få noen av disse fordelene, kan du prøve å følge denne treningen ved hjelp av en av disse treningsmåtene.
Foto med tillatelse fra Jaysen Turner
Treningen vil bestå av en oppvarming på fem minutter utført med 60% intensitet etterfulgt av 4 sett med 30 sekunders HIIT-arbeid med tre minutter hvile mellom settene. Øk intensiteten av intervallene dine gradvis hver uke. Fordi denne treningsstilen er veldig intens, vil du begrense treningsvolumet til ikke mer enn to økter per uke.
Uke 1
HIIT x 4 @ 80% intensitet
Uke 2
HIIT x 4 @ 85% intensitet
Uke 3
HIIT x 4 @ 90% intensitet
Uke 4
HIIT x 4 @ 95% intensitet
Uke 5
HIIT x 4 @ 100% intensitet
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.