Jeg vokste opp i styrkeløfter og spilte fotball i begynnelsen av tjueårene. Så motvillig som jeg er med å innrømme det, trente denne oppdragelsen meg til å være et kjøtthode.
Jeg vil gi deg et eksempel på min problemløsning logikk som nitten år gammel. Hvert problem kan løses ved å bli sterkere.
Kan ikke knebøy dypt? Du er svak. Bli sterkere.
Korsryggen har vondt? Slutt å være myk. Bli sterkere.
Kan ikke hente kyllinger? Det er fordi de tror du er en fitte. Slutt å ha på deg t-skjortene. Og bli sterkere.
I løpet av de siste årene har jeg imidlertid endret fokus litt.
Jeg er fortsatt en stor styrke talsmann, og jeg tror seighet er noe folk flest kan bruke mer av. Men etter en stund, utdannelse og erfaring, har jeg funnet ut at det er mye mer å bli sterkere enn å stable plater og treffe flere representanter. Ren bevegelse er like viktig for kontinuerlig å få styrke.
For noen år tilbake leste jeg en Alwyn Cosgrove-artikkel da noe klikket. Han forklarte at det å skille mellom styrke og mobilitetstrening er meningsløst. De er uatskillelig sammenkoblet, hver av dem bidrar til den andre.
Rundt samme tid leste jeg Eric Cressey's programmering og la merke til mobiliseringene han brukte i hvileperioder. Han, og flere andre etablerte trenere, kalte dem fyllere.
I disse dager er begrepet `` fyllstoff '' en del av opplæringen av språk. Den gang ble jeg imidlertid blåst bort. For en god idé! Fyll tid, hold øktene tett og føl deg bedre.
På det tidspunktet skjønte jeg imidlertid ikke hvordan jeg skulle koble de rette heiser med de riktige mobiliseringene. Og jeg forsto ikke den dramatiske effekten mobilitet har på å forbedre styrke.
Observasjon, eksperimentering, å lære mer om biomekanikk og lese opp på nervesystemet ga meg innsikt i å utvikle en sammenkoblingsprosess.
Matchende mobiliseringer med aktiviseringsøvelser startet i sportsrehabilitering og er tilpasset for å passe i styrkeverdenen.
Jeg har fått venner med kiropraktorer som spesialiserer seg på rehabilitering - ikke bare knekke hals og innløse sjekker. Når de beskriver behandlingsprosessen for meg, går det vanligvis som følger:
Finn det defekte bevegelsesmønsteret og lær det på nytt mens du lindrer begrensninger og forbedrer mobilitet og stabilitet.
Det er selvfølgelig mitt sammendrag, mest sannsynlig grovt over generalisert. Men det tilbyr en enkel mal som vi kan bruke til vår egen formålsbyggende mobilitet i styrketreningene våre for å legge til treningstetthet og forbedre ytelsen til store løft.
Behandlingsmalen ovenfor fungerer fra bred korreksjon til smal korreksjon. Slik kan vi bruke mobilitetsøvelser for å tjene som aktiv hvile mellom sett med styrkeøvelser. Å bruke en spesifikk mobilisering vil være smal, men vil forbedre vår samlede bevegelse for en gitt styrkebevegelse.
Tre prinsipper vil lede vårt utvalg av mobilitetsøvelser for hvert styrkeløft:
Muskler arbeider for å ”tvinge par” rundt en felles agonist og antagonist, ekstensorer i motsetning til bøyere, og omvendt. Denne ordningen tillater full bevegelse med stabilitet, men det kan være begrensende når du prøver å generere så mye kraft som mulig.
En stram, eller kort, antagonist begrenser agonistens funksjon for en gitt bevegelse. Ikke bare vil spenningen i antagonisten begrense bevegelsesområdet, det vil også avlede nevrale driften fra agonisten. Rekruttert før agonisten, blir synergister støtt fra birollene til hovedrollene.
Å slappe av antagonisten mens du forbedrer dens utvidbarhet, vil forbedre sekvenseringen og funksjonen til agonisten for en gitt bevegelse.
Jeg bruker Joint-by-Joint-tilnærmingen for å se på leddbevegelser under heiser. Hvis du ikke er kjent, er det systemet for forståelse av mobilitet og stabilitet utviklet av Gray Cook og Mike Boyle.
Her er en rask og skitten sammendrag:
Fuger er stablet i et vekslende mønster som beveger seg fra bunn til topp. Skjøter som krever stabilitet, støter opp til ledd som krever mobilitet.
Det er enkelt nok. Vi gir ledd som krever mobilitet større bevegelsesområde, samtidig som vi forbedrer stabiliteten til leddene som beveger seg mindre. Ved å gjøre det kan vi bedre plassere kroppene våre i begynnelsen av heisen og gjennom fullføringen. Du beveger deg bedre innenfor et gitt løft og legger mer vekt på stangen.
Imidlertid vil du ikke prestere optimalt hvis du ikke kan sette kroppen din i gode posisjoner. Nøkkelen er å matche de rette mobiliseringene med de riktige løftene for å forbedre den spesifikke funksjonen.
Felles og segmentstabilitet krever mye spenning. Under heisen er dette bra - det betyr at du er tett nok på de riktige stedene. Dessverre kan denne spenningen henge selv etter at den gitte heisen, eller økten, er over.
Inkluder øvelser som lindrer spenningen under tunge løft, og du slipper å kjøpe sko og se ut som Herman Munster når du snur deg i stolen.
Det store samspillet mellom styrke og mobilitet er tilrettelagt av flere faktorer: felles bevegelsesområde, felles posisjonering, mønster og sekvensering. Disse egenskapene er uatskillelige - de påvirker hverandre til enhver tid, forbedrer eller svekker ytelsen for hvert løft.
For eksempel dårlig thoraxmobilitet under hukende hofteposisjonering. Sekvensering er skjev, feil muskler avfyres på feil tidspunkt, og hukende oppgave er ujevnt fordelt. Ytelsen på en gitt heis påvirkes både akutt og over tid på grunn av mindre mobilitet. Tragisk nok ender historien med mye shoulda-coulda-would.
For å unngå dette, ta opp fellesbegrensende faktorer mellom sett med dine store bevegelser. Nedenfor er et diagram som jeg satt sammen for å hjelpe med forutsigbare begrensende faktorer for hver bevegelse.
| Bevegelse | Begrensende faktorer |
| Knebøy | Dorsefleksjon i ankelen, mobilitet i ryggsøylen, hoftemobilitet, fremre kjernestyrke |
| Benk | Øvre rygg styrke / skulderstabilitet, fremre hoftemobilitet / hoftestabilitet, skulderstabilitet |
| Konvensjonell markløft | Thoracic ryggrad mobilitet, hip mobilitet, hamstring utvidbarhet |
| Overhead Press | Brystryggs mobilitet, skulderstabilitet, skuldermobilitet, kjernestabilitet |
Dette er typiske begrensende faktorer - du kan ha en eller flere, du kan ikke ha noen. Dette er hvor treningspartnere og teiping av heisene dine er nyttige. Hvis du ikke har tilgang til et kamera og løfter alene, er det enklest å adressere dem alle.
Basert på de potensielle begrensningene for hver heis, og i ånden av heising av overlegen jern, er det solide strategier for å legge mobilitetsfyllere til de fire store heisene. Husk at målet er ytelse. Forhabilitering er flott og nødvendig, men vi er her for å sparke rumpa.
Siden markløftet handler om startstyrke, er posisjonering før heisen stor for å fremme et vellykket løft. Sjekk diagrammet ovenfor, og du vil finne mobiliteten i thoraxryggen først oppført som en begrensende faktor.
Dårlig mobilitet i t-ryggraden ødelegger posisjonering, så tren brystbevegelsen ofte før og mellom sett. Dette er hvordan.
Tren forlengelsen før du trekker for å forberede deg på et nøytralt oppsett. Jeg liker å unngå å strekke lats under markløft - selv om strekningen er aktiv, vil jeg helst ikke ta sjansen og miste tetthet. Derfor bruker vi forlengelsesrotasjoner som fyllstoff under sett.
Vi vil også at gluten skal skyte som en kanon. Skrikende stramme hoftebøyere begrenser rekruttering av glute, så vi bruker aktive hoftebøyermobiliseringer for å dempe dem.
Treff sett på fem til åtte mellom alle løftesettene dine. Hvis du har en side som ikke strekker seg og roterer også, gjør flere reps på den siden.
Knebøyen er en vanskelig vixen. Siden bevegelsen starter med eksentrisk bevegelse i hele kroppen og går over til en sterk konsentrisk bevegelse, endres mobiliteten og stabiliteten kontinuerlig. Det er ikke så enkelt som å ta tak i en bar og stå opp med den.
Selv om knebøyet starter med bevegelse ovenfra og ned, liker jeg å sette inn fyllstoffer som starter fra bakken og beveger seg oppover.
Dårlig ankel dorsiflexion gjør en knebøy til en grotesk god morgen hybrid. Det er alltid den første begrensende faktoren jeg tar opp under huk. Aktive mobiliseringer, som ankelbergarter og veggmobiliseringer, fungerer godt som fyllstoffer fordi vektbæring er nødvendig. Men jeg liker også å trekke ankelen i dorsiflexion mens den er avslappet.
Velg et dorsiflexion-trekk og slå fem til åtte reps mellom hvert knebesett.
Grottende knær gjør et kraftig knebøy til noe som ligner Carlton-dansen. Begrenset glute styrke er en stor spiller, men dårlig adduktor utvidbarhet spiller også en rolle.
Å skyve knærne ut mens du spre gulvet sporer knærne mens du skaper spenning og rekrutterer den bakre kjeden. Når du synker ned i knebøyet, vil stramme adduktorer trekke knærne inn og få dem til å hule. Jeg bruker to strategier for å unngå knehulen.
Bare skum rull adduktorene dine mellom knebøy, da det ofte er nok til å berolige de dårlige guttene nok til at knærne dine kan spore godt og få bedre kjøring.
Noen ganger er det imidlertid ikke nok å rulle, og mobilisering er berettiget. Du trenger en flott øvelse for mobilisering av adduktorer. Her er en jeg hentet fra Steve Maxwell. Den trener adduktorlengde og intern rotasjon samtidig.
De fleste flotte benchers har en flott bue. Det ser ut som at benken er det eneste som hindrer dem i å rulle helt inn i en sirkel. Jeg har jobbet i årevis og trent meg til å bue på denne måten, men det vil bare ikke skje. Skoliose er en middel tispe.
En imponerende bue krever forlengelse av ryggraden utover wazoo. Men det krever også noe mange løftere glemmer, nemlig glute drive. Dette gjelder spesielt for de av oss uten en imponerende mobil ryggrad.
Benking med stive gluten gjør det lettere for buen din ved å gi deg bedre benkjøring. Som et resultat vil du sette deg høyere på skuldrene. Aktiverte gluter holder deg også stabil på benken.
Av disse grunner liker jeg å inkludere glute-aktivering mellom sett med benk, spesielt når en løfter lærer å bue.
Vanligvis bruker jeg sideaktiveringsøvelser eller glute-bridging-variasjoner. Se videoene nedenfor.
Tetthet i øvre rygg som er nødvendig for tunge benkeanstrengelser, låser t-ryggraden. For å prestere bra på knebøy og markløft, må du holde t-ryggraden i bevegelse.
Inkludert øvelser i thoraxmobilitet mellom benkesett er den beste strategien jeg har funnet for å forhindre tung benktrening fra å påvirke knebøy og markløft. Øvelsene som inngår under markløftingsseksjonen fungerer bra, men stående thoraxmobiliseringer er gode sammen med øvelser av glute-aktivering fordi de lindrer spenningen i korsryggen.
Resten mellom høytrykkssett er ledig tid. I stedet for å bruke den på å oppdatere Facebook-statusen din om ditt siste PR-forsøk (du vet hvem du er), er dette et flott tidspunkt å løse mobilitets- og stabilitetssvakheter som kan gi utbytte i resten av treningen.
Hvis du trykker på begynnelsen av uken, bruk t-ryggrads mobilitetsøvelser og glute-aktiveringsøvelser som fyllstoffer. T-ryggradsøvelser holder skulderbladene i bevegelse, og glute-aktiveringssett forankrer hofter og kjerne slik at du kan trykke med optimal kraft.
Mobilitetsfyllere bidrar til å forbedre mønster, forbedre sekvensering og hindre unødvendig spenning fra å påvirke fremtidige heiser. Parring av styrke med mobilitet er ingen idé - selv for dette kjøtthodet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.