Av alle adjektiver som beskriver biceps, er neglisjert sannsynligvis ikke en av dem. Seriøst, å be deg om å unngå å trene armene denne uken, vil være som å be planeten slutte å spinne. Som en gruppe, gir kroppsbyggere vanligvis mer oppmerksomhet til armer enn noen annen kroppsdel, bortsett fra brystet. Men hva skal du gjøre hvis toppene dine ikke lever opp til målene dine, eller hvis pumpen ikke går etter planen? Siden dedikasjon ikke er problemet, er det på tide å se på de finere punktene for armtrening, og gjøre subtile og effektive endringer i armtreningene dine. Med den fire ukers spesialiserte treningsrutinen som er beskrevet her, vil i det minste hvis verden slutter å vri armene dine fortsette å vokse.
I løpet av neste måned vil vi slå biceps med den største intensiteten mens vi også følger nøye med på de små detaljene i hver treningsøkt. Hver uke fokuserer på et bestemt område eller aspekt av biceps-trening. Du har sannsynligvis brukt noen av disse øvelsene fra uke til uke en god stund, så de kan være veldig kjent. Men noen trekk og treningsopplegg kan være helt fremmed for deg, noe som er en annen god grunn til å takle disse tipsene. I tillegg kan hver ukes trening brukes i påfølgende uker.
Til slutt, for alle øvelser, velg en vekt som lar deg mislykkes innenfor det angitte repområdet. Vi tilbyr også en intensitetsmeny som tilbyr flere teknikker for å ta treningen din til neste nivå. Følg instruksjonene nøye, og bruk intensitetsteknikkene på de siste settene der du ser * symbolet.
Bruk intensitetsteknikkene (nedenfor) på de siste par settene der du ser * symbolet.
| Trening | Settene | Reps |
| Sittende Barbell Curl (på nedgangsbenk) | 4 | 8-12 * |
| Straight-Bar Preacher Curl | 4 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10-15 * |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Trening | Settene | Reps |
| Close-Grip Barbell Curl | 5 | 6-15 * |
| Helling kabel krøller | 4 | 8-10 |
| Sittende vekslende håndvekskrøll | 4 | 12-15 |
| Omvendt krøll | 4 | 10-15 |
| Trening | Settene | Reps |
| Kneeling Incline Cable Curl | 5 | 15 |
| Stående enarms dumbbell Preacher Curl | 4 | 12 * |
| Wide-Grip Barbell Curl | 3 | 12 |
| Kabelhammer Cur | 2 | 15 * |
| Trening | Settene | Reps |
| Liggende kabelkrøll | 5 | 15-20 |
| Preacher Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| 4-delt veggkrølling | 1 | 100 ** |
* Velg en intensitetsteknikk per øvelse og bruk den bare på det siste settet.
** Som du vil se på side 112, gir 4-delers veggkrøll deg en sterkere posisjon med hvert trinn tilbake. Imidlertid, hvis nødvendig, har lettere vekter i nærheten for å oppfylle 100-rep-settet.
Bruk disse intensitetsteknikkene når du ser * symbolet. Velg en teknikk for en bestemt øvelse, og bruk den bare på det siste settet av det trekket.
Delvise representanter: Utfør reps over et delvis bevegelsesområde - på toppen, midten eller bunnen - av en bevegelse.
Tvangsrepresentanter: La en treningspartner hjelpe deg med reps på slutten av et sett, slik at du kan jobbe forbi punktet med øyeblikkelig muskelsvikt. Partneren din hjelper til med å løfte vekten med bare den kraften som er nødvendig for at du skal fortsette å bevege deg og komme forbi stikkpunktet.
Drop sett: Etter å ha fullført repsene dine i et tungt sett, fjern raskt en like stor vekt fra hver side av stangen, velg lettere manualer eller flytt pinnen opp på bunken. Fortsett å reppe til du mislykkes, og fjern deretter mer vekt for å fullføre enda flere reps.
Hvil-pause: Ta korte hvileperioder i løpet av et sett for å presse ut flere reps. Bruk en vekt du kan løfte i 5-6 reps (5RM), men gjør bare 2-3 reps, hvil så lenge som 20 sekunder, og prøv deretter ytterligere 2-3 reps. Hvil en kort stund, prøv deretter så mange representanter du kan takle, og gjenta en gang til.
Hovedfordeler: forbedrer topp, minimerer belastning på skulderen.
Start
Plasser en skråbenk som vender bort fra en kabel med lav remskive med et D-håndtak festet. Hvis treningsstudioet ditt har en kabelovergangsstasjon med justerbare armer, for eksempel FreeMotion, kan du bruke begge armene samtidig. Ta tak i D-håndtaket (e) og len deg tilbake mot benken, slik at armen (e) kan trekkes bak deg, og len deg deretter litt frem fra livet.
Handling
Hold albuen (e) fast på plass og krøl håndtaket (e) fremover. Klem biceps hardt, og kom så sakte tilbake til starten.
Helling kabel krøller i fokus
Å plassere en strekning på bicepsens lange hode mens du fjerner delt involvering, er en annen flott måte å sprenge biceps og gi høyde til toppene. Du kan gjøre disse ene eller begge armene om gangen, men lene deg fremover for å la armene trekke tilbake, noe som minimerer delt ubehag som er vanlig i standardversjonen. Nøkkelen er å holde albuene tilbake så langt som mulig til du når feil, og la deretter deltene dine bli involvert for å slå ut noen flere reps. Riktig høyde og vinkel på kabelen vil være forskjellig for hver person, så prøv noen få reps med lett vekt først.
Hovedfordel: forbedrer korthodet.
Start
Fest en rett stang til et kabelsett på skuldernivå. Sett deg bakover på en justerbar benk som er nesten oppreist, mot kabelstasjonen med enten knærne på benkesetet eller føttene plantet på gulvet. Overkroppen din skal være fullt støttet, med brystet mot toppen av benken.
Handling
Ta tak i stangen med et skulderbreddegrep, slik at armene dine strekker seg foran deg; sørg for at det ikke er noe slakk i kabelen i starten. Hold albuene på plass, krøl stangen mot ansiktet og snu deretter bevegelsen sakte.
Kneeling Incline Cable Curl in Focus
Vi har snakket om bicepsens lange hode eller topp, men la oss nå fokusere på det indre, korte hodet, siden det er mest ansvarlig for hvordan din bi ser ut i speilet. Hvis du mangler tykkelse og størrelse i denne indre delen av biceps, er det fordi du ikke gir like lang tid til å bevege deg som predikerkrøller og krøller med høy kabel. Denne øvelsen kombinerer begge bevegelsene. Skråbenken fungerer som en plattform for å forhindre at du jukser mens du forankrer deg slik at du kan laste opp vekten. Vinkelen på armene dine vil redusere bicepsens lange hode og trekke mest vekt på det indre, korte hodet.
Hovedfordel: fungerer gjennom sterkeste ROM
Start
Fest en rett stang ved den sittende kabelradestasjonen. Bruk et skulderbreddegrep og legg deg sakte tilbake, armene forlenget, hold knærne litt bøyde og føttene mot plattformen.
Handling
Med albuene festet på sidene, krøll stangen mot brystet. Klem biceps hardt på toppen, og kom så sakte tilbake. Når du blir trøtt, fortsett å bøye knærne slik at du bare krøller deg gjennom den øverste halvdelen av bevegelsen.
Liggende kabelkrøll i fokus
Denne øvelsen er en utmerket måte å isolere biceps, fjerne bakover sving og momentum, og gi deg en pumpe som ingen andre. Du kan endre grepbredden slik du ville gjort under en vanlig vektstangkrøll: Et smalt grep treffer det lange hodet og et bredt grep retter seg mot det korte hodet. Fordelen med dette trekket er at du kan bøye knærne mens du blir tretthet, slik at du kan fokusere på den sterkeste delen av krøllen - den øverste halvdelen - og ta biceps-trening til nye nivåer.
Hovedfordel: isolerer biceps peak, forbedrer muskelutholdenhet
Start
Hold et par manualer på sidene og len deg tilbake mot en vegg eller stang, og plasser føttene ca 3 fot foran deg. La armene henge rett ned mot gulvet.
Handling
Med øynene rettet fremover, krøll vektene mot skuldrene mens du holder albuene tilbake. Etter de første 25 reps, skift føttene tilbake ca 6 inches. Fortsett å reppe til du treffer 50 totale reps, og flytt deretter føttene tilbake ytterligere 6 inches for ytterligere 25 reps. Fullfør settet med føttene rett under deg.
4-delt veggkrølling i fokus
Dette trekket handler om mekanisk fordel mens du legger ekstra vekt på biceps-toppen ved å starte i en skråstilling. Det fjerner også helt juks via veggen eller stangen, så du må gå lettere enn vanlig. Å skyte for 100 reps vil utmate de langsomme trekkfibrene før du angriper rasketrekkingen, og med hver 25 reps vil du sette kroppen din i en mekanisk fordel i forhold til forrige vinkel.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.