Er du en av granola-typene som ikke spiser noe med ansiktet? Eller er du en maskin som spiser kjøtt som vil ulve ned omtrent ethvert dyr som ikke har loppekrage?
Uansett din stilling til kjøtt versus plantebaserte dietter, hvis det endelige målet er å se bra ut naken, vil du sannsynligvis ta noen form for essensiell fettsyretilskudd.
Linolje og fiskeolje er de mest konsumerte essensielle fettsyrene - mange vil bruke begrepene linfrøolje og fiskeolje om hverandre - men de to oljene er ikke de samme. Ikke på lang sikt.
Mens begge oljene er rike kilder til omega-3, er det store forskjeller som går utover det at linfrøolje er vegetarvennlig, mens fiskeolje kan føre til at dine veganske naboer plukker plenen din.
La oss først dekke litt EFA 101. De to primære essensielle fettsyrene (EFA) er omega-6 og omega-3 fettsyrer. De anses som essensielle fordi kroppen ikke kan produsere dem uavhengig. De må komme fra maten vi spiser.
| Naturlige 'superumettede' Omega 3 fettsyrer | Naturlige flerumettede omega 6 fettsyrer |
| Alfa-linolensyre (LNA) | Linolsyre (LA) |
| Stearidonsyre (SA) | Gamma-linolsyre (GLA) |
| Eikosapentaensyre (EPA) | Arakidonsyre (AA) |
| Docosahexaensyre (DHA) |
Tilpasset fra Fett som heler, fett som dreper av Udo Erasmus
Ifølge forskning fra Simopoulos består det typiske Standard American Diet (SAD) av omtrent 20 ganger så mye omega-6 som omega-3. Sammenlign dette med hva forskere har bestemt seg for å være det ideelle forholdet omega-6 til omega-3 på 2: 1, og du kan se at SAD er nettopp det, trist!
Det er tre grunner til at de fleste har et slikt dysfunksjonelt forhold:
Det tredje punktet er knokekulen: er linfrøolje å få jobben gjort?
For tolv år siden studerte jeg effekten av fiskeolje da en trener på treningsstudioet mitt klaget til meg for tørre hender om vinteren. Hendene hans så ut som de var dekket av papirkutt, noen så alvorlige at de blødde. Da jeg spurte ham om han tok noen omega 3, sa han at han tok tre ss linfrøolje hver dag.
Med henvisning til det jeg hadde lest den gangen, foreslo jeg at han byttet ut linfrøolje med fiskeolje til frokost, lunsj og middag. Og resultatet? I løpet av få dager helbredet hendene helt - ingen sprekker eller blødninger.
Så hvorfor kunne ikke lin gjøre jobben?
Visst, lin er en av de rikeste plantekildene til α-linolensyre (ALA) med over 50% ALA. Av denne grunn blir linfrøolje ofte spioneringen som en av de beste formene for omega-3.
Problemet er linfrøens manglende evne til å konvertere til de virkelige spillerne i kroppen. Linolje er ganske enkelt ALA, som er en forløperfettsyre til den magiske eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Men bare fordi lin øker ALA i blodet, betyr ikke det at kroppen din vil konvertere ALA til EPA og DHA.
Som bekreftelse viste en studie over en tolvukers periode at linolje ikke konverterte effektivt til DHA. En annen viste at EPA-konsentrasjoner oppnådd med linolje i løpet av en fire ukers periode var halvparten av fiskeoljens bruk.
Mangelen på konvertering av ALA til EPA og DHA skyldes konkurransehemmende enzymhemming. Med henvisning til flytdiagrammet for fettsyrer nedenfor, er det en rekke mellomliggende trinn som oppstår før ALA konverteres til EPA og deretter til DHA.
Et veldig viktig enzym kalt delta-6-desaturase (D6D) er nødvendig for at denne konverteringen skal finne sted.
Δ-6 desaturase
↓
Oktadekatetraensyre
↓
Elongase enzym
↓
Eikosatetraensyre
↓
Δ5 desaturase
↓
Eikosapentaensyre (EPA)
↓
Elongase Enzyme
↓
Docosapentaensyre
↓
Δ4 desaturase
↓
Docosahexaensyre (DHA)
Forskning antyder at når vi blir eldre, reduseres D6D. Selv om vi ikke kan gjøre så mye om tallene på fødselsattestene våre, bør det bemerkes at diabetes, transfett, alkohol og stråling også er indikert som årsaker til fallet i D6D.
Hvis du er en T NATION-vanlig, vet du allerede viktigheten av blodsukkerkontroll, så diabetes er sannsynligvis ikke noe som bekymrer deg. Og hvis det ser bra ut naken er eksternt på dagsorden, er transfettforbruket ditt sannsynligvis lite og alkoholinntaket ditt godt under Lindsay Lohan-nivået.
Når det gjelder stråling, vel, det er det overalt. Det er måter å minimere det på, for eksempel å velge bort tilbakespredningen på flyplassen til fordel for klapp ned.
Det er også flere viktige næringsstoffer som du kan supplere for å bygge D6D-funksjonene dine, inkludert sink og magnesium. De fleste av oss mangler disse to supermineralene, som er avgjørende for mange aspekter av den generelle helsen.
(Et tips om magnesiummangel: hvis du lengter etter sjokolade hele tiden, er det et tegn på at du mangler magnesium. Så hvis du bare ødela barnets bursdagskake, få litt ZMA® i deg.)
Men når fettsyregummien treffer veien, tar vi omega-3-tilskudd for å oppnå en ting: øke EPA- og DHA-nivået og fiskeoljer er EPA og DHA. Ingen konvertering nødvendig! Å velge fisk fremfor lin er bare fornuftig.
Mens linolje kanskje ikke er et effektivt middel for å skaffe EPA og DHA, er det fortsatt fordeler med å ta linfrø.
Linfrø kommer i tre former: hel lin, malt lin og linolje. Jeg foretrekker at klienter spiser hel lin eller malt lin, da begge er gode kilder til fiber. Dette bidrar til å holde rørene rene og hjelper til med å kontrollere blodsukkeret, noe som kan føre til lavere kroppsfettnivåer.
Hele linfrø inneholder også lignaner, som har vist seg å påvirke østrogennivået. Mange av mine mannlige klienter ankommer døren min med symptomer på høyt østrogen, og når jeg kjører hormonpaneler på dem, oppover 90% kommer tilbake og viser forhøyet østradiol.
Det er to primære årsaker til dette. Nummer én er østrogenlignende forbindelser som finnes i det miljøet som kalles xenoøstrogens. Vi blir i økende grad bombardert av xenoøstrogener fra forurenset mat og vann, til kjemikalier som plantevernmidler og herbicider, samt plast som inneholder bisfenol A. Det ekkel med disse allestedsnærværende små monstrene er at de endrer omdannelsen av kolesterol til steroidhormoner.
Årsak nummer to er enzymets høye aktivitet aromatase. Aromatase er et enzym som omdanner androgener som testosteron (T) og androstenedion (A) til østrogen (E).
Husk all sprøytenarkoman om pro-hormoner på slutten av 90-tallet? Alle hadde visjoner om å raide Mark McGuires skap og bli oppjustert til Big Macs proporsjoner. Dessverre er dette et godt eksempel på noe som ser bra ut på papir, men som ikke oversettes i kroppen.
Det største problemet med androstenedion var at det kunne konvertere til T eller E. Så mens noen gutter ble større og sterkere som om de var på de virkelige tingene, vokste andre bryster og spurte treningspartnerne om Zubaz-buksene fikk rumpa til å se stor ut.
For å begrense eksponering for xenoøstrogener, er det første du må gjøre, vel, begrense eksponering! Begrens bruken av plast, oppbevar maten i glass i stedet for plast eller Tupperware, og mikrobølgeovn maten aldri i en plastbeholder. Du gir deg bare en xenoøstrogeninjeksjon.
Når det gjelder aromatase, er det her lignanene i hele linfrø spiller inn. Linfrø er den høyeste kilden til planten lignan secoisolariciresinol diglucoside (SDG0), en type fytoøstrogen som har samme struktur som endogene kjønnshormoner.
Når det er inntatt, metaboliserer bakteriefloraen i tykktarmen SDG til enterodiol (ED) og enterolakton (EL), som ofte blir referert til som lignaner fra pattedyr. Det er forskning som viser at både ED og EL hemmer aromatase.
Så selv om jeg ikke anbefaler å ta linolje til omega 3-ene, vil jeg anbefale å spise lin i malt form eller til og med hele frøet for å hemme effekten av aromatase.
I dagens verden av mat fra Frankenstein og giftig fett er det smart å gjøre omega 3 høyt - men å velge linolje for å gjøre jobben er ikke. Enten målet ditt er å få muskler, miste fett eller øke ytelsen, er en dyrekilde av essensielle fettsyrer som fiskeolje langt mer effektiv enn linfrø.
Bare ikke kast linfrøet med fettsyrebadvannet. Hele eller malt linfrø gir fremdeles betydelige helsemessige fordeler.
Prøv å bruke et fiskeoljetilskudd av høy kvalitet som Flameout® for å oppfylle EPA-DHA-kravene, mens du tilsetter litt linfrø med høy fiber for glukosekontroll og anti-aromatase.
Selv om det ikke kan hjelpe deg med å lande noen veganske kjærester, med mer muskler, mindre fett og bedre generell helse, tviler jeg på at du vil ha mye problemer med å finne noen heldige stipendiater som holder deg selskap.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.