En gang et uklart verktøy for selvmassasje, i dag er det sjelden å finne et kommersielt treningsstudio uten et område dedikert til skumrulling, og med god grunn. Når den brukes riktig, skumrulling kan brukes til myofascial frigjøring, øke sirkulasjonen, forbedre bevegelsesområdet, gi smertelindring for ømme muskler og mykgjøre vev som har blitt stramt fra lengre sitteperioder.
Men ettersom selvmassasjeverktøyet har økt i popularitet, har myter om dem blitt mer og mer utbredt. Mange anser skumrulling som en av de beste måtene å bryte opp knuter i musklene, forbedre mobilitet, øke styrke og ytelse, og prime nervesystemet for en flott trening. De er nærmere halve sannheter.
Vi dykket dypt inn i forskningen for å finne ut hva skumrulling gjør, hva det ikke gjør, hvordan du får mest mulig fordel, syv måter å finne myofascial release, og noen andre selvmyofascial release-verktøy som i noen tilfeller kan faktisk være mer effektivt.
Skumrullen blir oftest sett på som et verktøy for myofascial frigjøring, et begrep som refererer til kroppens fasciavev: et tett, nettlignende nettverk av fibrøst vev som dekker og trenger gjennom alle muskler, bein og indre organer i kroppen. Som tråder i en tykk genser, hver del av kroppen er koblet til seg selv gjennom fasciasystemet, som hjelper til med å skjerme organer og bein fra utsiden av traumer og støtte muskel-skjelettsystemet i alle dets funksjoner.
Trening, betennelse og andre belastninger kan føre til at fascia blir stram eller knytt, som kan forårsake smerte, begrensede bevegelsesområder (tetthet), redusert sirkulasjon, svakere nerveimpulser (som betyr mer dårlig utført bevegelse) og en rekke andre problemer.
"Det fasciale vevet er vårt tilkoblede nett som i hovedsak knytter alt i kroppen vår fra topp til tå," sier Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut med base i New York City. “Det er ansvarlig for sensorisk informasjon, det er ansvarlig for kraftoverføring, og mange mener det viktigste funnet i menneskets anatomi de siste hundre årene er at fascia er det rikeste sanseorganet vi har i kroppen.”
Ved å hjelpe deg med å bruke trykk for å massere fascia, er skumrulling ment å bidra til å bryte opp (eller "frigjøre") tøft, knyttet vev.
(Det er verdt å påpeke at noen eksperter føler at “myofascial utgivelse”Er en feilaktig navn, siden dette er mer en praksis med å endre kroppens sensoriske innspill eller manipulere fascia enn å“ frigjøre ”noe.)
Skumrulling er således ment å redusere smerte, forbedre bevegelsesområdet og forbedre sirkulasjonen. Siden det slapper av fascia, blir skumrulling noen ganger innrammet som et middel for å hemme eller "slappe av" overaktive muskler.
[Da vi ikke fant en allsidig 2-i-1 skumrulle som oppfylte våre standarder, laget vi en selv. Få den beste prisen på BarBend 2-in-1 Foam Roller her!]
"Vev som har vært for aktiv kan få seg i en syklus der den er i konstant sammentrekning, og det er knuten du føler i fascien din," sier Talayna Fortunato, en fysioterapeut og CrossFit Games-idrettsutøver. “Den siste teorien er at myofascial release er bare en direkte innspill til sentralnervesystemet ditt for å fortelle disse overaktive muskelfibrene å slutte å skyte så mye. Så det er nesten noe å bidra til å nedregulere systemet.”
Enkelte undersøkelser har konkludert med at selvmyofascial frigjøring øker aktiveringen av det parasympatiske nervesystemet, og derved reduserer stress. I det store og hele bruker menneskene mesteparten av tiden sin på å bruke enten det sympatiske nervesystemet, som er forbundet med "kamp eller flukt" og eksitasjon, og det parasympatiske nervesystemet, som er forbundet med "hvile og fordøye" eller "mate og avle" ”Tilstand - det er din avslappede tilstand, og mange av oss har problemer med å få tilgang til den.
Sammen med meditasjon og sex, kan selvmyofascial frigjøring være en måte å stimulere det parasympatiske systemet.
Folk får mange ting galt med skumrulling, og en vanlig feil er å tro at rulling er den beste måte å bryte opp stramt vev.
"Skumrulling kan være nyttig, spesielt som en måte å skanne kroppen din etter stramme områder," sier Eugene Babenko, DPT, lege i fysioterapi og trener ved Dubais CrossFit Gold Box. “Det er vanskelig å virkelig gjøre en endring i myofascia, men det hjelper deg å finne områdene som trenger oppmerksomhet. Da liker jeg å implementere 'skumlegging' der jeg ligger på et problempunkt i et minutt eller så.”
https: // www.instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato er enig.
"Jeg tror det de fleste gjør er å rulle frem og tilbake, men hvis du faktisk sitter på muskelen en liten stund, kan du få mer myofascial frigjøring," sier hun. Noen ganger tar det ikke så lang tid, og andre ganger tar det litt tid før du føler forskjell. Så jeg anbefaler folk å holde seg minst tretti sekunder rett på toppen av et problemområde.”
En annen feil er troen på at en skumrulle er det som er alt og alt av bløtvevsarbeid. Som nevnt ovenfor, kan det hjelpe å finne problemområder, og det kan hjelpe til med å løse dem, men andre verktøy som en lacrosse ball, myofascial release pinner (en mindre, håndholdt rulleanordning), "The Peanut" (egentlig to lacrosse baller festet sammen ), og til og med en vektstang eller vannkoker kan være effektiv til å gå dypt inn i vevet og bidra til å bryte opp knuter. LaVacca er enig i at hardere verktøy (som en vektstang) kan være mer effektive i visse situasjoner, men bare hvis de ikke forårsaker betydelig smerte. Hvis behandling av bløtvevet er ekstremt smertefullt, bytt til et mykere verktøy til kroppen din tilpasser seg.
Til slutt skal skumrullen ikke sees på som et middel til å øke styrken og bevegeligheten betydelig. Mens det kan hjelpe å aktivere muskelgrupper, og mens sunnere myofascial vev har vidtrekkende effekter, skumrullen er et verktøy for mykt vevsarbeid og gjenoppretting, ikke styrke.
https: // www.instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Siden skumrulling er knyttet til å slappe av nervesystemet, blir noen eksperter sett på en rulling før en trening som kontraproduktiv.
"Den beste måten å gjøre det på fritiden etter en treningsøkt," sier Fortunato. “Du vil ikke gå for dypt på forhånd, fordi det kan føre til at du nedregulerer og kanskje ikke har så mye styrke som du ellers ville ha.”
Imidlertid er det to forskjellige måter å nærme seg skumrulling på: raskt og sakte. De to har markant forskjellige effekter.
"Rask, rask rulling gir raske trykkendringer, som blir plukket opp av de paciniske kroppene, nerveender i huden som er involvert i oppregulering og økende taktil skarphet, eller kroppsbevissthet," sier LaVacca.
En rask rull før en trening, forklarer han, kan bidra til å øke blodstrømmen, stimulere nervesystemet og "vekke" musklene. Det kan hjelpe kroppen til å belastes mer symmetrisk, oppleve mindre ubehag og forbedre bevegelsesområdet. Det kan også være nyttig for folk som er fokusert på å "vekke" muskelgrupper før en treningsøkt. (Si, glutene før markløft.)
Mens skumrulling kan hjelpe i denne forbindelse, er det en god ide å følge opp med en dynamisk oppvarming med hele kroppen, ballistiske bevegelser. Å kombinere disse to rutinene er en mye mer effektiv måte å prime musklene og nervesystemet for en trening.
[Hardt nok til å knuse mykt vev og mykt nok for følsomme flekker, er BarBend 2-i-1 skumrulle det mest allsidige alternativet på markedet!]
Sakte, dypt, intenst myofascialt arbeid er vanligvis best forbeholdt etter en treningsøkt. Et unntak fra denne regelen er hvis oppvarmingen ikke har forbedret bevegelsesområdet tilstrekkelig, i så fall kan det være lurt å rette oppmerksomheten mot å fjerne noe fasciasjon.
"Hvis du ikke kan få armen helt overhead fordi du har en knute i lats eller noe, kan du oppdage at det å rulle området mer intenst kan hjelpe deg med å få armene dine overhead," sier Fortunato. “Eller hvis du har smerter et eller annet sted, vil du kanskje virkelig grave inn for å hjelpe til med å skille vev.”
Så hvordan ser dypt, intenst myofascialt arbeid ut?
Så du har fullført en funksjonell trening. La oss si det involverte en eller to relativt tunge sammensatte bevegelser som arbeidet bakre kjede og ben, etterfulgt av en fartsfylt, full body metcon. Prøv følgende syv satser, anbefalt av LaVacca og Babenko, i 30 til 60 sekunder av gangen
Med så mange merker på markedet, hvordan kan du bestemme hvilket merke skumrulle du vil kjøpe? La oss se på noen av fordelene og ulempene med de mest populære merkene.
Kan ikke bestemme om du skal plukke opp en tøff skumrulle eller en myk? Du trenger ikke. Vår egen nøye testede 2-i-1 inkluderer en stor, tett rulle og en liten, mykere for mer følsomme områder.
Bærbare og allsidige, disse rullene er bygget for å vare: den store rullen er laget av et komposittmateriale som er sterkere enn PVC og mindre sprø, mens den mykere er laget av et strukturert, tett skum som gir gir uten permanent forvrengning. (Pluss at den er riflet for å unngå å skli.)
Sjekk det ut på denne lenken for den beste prisen.
Bilde via Gaiam
En av de mykeste valsene på markedet, Gaiams karakteristiske skumvals er laget av polyetylenskum og er mindre tett, holdbar og effektiv enn andre merker. Det er også relativt dyrt på trettifem dollar, men det kan være det perfekte valget for idrettsutøvere med lav smerteterskel eller som nettopp har begynt på skumrullende vane.
Best for: Første gang skumruller, folk som opplever smerte når skumruller
Bilde via Amazon
For $ 19 er dette et av de billigste alternativene uten frills. Amazons skumrulle har en litt grov, men ikke takket overflatestruktur som hjelper til med å forhindre glidning, og størrelsen (36 tommer) betyr at du kan bruke den til et bredt spekter av bevegelser, som å rulle to ben om gangen eller ligge over lengden. Den er laget av polyetylenskum med høy tetthet, men det er på den mykere siden så langt som skumruller for idrettsutøvere.
Best for: Idrettsutøvere med et budsjett, folk som ikke trener veldig intenst
Trigger Point er et populært merke, og bruker et PVC-rør innpakket i etylen-vinylacetat (EVA) skum. På grunn av PVC-røret er det veldig fast, og det er tilgjengelig i mange forskjellige størrelser. Det er mer holdbart enn de fleste andre merker, men det er på den dyrere siden og kommer ikke dypt inn i musklens sprekker som noen mer avanserte ruller.
Best for: Erfarne idrettsutøvere og tyngre idrettsutøvere
Bilde via Amazon
Dekket med knottlignende fingre, er dette en av de mest skremmende skumrullene vi har sett - og den som anbefales av funksjonelle treningsutøvere, inkludert Talaylna Fortunato. Fingrene hjelper det med å oppnå en dypere massasje, men gjør det ekstraordinært ubehagelig for de av oss med sensitiv hud (eller fasciavev). Det er også ganske dyrt til $ 70 for en 31-tommers lang modell og og $ 45 for 12-tommers modellen.
Best for: Avanserte idrettsutøvere, idrettsutøvere med høy smerteterskel
Bilde via Amazon
Med hele $ 200 er dette den dyreste versjonen vi noensinne har sett, men det er en grunn: den vibrerer. Denne enheten har tre forskjellige vibrasjonshastighetsalternativer som er ment å hjelpe den med å gi en dypere, mer langvarig effekt på bløtvevet. Det er ikke veldig lenge, og batteriet varer ikke mer enn noen få timer, men det kan gi en mer effektiv opplevelse.
Best for: Idrettsutøvere med høyt volum, idrettsutøvere med betydelig muskelmasse
Selvfølgelig gjør noen folk seg med et PVC-rør i saranfolie. For et billig, ikke-humpete alternativ, kan det få jobben gjort.
Husk at skumvalsen er et verktøy som kan hjelpefor å redusere smerte, forbedre bevegelsesområdet, slappe av nervesystemet og identifisere og behandle områder med tetthet. Men hvis det ikke ser ut til å forbedre din smerte, ubehag eller tetthet, må du besøke en lege.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.