Hvis en fyr ikke får muskler eller mister fett så fort som han burde være, vet vi at vi må se etter hull i treningen eller dietten hans. Ganske åpenbare ting, ikke sant?
Men det er noe annet som kan dramatisk - og vi mener dramatisk - påvirke hans muskelbygging og fettforbrenningsprosessen: stress.
Ta en fyr som slår det hardt i treningsstudioet, får sin peri-trening mating og gir gode gevinster. Kast nå en sjelsugende kjæreste, en dickwad av en sjef og en daglig trafikkork. Den samme fyrens gevinster vil forbannes nær skrik til stopp.
Derfor spurte vi Mike Roussell, ernæringsfysiolog og doktorgradskandidat, om å hjelpe oss med å finne noen strategier for å slå stress før det kan katabolisere en unse av din jernopptjente magre kroppsmasse.
Du vil være slankere, ikke sant? Hva med mer muskuløs? Vel, jeg kan hjelpe.
Her er tingen: Det du trenger mest sannsynlig har ingenting å gjøre med sett / rep-ordninger, eller det faktum at gluten ikke er aktivert.
Det du virkelig trenger å gjøre er .. slappe av!
Men ikke bare ta ordet mitt for det. Dr. Bryan Walsh bemerker, ”Det er sannsynligvis ingen større årsak til redusert muskeløkning og fett tap enn stressfysiologi. Enten et sted i HPA-aksen, lenger opp i hippocampus eller enda mer sentralt i den paraventrikulære kjernen, kan stressfysiologi skade nesten alle andre systemer i immunsystemet, det endokrine systemet, det nevrologiske systemet og mage-tarmsystemet.”
Det er sant, stress har vist seg å:
Å gå rundt stresset hele dagen skaper kaos på systemet ditt. Hvis du kunne stresse litt, ville det være mye lettere å slippe 15 pund smult eller tilsette 15 pund muskler.
Lettere sagt enn gjort? Det er det faktisk ikke. Her er fire sikre måter å hjelpe deg med å redusere stress slik at du lettere kan bygge muskler og slippe kroppsfett.
Grønn te er ofte spioneringen for sine potensielle vekttap og kreft egenskaper på grunn av dens kraftige antioksidanter. Imidlertid, antioksidanter til side, er grønn te også en nøkkelkomponent i verktøykassen din mot stress.
En nylig studie fra Japan viste at drikking av grønn te var assosiert med lavere depressive symptomer. Og en annen større studie (49.000 menn) fant at å drikke fem kopper grønn te per dag gjorde mennene 20% mindre sannsynlig å lide tegn på psykisk nød sammenlignet med folk som drakk 0-1 kopper per dag. (1, 2)
Hva er den hemmelige sausen i grønn te hvis det ikke er antioksidanter? Theanine.
Theanin er en aminosyre som finnes i relativt høye konsentrasjoner i grønn te (og også svart og oolong te). Theanin kan lett krysse blod-hjerne-barrieren og har vist seg å stimulere dopamin, serotonin og GABA samtidig som det reduserer nivåene av noradrenalin. (3, 4)
En forsker beskrev best effekten av teanin som "toning ned" CNS. I tillegg til effekten av grønn te på stressreduksjon, vil du også finne stor fordel med å ta en pause, koble fra og drikke koffeinfri te flere ganger om dagen.
Kava Kava (piper methysticum) har tradisjonelt blitt brukt i Sør-Stillehavsregionen som en seremoniell drikke, men i løpet av de siste tiårene har den fått popularitet i USA.S. for behandling av mild angst.
En analyse av syv studier med kava kava fant at det kan være en effektiv behandling for mild og sjelden angst. (5) Men i 2002 utstedte FDA en advarsel om bruk av kava på grunn av rapporter om leverproblemer. Siden denne advarselen ble gitt, har flere grupper undersøkt sikkerheten til kava kava. Her er fire retningslinjer du bør følge:
Du kan også få kava kava te, men smaken blir bare konkurrert med tran, så jeg anbefaler at du finner den i kapselform.
Bruk av kava kava bør ikke være kronisk, men i stedet brukes i perioder med økt angst og stress for å sikre at treningsøktene og kroppsbygningen ikke havner i takrennen.
Jeg synes det er sjeldent å ha en klient som konsekvent legger ut sju til ti timer om natten. Mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet påvirker helsen din og kroppens evne til å takle stress.
Mens åtte timer ofte blir spioneringen som den anbefalte mengden søvn vi skal få, kan det være det kvalitet av søvnen din som er viktigere enn mengden. Så hvis du ikke alltid kan få åtte timer, må du sørge for at det du får er veldig avslappende. (8)
Det er vist at hardtrenende idrettsutøvere (ikke ulikt de som gjør ekstra kondisjonstrening med vanlig løfting) har søvnforstyrrelser, delvis relatert til høyere nattadrenalin (adrenalin) og noradrenalin.
Som nevnt ovenfor kan drikking av grønn te bidra til å bekjempe økte noradrenalinnivåer. Så en kopp koffeinfri grønn te før sengetid anbefales hvis du er en av de seksti millioner amerikanere som har et slags soveproblem.
Det neste nivået etter grønn te er et kraftig supplement kalt Z-12 ™ - som inneholder tre angstreduserende, søvnfremkallende ingredienser:
To kapsler er akkurat nok til å slå meg ut til morgen uten døsighet når jeg våkner. Dette er et av få kosttilskudd som fungerer for kundene mine første gang de tar det.
I tillegg til ettervirkningen av dårlig søvn, får kvalitet dyp søvn er også viktig for det som skjer hormonelt i løpet av natten. Mens du er i perioder med dyp søvn, reduseres kroppens kortisolsekresjoner mens veksthormonnivået stiger. (9, 10)
En enkel måte å optimalisere søvn for muskelvekst på? Bare legg deg tidligere. Slå av TV-en, slå av datamaskinen, sørg for at rommet ditt er helt mørkt, og prøv å koble sammen fjorten netter med søvn av høy kvalitet for å få kroppen din på rett spor.
Rhodiola rosea er fra en klasse med urter kjent som adaptogener på grunn av deres evne til å hjelpe menneskekroppen “øke motstanden mot en rekke kjemiske, biologiske og fysiske stressfaktorer.”(11)
Når det gjelder rhodiola rosea, hjelper det deg å tilpasse deg både stress og tretthet. Mye av den innledende forskningen angående rhodiola rosea ble utført i Russland, siden den lett ble brukt medisinsk for å bekjempe utmattelse fra og med 1969. Og i 2001 klassifiserte Danmark offisielt SHR-5-ekstraktet fra rhodiola rosea som et urtemedisin.
Men hvordan akkurat vil rhodiola rosea hjelpe deg? Det kan hjelpe deg med å fungere bedre mens du er under stressende forhold. Dette er forskjellig fra noen av de andre strategiene vi har sett på så langt i, da det ikke direkte hjelper deg med å bekjempe stress. Det hjelper deg å vær bedre når du er stresset.
Dette er veldig viktig fordi stress fører til en redusert ytelse. Fordi du er stresset har du begrenset kapasitet til å takle den dårlige ytelsen. Sluttresultatet er at du blir mer stresset. Det er en ond syklus. Rhodiola rosea vil bidra til å stoppe den syklusen.
La oss se på en klinisk prøve fra Mother Russia som involverer rhodiola rosea. I denne studien ble to forskjellige doser gitt til 121 russiske kadetter. To forskjellige doser av rhodiola rosea (SHR-5-ekstraktet) ble gitt til mennene før de gjennomgikk en serie mentalt utfordrende stresstester.
Uavhengig av gitt dose (375 mg vs. 555 mg SHR-5), ved å ta rhodiola rosea-tilskuddet, økte kadettens poengsum mot utmattelsesindeks betydelig sammenlignet med de som tok placebo. (12)
En ekstra fordel med tilskudd av rhodiola rosea er at effekten noen ganger kan sees innen 30 minutter etter at du har tatt tilskuddet - dette er en veldig praktisk fordel, siden det kan brukes med et øyeblikk. (1. 3)
Redaktørens merknad: Vær forsiktig når du velger et rhodiola-supplement. Styrke og renhet kan virkelig variere, med noen ekstrakter som bare inneholder 1% til 3% total rosavins. De bedre, hvis du er heldig, kan inneholde 9% eller 10%. Biotest® Rhodiola Rosea inneholder i gjennomsnitt 15-16% totalt rosaviner.
Hvis du er frustrert over kroppsbygningen din og er stump av mangelen på fremgang, må du begynne å fokusere noe av innsatsen din på å stresse ned.
Ta alle disse fire strategiene og sett dem i bruk i 14 til 21 dager. Du vil være glad for at du gjorde det, og kanskje til og med sjokkert over de plutselige forbedringene i ytelse og kroppsforbedring!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.