Enhver mannlig løfter - enten han er en seriøs kroppsbygger, styrkeløfter eller mid-set sms-gymrot - vil ha muskuløse armer. De som er uenige, lyver enten eller mangler testikkel.
Men mens toppede biceps og hestesko triceps får mest oppmerksomhet - for ikke å nevne blekk i muskelmagasinene - det som er enda mer imponerende, i det minste for meg, er massive underarmer.
Den nåværende programmeringstrenden blant styrketrenere er mer sammensatte bevegelser og mindre isolasjonsøvelser. Et uheldig resultat av dette er mangel på direkte underarmstrening - men jeg er her for å fortelle deg at hvis du vil maksimere utviklingen din og forbedre ytelsen din, må du trene underarmene og hendene dine!
Selv om du ikke er en idrettsutøver, er et knusende grep avgjørende for ytelsen din i og utenfor vektrommet. Underarms- og grepetrening vil hjelpe dine tunge sammensatte løft som markløft og rekker, i tillegg til å gi et ekstra beskjed om skremmelser til en allerede muskuløs kroppsbygning.
Imidlertid handler underarmstrening ikke bare om å legge til noen få håndleddkrøller på slutten av treningen. Det er viktig å treffe alle områder av underarmene og alle funksjonene i håndleddet, inkludert direkte hånd- og fingertrening.
For de fleste øvelser i vektrom er den siste koblingen mellom deg og baren dine hender. Jo sterkere grepet ditt er, desto mer vekt vil du kunne kontrollere, noe som fører til mer vekst.
Dette gjelder spesielt med trekkbevegelser - hvis grepet ditt er en begrensende faktor, vil du aldri nå din størrelse og styrkepotensial.
For å utvikle total håndstyrke og et sett med freaky underarmer, er det viktig å treffe alle kategorier av grep og underarmstrening i løpet av treningssyklusen.
For håndtrening er det støtte, knipe og knuse. For underarmstrening er det fleksjon / forlengelse, ulnar / radial avvik og pronasjon / supinasjon.
Trening for støttegrep er blant de mest grunnleggende måtene å trene underarmene på. Hvis du ikke gjør noen direkte underarmstrening, er dette sannsynligvis den eneste grepetreningen du holder på med.
Jim Wendler tar til orde for øvelser med høy rep som DB-rader og vektstang for å trene grepet, mens Jim "Smitty" Smith foreslår å utføre markløft med dobbelt overgrep så lenge du kan før du bytter til et over-under-grep.
Et annet tips fra proffene er å holde hver rep øverst i markløft i noen ekstra sekunder for å jobbe grepet litt mer, sammen med å utføre doble overhand rack rack puller og rumenske markløft.
En favoritt støttetreningsmetode for meg er å utføre en koffertløfting i et kraftstativ ved å ta tak i ermet på en tung vektstang. Gå hode mot hode med en partner og hold så lenge du kan til en fyr slutter! Sørg for å treffe begge sider.
Likevel er kongen av alle øvelser med støttegrep bondegangen. Å ta en tung vekt og bære den gjør underverker for underarmene dine, så vel som din muskulære utholdenhet, for ikke å nevne å få hele kroppen til å vokse.
Du kan utføre gårdbrukers gange med en rekke redskaper som manualer, kettlebells, bondehåndtak eller til og med to vektstenger. Hvis du er begrenset med plass, bare ta opp vekten og hold deg tid til å jobbe med støttegrepet.
For å jobbe hendene enda mer, kan en utfordring med åpen hånd legges til noen av de nevnte støtteøvelsene. Du kan gå low tech og pakke et håndkle flere ganger rundt en vektstang eller manual for å lage en tykk bar, eller du kan legge til et sett med Fat Gripz eller Grip4orce til hvilken som helst vektstang.
Hovedforskjellen mellom Fat Gripz og Grip4orce er at Grip4orce også har et knusende element (du må aktivt lukke dem) som gjør dem mye vanskeligere. Prøv å legge til litt trening i trekkeøvelsene dine for å drepe to fugler i en smekk.
En annen fordel ved sidetrening er redusert belastning på skuldre og albuer fordi den sprer kraften over et større overflateareal.
Knusegrep er det folk flest tenker på som håndtrening. Et knusende grep er ekstremt viktig for vektstangløfting, siden det er det som skaper forbindelsen mellom hendene og stangen. Jo hardere du tar tak i vektstangen, jo sterkere blir forbindelsen din og jo mer stabil blir oppsettet ditt.
Denne økte stabiliteten vil også bidra til å holde stress utenfor skuldrene når du presser og hjelper deg med å opprettholde bedre teknikk. Jo sterkere du har forbindelse til baren, jo bedre blir skjemaet ditt.
En av de beste måtene å trene for knusende grep er med håndgripere. Problemet er at den spesielle griperen du kjøper er enten for lett eller for hard.
Et tips jeg fikk fra gripetreningsekspert Jedd Johnson er å bruke fjærbelastede gripere som Vulcan. Dette lar deg justere gripene slik at de passer til ditt individuelle styrkenivå akkurat som du ville gjort med en vektstang.
Du kan gjøre trinnvise hopp ved å justere fjæren opp eller ned - du kan til og med mikro fremskrive griperen ved å legge til gummibånd på toppen av denne enheten.
Hvis du er seriøs med å utvikle et knusende grep, er mitt råd å investere i en fjærbelastet gripper. På denne måten trenger du bare å kjøpe en enhet for å gradvis forbedre håndstyrken og utviklingen av underarmen.
En av mine favorittmåter å trene for knusestyrke er tauklatring og tauhåndtak over hånd. Hver gang du tar tak i tauet, må du bruke knusestyrken for å stabilisere kroppen din og holde fast i tauet.
Tauklatring og håndoverdrag er også fantastisk å supplere din nåværende ryggtrening, med den ekstra fordelen av grepstyrke.
Hvis du ikke har tilgang til høyt tak, men har et tau, kan du utføre tilbaketrekningstau med en partner eller i et kraftstativ.
For en ekstra utfordring, kan du også prøve dobbel tauklatring og sette tauet over et kraftstativ som vist i videoen nedenfor:
Store gutter kan få den samme fordelen ved å utføre håndoverdrag på en ake. Fest et tau til en slede og utfør for tid eller avstand.
Hvis du ikke har tilgang til en slede, må du sette opp bånd festet til et kraftstativ og utføre hånd over hånddrag eller liggende "tauklatring.”
Siden ikke alle har tilgang til et tau, kan du få fordelene med tauklatring ved å utføre alle former for klatring på trekkstenger inne i kraftstativet.
En annen måte å trene for knusing av grep er å bruke mye tynnere redskaper som håndklær for å trekke bevegelser som pull-ups og rader. For å holde tak i håndkleet må du hele tiden "knuse" det slik at hendene ikke sklir av. Dette er en veldig lavteknologisk løsning som virkelig kan ta underarmen din til neste nivå.
En av mine favoritt håndkle endringer er med T-bar rader som diskutert i min perfekte trekke øvelser artikkel. Hvis grepet ditt ikke er helt klart for håndkleopptrekk, er rader for håndklær og inverterte rader et annet flott alternativ.
For å ha fullt utviklede underarmer, er det viktig å slå dem fra alle vinkler og variere din direkte underarmstrening regelmessig.
Sannsynligvis den mest populære måten å trene underarmer på er med håndleddkrøller og omvendte håndleddkrøller. Videoen nedenfor viser to varianter av den grunnleggende håndleddet krøller ved hjelp av manualer. Sørg også for å gjøre disse fra en uttalt posisjon for å treffe begge sider av underarmen.
Kanskje min favoritt måte å trene både håndleddsbøyning og forlengelse på er å bruke en håndleddvals. Du kan få en standard håndleddvals eller bruke bånd og en vektstang inne i et kraftstativ for å eliminere skulderbidrag.
Sørg for å utføre håndleddvalsen i begge retninger for å treffe begge sider og fokusere på underarmene som gjør arbeidet ved å minimere kroppsengelsk.
Sjekk ut videoene nedenfor, inkludert en oppsettveiledning:
Slik setter du opp bånd for en håndleddvals:
Hver gang du utfører en pressende bevegelse med en vektstang, kjemper du hele tiden for nøytral håndleddposisjon, som også fungerer underarmene. Det er også grunnen til at benkpressere i verdensklasse har en tendens til å ha bowlingnåler for underarmer.
En annen måte å trene dette mønsteret på er en vannkoker-øvelse fra bunnen av. Når du utfører rens, press og snapper med bunnen av vannkokeren, må du kjempe for å motstå både bøyning og forlengelse. Hvis du har tilgang til kettlebells, må du sørge for at du utfører noe nedenfra og opp for å arbeide med dette mønsteret.
Ulnar og radial avvik er en glemt underarmsbevegelse, men det er viktig hvis du vil maksimere underarmens potensial. Du kan utføre ulnarisk og radial avvik med oppsett av håndleddvalsen nevnt i forrige avsnitt.
Videoene nedenfor viser hvordan du utfører det:
En annen måte å arbeide med dette mønsteret på er en slegge. Du kan til og med legge til en vektplate i pulken hvis du vil øke belastningen. Sørg for å utføre øvelsen fra begge retninger.
Ulnar- og gjenoppringingsavviket arbeider for å motstå bevegelse når du utfører pressøvelser med en nøytral stang. Pressing av nøytralt grep er en måte å effektivt trene disse musklene på.
Heiser som koffertløft, rackdrag, enarmsrader og bondeturer fungerer også fint. Enarmsrader er diskutert i min perfekte trekkartikkel, og koffertstativtrekkene finner du her.
Det siste mønsteret i håndleddet er pronasjon / supinasjon. Du kan utføre denne bevegelsen ved å sette en kettlebell på siden mens du ligger på gulvet. En annen måte å trene dette på er med en slegge.
En veldig kul måte å trene underarmer og biceps på samme tid, er gjennom hantel Zottman-krøller. Utfør en nøytral (supinert) håndvekskrølle for den konsentriske fasen av bevegelsen og senk sakte med et omvendt (uttalt) grep. Dette gjør at du kan gå mye tyngre enn en tradisjonell omvendt krøll, men likevel få fordelen til underarmsutvikling.
Knipetrening er hvilken som helst grepøvelse som direkte motsetter tommelen med de andre fingrene. Det er også en av de mest utfordrende formene for grep og underarmstrening.
En av mine favorittmåter å trene fingrene og tommelen på er med hantelhekser. Hvis du har tilgang til sekskant-manualer, kan du bare spre fingrene fra hverandre og klemme med fingrene og tommelen mens du løfter klokken fra bakken og holder i tid.
Jeg hørte først om dette gjennom Louie Simmons fra Westside Barbell, og han sa at det var en av stiftøvelsene deres for å hjelpe grepet for markløft. Du kan utføre flere forskjellige øvelser ved å bruke de samme metodene, for eksempel bøyd over rader, rumenske markløft, gårdturer, krøller, omvendte krøller og lasting av manualer på en boks for variasjon. Avhengig av øvelsen, kan du holde tiden eller utføre repetisjoner.
Hvis du ikke har tilgang til sekskantede manualer, kan du gjøre enkle plateklyper i stedet. Disse kan variere fra grunnleggende en-arm plateklyper til krøller og håndpasninger. Du kan variere mengden platene og størrelsen på platene.
Svakere løftere kan begynne å bruke fem pund plater, og mer erfarne løftere kan bruke noen titalls og deretter gå videre til å bruke 25- og til og med 45-tallet for en- og tohånds klypearbeid.
Du kan også bruke en slegge for å trene fingrene for fingergang. Dette forbedrer også fingerferdighet. Behendighet er viktig for helse og fingerhelse.
Noen andre betraktninger for håndhelsen er å sørge for at du rutinemessig utfører mykt vevsarbeid på hendene og underarmene dine ved å bruke en lacrosse ball, golfball eller baseball. Du kan bruke trykk manuelt eller rulle mot en vegg eller benk for å fremme utvinning for hender og underarmer.
Det siste rådet for fingeropplæring og håndhelse er å sørge for at du utfører noe fingerforlengningsarbeid med gummistrikk eller bare med kroppsvekten for å balansere all grepetreningen du gjør.
Sjekk ut videoene nedenfor:
Hvis du utfører grepøvelser som en egen treningsøkt eller på av dager, er det viktig å ta med noen oppvarming før du begynner.
Bare å gå gjennom grunnleggende ulastede håndleddbevegelser som fleksjon, forlengelse, ulnaravvik, radial avvik, håndleddsirkler og finger bortføring og forlengelse vil hjelpe deg med å forberede håndledd, fingre og underarmer for treningen.
Isolasjonstrening er ikke populær i dag, men direkte underarm og håndtrening kan forbedre kroppsbygningen din, så vel som styrke og ytelse. Sterke underarmer og hender gir bedre stabilitet og kontroll under alle grunnleggende sammensatte bevegelser, så sørg for å prøve å ta med litt grepetrening enten i treningen eller på slutten av økten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.