Det er ikke alltid lett å avgjøre hvilke kroppsvektbevegelser man skal gjøre for å utvikle maksimal styrke, muskelstørrelse, og få dem til å gjelde for sporten sin; dette gjelder spesielt når man sammenligner Zercher knebøy og markløft. I denne artikkelen skal jeg sammenligne og bryte ned to tidstestede vektløfteløftere som begge har gitt betydelig styrke og hypertrofiutvikling i nesten alle løftere de berører. Jeg vil da gå gjennom og bestemme hvilken bevegelse som er best ut fra dine prestasjonsmål og / eller behov.
Zercher Squat er en funksjonell styrkebevegelse som krever at en løfter løfter en vektstang i albuene, ofte plukket opp fra gulvet eller et lavt stativ, og så knebøy den med en oppreist torso og sterk overkropp.
[Vil du lære mer om Zercher Squat? Sjekk ut vår ultimate guide her!]
I likhet med belastning i den fremre knebøyen, tilbyr denne bevegelsen forbedringer av holdningskontroll, styrke på øvre rygg og arm og utvikling av bena; som alle kan føre til enorme nevrologiske og muskulære tilpasninger.
Uansett hvilken sport du har, er det rart at du har sett, utført og / eller er en vanlig dødløfter. Trekkstyrke, muskeltetthet og nevrologiske tilpasninger til de uendelige kreftene er alle fordelene med den allmektige markløft.
[Kjenner du forskjellen mellom rene trekk og konvensjonelle markløft? Hvis ikke, må du lese her.]
Mens det er små forskjeller mellom markløft for vektløftere (ren / snapper trekk og / eller ren / snapper markløft), kraftløftere og styrkeutøvere (sumo markløft / konvensjonelle markløft) og / eller andre treningsutøvere (noen av de ovennevnte), markløft som en helhet er en viktig bevegelse for optimal styrke og kraftytelse.
I avsnittene nedenfor bryter jeg ned bevegelsene og hvilken som er best brukt til sportsspesifikke formål, maksimal styrkeutvikling og muskelstørrelse / hypertrofi. Selv om noen av disse har en klar "vinner", sier det seg selv at i de fleste tilfeller kan fortjeneste gis til begge øvelsene. Min hensikt var å bestemme det beste alternativet basert på det tiltenkte resultatet.
Avhengig av sporten din, kan dette gå begge veier. For vektløftere er trekkstyrke nøkkelen, men for løftere som mangler styrke i øvre rygg og evnen til å holde seg oppreist i en knebøy, kan Zercher knebøy være et godt tilbehørsløft for å legge til blandingen for å øke treningsvolumet og diversifisere kondisjonen (andre enn å gjøre flere knebøy foran).
Styrkeidrettsutøvere vil helt sikkert ha nytte av markløft, da kraftløftere må utføre disse i konkurranse, og sterke menn / sterke kvinner utfører markløft eller en annen variant også. Når det er sagt, kan Zercher knebøy forbedre ryggstyrken og la idrettsutøvere øke treningsvolumet uten å øke ryggbelastningen, noe som kan være gunstig under treningsprogrammer med høyere volum.
Derfor belønner jeg begge disse bevegelsene som like store vinnere når jeg diskuterer sportsspesifisitet.
Det er vanskelig å argumentere mot hvorfor markløft ikke er den klare vinneren her. Jeg føler imidlertid at det kan gjøres en sterk sak for Zercher knebøy, men likevel gir jeg markløft kanten.
For styrkeløftere, kraftløftere og sterke mannutøvere er trekkstyrke, spesielt markløft og dens variasjoner nøkkelen for maksimal kraft og styrke. Det er en veldig utfordrende og givende bevegelse, som kan gjøres med hundre, om ikke tusen pluss pund.
Zercher knebøy tilbyr imidlertid noen unike maksimale styrkefordeler for nesten alle idrettsutøvere. Denne løftingen utfordrer ryggstyrken, posisjonen på torso og er veldig funksjonell for sterkmann / sterk kvinne så vel som mer kampbaserte idrettsutøvere som brytere, taktisk / militær og manuelt arbeid. Når man blir sterkere på Zercher knebøy, kan de forvente store økninger i ryggstyrken og knebøyprestasjonen.
Saken for hypertrofi-basert bevegelse for alle idrettsutøvere har blitt laget om og om igjen gjennom mine skrifter. Jeg tildeler denne kategorien til begge disse øvelsene, ettersom hver målretter mot liknende, men likevel veldig forskjellige bevegelser og muskelgrupper, som hver kan gjøres i det samme treningsprogrammet for å få frem alvorlige muskelmasse gevinster.
Markløft er vel, markløft. Den enkleste måten å legge til muskeltetthet er å øke treningsvolumet, enten ved reps, sett og / eller belastning. Evnen til å håndtere noen av de mest maksimale belastningene for repetisjoner i 5-12-serien vil utvilsomt skape anabole effekter på kroppen. Alvorlig hypertrofi av feller, lats, erectors, glutes og hamstrings kan finne sted, noe som gjør disse til en nødvendighet for seriøse idrettsutøvere som ønsker å legge til muskelstørrelse i kvaliteten på rammen. For å maksimere mikroskopisk muskelskade (som fører til reparasjon og utvikling av nytt muskelvev), bør løftere arbeide for å kontrollere eksentrikeren (returnerer vekten til gulvet) for å maksimere stress på lats og hamstring, i stedet for å fokusere utelukkende på det konsentriske (den eksentriske delen av heisen er oftest ansvarlig for hypertrofieffektene).
Zercher knebøy kan også gi betydelig effekt i øvre del av ryggen, glute og quadriceps når du er ferdig med høyere volumbaserte sett, ofte flere sett med 6-15 reps i varierende tempo for å opprettholde muskelspenningen.
Det er vanskelig å argumentere for eller mot begge disse øvelsene, men det ser ut til at markløft samlet sett kantet ut konkurransen. Mens markløftet var den klare vinneren i kategorien maksimal styrke, ble det funnet bånd for både sportsspesifisitet og muskelstørrelse, noe som gjorde Zercher knebøy en sterk kandidat for de fleste treningsplaner for styrke og hypertrofi. Som alltid må trenere og idrettsutøvere få tilgang til sine nåværende mål, behov og tidslinjer og systematisk programmere, utvikle seg og være konsekvente i trening for å få resultater.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.