Knebøyvarianter med anteriort belastning krever betydelig kjerne-, firkant- og øvre ryggsstyrke. Vi snakker hovedsakelig om den fremre knebøyen og en relativ nykommer, koppen knebøy. Som er best for deg? La oss matche dem, rangere dem og se hvilken variasjon som hersker øverst.
Vi skal rangere hver variant i henhold til følgende kriterier:
For å utføre en begerknebøy trenger du bare en del vekt - kettlebells, manualer eller medisinballer er de tre vanligste valgene. Dan Johns sammendrag av bevegelsen er fortsatt gullstandarden. Han sier at man bare trenger å holde seg høy og sette overkroppen ned mellom bena. På grunn av fremre belastning er dette enkelt for nesten alle. For å utføre feilfri knebøy, må du bare bli påminnet om:
Det er det. Enkle bevegelser er gode bevegelser, og denne variasjonen er tilgjengelig for nesten alle.
En av favorittfordelene mine med begerknebøyet er at det lærer bevissthet om øvre rygg. For mange nybegynnere har ikke innsikt i nødvendigheten av å holde overkroppen tett fordi de ikke løfter nok vekt til å bli stiftet fremover. Med jevn moderate vekter, kjenner begerknebakken sin øvre del av ryggen fremover. Armposisjonering tillater god avstivning mot dette, noe som lærer verdien av å bruke øvre rygg for å bekjempe fremoverkollaps. Til syvende og sist er det grunnleggende for å hakke store vekter å lære å spenne og stramme overkroppen. Sjekk ut min skulderposisjonering (ja, jeg vet at jeg vinger) på begge versjonene på bildet nedenfor - mye mer tetthet i midten og bak på bekkenet.
Treningsstudioet mitt har 16 par manualer på 100 pund eller mer, med vårt tyngste sett på 175 pund. Få treningssentre har imidlertid manualer eller kettlebells som er tyngre enn 100 pund, noe som gjør langvarig progressiv overbelastning vanskelig eller umulig. I tillegg er det en helvete oppgave å få en 175 pund manual i posisjon. Mange kan ikke løfte dem opp fra bakken, langt mindre få dem opp til brysthøyde. Jeg så stjerner for hele settet med 175.
Og selv om begerknebøyet er bra for nybegynnere, har jeg funnet ut at det konsekvent forårsaker mer ryggsmerter som enhver annen variasjon vi lærer, til mye lavere vekter, selv med god form. Fordi objektet holdes mye lenger foran massesenteret, trekker vekten kroppen fremover hard - den utnytter en svak rygg. Legg merke til bildet der den grønne linjen representerer sentrum av stangvekt og den blå linjen min projeksjon av massesenteret.
Til slutt ser alle med en stor kundebase et bredt kontinuum av balanse og koordinering. De med dårlig koordinering er bedre kandidater for begerknebøyet, der vekten lettere stabiliseres; vektstenger er lange og ustabile. Men mens jeg ser idrettsutøvere sitte dypt inn i et begerknebøy, bekymrer jeg meg for hva som skjer hvis de mister balansen bakover. Hvordan ville en grøft vekten, holdt over det viktigste organet i kroppen?
Jeg har ikke et godt svar, og virkningen av en 100 pund manual som treffer hjertet kan drepe en person på stedet. Øvelsen er vanskelig å få øye på, og vi har vanligvis mistenkte idrettsutøvere som sitter på huk med ryggen nær en vegg eller knebøy, som kan fungere som en backstop hvis de ønsker å falle bakover.
Med tanke på dens styrker og svakheter har begerknebøyet en nisje:
Vektstenger er upraktiske utendørs og i treningsøkter der en person blir utfordret til å bevege seg raskt mellom øvelsene. Pokalen knebøy løser disse problemene. Foruten den åpenbare bruken av undervisningsteknikk for nybegynnere, er begerknebøyet flott for store knebøybevegelser der vekt ikke er i fokus. Som en oppvarming er pokalen knebøy en fantastisk grip-and-go som forbereder deg på en tyngre trening fremover, spesielt en med dens nemesis, front knebøy.
Front knebøy vil ydmyke de som forsømmer det da det krever betydelig koordinering, kjernestyrke, ryggstivhet og total benstyrke. En mer quad-dominerende squat-variasjon, front squat gir vanligvis den beste dybden, sør for til og med pokalen. Det er også den enkleste knebøyen for å holde en tett, nøytral eller buet korsrygg, selv med tung motstand. Det er tre forskjellige grep å velge mellom, noe som gjør øvelsen tilgjengelig for alle:
Christian Thibaudeaus video forklarer de forskjellige grepene perfekt for de som trenger en børsting.
Front knebøy er også veldig enkelt å lære og utføre. Når riktig grep er valgt, koker øvelsen ned til følgende:
Mange trenere vil råde løfteren om å klemme sammen skulderbladene for å motstå sammenbrudd. Selv om dette er fornuftig, og tettheten i ryggen er enorm, har jeg ikke funnet at dette fungerer veldig bra. Skulderbladene er så langt langvarige i hver grepvariasjon at det er vanskelig å få mye, om noen, inntrekk. Dette er ikke å si at du ikke bør prøve, men ved tunge belastninger er det ikke mye “følelse” for forsøk på tilbaketrekning og tetthet. Derfor oppførte jeg det ikke som et signal. Sjekk ut bildet nedenfor som viser skårene i lignende nivåer av fremspring i hver variant (fra venstre til høyre: tverrarm, stroppassistert, olympisk).
Fordi stangens fremre belastning er nærmere massesenteret, får jeg få klager over ryggsmerter. Fremre belastning holder korsryggen stram som standard, for når torsoen ville lene seg nok til å produsere lumbalbøyning, ville stangen ha blitt dumpet. Av disse grunner er det både en flott nybegynnervariasjon å lære riktig ryggradsmekanikk og en livslang styrkebygger.
Front knebøy krever mye mer atletikk enn andre variasjoner på grunn av den store fremre belastningen og den lille, ustabile plasseringen av stangen. Det er ikke lett å balansere en tung syv-fots bar som bare hviler i et lite hakk på skuldrene. Den fremre knebøyen utnytter underskudd i kjernestyrke, ankelmobilitet, hoftemobilitet og styrke i øvre rygg. Svake lenker er veldig vanskelige å overvinne.
Plassering av knebøylen foran fungerer ikke bra for alle. De med underutviklede deltoider eller skulderproblemer kan oppleve smerte når de holder albuene oppe. Og fordi det er lett å knebøye dypt med en knebøy foran, kan ankelmobilitet raskt bli en begrensende faktor. Til slutt, fordi stangen bare er løst sikret i tverrarmene og stroppassisterte grep, har stenger tykkere enn 29 mm en tendens til å skli oftere og dumpe i lavere vekter.
Det er vanskelig å finne en "best bruk" for denne heisen, hovedsakelig fordi den er utilitaristisk. Front knebøy kan brukes til å lære en nybegynner eller herde en veteran. Den utnytter og utvikler likevel ankelmobilitet, hoftemobilitet, kjernestyrke, balanse, øvre rygg og firestyrke. Selv om denne listen virker altomfattende, kan ikke alle knebøyvarianter skryte av muligheten til å øke ferdigheten i så mange attributter. For de som ønsker å bli bedre i olympisk stil, veldig dyp knebøy, er front knebøy det beste stedet å starte. Og for de som ønsker å holde O-lift-totalene økende, vel, det er en stift.
Begge er gode treningsverktøy, brukt til forskjellige jobber. Men i langsiktig og generell nytte er vinneren den fremre knebøyen. Selv om knebøyet er bra for å lære bevegelsen og kan være et nyttig verktøy for hypertrofi, kan dets nytte løpe ut ganske raskt.
Et siste ord om hypertrofi, skjønt. Mens jeg ga frontbukket A og begerbukket B i denne kategorien, må jeg skille. Jeg er veldig troende på 6-8 reps for hypertrofi, og front squat fungerer bra for dette repområdet. Men for de som vil ha en god pumpe eller som vokser bedre i 10-15 rep-området, er ikke front squat et godt valg. Overkroppen blir rett og slett utmattet i lange sett, og de siste repsene blir alltid stygge.
I tillegg går det sakte og maksimerer tiden under spenning med en knebøy foran, at du må lette belastningen drastisk, og problemet med tretthet i øvre rygg forverres ytterligere. For et tradisjonelt hypertrofi rep-område på 8-15, drop sett eller utfordringer som 1 1/2 reps, er beger knebøy et mye bedre valg. Selv om overbelastning ikke er like stor, blir firhjulene hardt rammet, tid under spenning kan trygt øke, og alle disse faktorene resulterer i en intens pumpe. Alt avhenger av repområdet du jobber i.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.