Mange løftere unngår knebøy foran som et livstidsabonnement på Oprah Winfrey Network. Det er rett og slett synd fordi ikke bare "fronter" er en fantastisk øvelse, de er egentlig ganske brukervennlige når du først har fått tak i dem.
Som de fleste ting som "suger" i begynnelsen eller er vanskelig eller ubehagelig, gir front knebøy overlegne resultater. EMG-data viser høyere muskelaktivering i vastus lateralis og rectus femoris sammenlignet med bakre knebøy, med lignende muskelaktivering i vastus medialis, noe som tyder på at knebling foran er en fin måte å bygge massive quads på.
Front squats holder deg også ærlig. Hvis du jukser, slipper du baren, enkelt som det. Av denne grunn anser mange styrketrenere frontknebøyet som en bedre test for underkroppsstyrke enn den mektige knebøyen. Det skaper også en innebygd sikkerhetsmekanisme.
Når det gjelder sikkerhet, tvinger du deg til å holde en mer oppreist torso ved å ha stangen lastet fremover, og dermed redusere ryggskjær og gjøre den mer lavryggvennlig. Tilsvarende viser biomekanisk analyse at det er mindre trykkrefter på kneet under en frontknebøy sammenlignet med en bakre knebøy.
Når gummien treffer veien, er den største bankingen på knebøyene rett og slett at de er harde og kan være ubehagelige i begynnelsen, noe som er en forferdelig unnskyldning når du vurderer at vekttrening skal være i det minste en noe maskulin innsats.
Men knebøy foran er verdt det midlertidige ubehaget. Denne artikkelen vil gi deg fem tips og øvelser som du kan prøve i dag for å hjelpe deg med å squattere mer effektivt og ta treningen til neste nivå.
Første ting først - du må finne ut hvordan du skal holde vekten.
Forutsatt at du har den nødvendige fleksibiliteten i overkroppen for å bruke det rene grepet, er det det beste alternativet. Det er veldig sikkert og vil ha mest overføring til de olympiske heisene (hvis du vil utføre dem).
Dessverre vil ikke alle kunne komme i denne posisjonen uten å legge for mye stress på håndleddene. Hvis du faller inn i denne leiren, ikke tving den. Definitivt jobbe med fleksibiliteten din (gi spesiell oppmerksomhet til håndledd, skuldre, lats og triceps), men bruk et annet grep i mellomtiden.
Tverrarmsgrepet er et annet populært alternativ, og det er det jeg brukte i årevis da jeg startet. Selv om det for det meste fungerte bra, fant jeg ut at når vektene ble tyngre, hadde jeg vanskelig for å holde albuene oppe, noe som førte til at jeg rundet øvre del av ryggen og fikk stangen gli fremover fra skuldrene mine.
Se, det beste fra begge verdener - det modifiserte rene grepet ved hjelp av håndleddsstropper, en idé jeg hentet fra Charles Poliquin og Mike Boyle.
Løsne stroppene rundt stangen der riflingen møter den glatte for å lage et sett med håndtak. Jeg liker å brette stroppene i to først, så det er ikke mye slakk og jeg har noe tykkere å holde på. (Se figur nedenfor.)
Denne metoden er flott fordi det ikke er noe stress på håndleddene, og det er lett å holde albuene oppe. Jeg var motstandsdyktig mot å prøve det en stund fordi jeg var bekymret for at stroppene skulle skli under tunge belastninger, men det har ikke vært et problem i det hele tatt.
Faktum er at jeg har funnet ut at jeg faktisk kan bruke mer vekt enn jeg kunne når jeg bruker tverrarmgrepet. Dette er absolutt en av favorittene mine og noe jeg anbefaler på det sterkeste.
Den andre favoritten min er å bruke sikkerhetsknebøylen. Snu bare stangen opp ned og bakover fra hvordan du bruker den til knebøy på baksiden, slik at åket vender bak deg og camber på endene av stangen er vinklet ned og tilbake.
Jeg liker denne versjonen av flere grunner:
Dessverre er det ikke mange treningssentre som har en sikkerhetsbukk, men hvis du gjør det, er det verdt å prøve.
Når du har funnet grepet, er det på tide å gå videre til selve knebøyen.
Typisk coaching dreier seg vanligvis om et sett med generiske signaler. Du har sikkert hørt mange av dem - "albuene opp", "knærne ut", "spre gulvet" osv. Disse signalene kan være gode påminnelser hvis du har noen der som ser på deg, men hvis du er alene, kan det være for mye å behandle på en gang.
I stedet foretrekker jeg å gi deg noen øvelser som får deg til å gjøre alle de riktige tingene refleksivt uten overtenke det.
Jeg har sett denne kalt mange forskjellige ting, men det du velger å kalle det, det fungerer.
Sett hendene sammen som du ber, knebøy ned til bunnposisjonen med vekten på hælene og skyv knærne ut med albuene, hold brystet oppe og ryggen buet.
Hold det nå.
Hvor lenge? Det kommer veldig an på. Gjør det til du kan gjøre det veldig bra. Hvis du ikke kan, vel, så må du gjøre det hele tiden og supplere det med noen av mobilitetsøvelsene i Squat Like You Mean It.
Du kan virkelig ikke overdrive det; jo mer jo bedre. Da jeg først prøvde å mestre knebøyet, ville jeg legge ut i denne stillingen i minutter mens jeg leste, så på TV, uansett. Le alt du vil, men det hjalp.
Skjønnheten til denne ligger i sin enkelhet. Den fungerer som en skjerm (hvis du ikke kommer i riktig posisjon med din egen kroppsvekt, har du ingen virksomhet med å gjøre tungt huk før du kan), en mobilitetsøvelse og et undervisningsverktøy alt i ett, noe som gjør den ekstremt allsidig og effektiv.
Som undervisningsverktøy er det flott fordi det forsterker ideen om å skyve knærne ut og lar deg oppleve hva det skal føle som i hullet. De fleste løftere - inkludert trenere - tror de går mye lavere enn de egentlig er, noe som fremgår av alle de latterlig høye knebøyene du ser på treningssentre.
Jeg vil aldri glemme første gang jeg filmet meg selv på huk (hvis du aldri har gjort det, anbefaler jeg det på det sterkeste). Jeg hadde alltid satt på huk foran et speil, og de så ganske bra ut foran - for meg uansett. Etter å ha sett dem på film, var det øyeåpent å se at knebøyene jeg hadde trodd var dype, var virkelig kvart knebøy i beste fall.
Ikke vær den fyren. Lær av feilen min og spar deg forlegenheten.
Bli vant til å sitte i bunnen av bønnen til den blir andre natur. Du vil utvikle litt stor mobilitet i prosessen og drepe to fugler i en smekk.
Ikke bekymre deg, du trenger ikke å gjøre det for alltid. Når du mestrer denne øvelsen, trenger du virkelig ikke å gjøre det mye, bortsett fra kanskje som en del av en rask oppvarming, og du vil være i stand til å opprettholde mobiliteten din ved å hakke gjennom hele bevegelsesområdet. Inntil da, gjør denne til din beste venn.
Dette er sannsynligvis ikke boksmetoden du tenker på. Det er vanlig praksis å bruke box squat - der du lener deg tilbake på en boks - for å lære squat, ved å bruke en gradvis lavere boks til traineen kan knebøye under parallell.
Dette høres bra ut i teorien, og jeg har ingen betenkeligheter med box squat som en trening, men jeg liker det ikke som et undervisningsverktøy for gratis dyp knebøy. Jeg tror det er et fundamentalt annet bevegelsesmønster og ikke oversettes veldig bra.
Box squat er mye mer hip dominerende og gjøres vanligvis med en vertikal (eller nesten vertikal) tibia. Den fremre knebøyen, derimot, er mye mer en knedominerende bevegelse der knærne beveger seg lenger ut over tærne. Box squat lærer deg å "lene deg tilbake", mens du med den dype knebøyen må tenke mer på å sette deg mellom føttene dine.
For å hjelpe med å spore dette mønsteret liker jeg å bruke boksen på en annen måte, ved å bruke en finjustering av noe jeg plukket opp fra Dante Trudel, skaperen av DC Training.
Stå foran et speil i den typiske knebøyingen din med en tung boks mellom føttene (boksen skal ha nesten samme bredde som holdningen din).
Nå, ta den opp, se deg selv i speilet hele tiden og sørg for å holde hælene på gulvet. Det er det.
Jeg elsker denne øvelsen fordi den egentlig lærer seg selv. Hvis du lykkes med å hente boksen, har du nettopp funnet ut hvordan du skal sitte på huk. Du må presse knærne ut for å få plass til å ta boksen, og ved å se på deg selv i speilet, vil du sørge for at brystet holder seg oppe.
Videre hjelper det med å programmere riktig sekvensering i hofter og knær, noe som er viktig for å hakke godt. Ideelt sett vil du starte bevegelsen med et lite brudd på hoftene (skyver rumpa bakover) fulgt tett av et knekkbrudd. Mange løftere sliter med denne sekvensen og bryter først fra knærne, noe som fører til svake knebøy samt smerter i kneet og ryggen.
Å sette en boks mellom føttene løser dette problemet automatisk fordi du raskt vil oppdage at du må skyve hoftene litt tilbake før du går ned, ellers vil du ikke kunne bli lav nok til å hente boksen uten å avrunde ryggen.
Stå opp fra datamaskinen din akkurat nå, og prøv. Du kan bli overrasket over hvor raskt det rydder opp!
Jeg hører kollektivt stønn og snickers allerede. Brukte han egentlig bare S ord?
Jeg er ikke en fan av Smith-maskinen og tror den rangerer akkurat der oppe sammen med Shake Weight og Ab Solo for prisen "Most Useless Gym Equipment". Jeg er spesielt ikke en fan av det for tungt huk, fordi det tar bort behovet for stabilisering og låser deg i et unaturlig bevegelsesmønster.
Når det er sagt, tror jeg det effektivt kan brukes som et undervisningsverktøy, om enn ulastet, for å hjelpe til med å lære og inngrodd god teknikk, spesielt for de med en tendens til å kaste seg fremover. Noen ganger skyldes dette problemet en mobilitetsbegrensning, og noen ganger er det ganske enkelt en formfeil. Smith-maskinen kan hjelpe med begge deler.
Sett opp akkurat som du ville gjort for et vanlig knebøy foran ved å bruke ditt valgte grep, bare med føttene omtrent en fot foran deg, og begynn å hakke som normalt.
Du trenger ikke å bekymre deg for at stangen glir av skuldrene, slik at du kan fokusere på å hakke riktig. Siden stangen er på et fast spor, kan du bokstavelig talt ikke bøye deg fremover, og dermed forsterke ideen om å holde en oppreist torso.
Å ha føttene foran vil gjøre det betydelig enklere å knebøy til riktig dybde, slik at du kan øve deg på å bevege deg gjennom et komplett bevegelsesområde. Det hjelper også med å løsne hofter og ankler, slik at den fungerer som både en teknikkøvelse og en dynamisk mobilitetsøvelse.
Når mobiliteten din forbedres og bevegelsen føles mer naturlig, beveger du føttene nærmere til de er under kroppen din i en normal hukende stilling. På dette tidspunktet vil du bli overrasket over hvor mye bedre knebøyet ditt ser ut på kort tid.
Gå tilbake til vektstangen og glem at Smith-maskinen noen gang har eksistert.
Når du er komfortabel med øvelsene ovenfor, er den håndfrie frontknebben en fin måte å sette alt sammen på. Jeg fikk denne fra Mike Boyle, og den fungerer bra for å bli komfortabel med plassering av bar.
Nøkkelen her er å få stangen i riktig spor i deltoidene, slik at håndledd og hender ikke trenger å gjøre mye arbeid. Å gå håndfri gjør det enkelt å finne det søte stedet fordi ellers vil du dumpe baren. Det lærer deg også veldig raskt å holde albuene høye slik at stangen ikke ruller fremover på deg. Hvis du kan lære alt det uten bruk av hendene, vil det føles mye tryggere når du tar tak i stangen igjen.
Det er også nyttig for avanserte løftere å bruke fra tid til annen bare for å styrke god teknikk. Jeg bruker det fortsatt mye under oppvarmingssettene mine med moderate vekter for å ringe inn i formen min før det tyngre arbeidet.
Forhåpentligvis har denne artikkelen adressert eventuelle problemer du har med front squats og kanskje til og med gitt deg noen ideer for å forbedre dine egne. Uansett føler jeg meg bedre med å vite at jeg har gjort min del for å redde den mye ondskapsfulle frontknebøyen fra kroppsbyggende hundehus.
Hvis front knebøy etterlater deg frustrert og sår på alle feil steder, kan du prøve å bruke noen av tipsene som er nevnt her i en måned. Jeg kan bare gjøre en troende ut av deg også.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.