Ikke vær den fyren. Du vet hvem jeg snakker om. Fyren som går inn i kneburet for å trekke på skuldrene, eller enda verre, fyren som griper 130 kilo manualer av stativene og står foran speilet og blokkerer tilgang til de andre manualene mens han trekker på skuldrene for reps.
Det er mye bedre måter å slå på fellene dine, måter som er funksjonelt bedre og måter som fungerer hele feller - ikke bare en del av dem. Hvis du vil at det skal se ut som om du har Batman-logoen på øvre del av ryggen, må du ta hensyn til følgende.
Eksplosivt arbeid er viktig på grunn av dets vidtrekkende effekter på å stimulere de hurtige muskelfibrene og de påfølgende effektene på vekst, men effekten av eksplosivt arbeid er enda mer signifikant når det gjelder å øke størrelsen på fellene dine. Derfor må vi legge vekt på høye trekk og rens når vi sprenger fellene.
Den oppreiste raden har vært en klassisk skulder- og felleutvikler siden skoledagene. Selv om jeg innser at det er plaget med skadespekteret, kan øvelsen enkelt endres slik at den er tryggere og mer brukervennlig. Alt som gjør at den ustabile kule- og stikkontakten på skulderen bærer en stor belastning fra en kompromittert stilling, får meg til å krype, så vi må gjøre ting for å forbedre situasjonen. Det er der høyt trekk kommer inn.
I en oppreist rekke setter streng form mye press på skulderen. Imidlertid, hvis du gjør det til et høyt trekk i stedet, vil bidrag fra bena og en sterk skuldertrekning på hvert trekk stort sett oppheve skulderproblemene fra en konvensjonell oppreist rad. Ikke bare det, men disse modifikasjonene lar løfteren til slutt trekke mer vekt i et hverdagssett. Så, rent grep og snappgrep høye trekk bør absolutt komme inn i samtalen når det gjelder fellingstrening.
Massehaten for CrossFit av mange medlemmer av styrketreningssamfunnet har dessverre fått noen til å svinge for langt i motsatt retning og blåse teknikkene ved olympiske heisvariasjoner langt utenfor proporsjoner. Å utføre olympiske heiser med høy rep mens du er trøtt, for tiden, er noe som ikke gjør annet enn å skrike etter en skade, men det betyr ikke at en samvittighetsfull løfter bare skal gjøre OL-løfter på en plattform mens du har vektløftingssko.
Før CrossFit kom rundt, utførte sportsutøvere hengrens. Medlemmene av baneklubben min og jeg ble inkludert på denne listen. Husk deg, vi vil gjøre dem for lave reps, vanligvis mens fullt hvilte, men du ser hvor jeg skal med dette. Så lenge du vet hva du gjør, er det ingenting galt med å tilføre kraftrengjøring fra hengeposisjonen for å lyse opp de øvre fellene. Jeg vil anbefale å holde ting submaximal og under 6 reps.
Det er ganske vanskelig å opprettholde tilbaketrukne skuldre, oppreist holdning og en nøytral stående stilling når du holder en vektstang foran kroppen din med hendene rotert innover. Å gå gjennom et rystende bevegelsesområde samtidig kan være vanskelig, tungvint og muligens til og med ineffektivt å treffe fellene i sin helhet. Å få muligheten til å bruke et nøytralt grep bør være velkommen. Å trekke på skuldre eller høye trekk mens du holder en standard fellebjelke eller til og med Dead-Squat® Bar kan være mye mer brukervennlig, sikrere for skadede skuldre, og innlemme mange flere fellerfibre og andre synergistiske muskler.
En enkeltarms håndveksel gir også mer ROM for at skulderen skal løfte seg og trykke ned på grunn av den ensidige belastningen, og også på grunn av det samme nøytrale grepet. Å kaste enkeltarmsarbeid i blandingen kan vise seg å være gunstig.
Det er viktig å huske at fellene vanligvis fungerer som synergister til andre muskler når disse andre musklene er de viktigste motorene i en gitt øvelse. Det betyr at deres rolle som stabilisatorer er ganske viktig. På samme måte som å legge til volum på haken din kan øke størrelsen på bicepsen din, kan det å utføre øvelser som gårdturer og brannmannens bærer være en fin måte å få fellene til å stabilisere seg masse og bli utsatt for mye tid under Spenninger. Plukk opp de tyngste manualene i treningsstudioet og kom deg til steppin '.
Akkurat som det skal være en balanse mellom bryst- og ryggtrening for å unngå asymmetri og kompensasjoner, bør det også være en balanse mellom trening av øvre og nedre feller. De fleste med dårlig holdning (sannsynligvis 80% av menneskeheten) involverer sine øvre feller altfor mye i bevegelser der de egentlig ikke burde være altfor involvert. Du kan motvirke dette og biff opp midt bak i prosessen ved å tappe inn i Nedre feller. Visst, riktig utførte pull ups, lat nedtrekk og rader kan lære en løfter hvordan man får disse musklene til å fyre, men det er ikke helt det samme som å trene dem spesifikt som primus motorer for kroppsutvikling. For eksempel gjør single arm trap-3 raise en fin jobb med å målrette mot de nedre fellene.
Imidlertid er det på tide å ta ting opp et sofistikert hakk med kettlebell vinklet trykk. Det skjer mye her som den typiske ensidige fellen-3-hevingen ikke angriper. Først og fremst utnytter bevegelsen fortsatt den riktige kraftvinkelen, men den oppmuntrer til en isometrisk sammentrekning av skulderretractorene og posturale muskler fordi klokken holdes nær kroppen. Med andre ord lar du ikke tyngdekraften trekke bjellen ned mot gulvet. I tillegg skaper spakarmen skapt av armene som glir fremover og utover mye arbeid for thorax ryggradsforlengere mens du sørger for at deltoidene er mindre involvert.
For det tredje er det en stor sak at du bruker en kettlebell i stedet for en manual. Vektfordelingen av klokken gjør at vekten føles mye mer skremmende øverst i kraftkurven. Det er en subtil forandring, men det gjør en stor forskjell. Tenk på å holde en 10 pund manual ut foran deg, og sammenlign den med tanken på å holde den samme 10 pund manualen på en streng så den henger til midjenivå mens hendene dine fremdeles er utstrakt på samme nivå og sted. Unødvendig å si, det vil ikke ta mye vekt å få musklene til å jobbe hardt.
Min favorittdel om kettlebell vinklet press er det faktum at den oppmuntrer til en stiv koffert og ryggrad. Fordi du bærer klokken i begge hender, har ikke torso lov til å "hvile" i det hele tatt. Det aktiverer mange flere muskler for å oppmuntre til god, jevn ryggholdning gjennom hele ryggen. Her gjør jeg kettlebell vinklet trykk med bare en 20 pund bjelle.
Jeg legger til direkte fellearbeid i ryggen min i stedet for å jobbe dem på skuldrene.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Opp med haken | 6 | maks |
| B | Hang Clean | 6 | 4-5 |
| C1 | Dumbbell Snatch med en arm | 1 | 6rm |
| C2 | Kettlebell Angled Press | 1 | 10 |
| D1 | Snatch Grip (eller Trap Bar) High Pull | 4 | 4 |
| D2 | Invertert rad | 4 | 10 |
| E | Lastet bærevariasjon | 5 | maks * |
* Dette kan du. Tung, og så langt som mulig.
Enkelt sagt, ikke glem å fortsette å sitte på huk, markløft og pressing over hodet. Spinalbelastningsøvelser (spesielt bakre knebøy) vil gjøre det mulig for fellene å takle de tunge belastningene som er plassert direkte på dem. SAID-prinsippet refererer til en spesifikk tilpasning til pålagte krav. Det er ikke så mange øvelser som lar deg repre ut med hundrevis av pund, men bakre knebøy er en av dem. Stangen som plasseres direkte på baksiden vil resultere i at kroppen tilpasser seg over tid (ved å vokse seg større og sterkere for å lette den tunge stangen) eller kontinuerlig få rumpa sparket hver gang knebøy kommer rundt. Jeg kan ikke tenke meg for mange tunge ryggsokkere som fremdeles har nye skuldre. Moralen i historien: Squat. Tung, og ofte.
Husk at treningen ovenfor er en felle-vekt tilbake trening. På en typisk tilbake-dag vil jeg legge mye mer vekt på ryggen via markløft, bendover-rader, sittende rader eller andre standardheiser. Med det sagt, kan dette programmet passe deg bra som en sekund tilbake trening for uken. Uansett vil du være klar til å sprenge når du treffer manualen. Dette programmet gir den perfekte balansen mellom HTMU [high threshold motor uints] stimulering og TUT-trening for å få det beste fra begge verdener og slå fellene fra topp til bunn.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.