Funksjonell ab-trening for kroppsbyggere

Jeg var syv år gammel første gang jeg så et bilde av en kroppsbygger. En av klassekameratene mine hadde en kopi av 1978 Guinness verdensrekordbok. Da vi kjørte den støyende bussen hjem fra skolen vår i det nordlige Alberta, ga han den til meg.

"Se på det!”

Boken var åpen for et bilde av en fyr i det som så ut til å være undertøyet hans, med denne bildeteksten: “Verdens mest perfekt utviklede mann.”Jeg stirret ærefrykt på bildet.

Da jeg vokste opp på en gård, hadde jeg sett mange fysisk kraftige menn med brede rygg, Popeye underarmer og tønne kister, som selvfølgelig denne kroppsbyggeren hadde i overdrevne mengder. Det som fikk oppmerksomheten min, var den ulige lille, konkave midjen, med slangeaktige muskler som løp over den. Jeg hadde aldri sett et sånt mellomsnitt. Der jeg vokste opp hadde de sterkeste mennene tykke midjer som ble rundere etter hvert som de ble eldre, et produkt av de enorme hjemmelagde måltidene som drev det slitsomme fysiske arbeidet de utførte.

Der og da bestemte jeg meg for at jeg på en eller annen måte, en dag, ville se ut som den mannen med den minneverdige kroppsbygningen og det uuttrykkelige navnet.

Det var for 31 år siden, men jeg husker det som det var i går. Den største forskjellen mellom da og nå er det faktum at jeg blir sammen med millioner av mennesker som jager den meislede midjen. Du kunne umulig telle alle treningsstudioene, alle de kommersielle produktene, alle nettstedene som tilbyr deg veikartet til revet abs.

Utover dingsene er de endeløse artiklene om funksjonell kjernetrening. Ikke misforstå meg; Jeg er for funksjonell trening. Men som profesjonell kroppsbygger er jeg interessert i form først og fungerer på andre plass. Fortell meg at jeg er meg forfengelig. Det har jeg ikke noe imot fordi det er sant. De funksjonelle fordelene som følger med min trening i midten av kroppen er en bonus. Jeg bryr meg ikke om å si så mye mobiliserer en hær av personlige trenere for å hoppe av balansebordene og Bosu-ballene og komme etter meg med Bodyblades.

Jeg sier det høyt og sier det stolt: Jeg trener magesekken for show.

Hvor skjema møter funksjon

Enten du trener magemusklene dine for funksjon eller form, bør du vite hvordan musklene i midseksjonen din fungerer. Uten den kunnskapen er det vanskelig å trene dem riktig og effektivt. Dette emnet dekkes vanligvis av mennesker med mye flere bokstaver etter navnene sine, så jeg holder det enkelt.

Magemusklene dine utfører tre grunnleggende funksjoner:

1. Rektus abdominis, den seks-pack muskel, fungerer med obliques å utføre spinal fleksjon, bringe bekkenet og brystet nærmere hverandre.
2. De ytre og indre skråstillingene virker også i roterende og vridende bevegelser, men like viktig, de handler mot forhindre vri når torsoen din trenger å holde en stabil posisjon.
3. Til slutt hjelper de indre skråstillingene og tverrgående abdominiene, de innerste magesjiktene, til å komprimere magen og gi støtte til midseksjonen mot tyngdekraften. Enkelt sagt hjelper disse utholdenhetsorienterte musklene deg med å stå rett opp og hindre at tarmen stikker ut.

Så når jeg setter sammen en strategi for å oppnå maksimal mageutvikling og klarhet, må den ..

1. Arbeid magemuskulaturen med alle tre handlingene - ryggbøyning, rotasjon og antirotasjon og magekompresjon.
2. Tren musklene for å opprettholde en isometrisk sammentrekning i muskulaturen.
3. Hjelp meg å oppnå et veldig lavt nivå av kroppsfett.

Jeg tviler på om nr. 1 og nr. 3 er en overraskelse for alle som leser dette. Men nr. 2 blir ofte oversett. Uten å være i stand til å opprettholde en isometrisk sammentrekning i lang tid, ender du opp med å være fyren som har perfekt mage når han poserer, men en tarm som stikker ut som Octomom når han er avslappet. Å trene magemusklene dine for isometrisk utholdenhet holder magemusklene “poppende” selv når du ser ut til å være avslappet. Det er åpenbart viktig for meg som en konkurransedyktig kroppsbygger å kunne holde tarmen mellom posene. Men det kommer også godt med deg når du henger på stranden og prøver å fange blikket til noen som er litt utenfor ligaen din.

Det er også viktig for meg - og sannsynligvis for deg - å gjøre dette så effektivt som mulig. Jeg er en veldig travel fyr. Foruten å jobbe 10 til 12 timer om dagen på virksomheten min, gjør jeg vanligvis en eller to forestillinger hvert år som krever at jeg trener åtte til ti timer per uke.

På toppen av disse tids- og energibegrensningene liker jeg ikke å trene abs, og jeg hater å gjøre kondisjonstrening. Så jeg trener på kretsløp, noe som ikke bare sparer tid, men også skaper en oksygengjeld, noe som reduserer mengden kardio jeg må gjøre for å komme i konkurransetilstand.

Her er et eksempel på en av kretsene mine.

EN. One-Leg Hip Extension med Cross-kne Drive fra plankeposisjon 10 til 15 reps per side

Dette er en flott tre-for-en-øvelse. Det fungerer antirotasjonsfunksjonen til obliques, tvinger alle magemusklene til å holde en vanskelig isometrisk sammentrekning, og produserer så mye oksygengjeld som du kunne håpe på. Det er en opplæring som tilsvarer et subprime-pant.

Du kan gjøre det med føttene på en benk ..

Eller hvis det ikke er utfordrende nok, kan du sette føttene på en sveitsisk ball:

B. Sittende sykkel Abs 15 til 30 sekunder i hver retning

Denne fungerer rotasjons- / antirotasjonsfunksjonene til obliques, med en mild isometrisk sammentrekning av rectus abdominis. Du kan holde hendene dine i to forskjellige posisjoner, som jeg viser i videoen - ved dine sider eller overhead.

C. 45-graders V-Up med en rekkevidde på 8 til 15 reps

Dette er en ganske grei bøyningsøvelse for rectus og obliques.

D. Ab utrulling 8 til 15 reps

Utrullinger treffer rectus hardt ved å utfordre magemusklene når de strekker seg. Jeg viser dette på to forskjellige måter - ved hjelp av en sveitsisk ball eller et hjul.

E. Vakuum hold 30 til 60+ sekunder

Støvsugere er den ultimate isometriske, anti-tarm-bule øvelsen, og de kan ikke være enklere å utføre - sug inn tarmen og hold den inne, mens du fortsetter å puste jevnt.

Siste tanker

I en typisk treningsøkt vil jeg gjøre en krets som dette fire til seks ganger, hvile etter behov mellom kretsene. Eller jeg lager to eller tre forskjellige kretser og roterer gjennom dem to eller tre ganger i løpet av en treningsøkt. Jeg gjør disse kretsløpene tre til fire ganger i uken når jeg gjør meg klar til en konkurranse.

Jeg holder konstant spenning på magemusklene mine gjennom disse øvelsene, og jeg gjør hver bevegelse bevisst, med så lite momentum som mulig.

Det som er bra med disse kretsene, er at med litt fantasi er øvelseskombinasjonene uendelige. Bare husk å dekke alle funksjonene til magemusklene i hver krets, og formen vil ta av seg selv.