Tidlig i noens personlige treningskarriere, begrepet “Funksjonell kroppsbygging,”Hørtes kanskje ut som et oksymoron.
Men etter hvert som vi har blitt mer utdannede og mye mer erfarne, har vi funnet ut at begrepet funksjonell kroppsbygging gir mer mening (for oss) enn mange av treningstrendene vi ser i treningsfeltet.
I denne artikkelen skal jeg fortelle deg hvorfor idrettsutøvere ikke trenger å frykte kroppsbyggingskonsepter; hvordan å legge til ens strukturelle hypertrofi (gjennom kroppsbygging) kan være veldig funksjonell for idrettsutøvere.
Jeg vil også gi et eksempel på et hybrid-treningsprogram som viser deg hvordan vi integrerer kroppsbygging sammen med andre velprøvde treningsmetoder for å forbedre muskler og kjas!
Vi kan ikke snakke om hvordan kroppsbygging kan være funksjonell for idrettsutøvere uten å først definere hva “funksjonell trening” er.
Funksjonell trening har ingenting å gjøre med hvordan øvelsen ser ut, og det har heller ikke å gjøre med typen utstyr du bruker - funksjonell trening handler om overføring til treningsmålene dine!
Enkelt sagt, hvis øvelsen overføres positivt til målsporten, aktiviteten eller kroppsmålet du trener for, er den funksjonell!
Nå har noen øvelser en åpenbar og direkte funksjonell overføring, mens andre øvelser gir en mindre åpenbar, indirekte overføring. Som jeg nevnte i Truth About the Bench Press-artikkelen, klassifiserer vi på Performance U våre øvelser som enten Spesifikk eller Generell basert på hvordan de (funksjonelt) overfører.
Disse øvelsene har en direkte og åpenbar overføring fordi de er basert på prinsippet om spesifikke tilpasninger til pålagte krav (SAID). SAID-prinsippet er også kjent som spesifisitetsprinsippet.
I følge Dr. Everett Harman i referanseboken for NSCA, "Essentials of Strength & Conditioning": "Konseptet med spesifisitet, bredt anerkjent innen motstandstrening, mener at trening er mest effektiv når motstandsøvelser ligner den sportsaktiviteten der forbedring søkes (målaktiviteten).
”Den enkleste og mest enkle måten å implementere spesifisitetsprinsippet på er å velge trening som ligner målaktiviteten med hensyn til leddene om hvilken bevegelse oppstår og bevegelsesretningen. I tillegg bør bevegelsesområdet i treningen være minst like stort som målene.”
I hovedsak vil tilpasningene til trening være spesifikke for kravene treningen stiller til kroppen. Ikke få det vridd, da dette IKKE betyr at vi jobber med ferdigheter med våre spesifikke (funksjonelle) treningsapplikasjoner. Hva det betyr er at vi jobber med å forbedre spesifikke kraftgenereringsmønstre, som overføres til målbevegelser!
Et godt eksempel på hva vi vil kalle en spesifikk øvelse ville utføre knebøyvariasjoner for å forbedre vertikal (knebøy) hopphøyde. Eller ved å utføre stående kabelpresser eller vinklede vektstangpresser for å forbedre stående skyvestyrke. Selv biceps-krøller kan være en spesifikk øvelse for å hjelpe en løpende rygg med å holde et tett grep på ballen.
Våre generelle øvelser er i utgangspunktet kroppsbyggingsøvelser - sammensatte og isolerte bevegelser ved bruk av frie vekter, kabler og maskiner - brukt til indirekte å hjelpe funksjonell ytelse ved å øke muskelmasse, rekruttering av motorenheter, bentetthet, helse i bindevev osv.
Siden disse applikasjonene ikke nødvendigvis gjenspeiler noen spesifikke kraftgenereringsmønstre, er deres evne til å overføre positivt til forbedret ytelsespotensial mindre åpenbar og ofte ignorert eller misforstått, og det er det vi vil avklare i denne artikkelen, og begynner med listen nedenfor.
Siden det allerede er godt etablert at det blir sterkere kan hjelpe ytelse, her er en liste over tre måter vi har funnet at også blir større bruk av kroppsbyggingskonsepter har forbedret ytelsen til utøverne vi har trent på Performance U.
Med mindre du er en racerbilfører, er det viktig å være sterk fra stående stilling i sport. Og forskning på en kinetisk og elektromyografisk sammenligning av stående kabelpresse og benkpresse viste at når du står, er horisontale skyvekrefter begrenset til rundt 40.8% av kroppsvekten din (1), i stedet for benkpressen din.
Med andre ord, jo tyngre du er, jo mer horisontal og diagonal skyvekraft kan du produsere fra stående stilling (uavhengig av vektromnummeret ditt) fordi du har mer masse (i bakken) å skyve fra.
Dette er ikke å si at å få en sterkere benkpress ikke hjelper stående skyveytelse. Hva disse resultatene forteller oss, er at også å bli større (øke i vekt) kan hjelpe oss til å bruke kreftene våre bedre ved å gi oss en større plattform for å presse motstanden vår, samt gi oss en bedre sjanse til å unngå å bli slått over eller utenfor balansen.
Så ved å ta på oss 20 kilo muskelmasse - vi vil sjelden gå opp i vekt av ekstra kroppsfett - gjennom hypertrofi-trening (i.e., kroppsbygging) kan gi idrettsutøvere som fotball-, basketball- og rugbyspillere mer presskraftproduksjon (styrke) fra føttene.
Piggy-backing av det vi nettopp dekket, ifølge mannen min Eric Cressey, “Økt kroppsvekt er assosiert med økt pitching-hastighet.”Og siden å kaste og slå er lignende handlinger i hele kroppen, som begge summerer krefter fra grunnen av, dette henger sammen med det vi har sett gjennom årene med å trene krigere.
Større dudes har en tendens til å slå hardere (teknisk evne er lik) fordi de rett og slett har "mer rumpe" (en større kropp) bak slagene sine, og de har en større plattform (mer vekt i bakken) som de kan generere makt.
Hvis du er en idrettsutøver som er bekymret for å få for mye muskler, har Cressey noe du kan tenke på:
"Selv om en gevinst på ti pund virker som en enorm avtale for de fleste idrettsutøvere, er sannheten at det faktisk er en triviell mengde muskelmasse over en hel kropp. Ta en titt på dette bildet av 5 kilo muskler vs. 5 kilo fett.
“Tenk deg å spre to av de røde massene til høyre i løpet av en hel kropp; du vil knapt merke at de er der, spesielt hvis du er høy.”
Klok (ikke så gammel) Eric advarer oss om at hvis vi klarer å slå og kaste hardere, vil vi også være mer utsatt for skader. Men det er ikke annerledes enn om vi løper raskere, vil vi være mer sannsynlig å trekke i hamstringen; Hvis vi kjører bilen raskere, er det mer sannsynlig at vi krasjer.
Fysikk forteller oss at et større overflateareal (i.e., større muskler) forsvinner slagkraft og vibrasjon (forårsaket av fall, slag, fotballtreff osv.) bedre enn et mindre overflateareal med samme stivhet.
Å bedre spre kraft er med andre ord å spre den over et større område, slik at ingen flekker trenger å bære tyngden av den konsentrerte styrken. En buebro er et godt eksempel på noe designet for effektiv kraftavledning.
Når vi bruker kroppsbyggingskonsepter med våre idrettsutøvere, forteller vi dem at vår hypertrofi-trening handler om å bygge kroppens virkelige fysiologiske underrustning!
I tillegg hjelper en større muskel ikke bare med å spre eksterne slagkrefter, den setter også scenen for økt kraftproduksjon (ved å oppgradere maskinvaren din), forutsatt at CNS (programvaren din) kan gi neurale ladninger for å maksimere den!
Mange trenere og trenere hevder ofte at de ikke bruker kroppsbyggingskonsepter fordi de ikke vil at idrettsutøverne deres skal bli som kroppsbyggere. Vi føler at dette synet mangler sunn fornuft, fordi alle som har rett sinn, vet pokker godt at det å gjøre noen biceps-krøller og benforlengelser ikke vil gjøre deg til Ronnie Coleman lenger enn å løpe bakkesprint og iført 80-talls svettebånd vil gjøre deg til Walter Payton!
Når det gjelder sunn fornuft, føler vi at det er uforsvarlig å tro at å innlemme noe kroppsbygging vil føre til at du mister bevegelse og atletisk evne av følgende grunner:
For eksempel knebøy, markløft, lunges, pull ups, rader, benkpress, push ups osv., er alle ansett som funksjonelle bevegelsesøvelser. Alle disse grepene er tilfeldigvis hjørnesteinøvelser i kroppsbygging og sportsprogrammer.
Sportsstyrketreneren kan kalle knebøy “kne dominerende trening”, mens kroppsbyggingsentusiasten kan kalle det “ben- eller firetrening”, og styrkeløfteren kan kanskje merke knebøy som en “primær løft”, men alt er egentlig den samme forbaskede tingen - en knebøy!
Det viser bare at selv om vi kan merke øvelser annerledes, er det langt flere likheter enn forskjeller i grunnleggende øvelser (i.e., bevegelser) brukt i alle former for vekttrening.
Ekte “funksjonell bevegelse” trening kommer ikke fra øvelser, den kommer fra å spille og praktisere sport. Når det er sagt, har vi aldri forstått hvorfor så mange trenere og trenere friker når de hører om idrettsutøvere som inkluderer kroppsbyggingskonsepter i treningen.
De kan umulig synes CNS er så skjøre at et par sett med isolasjonsøvelser eller noen få sett på vektmaskiner per uke på en eller annen måte vil oppveie de funksjonelle evner og bevegelsesevner som er tilegnet fra timer og timer med idrettsøvelse og konkurranse som idrettsutøvere har opp hver uke.
Enkelt sagt vil du ikke miste atletisk evne hvis du regelmessig gjør atletiske ting!
Ikke bare er våre idrettsutøvere involvert i vanlig sportsøvelse og konkurranse, vi innlemmer også styrke, kraft, smidighet og kondisjonering, sammen med kroppsbygging, for å hjelpe våre idrettsutøvere å bli sterkere, raskere og i god form sammen med å bli større. Det er det vi kaller "Hybrid Training", baby!
Et av de første publiserte eksemplene på hvordan kroppsbygging ble vellykket integrert i et hybrid sportsprestasjonsopplæringsprogram var på 90-tallet da Evander Holyfield forberedte seg på å kjempe mot Buster Douglas og deretter Mike Tyson.
Holyfield gjorde bokseøvelse om morgenen, plyoer og kondisjonering på ettermiddagen med Dr. Fred Hatfield, og gjorde kroppsbygging og styrketrening med flere Mr. Olympia-mester i kroppsbygging Lee Haney om kvelden.
Etter 12-ukers syklusen kom Evander seg raskt fra intens aktivitet, hans smidighet og begrensningsstyrkenivå økte, og han fikk 10 pund muskler, gikk fra 208 til 218 pund.
Her er et eksempel på en 3-dagers treningsplan vi har brukt med noen av våre elite- og fritidsutøvere, som hjalp dem med å få fart, styrke og størrelse!
Merk: Hvis du jobber med en konkurransedyktig idrettsutøver, vil et program som dette brukes i lavsesongen. Programmet deres før sesongen vil understreke mer kondisjonering og utholdenhet, noe som ligger utenfor omfanget av denne artikkelen.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Omvendt utfall | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (på sveitsisk ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Machine Hamstring Curl | 3 | 10-12 |
| B2 | Benforlengelse | 3 | 10-12 |
| C1 | Calf Raise (hvilken som helst type) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Barbell Hip Thrust | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Dumbbell Side Lean | 2 | 8-12 * * * |
* hvert ben
* * hver øvelse (som vist i videoene nedenfor)
* * * hver side
Hvil så lite som nødvendig mellom trening / sett for å oppnå repsene som er angitt.
Plasser tre kjegler (eller vannflasker) i en rett linje, hver på 5 meter fra hverandre. Jog opp til den første kjeglen og sprint så fort du muligens kan til midtkeglen. Sprint deretter tilbake til den første kjeglen, og deretter sprinten til den fjerne kjeglen. Snu rundt igjen og sprint tilbake til startkeglen. Sørg for å berøre hver kjegle. Denne øvelsen krever at du kutter (endrer retning) totalt 4 ganger.
Du ender med å sprint til sammen 30 meter: 5 yards opp, 5 yards tilbake, 10 yards opp, 10 yards tilbake. Utfør 4-8 sett med sprintsprints med minst 90 sekunders hvile mellom reps.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Benkpress (manual eller vektstang) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Wrestlers Neck-bridge på Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Maskinkisteflue | 3 | 10-12 |
| B2 | Shrugs (vektstang eller manual) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Lateral Dumbbell Shoulder Raise | 2 | 12-20 |
| C2 | Rope Triceps Extension | 3 | 10-12 |
| D | Bar Dip | 2-3 | * |
* maks reps
Finn en ganske bratt bakke. Sprint opp bakken i ikke mer enn 10 sekunder. Ta de lengste stegene du kan. Gå tilbake ned bakken og gjenta.
Utfør 6-12 bakkesprints med minst 60 sekunders hvile mellom reps. Hvis du bruker en slede eller forkjøring, kjør sleden 25-30 meter i 6-8 sett så raskt som mulig med 90 sekunders hvile mellom settene.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Single Arm Dumbbell Row | 3-4 | 8-12 * |
| A2 | Neck Series (på sveitsisk ball) | 3 | 10-12 * * |
| B1 | Sammensatt rad * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Plate Crunch on Stability Ball | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Dumbbell Pull Over | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Rear Delt Fly | 3 | 10-12 |
| D | Biceps Curl 28 | 2 | |
| BPresterte ved å ta manualer og gjøre 7 reps halvveis ned krøller m / pronert (håndflate ned) grep; 7 reps halvveis opp krøller m / nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre); 7 reps full ROM m / supinert grep (håndflatene opp), og en 7 sekunders mellomtone isometrisk hold (hvilket grep du ønsker). |
* hver arm
* * hver øvelse
* * * som vist under
Merk: Vi justerer vanligvis dagene i henhold til idrettsutøverens idrettsutøvelse eller sportsplan. Hvis atleten tar fri i helgene, vil vi gjøre underkroppsdag på fredag for å la beina hvile i løpet av uken.
Som du kan se, er vår filosofi å “trene bevegelser OG muskler” fordi muskler gir kontroll og beskyttelse. I tillegg koordinerer CNS musklene for å skape jevne effektive bevegelser.
Vi hjelper bare idrettsutøvere til å få hypertrofi når de ønsker å bli større. Hvis en idrettsutøver allerede er så stor som de vil være eller så stor som de er komfortable med, vil vi unngå trening i kroppsbyggingsstil for ikke å legge til mer hypertrofi til noen som ikke vil ha det.
Til slutt er hovedmålet med programmet ovenfor å kunne utføre bevegelsesøvelsene bedre (raskere, jevnere, med mindre tretthet osv.) hver gang, og for å fortsette å løfte tyngre på hver av de tre styrkeøvelsene.
Sjelden har vi funnet gevinster i hypertrofi for å gjøre idrettsutøvere tregere eller mindre eksplosive. Hvis vi i sjeldne tilfeller finner ut at størrelsen øker hastigheten eller styrken, vil vi ganske enkelt trekke tilbake hypertrofi-treningen til ting normaliserer seg og justere fremtidige treningsprogrammer deretter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.