Få Superfit på et blunk

Få Superfit på et blunk

Lukk popup-knapp 1 av 7

1 av 7

per bernal

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Fungerer: Shoulders, Glutes, QuadsStå med manualer på sidene, håndflatene vender innover. Huk ned til manualene når midshin.Stig opp fra knebøyen og løft armene fremover til de er parallelle med gulvet, og hold armene rette og håndflatene vendt mot hverandre. Løft høyre ben samtidig tilbake til det også er parallelt med gulvet, og hold det rett.Gå tilbake til knebøy og gjenta heisen med venstre ben.Utfør to sett med 20 reps.Tips: Bruk magen til å balansere når du når fremover.

2 av 7

per bernal

FANGENES HOPPSLUNGE

Fungerer: Core, LegsStå med høyre fot fremover og venstre fot bak deg i et lunge. Legg hendene bak ørene for kjerneforhold og holdning.Skyv av høyre ben og ballen på venstre fot for å hoppe opp.Bytt ben mens du hopper, og land med venstre ben fremover og høyre ben tilbake.Utfør to sett med 20 benbrytere (40 trekk totalt per sett).Tips: Hold hendene bak hodet, og eksplodere opp med begge bena.

3 av 7

per bernal

PLATE UP-CHOP

Fungerer: Skulder, Obliques, LegsHold en vektplate rett over høyre fot i en knebøy stilling.Hold armene rett, løft platen opp og over kroppen din til den er 45 grader over venstre skulder, svingende på høyre fot.Sett platen tilbake til litt over høyre fot, og hold armene rett gjennom.Utfør to sett med 20 reps på hver side.Tips: Hold brystet opp og magen stram når du senker vektplaten.

4 av 7

per bernal

SPRINTER SITUP

Fungerer: AbdominalsLegg deg på en matte med bena og albuene bøyd 90 grader, hevet på hodet.Sett deg opp og trekk venstre albue mot høyre kne i løpende bevegelse.Gå tilbake til start og gjenta bevegelse med høyre albue og venstre kne.Utfør to sett med 20 reps på hver side (40 reps totalt).Tips: Ta en manual i hver hånd for ekstra motstand.

5 av 7

per bernal

GULV TRICEPS TRYK

Fungerer: Skulder, triceps, kjerneSitt høyt oppe på en matte med knærne bøyd 90 grader, håndflatene på gulvet like utenfor hoftene med fingrene pekende fremover. Senk albuene mot matten til de berører litt. Trykk opp på håndflatene til armene er rette, og bruk triceps for å utføre bevegelse. Utfør to sett med 20 reps. 

6 av 7

per bernal

ENKELTBEN FJELLKLIMMER PÅ MEDISINBALL

Fungerer: Kjerne, lårHold en medisinball i begge hender. Forleng venstre ben rett bak deg og legg høyre fot langs høyre side av ballen, høyre kne bøyd 90 grader.Hold ballen på plass, trekk venstre kne mot venstre albue. Forleng deretter venstre ben tilbake til startposisjon.Alterner ben, pump dem frem og tilbake i en kontinuerlig, flytende bevegelse.Utfør to sett med 25 reps hvert bein.Tips:  Hold øynene fokusert på et enkelt punkt og ballen på gulvet.

7 av 7

per bernal

KETTLEBELL PUSHUP TIL ENESTE ARM PLANK HOLD

Fungerer: Skulder, bryst, triceps, kjerneKom i en pushup-stilling med høyre hånd på vannkokeren og venstre hånd på gulvet, føttene litt bredere enn hoftebredden. Utfør en pushup.Når du kommer opp, legg venstre hånd på den lille av ryggen, med håndflaten mot taket.Hold her for å telle fem, og gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt hånd. Gjør to sett med 10 reps per side.Tips: Hold ryggen flatt og hofter og skuldre firkantet til gulvet under hele øvelsen.

Tilbake til intro

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Fungerer: Shoulders, Glutes, Quads

• Stå med manualer på sidene, håndflatene vender innover. Huk ned til manualene når midshin.
• Stig opp fra knebøyen og løft armene fremover til de er parallelle med gulvet, og hold armene rette og håndflatene vendt mot hverandre. Løft høyre ben samtidig tilbake til det også er parallelt med gulvet, og hold det rett.
• Gå tilbake til knebøy og gjenta heisen med venstre ben.
• Utfør to sett med 20 reps.

Tips: Bruk magen til å balansere når du når fremover.

FANGENES HOPPSLUNGE

Fungerer: Core, Legs

• Stå med høyre fot fremover og venstre fot bak deg i et lunge. Legg hendene bak ørene for kjerneforhold og holdning.
• Skyv av høyre ben og ballen på venstre fot for å hoppe opp.
• Bytt ben mens du hopper, og land med venstre ben fremover og høyre ben tilbake.
• Utfør to sett med 20 benbrytere (40 trekk totalt per sett).

Tips: Hold hendene bak hodet, og eksplodere opp med begge bena.

PLATE UP-CHOP

Fungerer: Skulder, Obliques, Legs

• Hold en vektplate rett over høyre fot i en knebøy stilling.
• Hold armene rett, løft platen opp og over kroppen din til den er 45 grader over venstre skulder, svingende på høyre fot.
• Sett platen tilbake til litt over høyre fot, og hold armene rett gjennom.
• Utfør to sett med 20 reps på hver side.

Tips: Hold brystet opp og magen stram når du senker vektplaten.

SPRINTER SITUP

Fungerer: Abdominals

• Legg deg på en matte med bena og albuene bøyd 90 grader, hevet på hodet.
• Sett deg opp og trekk venstre albue mot høyre kne i løpende bevegelse.
• Gå tilbake til start og gjenta bevegelse med høyre albue og venstre kne.
• Utfør to sett med 20 reps på hver side (40 reps totalt).

Tips: Ta en manual i hver hånd for ekstra motstand.

GULV TRICEPS TRYK

Fungerer: Skulder, triceps, kjerne

• Sitt høyt oppe på en matte med knærne bøyd 90 grader, håndflatene på gulvet like utenfor hoftene med fingrene pekende fremover.
• Senk albuene mot matten til de berører litt.
• Trykk opp på håndflatene til armene er rette, og bruk triceps for å utføre bevegelse.
• Utfør to sett med 20 reps. 

ENKELTBEN FJELLKLIMMER PÅ MEDISINBALL

Fungerer: Kjerne, lår

• Hold en medisinball i begge hender. Forleng venstre ben rett bak deg og legg høyre fot langs høyre side av ballen, høyre kne bøyd 90 grader.
• Hold ballen på plass, trekk venstre kne mot venstre albue. Forleng deretter venstre ben tilbake til startposisjon.
• Alterner ben, pump dem frem og tilbake i en kontinuerlig, flytende bevegelse.
• Utfør to sett med 25 reps hvert bein.

Tips:  Hold øynene fokusert på et enkelt punkt og ballen på gulvet.

KETTLEBELL PUSHUP TIL ENESTE ARM PLANK HOLD

Fungerer: Skulder, bryst, triceps, kjerne

• Kom i en pushup-stilling med høyre hånd på vannkokeren og venstre hånd på gulvet, føttene litt bredere enn hoftebredden. Utfør en pushup.
• Når du kommer opp, legg venstre hånd på den lille av ryggen, med håndflaten mot taket.
• Hold her for å telle fem, og gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt hånd. Gjør to sett med 10 reps per side.

Tips: Hold ryggen flatt og hofter og skuldre firkantet til gulvet under hele øvelsen.