Få kroppen av Adonis: Michael B. Jordans "Creed" -økt
Lukk popup-knapp 1 av 291 av 29
Filmen Creed handler om å gå ut av andres skygge for å skape din egen arv. I tilfelle Michael B. Jordan, som spiller Adonis Creed, sønn av Rocky Balboas sjefsrival, ble venn, oppgaven var å leve opp til ikke bare den ikoniske kroppen til skuespilleren Carl Weathers, som spilte Apollo Creed i fire Stenete filmer, men også de astronomiske forventningene til fans som er sultne på oppfølging av en av tidenes mest suksessfulle actionfranchiser.Her er et utdrag av rutinen som gjorde ham til - og kan gjøre deg til en Adonis.
Jordans trener, Corey Calliet (callietfitness.com), trengte å bygge både skuespillerens muskler og arbeidskapasitet, slik at han ikke bare så ut som en bokser av mesterskapslinjen, men også beveget seg som en. "Treningen ble hentet fra det grunnleggende innen atletisk kondisjonering, så vel som fra kroppsbygging," sier Calliet. Øktene kombinerer kondisjonstrening og sirkeltrening for å smelte fett av magen mens du strammer dem, og hver muskelgruppe blir trent med volum for maksimal pumpe. Resultatet er et blikk som ville ha gjort den avdøde eldste Creed stolt.
Programmet består av fire treningsdager. Utfør øvelsene som rette sett, og fullfør alle settene for ett løft før du går til det neste. Hvil så lite som mulig mellom settene og øvelsene.SE OGSÅ: The Ultimate Boxing Workout
2 av 29
Løp en mil i moderat tempo for å varme opp.SE OGSÅ: Hardcore Real Mans cardio-trening
3 av 29
Sett: 3Reps: 12Sett en benk i en 30 til 45 graders vinkel, og legg deg tilbake mot den med en manual i hver hånd på skuldernivå. Trykk manualene over brystet.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uker
4 av 29
Settene: 3Reps: 12Legg deg tilbake på en benk med en manual i hver hånd. Trykk vektene over brystet og spred armene dine fra hverandre som om du rekker å gi noen en bjørneklem. Senk vektene til du kjenner en strekk i pecs, og ta deretter armene sammen foran deg igjen, og klem pecsene dine.SE OGSÅ: Komplett 4-ukers nybegynnerprogram
5 av 29
Settene: 10Reps: 10 til 1Plasser hendene på hverandre på gulvet og strekk bena rett bak deg. Stiv kjernen din. Trekk skulderbladene sammen og senk kroppen til brystet er en tomme over gulvet, og trykk deretter opp. Gjør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre, ned til en rep.SE OGSÅ: Pushup-treningen
6 av 29
Settene: 3Reps: 15Hold en manual i hver hånd og bøy hoftene tilbake til torsoen er parallell med gulvet. Hold korsryggen flat. Bøy albuene og stikk overarmene til sidene. Derfra strekker du albuene og løfter vektene bak deg, og klemmer tricepsene dine.SE OGSÅ: Ectomorph-dilemmaet
7 av 29
Settene: 2Reps: 20Fest et tauhåndtak til den øverste remskiven på en kabelstasjon og ta tak i en ende i hver hånd. Stikk albuene til sidene og utvid dem til lockout.SE OGSÅ: Forvandle triceps
8 av 29
Settene: 10Reps: 10 til 1Stå vinkelrett på en benk og hvil håndflatene på den bak deg. Legg føttene på gulvet foran deg. Suspend kroppen din over benken og senk kroppen til overarmene er parallelle med gulvet. Utfør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Legg 1 "til armene dine på en dag
9 av 29
Sett: 3Reps: 12Hold en manual i den ene hånden og hvil motsatt arm og kne på en benk. Trekk vekten opp til utsiden av hoften og senk den til du kjenner en strekk i lat.SE OGSÅ: Ultimate Arms Workout
10 av 29
Sett: 3Reps: 12Fest knærne under puten på en nedtrekksstasjon og fest et V-grephåndtak til remskiven. Trekk håndtaket ned til kragebeinet, og klem sammen skulderbladene mens du trekker.SE OGSÅ: 5 måter å begynne å bygge større biceps på
11 av 29
Sett: 3Reps: 12Sett en vektstang på et stativ på hoftenivå og ta tak i den med begge hender i skulderbredde med håndflatene opp. Ta stangen ut av stativet, gå tilbake og sett føttene på skulderbredde. Bøy hoftene tilbake og senk torsoen til den er omtrent parallell med gulvet. Rad stangen mot magen, og hold korsryggen i sin naturlige bue.SE OGSÅ: Finjuster biceps på 4 uker
12 av 29
Sett: 3Reps: 12Hold en manual i hver hånd ved siden av deg. Krøl en manual mens du holder overarmen på siden. Senk den og krølle den andre. Klem biceps mens du krøller deg.SE OGSÅ: Få større armer med tunge vekter
13 av 29
Sett: 3Reps: 12Hold en vektstang med hendene i skulderbredden. Hold overarmene på sidene, krøl vekten oppover.SE OGSÅ: 6 tips for legendariske våpen
14 av 29
Sett: 3Reps: 12Hold manualer med håndflatene vendt mot sidene. Krøl begge vektene uten å bevege overarmene fremover.SE OGSÅ: 2-dagers biceps-eksplosjonsrutine
15 av 29
Sett: 3Reps: Utfør reps i 30 sekunder hvert beinGå fremover og senk kroppen til fremre lår er parallelt med gulvet og det bakre kneet er rett over gulvet. Gjenta i 30 sekunder og deretter stikke ut med det andre benet.SE OGSÅ: The Ultimate Leg-Training Workout
16 av 29
Sett: 3Reps: 15Sett deg opp i maskinen slik at knærne er i tråd med rotasjonsaksen. Fest benstøtten nederst på leggen. Forleng knærne og trekk inn firhjulene i lockout-stillingen.SE OGSÅ: 7-hjuls sprengningstrening
17 av 29
Sett: 3 Reps: 12Sett opp slik at knærne er i tråd med rotasjonsaksen. Fest puten rett over anklene. Bøy knærne for å krølle puten og trekke sammen hamstrings.SE OGSÅ: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
18 av 29
Sett: 3 Reps: 12Hold stangen med hendene skulderbredde fra hverandre på armlengdes avstand. Bøy hoftene tilbake, og hold korsryggen i sin naturlige bue, senk kroppen til du kjenner en strekk i hamstrings. La knærne bare bøye seg litt.SE OGSÅ: 4 beste øvelser for sterkere hamstrings
19 av 29
Sett: 10 Reps: 10-1Ta tak i stangen så langt fra hverandre som det er behagelig, og and den under den, og hvil den på feller eller bakre delter. Skyv stangen ut av stativet og gå tilbake, og sett føttene i skulderbredde fra hverandre med tærne vist. Bøy hoftene tilbake og knebøy så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen. Utfør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: 10 feil å unngå ved huk
20 av 29
Utfør følgende øvelser i rekkefølge, og fullfør ett sett med 25 reps for hver. Hvil, gjenta deretter for tre kretser totalt.1A knaseLegg deg på ryggen på gulvet og bøy knærne 90 grader slik at hælene er nær baken din. Kryss armene over brystet og stikk haken. Løft torsoen til skulderbladene er fra gulvet.1B benhevingLigg på gulvet og løft bena rett over deg slik at de er loddrett. Senk dem til bare en tomme over gulvet.1C Omvendt knusingBøy knærne og løft føttene fra gulvet. Krøl hoftene opp og mot brystet (utfør en knasende bevegelse, men flytt hoftene fra gulvet i stedet for torsoen).1D Toe TouchLøft bena vinkelrett på gulvet som i et ben, løft og hold dem der. Forleng armene og knus torsoen din, og prøv å nå føttene med fingertuppene.1E Tradisjonell situpSett opp som du gjorde for knasen, men krølk torsoen helt fra gulvet og opp til knærne.SE OGSÅ: Situp for å hamre kjernen din
21 av 29
Sett: 5 Reps: 10-6Hold en manual i hver hånd og legg deg tilbake mot en flat benk. Plasser manualene på skuldernivå. Trykk dem over brystet.SE OGSÅ: En bedre brystøkt
22 av 29
Sett: 5 Reps: 15Plasser hendene på hverandre på gulvet og strekk bena rett bak deg. Stiv kjernen din. Trekk skulderbladene sammen og senk kroppen til brystet er en tomme over gulvet, og trykk deretter opp. Gjør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Finjuster brystet på 4 uker
23 av 29
Sett: 5 Reps: 10-6Legg deg tilbake på en benk med en manual i hver hånd. Trykk vektene over brystet og spred armene dine fra hverandre som om du rekker å gi noen en bjørneklem. Senk vektene til du kjenner en strekk i pecs, og ta deretter armene sammen foran deg igjen, og klem pecsene dine.SE OGSÅ: The Big Chest Workout
24 av 29
Sett: 5Reps: 10Plasser hendene på hverandre på gulvet og strekk bena rett bak deg. Stiv kjernen din. Trekk skulderbladene sammen og senk kroppen til brystet er en tomme over gulvet, og trykk deretter opp. Gjør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Oppdater brystøkt for Supersized Pecs
25 av 29
Sett: 4 Reps: 12Hold en manual i hver hånd ved siden av deg. Krøl begge manualene mens du holder overarmene på sidene. Klem biceps mens du krøller deg.SE OGSÅ: The Big Biceps Workout
26 av 29
Sett: 4 Reps: 15Hold en manual i hver hånd og bøy hoftene tilbake til torsoen er parallell med gulvet. Hold korsryggen flat. Bøy albuene og stikk overarmene til sidene. Derfra strekker du albuene og løfter vektene bak deg, og klemmer tricepsene dine.SE OGSÅ: Lure ut noen morderiske triceps
27 av 29
Sett: 4Reps: 20Stå vinkelrett på en benk og hvil håndflatene på den bak deg. Legg føttene på gulvet foran deg. Suspend kroppen din over benken og senk kroppen til overarmene er parallelle med gulvet. Utfør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.SE OGSÅ: Triceps med høyt volum
28 av 29
Utfør følgende øvelser i rekkefølge, og fullfør ett sett med 25 reps for hver. Hvil, gjenta deretter for tre kretser totalt.1A knaseLegg deg på ryggen på gulvet og bøy knærne 90 grader slik at hælene er nær baken din. Kryss armene over brystet og stikk haken. Løft torsoen til skulderbladene er fra gulvet.1B benhevingLigg på gulvet og løft bena rett over deg slik at de er loddrett. Senk dem til bare en tomme over gulvet.1C Omvendt knusingBøy knærne grader og løft føttene fra gulvet. Krøl hoftene opp og mot brystet (utfør en knasende bevegelse, men flytt hoftene fra gulvet i stedet for torsoen).1D Toe TouchLøft bena vinkelrett på gulvet som i et ben, løft og hold dem der. Forleng armene og knus torsoen din, og prøv å nå føttene med fingertuppene.1E Tradisjonell situpSett opp som du gjorde for knasen, men krølk torsoen helt fra gulvet og opp til knærne.SE OGSÅ: 28 dager til Six-Pack Abs Workout
29 av 29
Gå 15 minutter, og løp deretter i moderat tempo i 15.SE OGSÅ: Lean Muscle Cardio Workout
Tilbake til introFilmen Creed handler om å gå ut av andres skygge for å skape din egen arv. I tilfelle Michael B. Jordan, som spiller Adonis Creed, sønn av Rocky Balboas sjefsrival, ble venn, oppgaven var å leve opp til ikke bare den ikoniske kroppen til skuespilleren Carl Weathers, som spilte Apollo Creed i fire Stenete filmer, men også de astronomiske forventningene til fans som er sultne på en oppfølging av en av tidenes mest vellykkede action-franchiser.
Her er et utdrag av rutinen som gjorde ham til - og kan gjøre deg til en Adonis.
Jordans trener, Corey Calliet (callietfitness.com), trengte å bygge både skuespillerens muskler og arbeidskapasitet, slik at han ikke bare så ut som en bokser av mesterskapslinjen, men også beveget seg som en. "Treningen ble hentet fra det grunnleggende om atletisk kondisjonering, så vel som fra kroppsbygging," sier Calliet. Øktene kombinerer kondisjonstrening og sirkeltrening for å smelte fett av magen mens du strammer dem, og hver muskelgruppe blir trent med volum for maksimal pumpe. Resultatet er et blikk som ville gjort den avdøde eldste Creed stolt.
Programmet består av fire treningsdager. Utfør øvelsene som rette sett, og fullfør alle settene for ett løft før du går til det neste. Hvil så lite som mulig mellom settene og øvelsene.
SE OGSÅ: The Ultimate Boxing Workout
Løp en mil i moderat tempo for å varme opp.
SE OGSÅ: Hardcore Real Mans cardio-trening
Sett: 3
Reps: 12
Sett en benk i en 30 til 45 graders vinkel, og legg deg tilbake mot den med en manual i hver hånd på skuldernivå. Trykk manualene over brystet.
SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uker
Settene: 3
Reps: 12
Legg deg tilbake på en benk med en manual i hver hånd. Trykk vektene over brystet og spred armene dine fra hverandre som om du rekker å gi noen en bjørneklem. Senk vektene til du kjenner en strekning i pecsene dine, og ta deretter armene sammen foran deg igjen, og klem pecsene dine.
SE OGSÅ: Komplett 4-ukers nybegynnerprogram
Settene: 10
Reps: 10 til 1
Plasser hendene på hverandre på gulvet og strekk bena rett bak deg. Stiv kjernen din. Trekk skulderbladene sammen og senk kroppen til brystet er en tomme over gulvet, og trykk deretter opp. Gjør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre, ned til en rep.
SE OGSÅ: Pushup-treningen
Settene: 3
Reps: 15
Hold en manual i hver hånd og bøy hoftene tilbake til torsoen er parallell med gulvet. Hold korsryggen flat. Bøy albuene og stikk overarmene til sidene. Derfra strekker du albuene og løfter vektene bak deg, og klemmer tricepsene dine.
SE OGSÅ: Ectomorph-dilemmaet
Settene: 2
Reps: 20
Fest et tauhåndtak til den øverste remskiven på en kabelstasjon og ta tak i en ende i hver hånd. Stikk albuene til sidene og utvid dem til lockout.
SE OGSÅ: Forvandle triceps
Settene: 10
Reps: 10 til 1
Stå vinkelrett på en benk og hvil håndflatene på den bak deg. Legg føttene på gulvet foran deg. Suspend kroppen din over benken og senk kroppen til overarmene er parallelle med gulvet. Utfør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Legg 1 "til armene dine på en dag
Sett: 3
Reps: 12
Hold en manual i den ene hånden og hvil den motsatte armen og kneet på en benk. Trekk vekten opp til utsiden av hoften og senk den til du kjenner en strekk i lat.
SE OGSÅ: Ultimate Arms Workout
Sett: 3
Reps: 12
Fest knærne under puten til en nedtrekksstasjon og fest et V-grephåndtak til remskiven. Trekk håndtaket ned til kragebeinet, og klem sammen skulderbladene mens du trekker.
SE OGSÅ: 5 måter å begynne å bygge større biceps på
Sett: 3
Reps: 12
Sett en vektstang på et stativ på hoftenivå og ta tak i den med begge hender i skulderbredde med håndflatene opp. Ta stangen ut av stativet, gå tilbake og sett føttene på skulderbredde. Bøy hoftene tilbake og senk torsoen til den er omtrent parallell med gulvet. Rad stangen mot magen, og hold korsryggen i sin naturlige bue.
SE OGSÅ: Finjuster biceps på 4 uker
Sett: 3
Reps: 12
Hold en manual i hver hånd ved siden av deg. Krøl en manual mens du holder overarmen på siden. Senk den og krølle den andre. Klem biceps mens du krøller deg.
SE OGSÅ: Få større armer med tunge vekter
Sett: 3
Reps: 12
Hold en vektstang med hendene i skulderbredden. Hold overarmene på sidene, krøl vekten oppover.
SE OGSÅ: 6 tips for legendariske våpen
Sett: 3
Reps: 12
Hold manualer med håndflatene vendt mot sidene. Krøl begge vektene uten å bevege overarmene fremover.
SE OGSÅ: 2-dagers biceps-eksplosjonsrutine
Sett: 3
Reps: Utfør reps i 30 sekunder hvert bein
Gå frem og senk kroppen til fremre lår er parallelt med gulvet og det bakre kneet er rett over gulvet. Gjenta i 30 sekunder og deretter stikke ut med det andre benet.
SE OGSÅ: The Ultimate Leg-Training Workout
Sett: 3
Reps: 15
Sett deg opp i maskinen slik at knærne er i tråd med rotasjonsaksen. Fest benstøtten nederst på leggen. Forleng knærne og trekk inn firhjulene i lockout-stillingen.
SE OGSÅ: 7-hjuls sprengningstrening
Sett: 3
Reps: 12
Sett opp slik at knærne er i tråd med rotasjonsaksen. Fest puten rett over anklene. Bøy knærne for å krølle puten og trekke sammen hamstrings.
SE OGSÅ: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
Sett: 3
Reps: 12
Hold stangen med hendene skulderbredde fra hverandre på armlengdes avstand. Bøy hoftene tilbake, og hold korsryggen i sin naturlige bue, senk kroppen til du kjenner en strekk i hamstrings. La knærne bare bøye seg litt.
SE OGSÅ: 4 beste øvelser for sterkere hamstrings
Sett: 10
Reps: 10-1
Ta tak i stangen så langt fra hverandre som det er behagelig, og and den under den, og hvil den på feller eller bakre delter. Skyv stangen ut av stativet og gå tilbake, og sett føttene i skulderbredde fra hverandre med tærne vist ut. Bøy hoftene tilbake og knebøy så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen. Utfør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: 10 feil å unngå ved huk
Utfør følgende øvelser i rekkefølge, og fullfør ett sett med 25 reps for hver. Hvil, gjenta deretter for tre kretser totalt.
1A knase
Legg deg på ryggen på gulvet og bøy knærne 90 grader slik at hælene er nær baken din. Kryss armene over brystet og stikk haken. Løft torsoen til skulderbladene er fra gulvet.
1B benheving
Ligg på gulvet og løft bena rett over deg slik at de er loddrett. Senk dem til bare en tomme over gulvet.
1C Omvendt knusing
Bøy knærne og løft føttene fra gulvet. Krøl hoftene opp og mot brystet (utfør en knasende bevegelse, men flytt hoftene fra gulvet i stedet for torsoen).
1D Toe Touch
Løft bena vinkelrett på gulvet som i et ben, løft og hold dem der. Forleng armene og knus torsoen din, og prøv å nå føttene med fingertuppene.
1E Tradisjonell situp
Sett opp som du gjorde for knasen, men krølk torsoen helt fra gulvet og opp til knærne.
SE OGSÅ: Situp for å hamre kjernen din
Sett: 5
Reps: 10-6
Hold en manual i hver hånd og legg deg tilbake mot en flat benk. Plasser manualene på skuldernivå. Trykk dem over brystet.
SE OGSÅ: En bedre brystøkt
Sett: 5
Reps: 15
Plasser hendene på hverandre på gulvet og strekk bena rett bak deg. Stiv kjernen din. Trekk skulderbladene sammen og senk kroppen til brystet er en tomme over gulvet, og trykk deretter opp. Gjør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Finjuster brystet på fire uker
Sett: 5
Reps: 10-6
Legg deg tilbake på en benk med en manual i hver hånd. Trykk vektene over brystet og spred armene dine fra hverandre som om du rekker å gi noen en bjørneklem. Senk vektene til du kjenner en strekk i pecs, og ta deretter armene sammen foran deg igjen, og klem pecsene dine.
SE OGSÅ: The Big Chest Workout
Sett: 5
Reps: 10
Plasser hendene på hverandre på gulvet og strekk bena rett bak deg. Stiv kjernen din. Trekk skulderbladene sammen og senk kroppen til brystet er en tomme over gulvet, og trykk deretter opp. Gjør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Oppdater brysttreningen din for Supersized Pecs
Sett: 4
Reps: 12
Hold en manual i hver hånd ved siden av deg. Krøl begge manualene mens du holder overarmene på sidene. Klem biceps mens du krøller deg.
SE OGSÅ: The Big Biceps Workout
Sett: 4
Reps: 15
Hold en manual i hver hånd og bøy hoftene tilbake til torsoen er parallell med gulvet. Hold korsryggen flat. Bøy albuene og stikk overarmene til sidene. Derfra strekker du albuene og løfter vektene bak deg, og klemmer tricepsene dine.
SE OGSÅ: Lure ut noen morderiske triceps
Sett: 4
Reps: 20
Stå vinkelrett på en benk og hvil håndflatene på den bak deg. Legg føttene på gulvet foran deg. Suspend kroppen din over benken og senk kroppen til overarmene er parallelle med gulvet. Utfør 10 reps ditt første sett, deretter ni på det andre settet, og så videre ned til en rep.
SE OGSÅ: Triceps-trening med høyt volum
Utfør følgende øvelser i rekkefølge, og fullfør ett sett med 25 reps for hver. Hvil, gjenta deretter for tre kretser totalt.
1A knase
Legg deg på ryggen på gulvet og bøy knærne 90 grader slik at hælene er nær baken din. Kryss armene over brystet og stikk haken. Løft torsoen til skulderbladene er fra gulvet.
1B benheving
Ligg på gulvet og løft bena rett over deg slik at de er vertikale. Senk dem til bare en tomme over gulvet.
1C Omvendt knusing
Bøy knærne grader og løft føttene fra gulvet. Krøl hoftene opp og mot brystet (utfør en knasende bevegelse, men flytt hoftene fra gulvet i stedet for torsoen).
1D Toe Touch
Løft bena vinkelrett på gulvet som i et bein, og hold dem der. Forleng armene og knus torsoen din, og prøv å nå føttene med fingertuppene.
1E Tradisjonell situp
Sett opp som du gjorde for knasen, men krølk torsoen helt fra gulvet og opp til knærne.
SE OGSÅ: 28 dager til Six-Pack Abs Workout
Gå 15 minutter, og løp deretter i moderat tempo i 15.
SE OGSÅ: Lean Muscle Cardio Workout
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.