Glute skin raise er en effektiv øvelse i bakre kjede for å utvikle styrke, hypertrofi og muskulær utholdenhet i hamstrings, glutes og korsrygg. Kraft-, styrke- og kondisjonsutøvere setter alle disse muskelgruppene høyt for ytelse og skadeforebygging, noe som gjør glute skinke til å øke en viktig komponent til et godt avrundet tilbehørsprogram.
https: // www.instagram.com / p / BbW-3SMhrv9 /
I denne artikkelen vil vi diskutere de primære muskelgruppene som ble arbeidet, gi en opplæringsvideoopplæring og diskutere de viktigste fordelene med glute skin raise-øvelsen.
Glute skin raise hever primært hamstrings og glutes, men kan også øke hypertrofi og utholdenhet gjennom den bakre kjeden. Nedenfor er en liste over de mest bearbeidede muskelgruppene under glute skin raise.
Nedenfor er en øvelsesvideo demonstrasjon av hvordan du utfører øvelsen med glute skin raise. Merk at mens det ligner på ryggforlengelsen, bør glute skinkehevingen gjøres mens noe av kneet kan bøyes, noe som kan øke hamstringspenningen og belastningen. Husk å ta hensyn til videodemonstrasjonen for å plassere kneet i denne bevegelsen, og kommenter nedenfor hvis du har spørsmål!
Nedenfor er fire fordeler med å utføre glute skinke-løft som trenere og styrke / kraft / funksjonelle treningsutøvere kan forvente når de inkluderer disse kroppsvektige bakre kjedeutviklerne til et treningsprogram.
Få bevegelser kan isolere hamstrings og hofter uten ytterligere behov for ryggbelastning enn glute skinke heve. Mens bevegelser som rumensk markløft, god morgen og stivbeint markløft alle har sin plass, kan løftere bruke glute skinkeheving for å bygge muskulær utholdenhet og hypertrofi i hamstring, glutes og korsrygg uten behov for å legge til ekstra belastning. Dette er nøkkelen i tider med hard trening, skade eller i faser av syklusen der du vil begrense det totale volumet av flerledd, sammensatte bevegelser.
Denne kan ærlig talt gå begge veier. Overdreven ryggforlengelse og / eller mangel på muskuløs kontroll (endeløse reps ved hjelp av momentum og forlengelse ved korsryggen) kan gjøre mer skade enn godt. Imidlertid, hvis en løfter lærer å trekke seg sammen og strekke den bakre kjeden med hengsel i hoften (via hamstring, glute og spinal erector engagement), kan han / hun bidra til å minimere altfor stressende korsryggen og legge for stor belastning på korsryggen, og bidra til å bygge bedre skaderesistens i bakre kjede.
En oppreist torso og / eller evnen til å motstå spinalbøyning (overdreven) kan være et kritisk aspekt ved huk, markløft, løping og normale aktiviteter i livet. Mens utvidelse i høyeste grad kan være skadelig i visse situasjoner, kan evnen til å forbli i kontroll og ha muligheten til å manipulere og trekke sammen hamstrings, glutes, erectors (posterior) kjede, bidra til å holde deg oppreist og spre mekanisk stress og belastning over hele den bakre kjeden, i stedet for å beskatte en muskelgruppe (ofte erektorene).
Som du kan se, kan fordelene ovenfor oversettes til en bedre utforming, knebøy og stabil posisjonering av torso mens du løfter. Å se at vektløftere (og andre funksjonelle treningsutøvere) må ha fullstendig spenning i midten og nedre ryggen for riktig oppsett i rygg, front knebøy, ren og rykk, er denne øvelsen perfekt fornuftig å programmere. Ved å øke løfterens bevissthet, styrke og muskelmasse i glutes, hamstrings, spinal erectors, og mer, kan du hjelpe dem med å motstå spinal flexion og kollaps fremover i disse vanskelige stillingene.
Ta en titt på artiklene nedenfor om hvordan du kan øke helse og ytelse i korsryggen for styrke, kraft og fitness!
Utvalgt bilde: @barbend via @abiromanfit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.