Jeg skrev en artikkel kalt Glutes Gone Wild der jeg delte en haug med øvelser for å hjelpe deg med å bygge en rumpe du kan være stolt av uten å slå opp korsryggen og knærne i prosessen.
Denne artikkelen fortsetter akkurat der den slapp, og gir deg åtte flere varianter for å styrke ditt byttebyggende arsenal. Tenk på det som en artikkel for hvert kinn.
Riktig utførte rumenske markløft (RDL) er en av mine favorittøvelser hele tiden for å utvikle gluten og hamstrings. Problemet er at de alt for ofte slakter verre enn en juleskinke.
Som en liten tangens, la meg først gjøre det klart at en RDL ikke er en “stivbenet markløft.”
I en stivbeint markløft holder du knærne låst og bøyer seg fremover som du prøver å berøre tærne. Imidlertid, hvis du gjør øvelsen på denne måten - spesielt under tung belastning - ber du om problemer.
Kanskje det er fordi jeg har gått gjennom så mange alvorlige ryggproblemer, men jeg kryper sammen hver gang jeg ser noen gjøre stivbeinte markløft og skulle ønske at de skulle bli kastet til fordel for RDL - som er langt tryggere for korsryggen, ikke å nevne en overlegen gluteøvelse.
RDL er et hoftehengsel der du holder en svak bøyning i knærne mens du skyver baken så langt du kan.
Senk ned bare så langt du kan komme og fremdeles ha en flat rygg. Gå for lavt, og du risikerer å skade korsryggen. På samme måte er det enkelt å la egoet ditt få det beste ut når vekten blir tyngre og du begynner å kutte flere og flere reps, noe du heller ikke vil ha.
Med det i bakhodet har jeg funnet at det kan være svært nyttig å gjøre RDL-ene dine i strømstativet med pinnene satt på riktig dybde. På denne måten vet du hvor lavt du skal gå og ikke trenger å bekymre deg for det gjennom hele settet. Tenk på det som å bruke en boks for en dybdemåler med knebøy.
Sett pinnene på et nivå som lar deg holde god ryggposisjonering. Når du er i tvil, eller hvis du er mellom pinnene, kan du ta feil på siden av den høyere innstillingen. Du kan alltid senke den når fleksibiliteten forbedres.
En annen ting jeg liker å gjøre dem i stativet er at det tvinger deg til å kontrollere den eksentriske delen av repen for å unngå å sprette stangen av pinnene. Legg den forsiktig ned, ta en pause, og kom opp igjen.
Med vanlige RDL er det enkelt å la formen forverres når settet fortsetter og begynne å stole på momentum for å bevege vekten, men å starte hver rep fra en død stopp lærer deg refleksivt å holde deg tett hele veien, noe som beskytter korsryggen.
Først bør du redusere vekten når du tilpasser deg den nye teknikken, men det bør ikke ta lang tid før du er oppe i å bruke like mye vekt som du kunne med vanlige RDL-er - bare nå vil du føle dem i det hele tatt rette stedene, holde deg frisk og bruke et komplett spekter av bevegelse på hver rep.
Jeg har vært litt treg med å komme rundt RDL-er med ett ben, noe som er rart fordi det virker som en øvelse som vil være rett opp i bakgaten min, gitt at jeg elsker RDL-er, enkeltbeinsarbeid og praktisk talt alt som er rettet mot å bygge opp kaboen.
Av en eller annen grunn har jeg alltid slitt med balanseringsaspektet til det punktet at jeg ikke føler at jeg jobber med gluten og hamstrings til full kapasitet. Det har blitt betydelig bedre med praksis, men jeg er fortsatt ikke helt komfortabel med dem.
Hvis du befinner deg i en lignende båt, kan landminer med enbens RDL være svaret. Stå på venstre ben mot landmineenheten med stangen i høyre hånd omtrent en tomme foran høyre lår. Hold en flat rygg, hengslet på hoftene når du når høyre ben rett bak deg mens du senker høyre arm mot gulvet.
Det skal se slik ut:
Når du laster med manualer eller en vektstang, er det en sterk tendens til å nå armene for langt ut foran deg når du senker deg ned, noe som kaster deg fremover og gjør det vanskelig å holde vekten tilbake på hælen på arbeidsbenet der du ønsker det, og derved legge mer belastning på korsryggen.
Du trenger ikke å bekymre deg for det problemet med landminen fordi linjen beveger seg på en fast bue, så den setter deg automatisk i riktig posisjon hver rep og lar deg komme i en god rytme.
Det lar deg også høste fordelene av kompensert kontralateral belastning med langt større lastepotensial enn å holde en eneste tung manual. Jeg liker å holde en hantel i motsatt hånd av benet som blir jobbet, men jeg opplever at når jeg får over 50-60 pund, blir det veldig vanskelig å stabilisere. Med landminen kan jeg laste den opp så tungt som jeg kan takle uten problemer.
Du kan også sette opp vinkelrett på landminen som - på grunn av buen til vektstangen - skaper en "cross-body" nående effekt. Sett opp med stangen rett foran "varene", rett til siden av arbeidsbenet, slik at når du kommer til gulvet, er det rett foran foten.
Forvirret? Denne videoen skal bidra til å avklare.
I den første versjonen forekommer bevegelsen nesten utelukkende i sagittalplanet (selv om det riktignok krever stabilisering i front- og tverrplanet), men her legger du til en tverrgående plankomponent, noe som øker glute rekruttering ved å tvinge hofte eksterne rotatorer å skyte hardere.
Jeg synes denne versjonen er enda enklere å balansere enn den der du vender mot landminen, men jeg liker ikke tanken på å laste den opp tungt når du introduserer rotasjonskomponenten. Jeg vil sannsynligvis anbefale å bruke denne varianten med lettere belastninger for å gjøre deg kjent med bevegelsen og deretter gå over til den andre veien når du er klar til å knuse litt vekt.
Lek med begge veier og se hva som føles best for deg.
En annen bonus ved å bruke landminen er at siden du holder på den tykke enden av vektstangen, er den flott for å bygge grepstyrke. Ulempen med det er at når du begynner å bli sterkere, kan du oppdage at grepet ditt blir den begrensende faktoren. Hvis det er tilfelle, er det bare å bruke stropper.
Til slutt, hvis du ikke har en bestemt landmineenhet for å sikre vektstangen, legg den i et hjørne med et håndkle over tuppen (slik at du ikke sliter opp veggene og trekker yren til treningspersonalet) og plasserer en tung manual på toppen for å hindre at den skifter rundt. Problem løst.
Jeg liker enbensstangbroer mer enn bilaterale vektstangbroer, for til tross for at belastningen er betydelig lettere, føler jeg en enda større sammentrekning i glutene når jeg gjør dem.
Dessuten, fordi lasten er mye lettere, er den også mye mer behagelig på nakke og hofter, og det er mye mindre tendens til å gli tilbake på gulvet som med tunge bilaterale glute broer. I tillegg trenger du ikke å bry deg med å laste og laste ut en tung-barbell på slutten av treningen.
For å gjøre enbeinsversjonen enda mer intens, prøv å kompensere lasten ved å legge litt mer vekt på den ipsilaterale siden (i.e. siden av arbeidsbenet) slik:
Det vil ikke ta mye vekt i det hele tatt for å merke en enorm forskjell. Som et referansepunkt, hvis du gjør hvor som helst under 135 pund total belastning, vil en differanse på 10 pund være omtrent alt du kan håndtere. Alt over det og en differanse på 20-25 pund vil være mer enn nok. Stol på meg, sammentrekningen fra disse er sinnssyk.
For å motvirke tilleggsbelastningen, må du plassere deg noen centimeter nærmere den tyngre vekten for å stabilisere stangen på hoftene. Det kan virke som om skift av bjelke og offsetbelastning vil motvirke hverandre, men prøve. Det føles bare annerledes og glutene skyter hardere ut.
Start settet ved å bygge bro på begge bena og få deg til å ligge før du fjerner den andre foten fra bildet, da det ser ut til å hjelpe settet til å gå jevnere enn å bare starte settet på ett ben.
Ulempen med denne er når du er ferdig med den ene siden, må du fysisk komme deg ut under stangen og møte den andre retningen før du gjør den andre siden. Boo hoo. Så mildt irriterende som det kan virke (sug det opp), jeg tror du vil oppdage at etter et hardt sett vil glutenene dine trenge pause uansett.
Jeg eksperimenterte også med å kompensere for belastningen på den kontralaterale siden og lekte med offsetbelastning for bilaterale glute-broer, så vel som bilaterale og ensidige hoftestøt, men jeg hadde ikke så mye hell med noen av disse. De hørtes bra ut i teorien, men gikk ikke ut i virkeligheten.
Enkelbeins hoftestøt blir raskt en av mine favoritt gluteøvelser. Jeg liker faktisk kroppsvektversjonen og for mange mennesker vil det være tilstrekkelig en god stund. Til slutt vil kroppsvekt ikke lenger være utfordrende, og du må legge til litt belastning.
Til å begynne med ser det ut til at den beste måten å øke vekten på er draperingskjeder eller vektede vester i fanget ditt, men dette kan bli tungvint etter ca. 40-50 pund, så du vil sannsynligvis oppdage at du må bruke en vektstang.
Det er vanskelig å balansere vektstangen først, så begynn med å bygge bro på to ben og senke ned på en. Hold eksentrene på den langsomme siden, og sørg for at du virkelig kontrollerer vekten.
Når du føler deg stabil med det, kan du prøve den fullstendige versjonen med ett ben. Igjen, det er nyttig å bruke sakte eksentrikere i begynnelsen for å sikre at du kontrollerer vekten, og det hjelper også med å lære å stabilisere hofter og bekken, slik at stangen ikke tipper. Husk at bruk av langsommere eksentrikere vil kreve at du bruker vesentlig mindre vekt enn du tror du kan være klar for, så planlegg deretter.
Det siste trinnet ville være å gjøre øvelsen normalt - fortsatt under kontroll, men bare ikke så sakte.
Som med alle bro- eller trykkvariasjoner, er en god regel at du alltid skal kunne klemme og holde sammentrekningen øverst i ett sekunds pause. Hvis du ikke kan, er vekten for tung. Å holde repsene på toppen hjelper også til å sikre at du bruker gluten og ikke bare hyperextendere fra korsryggen.
Det er et viktig poeng å merke seg. Hvis du føler denne øvelsen i ryggen din, gjør du det ikke riktig, og du må sannsynligvis lette belastningen eller bremse bevegelsen (eller begge deler) og fokusere på å gjøre det riktig. Jeg synes at for meg er den ensidige versjonen mer ryggvennlig enn den bilaterale versjonen (sannsynligvis bare på grunn av de lettere belastningene), men poenget gjelder fortsatt.
Glad med å presse vennene mine.
Jeg fikk ideen til denne fra en av leserne mine, Matt, etter å ha skrevet Leg Curls 2.0. Matt skrev til meg og foreslo at jeg prøvde et hoftestøt kombinert med en Valslide-krøll.
Så i utgangspunktet ville det være et hoftestøt der du begynner med bena forlenget og skyver dem inn mens du skyver opp. Det virket som en god idé, så jeg droppet det jeg gjorde, fikk ut Valslides og prøvde dem å lene seg mot sofaen min. Selv om det er en kul ide, syntes jeg det var veldig vanskelig å utføre en samtidig hoftestøt og krøll uten å dyppe hoftene, og det føltes bare ikke riktig.
Selvfølgelig var det kanskje for vanskelig for meg.
Når det er sagt, fikk det hjulene mine til å snu, og jeg fortsatte å leke med det og fant ut at det å kombinere en enbeins hoftekraft med en eksentrisk benkrølling fungerer veldig bra. Som i, røyker det absolutt gluten og hamstrings.
Utfør en ettbeins hoftestøt til torsoen din er parallell med gulvet og du har en rett linje som går fra kneet til skulderen din (skinnebenet vil være omtrent vinkelrett på gulvet). Derfra må du vedlikeholde den linjen (som betyr at du må holde glutene trukket) mens du skyver benet ut til full forlengelse. Trykk rumpa ned, før foten tilbake til startposisjon, og gjenta. Nøkkelen er å kontrollere det eksentriske.
Slik ser det ut i aksjon.
Jeg prøvde det også bilateralt, og selv om det er greit, liker jeg den ensidige versjonen mye bedre. Du kan også sette en lett kjede over livet for å øke vanskeligheten hvis det er nødvendig.
Utover bare øvelsen, er dette et godt eksempel på respektfull dialog som fører til noe godt. Jeg setter pris på at Matt sendte meg en melding, og jeg endte opp med å lære noe nyttig av den, og nå vil du også. Jeg setter pris på alle kommentarene dine (vel, de fleste uansett), og ikke nøl med å gi meg tilbakemelding da jeg alltid er nede for å lære noe nytt.
Det er sannsynligvis et godt sted å avslutte. Nå har du mer enn nok artilleri til å bygge en prisverdig posterior, men før du kan bygge opp din rumpe, du må få av rumpa og komme inn på treningsstudioet. Jeg kan ikke gjøre den delen for deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.