I en tidligere artikkel tok vi en veldig dyp titt på hva glykogen er, fordelene det kan gi styrke, kraft og treningsutøvere, og hvordan du kan maksimere de ergogene effektene. Noen ganger kan det imidlertid hende at en idrettsutøver / coach ikke er klar over at det faller eller utarmet glykogennivå, noe som kan være et skadelig (og svært kontrollerbart) miljø for optimal ytelse, styrke, kraft og muskelvekst.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere vanlige tegn og symptomer på uttømming av glykogen, slik at trenere og idrettsutøvere kan overvåke seg nærmere og unngå å tømme energirike lagre av glykogen i muskelvev.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson. Vi er ikke en medisinsk ressurs. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. De er ikke erstatninger for å konsultere en kvalifisert medisinsk fagperson.
Nedenfor er seks (6) vanlige tegn og symptomer på uttømming av glykogen som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å avgjøre om de er i fare for uttømming av glykogen.
Skjelettmuskulaturen er sterkt avhengig av lagret muskelglykogen for å gi kraftige og eksplosive muskelsammentrekninger. Når du løfter tyngre vekter (og til og med lettere vekter for denne saks skyld), fungerer kroppen primært anaerobt (uten oksygen). Karbohydrater er nødvendige for at kroppen skal starte denne metabolske prosessen (ettersom fett oksideres via Krebs-syklusen, som også krever karbohydrater), og uten rikelig med karbohydrater i systemet vil kroppen ikke kunne produsere store mengder energi for å fremme kraftige muskler. sammentrekninger. Selv om det kan være andre faktorer som bidrar til redusert styrke og kraft, kan lave glykogennivåer i muskler (uttømming av glykogen) være ansvarlige (i tillegg til mangel på utvinning).
Økningshastighet for opplevd anstrengelse (RPE) blir ofte sett hos idrettsutøvere og løftere som opplever glykogenutarmning. Vanligvis vil dette skje når en idrettsutøver oppfatter de normale treningsøktene (kanskje ikke nødvendigvis bare en dårlig dag, men en serie med dårlige treningsøkter) som merkbart vanskeligere enn vanlig. Dette kan åpenbart skyldes en mengde faktorer, men økende arbeidsbelastning, intensitet og behov for utvinning og gjenoppretting fra hard trening krever større vekt på karbohydratforbruk og glykogenutmattelse.
Muskelglykogen lagres i skjelettmuskulaturen, og sammen med det kommer økt muskelvolum på grunn av hovedsakelig vann som trekkes inn i muskler. En måte å bedømme om du har uttømming av glykogen, er å selv vurdere hvordan musklene dine ser ut / føles i forhold til normale. En glykogenrik muskel holder ofte vann, noe som gir den en følelse av fylde og størrelse (som likevel kan være et subjektivt mål). Hvis du opplever en følelse av flathet eller utarmede muskler (ja, så gal som dette høres ut), kan det være på grunn av uttømming av glykogen.
I tillegg til å føle deg "flat", kan du merke store svingninger i kroppsvekt mens du sover, noe som ofte tyder på vanntap. Selv om dette kan komme av andre grunner, for eksempel når du kutter for en konkurranse, kan det også tyde på at muskelglykogennivået ditt synker, noe som igjen gjør at du mister vannvolum. Dette er ofte grunnen til at mange lavkarbokosthold vil gi betydelige reduksjoner i vekttap i de veldig tidlige stadiene av en diett. Motsatt er dette også grunnen til at noen lav-karbo diettprogrammer stopper ut, og ofte resulterer i redusert muskelvev, styrke og kraft (mer fra glykogenutarmning enn vanntap).
Mens gjenopprettingsproblemer fra anstrengende treningsøkter og / eller langvarig treningsperiode kan skje av mange grunner, kan ernæringsfaktorer spille en viktig rolle i ens evne til å komme seg. Under harde treningsperioder blir muskler bedt om å prestere ved høyere intensitet, større volumer og oftere (generelt). Hvis en idrettsutøver ikke klarer å fylle på muskelglykogen etter hver økt, kan han / hun sakte redusere mengden muskelglykogen de har på daglig basis, og til slutt gå i utarmet tilstand. Løsningen er å fylle på glykogen umiddelbart (eller til og med under) harde treningsøkter og gjennom dagen (prosessen tar lengre tid enn en dag) for å unngå dette katabolske stadiet.
Selv om dette ganske enkelt kan være på grunn av muskeltretthet eller det faktum at du har hatt en tøff trening, kan det også være på grunn av uttømming av glykogen, som kan sette seg inn i harde treningsøkter på 20-30 minutter (forutsatt at du kom inn i økten med høye nivåer av muskelglykogen). Det er ofte av denne grunn at styrke, kraft, kondisjon og utholdenhetsutøver vil supplere med karbohydrater (og proteiner, ofte BCAA) under treningsøktene, slik at de kan holde muskelglykogennivået høyt (som også utløser proteinsyntese og reduserer RPE).
Ta en titt nedenfor på noen av våre toppartikler om sportsnæring!
Utvalgt bilde: Mike Dewar via Martin Romero Photography
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.