Flytt deg over knebøy, det er en ny konge i byen. Bulgarsk split squats er kongen av benene øvelser.
Nå vet jeg hva du tenker, “Standard barbell squats er konge. Bulgarsk split squats er en assistanseøvelse.”Før du klikker av på denne siden med avsky, vil jeg spørre:“ Har du noen gang prøvd å snu standard knebøy og bulgarske knebøy rundt?”-Bulgarsk splitt knebøy som hovedbenet ditt, og standard knebøy som assistanseøvelse.
Det virker som kroppsbyggende blasfemi, men jeg tror vi har utviklet dette mantraet fordi knebøy alltid har vært ansett som den beste benøvelsen gjennom tidene. Ingen har utfordret dette mantraet ... før nå.
Jeg føler at folk avviser bulgarsk split squats fordi de er vanskelige å gjøre. Du prøver dem og må bruke lette vekter på grunn av balanseproblemer. Dette tilsvarer å drikke en øl og si at du hater øl og aldri vil drikke det igjen. Det er en ervervet smak.
Jeg har faktisk funnet ut at det bare tar 2-4 uker å utvikle balansen din i bulgarske split squats. Når du har dette, kan du laste disse sugerne opp som galne. Jeg har sett folk bruke 200 kg ekstern belastning på bulgarske knebøy (det er 200 kg på ett ben), men ikke i stand til å knebøy 400 kg. Visst, bakbenet hjelper til med å håndtere litt av lasten, men du hiver deg fortsatt på forbenet, og gir det 80-95% av belastningen.
Nå tenker du kanskje: “£ 200?! Det er altfor tungt! Jeg klarer aldri å gjøre det!”
Å vite hva jeg vet om bulgarsk split squats, er dette lett å oppnå med litt hardt arbeid. Det er som enhver øvelse. Du trener det, rep etter rep, legger vekt over tid, og du kommer dit lett. Hvis det faktisk er mulig, vil du sannsynligvis kunne bygge en 200 lb bulgarsk split squat raskere enn å bygge en 315 lb standard barbell squat.
Tror ikke det er mulig? Her er en video av styrketrener Ben Bruno som lett slår ut 305 pund bulgarsk split squats.
En annen merkelig fordel jeg har lagt merke til, er at økende styrke ser ut til å overføres til knebøyene dine. Betydning at å øke din 1RM for bulgarske split squats vil opprettholde eller øke din squatting styrke, selv når du ikke haker. Dette ser ikke ut til å fungere omvendt.
Nå vet vi at bulgarske split squats vil bygge beina sterkere, slik at du kan legge mer spenning på benmusklene. Mer spenning betyr mer muskelvekst.
På grunn av kravene til balansering på det ene benet, treffer bulgarske split squats quads, glutes, hamstrings, adduktorer, bortførere og kalver.
Jeg kan ikke tenke meg en annen benøvelse som treffer hver eneste av disse musklene. På grunn av dette blir lårene dine store, raskt. Du kan lukke lårgapet på rekordtid. På toppen av dette er lårene større høyere opp på lårene og feier ned til knærne for å se "Frank Zane" -bena.
Nå sier jeg ikke å slutte å gjøre knebøy. Alt jeg sier er at du bør skrape knebøy til fordel for bulgarske knebøy for å trene på hovedbeina, og deretter bruke knebøy som din tilbehørbevegelse. I utgangspunktet gjør du det motsatte av det du sannsynligvis gjør for øyeblikket. Slik kan det se ut:
Hovedløft: Bulgarsk split squats - 5 sett med 5 reps hver etappe
Tilbehør: Knebøy - 3 sett med 8-12 reps
Etterbehandler: Bulgarsk split squats - 1 sett med 20 reps på hvert ben med halvparten av vekten du brukte i hovedløftet.
Arbeid deg opp med de bulgarske delte knebøyene. Med tålmodighet vil balansen din komme, og du vil kunne laste dem opp som galne. Fortsett og gi dem en god sjanse, så bygger du større og sterkere ben på rekordtid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.