Pokalen og vektstangen er to bevegelser som hver løfter skal ha i sitt arsenal. Mens hver tilbyr løftere og trenere unike fordeler, er vi her for å legge ut hvilken bevegelse som hersker øverst for muskelvekst, styrke, sportsferdighet og mer.
https: // www.instagram.com / p / BW-u0Pjh9Pi
For nybegynnere og bevegelsesprepareringsserier, pokalen knebøy er en av de beste måtene å mønstre en sterk knebøy. Bevegelser som motvekt av begerknebøy og pausebukker med pause, gir oss store fordeler som overgår godt til komplekse bevegelser som vektstangknebøy, snapper, renser osv. Lette og ulastede vektstangknebøy kan også brukes så snart som mulig for å utvikle løftere raskest mulig, men belastning bør holdes lavt håndterbar, uten å ofre form og teknikk.
Muskler vokser hovedsakelig fra økt treningsvolum, tid under spenning og belastning (vanligvis 50-75% av beste knebøy i 12-16 sett per uke på 6-12 reps). For svakere idrettsutøvere eller nybegynnere kan tunge knebøy være et godt alternativ for å øke systemisk muskelvekst, men det kan ikke produsere nok treningsstimulans for de fleste løftere vektstangen (og det er variasjoner) troner trolig øverst i denne kategorien. Ja, begerknebøyet kan være nyttig for forberedelse av bevegelse, etterbehandling av sett osv., det vil imidlertid ikke være den beste bevegelsen for løftere som ønsker å få muskler i bena og kroppen, hovedsakelig på grunn av mangel på betydelig belastnings- og treningsvolum.
Maksimal styrke tar nesten maksimal belastning for å forberede sinnet, muskler og nevrologiske systemer for å bevege seg tungt. Hantel knebøy gjør rett og slett alt. Mens knebøyet kan være tungt for mange nybegynnere og kan være en fin måte å variere trening og / eller fremgang under vektstangen, er vektstangen en grunnleggende styrkebevegelse som aldri kan erstattes hvis ren styrke er målet.
Forutsatt at skaden er påvirket av vektstang (enten bak eller foran), kan det være best å styre unna vektstang til du er gjenopprettet. Korsrygg, håndledd, skulder, hofter og kneskader kan svekke din evne til å plassere en vektstang komfortabelt på ryggen eller på frontstativet, gjør begerknebøyet til et godt alternativ for fortsatt å trene knebøybevegelsen mens du fokuserer på utvinning (da det ikke er noe alternativ å ikke hakke på). Når det er sagt, er det viktig å påpeke at barbell squats ikke er årsaken til dine skader eller mangel på restitusjon, heller din dårlige knebøyteknikk, mobilitetsbegrensninger og programmering. Hvis du fikser disse i mellomtiden, i tillegg til å bruke knebøyalternativer som Zercher knebøy, doble vannkoker knebøy og til og med ensidig ben trening, kan du til og med komme tilbake sterkere!
Hantel knebøy (bak og foran) er en av, om ikke DEN mest grunnleggende styrke og ytelse løft (annet enn rykke, ren og rykk). Mens knebøy kan brukes som en oppvarmingsbevegelse, tildeler de ikke mengden belastning og vektstangsspesifikke bevegelser som sporten krever. Løftere kan gå gjennom løftekarrieren uten å hakke i beger, men å gå uten vektstangknebøy ville føre til at de ikke hadde en løftekarriere til å begynne med. Du må stange knebøy.
Dette burde være en no-brainer, men bare i tilfelle la meg si det barbell squat ER en tredjedel av sporten din (bench barbell squat, benkpress og markløft). I likhet med olympisk vektløfting (unntatt styrkeløfter myker Squat low bar vs high bar back squat), er barbell squat en nødvendighet i trening og konkurranse. Pokal knebøy kan være nyttig for å lære riktig knebøy mønster skuddisolering av hofter og knær for å holde mobilitet (som knebøy med lave barer ofte sjenerte på det), men de bygger ikke tilstrekkelig hypertrofi, styrke eller nevrale tilpasninger (se ovenfor).
Barbell knebøy bør være i forkant av knebøy trening av lignende resonnement for olympiske vektløftere, kraftløftere, muskelhypertrofi og styrkeutvikling. Når det er sagt, kan det hende at knebøy dukker opp i en WOD eller konkurranse, noe som gjør dem til en mestringsøvelse for å maksimere beredskap for det ukjente av CrossFit. Heldig for deg at jeg har laget den ultimate guide for begerknebøy som hjelper deg med å mestre bevegelsen på veldig kort tid!
https: // www.instagram.com / p / BVi8qMLAblQ
Mens vektstangen er langt overlegen for muskelmasse, styrke og frigjøring av større former for kondisjon, er det ikke 100% en nødvendighet i tilfelle noen har skader eller bevegelighetsproblemer. Mens pokalen knebøy kan være et levedyktig alternativ i disse situasjonene, må du innse at du vil begrense din optimale kondisjon. En bedre løsning er å lære å knebøye ved å bruke knebøyen, jobbe med mobiliteten din og begynne å hakke med en vektstang. Se de ovennevnte variantene på skadeseksjonen for knebøyalternativer hvis du har problemer med korsryggen eller andre plager. Merk at hvis du mistenker at du har en skade, er det best å få det sjekket av en lege. Ikke kom tilbake hit og sa at jeg ikke ba deg om å sjekke deg ut!
Begge hukommelsesbevegelsene kan og bør brukes på et eller annet tidspunkt i et treningsprogram. Barbell knebøy (foran, bak, Zercher, overhead) bør være i forkant av treningen din, men goklet knebøy er en fin måte å forberede deg på knebøy, lære og perfekt knebøy teknikk, og til og med legge til litt ekstra treningsvolum for å maksimere muskler vekst.
Utvalgt bilde: @ crossfit603 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.