“Gjør det riktig, ellers får du en støvel i rumpa!”
Det var det bestefar pleide å si når jeg skulle hjelpe ham med hagearbeidet. Riktignok var jeg ganske lat ti år gammel, men da trusselen om støvelen kom ned, ville jeg rette meg opp og få raking og klipping gjort. I stedet for en halv ass, ville jeg bli en full-ass.
Delvis bevegelsesløfting får dessverre ofte en lignende halv-assed behandling. Det er rett og slett synd, da delvis trekk kan forvandle anemiske markløft og tynne hamstrings til imponerende fullløft og en bakre kjede som blir lagt merke til. Det er på tide at partielle trekk får den respekten de fortjener.
De fleste av oss har dumme hofter. Å sitte hele dagen dreper vår hofte-IQ. Det er som det gamle egget i en skillet som hjernen din på narkotikametafor. “Dette er rumpa di. Dette er rumpa etter åtte timer i en stol.”For normale arbeidsstivninger som bare hopper inn i bilen og reiser hjem etter jobb uten en tanke på markløfting, kan det være greit (selv om det sannsynligvis ikke er det).
Men vi er ute etter å trekke dominans, så vi må omskole hoftene våre for å rekruttere de riktige musklene til rett tid.
Dessverre dominerer posturale problemer som fremre bekkenhelling mange av oss. Dette resulterer i korte (og vanligvis svake) hoftebøyere, svake / hemmede gluter og hamstrings som bail på oss som en Kardashian med pre-nup.
Uten sterke hamstrings for å hente slakk når firhjulstrekkeren vår dør ut, er vi ute av stand til å trekke stangen forbi knebarrieren - for lavt for at glutenene våre (hvis de skyter godt) og lats til å fullføre trekket.
Grunnleggende trekkvariasjoner for delvis rekkevidde som rack pull og markløft av blokker er gode for å ta gluten og hamstrings til markløfteskolen. Fordi stangen er satt alt fra lavt på leggen til rett under knærne, er involveringen av firhjulene begrenset. Dette gir hamstrings en sjanse til å la sine ekte farger skinne. I stedet for å henge glutene ut for å tørke, kommer hamstringene tilbake til å holde vekten i bevegelse gjennom trekkets midtområde, forutsatt at vi bruker vekt som holder oss innenfor rammen av god form.
Som en bonus kan vi også plassere hoftene med fordel (med god hip-hengselmekanikk) for å rekruttere hamstrings og glutes mens baren beveger seg gjennom mellomområdet. Noen trenere tar unntak fra denne oppfatningen og argumenterer for at "å trekke fra en fordelaktig posisjon ikke overføres til full rekkevidde," som jeg henholdsvis sier, "tull.”
En god trener lærer bevegelser i segmenter, slik at deres klienter og idrettsutøvere lærer god form gjennom hver del av en bevegelse før de blir utsatt for Full Monty. Dette blir referert til som en treningsprogresjon ovenfra og ned. Markløft er ikke noe unntak.
Å lære hoftene å trekke fra forskjellige utgangspunkt gir kroppen et minne å trekke på når det blir tøft og form begynner å bryte sammen. Og denne leksjonen er ikke bare for nybegynnere - vi veteraner trenger også oppdateringer. Trening i lengre perioder kan ofte føre til subtile dårlige løftevaner. Å bryte ned markløftet bidrar til å forhindre at disse vanene blir store problemer.
Sjekk ut videoen nedenfor for å få en oppfriskning av rack.
Legg merke til at hoftene mine er plassert der de ville være hvis det var full løft. Glutes og skinker klemmer vekten av pinnene og lats fullfører den.
Nedenfor er et eksempel på markløft av blokker. Mens de er mindre praktiske enn stativdrag, replikerer de nærmere en markløft fra gulvet ettersom platene hviler på en forhøyet overflate i stedet for stangen som hviler på pinner. Når du setter i gang trekket, vil "slakken" komme ut av stangen, og du får en centimeter før vekten begynner å bevege seg, omtrent som en markløft i full rekkevidde.
Hofteposisjonen ligner på et stativdrag, og markløft fra blokker kan belastes intenst. Men hvis du planlegger å trene med Jim “Smitty 'Smith fra Diesel Strength, ikke gjør feilen jeg gjorde. Start med et krokgrep, ikke et alternativt.
Smitty anbefaler dobbelt overgrep (med eller uten tommelkroken) fordi det er tryggere. Mange idrettsutøvere og treningsstudenter går med overdreven intern rotasjon ved glenohumerale ledd og kyfotisk øvre ryggstilling. Denne suboptimale holdningen gir stress på bicepsen til den supinerte armen under et alternativt markløft, og øker dermed sjansen for en tåre.
Hastighetsstyrke (høy hastighet lav belastning) og styrke hastighet (høy hastighet høy belastning) er begge viktige for maksimal styrke. Det er mange tekniske begreper som kan brukes her: hastighetskoding, motorenhetssynkronisering og hastighet på kraftutvikling er noen få. Men den viktige løsningen er jo raskere du beveger deg - eller prøver å bevege deg - en vekt, jo flere motorenheter rekrutterer du. Det handler om varm, stygg hastighet.
Hastighet fra gulvet er nødvendig for et vellykket trekk, og trening for hastighetsstyrke kan heve et markløftstall jevnt, i det minste en liten stund.
Men hvor skal vi hen når speed deads ikke lenger er effektive? Når vi har oppbrukt dynamisk innsats dødløft versus band og kjeder? Når å trekke fra et underskudd ikke lenger rammer flammen, og tunge trekkforsøk igjen mislykkes på knærne, må det være en annen styrkekatalysator. Heldigvis er det: rack pull versus bands.
Med speed deads som en applikasjon av hastighet-styrke, rack pulls versus bands fungerer bra som applikasjon av styrke-hastighet.
Trening av hastighet-styrke vil ta deg langt, men ettersom vekten du er i stand til å bevege seg tyngre, må styrke-hastighet bli et fokus. Når forsøk på maks innsats blir langsomme kverner, er det styrkehastigheten som opprettholder kraften du har generert fra gulvet. Å ha gode styrkehastigheter betyr at du vil kunne holde vekten i bevegelse i konstant hastighet, i stedet for å føle at den senker farten når den nærmer deg knærne.
Bånd gir imøtekommende motstand ved å overbelaste låsen, noe som tvinger stangakselerasjon gjennom hele trekk. Når du trener for hastighet, vil et standard rackdrag ikke kutte det fordi retardasjon vil ha forrang fremfor akselerasjon når stangen nærmer seg lockout.
Bandene holder oss også ærlige. I stedet for å slå tallerkener på baren med typisk ignorering av kjøtthodet, må vi redegjøre for spenningen til bandene. Legg for mye stangvekt, så blir du igjen med de ufrivillige ristingene når stangen treffer midt på låret.
For å få mest mulig hastighet fra pinnene må du konsentrere deg om spenning og puste. Forsikre deg om at du puster i magen, setter grepet så hardt som mulig og avstenger kjernen hardt (lats trukket stramt, abs er kontrakt). Tilbakestill også mellom hver representant. Dette vil gjøre øvelsen tryggere og gi deg en sjanse til å produsere mer kraft. Hvis du gjør et sett med åtte, må du behandle det som åtte sett med ett.
Som vanlige stativdrag, kan stativdrag mot bånd gjøres med stangen satt fra lavt på leggen til rett under knærne. Bare husk at jo høyere opp skinnene dine er, jo mer båndspenning kreves.
Her er to eksempler på rackdrag mot band; en midtskinn og en rett under knærne.
Hva om målet ditt ikke er å trekke så mye jern som mulig? Kanskje du bare vil ha større, tykkere lats og feller; kanskje en øvre del av ryggen som får skjortekrage til å skrike onkel? Halvløpsløft kan bidra til å bygge et åk som vil gjøre en okse grønn av misunnelse.
“How-to” er relativt enkel og følger de vanlige reglene for muskelhypertrofi. Mer vekt pluss mer tid under spenning tilsvarer større muskler.
Rackdrag, sammen med andre markløft, kan lastes med en høyere intensitet enn en markløft i full rekkevidde, noe som skaper større mengder muskelspenning. Siden bevegelsesområdet reduseres, kan vi også jobbe med høyere belastninger for større reps, og øke den totale tiden under spenning.
Så i stedet for å være i stand til å trekke 400 pounds for 1-2 reps med en rack pull, kan du rive den for et sett på 6-8. Det er en perfekt ligning for fantastiske lats og feller, med bonusen at vekten beveger seg hovedsakelig gjennom den øvre halvdelen av markløftbevegelsen, der latsene blir stadig mer aktive.
Sterke gutter vet at det ikke er nødvendig å brenne ut nervesystemet og redusere evnen til å komme seg ved å treffe høy rep, full markløft. Hold markløftesettene i full rekkevidde tunge og for lave reps (1-5), og legg deretter til i delvis rekkevidde under assistansearbeidet for høyere reps (6-8). Hvis du vil ha ryggen stor i en hast, er høy-rep rack pull et verktøy du kan stole på.
For en liten stund tilbake gikk jeg gjennom noen markløftende problemer. Selv om det var en lang, frustrerende prøvelse, tillot det meg å eksperimentere med treningen min. Jeg kom til slutt opp med en delvis trekkprogresjon som hadde mye overføring til min konvensjonelle markløft. Hvis markløftet ditt er på en dårlig måte, kan denne syklusen være din guide tilbake til riktig spor.
Sjekk det ut:
| Uke | Trening | Settene | Reps |
| 1 | Reverse Band Deadlift * | 7 | 1 |
| 2 | Mid-Shin Rack Pull | 5 | 2-3 |
| 3 | High Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Reverse Band Deadlift * | 4 | 1 |
* arbeider opp til maks
Så hvordan i helvete snek seg dødlyfter med omvendt band inn i denne syklusen? Det er ment å være et delvis utvalg av bevegelsessyklus, ikke sant? Vel, jeg regner markløft som en delvis løftebevegelse fordi den fulle effekten av vekten ikke kjennes før stangen beveger seg til mellombenet, eller utover.
Ikke kjent med bakløft dødløft? Her er en videodemo:
Legg merke til at bandene blir slappe når baren nærmer seg lockout? Ta en ny titt på videoen. Rett før stangen kommer på knærne dør båndspenningen, det gjør også assistansen fra båndene. Jeg er alene om å låse vekten - men dette er bra.
Igjen må konsentrasjonen være på barhastighet. Når platene bryter gulvet, er målet å "løpe" bandene til toppen. Hvis du vinner løpet, vil du generere nok bærehastighet til å holde tunge vekter i bevegelse når båndspenningen dør, og dermed trene deg til å trekke raskt i løpet av den øverste halvdelen av markløft. Mist løpet og du blir en bøyd, frustrert mann med jern i hendene som henger i gummistrikk.
Denne syklusen er flott for å trene lockout fordi den går fra en assistert bevegelse (bakoverbåndløft) til en bevegelse som bruker imøtekommende motstand (høye Bartley-trekk), og tillater deretter realisering av treningstilpasningen i løpet av den fjerde uken.
Du blir raskere mens du beveger tunge vekter fordi fokus alltid er på barhastighet. Bakoverbåndløft i uke fire kan erstattes med konvensjonelle dødsfall hvis du vil dra nytte av barhastigheten du fikk i løpet av de tre siste ukene. Da jeg brukte denne syklusen, ventet jeg derimot til uke seks med å teste markløftet mitt, og brukte uke fem som en nedoveruke og gikk bort fra baren.
Jeg har litt for mye av bestefaren min i meg, så jeg vil aldri tilgi en halvdådig innsats, det være seg i vektrommet eller ute i den virkelige verden. Og med tanke på at trekk i delvis rekkevidde kan redde markløft og starte en alvorlig bakre kjedeutvikling, skyter du bare det tynne selvet ditt i foten ved ikke å gjøre det.
Så brett opp ermene og slå trekkene med fokus og intensitet, og frigjør deg fra dødløftende middelmådighet. Men før du gjør det, må du fullføre hagen din - de bladene kommer ikke til å rive seg selv!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.