Glidende benkrøller er ingen vits. Jeg har absolutt begravd toppidrettsutøvere med de “vusse” glidebryterne. Og jeg snakker supersterke gutter som kan knebøye og løfte uanstendige vekter og gjøre glute-skinkehevinger som ingen virksomhet.
Fra et programmeringsperspektiv brenner de ikke bare hamstringene absolutt mens de er lette på korsrygg og knær, de kan også gjøres med en høyere frekvens, noe som er gunstig for å bygge både størrelse og styrke.
Imidlertid, som enhver øvelse, kan du til slutt bli flink til å skyve benkrøller. Det er da du trenger å bruke progresjon, og glidende benkrøller kan utvikles til det punktet at de er direkte kronglete.
Så her er noen djevelsk effektive progresjoner av den standard glidende benkrøllen. Alle disse kan utføres ved hjelp av et glidebrett, glidebrytere eller noe annet du kan McGyver. Bare bruk dem på en hvilken som helst glatt overflate.
Husk at nøkkelen er å finne riktig progresjon for ditt nåværende nivå og deretter streve for å gå videre derfra.
Dette er bare vanlige glidende benkrøller gjort mens du klemmer noe som en liten skumrulle eller medisinball mellom knærne. Slik ser det ut, som demonstrert av Eirinn Dougherty.
Jeg har sett trenere og trenere bruke denne metoden med glute-broer, og jeg brukte den bare på glidende benkrøller, som egentlig er et broderivat, selv om det er mer en hamstringøvelse enn en glute-øvelse.
Interessant, jeg begynte å prøve det som en måte å få mer smell for pengene ved å styrke adduktorene, men jeg la raskt merke til at treningsformen begynte å forbedre seg når idrettsutøvere ble tvunget til å presse noe.
Folk har en tendens til å skru opp glidende benkrøller ved å bøye seg i hoftene (i.e., la baken synke), som tar glutene ut av den og reduserer bruken av øvelsen sterkt. Men når de blir tvunget til å presse noe, gjør de en bedre jobb med å holde hoftene oppe og glutene engasjert. Så i tillegg til å jobbe med adduktorene, har det også blitt et godt undervisningsverktøy.
Du kan også bruke tyngre redskaper når du utvikler deg for å øke utfordringene for adduktorene.
Enbens glidende benkrøller er en flott progresjon når du har mestret den vanlige versjonen, men hvordan kan du bruke progressiv overbelastning utover bare å gjøre massevis av reps?
Vel, to måter, og begge kan være gode, avhengig av hva du ønsker å oppnå.
Den enkleste metoden er bare å legge en liten tallerken på toppen av skyveputen, eller hvis du bruker en glidebord, legg en liten vekt på et håndkle.
Litt vekt går langt, så til og med fem pund vil utgjøre en stor forskjell og ti pund vil forvandle øvelsen til et absolutt monster.
Et annet alternativ er å drape kjeder, en vektet vest eller til og med en vektplate over hoftene.
Jeg liker denne metoden fordi den øker utfordringene for gluten på hva som ellers er mer en hamstringøvelse.
Kroppskrøller er en flott progresjon / variasjon fra glidende benkrøller. I stedet for å holde torsoen fast og gli med føttene, må du holde føttene stasjonære og bevege kroppen din frem og tilbake.
De fungerer best med et glidebrett, men du kan gjøre det ved å sette et par glidebrytere under en tallerken og hvile skuldrene dine på toppen av tallerkenen.
Skjemaet for kroppskrøller er det samme som for glidende benkrøller, noe som betyr at du vil holde hoftene oppe ved å tenke på å holde en rett linje fra skuldrene til knærne.
Jeg har en lett vekt på hoftene i videoen, men begynner med bare kroppsvekt.
Når du er komfortabel med kroppskrøller, kan du begynne å laste hoftene for å øke utfordringen for gluten. Start med å bruke kjeder eller en vektet vest, men til slutt kan du gå videre til å bruke en vektstang som du ville gjort for vektstangbroer.
Jeg har gjort massevis av harde hamstringøvelser, men kroppskrøller med en bein kan veldig godt være det tøffeste av mye, selv når du bare bruker kroppsvekt.
Det tok meg lang tid å komme videre til dem, og selv når jeg kunne gjøre vanlige glidende benkrøller med 135 pund på hoftene, kunne jeg fortsatt ikke engang gjøre en rep av disse dårlige guttene.
For å bygge opp til å gjøre den sanne versjonen med ett ben, prøv den eksentriske versjonen med en bein, som også er en flott øvelse i seg selv.
Bro opp normalt, skyv deretter ut på det ene benet og trekk inn igjen med to ben.
Vær forberedt på å gå morsom etterpå.
Legg til disse øvelsene mot slutten av underkroppsøktene etter tyngre arbeid, eller legg dem til på dager eller overkroppsdager for supplerende hamstringarbeid.
Du kan gjøre dem opptil fire ganger i uken uten problemer fordi de er veldig lette på leddene. Det er absolutt en øvelse som egner seg godt til trening med høyere frekvens, noe som gjør det til et godt valg hvis du ønsker å få opp hengende hamstrings.
Når du først begynner å gjøre dem, vil du sannsynligvis slite, men gjør det til et mål å bli god på dem og jobbe deg gjennom fremdriften. Du vil oppdage at hamstrings blir større og mye sterkere i prosessen.
Sannsynligvis den største tingen som holder deg tilbake fra å legge glidende benkrøller, er din egen usikkerhet ved å gjøre noe som ikke er "mandig." Kom over det! Prøv disse nissete øvelsene - jeg vedder på at du blir ydmyk og solgt på en gang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.