Hang Snatch Treningsveiledning

2837
Lesley Flynn
Hang Snatch Treningsveiledning

Hang snatch er en snatch-variant som er populær blant olympiske vektløftere, konkurransedyktige treningsutøvere og idrettsutøvere. Det kan arbeide for å øke hastigheten på kraftutvikling i hoften, forbedre snatch-teknikken, og til og med brukes til å øke eksplosiviteten hos alle idrettsutøvere. Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere i detalj alt du trenger å vite om hengelåsen, spesielt:

    I denne treningsveiledningen for hengelapp vil vi dekke flere emner, inkludert:

    • Hang Snatch Form og teknikk
    • Fordeler med Hang Snatch
    • Muskler Arbeidet av Hang Snatch
    • Hvem skal gjøre Hang Snatch?
    • Hang Snatch-sett, representanter og programmeringsanbefalinger
    • Hang Snatch Variations 
    • og mer…

    Slik utfører du Hang Snatch: trinnvis guide

    Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører hang-snappet. Denne guiden beskriver "ovenfra og ned" -metoden, noe som betyr at du begynner på hofte- og arbeidsteknikken i det trekket jo lavere du går, i stedet for å lære eller lære heisen fra gulvet.

    Trinn 1. Snatch bredde og holdning

    Begynn med å anta den riktige snappbredden, slik at vektstangen er i hoftebrettet og armene dine er rette (ingen albuebøyning). Brystet skal være høyt og stillingen din stående, med skuldrene trukket sammen og ned mot hoftene.

    Bena skal være rette, med balansen på løfteren gjennom hele foten. 

    Trenertips: Ofte vil løftere lene seg bakover eller fremover eller vektstangen, men for læringsformål kan trenere forsterke riktig oppreist stillestyrke ved å ha en løfter som står så oppreist som mulig, uten å kollapse skuldrene fremover.

    Hang Snatch Treningsveiledning - Grepbredde

    Steg 2. Ta et krokgrep

    For best resultat, bruk et krokgrep, som vist nedenfor. Det er imidlertid noen variasjoner i hengelås der løfteren ikke bruker et krokgrep, noe som ofte er tilfelle når du prøver å utvikle et sterkere grep / mer vertikal forlengelse.

    Dette er et spesialisert grep som tar tid og tålmodighet å mestre. Sørg for å øve på dette med jevne mellomrom. For å utføre, vikler du bare tommelen rundt vektstangen og overlapper fingrene for å skape en strammere tetning (som vist nedenfor). 

    Trenertips: Dette vil ofte føles vanskeligere å gripe vektstangen i begynnelsen, men jeg lover deg at det vil være det sterkeste grepet du kan ta en gang utviklet.

    Hang Snatch Treningsveiledning - Hook Grip

    Trinn 3. Hold deg over vektstangen

    For å komme ned i hengingen, skyv hoftene tilbake og la barbell bevege seg nedover lårene. Knærne skal være litt bøyde slik at skinnene står vinkelrett på gulvet. Det er viktig å holde brystet over vektstangen, slik at armene trekkes rett ned (skuldre på toppen av vektstangen).

    På dette punktet vil mange løftere legge for mye vekt på hælene eller ikke nok. Den enkleste måten å nærme seg dette på er å tenke på å holde fullt trykk i hele foten, med brystet over stangen og skinnene vinkelrett på gulvet.

    Trenertips: Hvis du blir trukket på tærne, må du virkelig jobbe for å holde hælene nede mens du holder deg over stangen, og trekke stangen inn i deg. Hvis du har problemer med å bøye deg tidlig med armene (før hoftekrøllen), kan dette være en indikator på at du er i ubalanse (ofte lener deg for langt bak og ikke holder deg sentrert i foten med bryst og skuldre over vektstangen).

    Hang Snatch Treningsveiledning - Last hofter og ben

    Trinn 4. Fullfør Pull

    Når du har nådd hengeposisjonen (som kan være over kneet, under kneet eller noen få centimeter fra gulvet), må du utvide torso og ben helt for å produsere en vertikal kraft mot vektstangen. Det er i denne fasen mange problemer kan oppstå.

    Når du står opp med bena, må du være sikker på å holde vekten tilbake i hælene mens du fremdeles har tærne i kontakt med gulvet. I det øyeblikket du enten sitter for langt eller for langt frem, legger du til en skadelig horisontal kraft til vektstangen (skyver den ut). Nøkkelen er å fortsette å løfte vektstangen til hoftekrøllen, holde brystet over stangen og vektstangen nær kroppen. I tillegg vil mange løftere slutte å trekke etter hoftekontakt, men du må fortsette å trekke albuene og håndleddene høyt etter hoften, i likhet med muskelkramper, rykke høye trekk og høye rykker. Dette vil bidra til å holde vektstangbanen loddrett og øke din evne til å sikre en bedre mottaksposisjon.

    Trenertips: I den enkleste formen, bør dette trinnet innebære at løfteren trekker vektstangen opp til hoften, tar kontakt og deretter trekker seg ned i knebøyet (med feller, rygg og armer).

    Hang Snatch Treningsveiledning - Utvid opp

    Trinn 5. Motta vektstangen

    Hvis du har gjort alt riktig, bør denne fasen være ganske jevn. Hvis du har gjort alle aspekter (trinn 1-4) riktig, og har problemer med å anta en lav og stabil posisjon, må du kanskje også avgjøre om din overhead squat mobilitet / posisjonsstyrke er et problem.

    I snappen skal løfteren enten løfte eller skyve føttene utover omtrent en fotbredde etter at du er ferdig med trekket (trinn 4) for å tillate raskere bevegelse under stangen (plukk eller skyv føttene opp fra gulvet). Dette skjer i harmoni med et kraftig trekk oppover i vektstangen etter kontakt (noe som resulterer i høye albuer i mål på trinn 4.

    Trenertips: Mange løftere holder seg ikke aggressive etter å ha fått hoftekontakt, noe som påvirker dette trinnet enormt. Hvis du føler deg ustabil, svak eller at vektstangen krasjer ned på deg (noe som også kan skyldes at den er for langt fremover), må du gå tilbake til trinn 3 og 4 og mestre trekk- og sluttforlengelsesprosessen.

    Hang Snatch Treningsveiledning - Motta lavt og stabilt

    Trinn 6. Nå ut og stå opp

    Med albuene låst ute og vektstangen litt bak hodet (over fellene), trykk aktivt opp gjennom håndflatene og inn i vektstangen mens du står opp fra knebøyen.

    Ikke vær redd for å sette deg ned i bunnen av knebøyen hvis du trenger å stabilisere lasten overhead før du reiser den. Mange løftere vil haste ut av mottakerposisjonen, mangler stabilitet og mangler heisen. Det kan være nyttig å inkludere 3-5 sekunders pauser i trinn 5-posisjonen for å hjelpe til med overliggende knebøy og styrke.

    Trenertips: To signaler som ofte høres på dette stadiet er "rekkevidde" og "trykk", som begge utløser aktivt å skyve oppover gjennom vektstangen for å hjelpe til med en stabil og sterk gjenoppretting fra knebøyen.

    Hang Snatch Treningsveiledning - Stå opp

    Ansvarsfraskrivelse for Hang Snatch

    Før vi dykker inn, må jeg ta opp det faktum at mange mennesker kan fange eller hengende fange uten å ta seg tid til å løse mobilitetsproblemer og grunnleggende hypertrofi og muskelutvikling i øvre rygg, armer, skuldre og kjerne.

    Gjennom denne artikkelen vil jeg diskutere hengeknappen, men til enhver tid anbefaler jeg på det sterkeste at du (1) før du deltar i slike øvelser, er sikker på å oppsøke en kvalifisert trener og vektløftingsprogresjon som ikke bare har riktig akkreditering, men også har markert erfaring for å sikkerhetskopiere seg, (2) bruke tid og krefter på riktig leddmekanikk og bærehastighet før belastning legges til, (3) aldri ofre form for funksjon, spesielt i visse WOD- og / eller treningssituasjoner med mindre du allerede er dyktig i slike bevegelser.

    3 fordeler med Hang Snatches

    Nedenfor er tre (3) grunner til at du bør begynne å inkludere hengeknapper i treningsprogrammet ditt som vektløfter, CrossFit-idrettsutøver, treningsentusiast og idrettsutøver.

    Økt friidrett

    Økt hastighet på kraftproduksjon, motorisk mønster, hofteforlengelse og bakre kjedeytelse, integrert bevegelse, propriosepsjon og kinestetisk sans er alle attributter som kan læres og utvikles av bevegelser som henger. Mens du kan utvikle noen av disse ved hjelp av andre bevegelser, kan hang snatch (og henge rent) tilby deg en unik treningsløsning for å maksimere din tid og trening.

    Undervisning på snatchen

    Hang snatch er en god snap regresjon for trenere å undervise alle nivåløftere og sportsutøvere, da det er et kortere bevegelsesområde og gir større vekt på kraftig hofteforlengelse (ofte formålet med det når det finnes i styrke- og kondisjoneringsprogrammer for formell sport).

    Snatch-teknikkproblemer

    Hengeknappen kan først integreres i mange vektløftings- og funksjonelle treningsprogrammer for å utvikle en løfteres evne til å fullføre sitt trekk og utføre hele rykket. Mange løftere klarer ikke å forstå eller mestre den fulle bevegelsen til snappen (fra gulvet) ved treningens begynnelse, og gjør derfor hang-snappet til en god "topp-ned" -undervisning i undervisningen. I tillegg kan hengelåsen brukes til mer avansert løfter for å øke hastigheten på kraftutvikling, øke høyden på det andre trekket, og til slutt øke løfterens endelige hofteforlengelse før den blir fiksert, graver vektstangen i mottaksposisjon.

    Muskler arbeidet - Hang Snatch

    Hang snatch er en kompleks, total kroppsbevegelse som bruker mange av de større (og mindre) muskelgruppene i kroppen. Det er sterkt avhengig av rygg, ben og skuldre, men selv muskelgrupper som feller og triceps blir jobbet. Nedenfor er en generell oversikt over muskelen som er trent og utviklet av hang snatch.

    Det er viktig å merke seg at eh-henger, som de fleste vektløftningsbevegelser, ikke involverte store mengder eksentrisk belastning (annet enn hamstrings), og derfor ikke er den beste øvelsen for å øke muskelhypertrofi, men heller eksplosivitet og atletikk.

    • Hamstrings, Glutes og Erectors
    • Latisimus Dorsi (bak)
    • Skulder / skulderstabilisatorer
    • Biceps og underarmer
    • Triceps
    • Skulder 
    • Trapezius
    • Kalver
    • Quadriceps

    Hvem skal utføre Hang Snatch?

    Hang snatch er en eksplosiv øvelse som kan brukes til å øke atletisk ytelse, forbedre eksplosiviteten og forbedre konkurransepressene dine.

    Styrke og kraftutøvere

    Hengeknappen sees ofte i olympisk vektløfting og kan brukes til å løse primære styrkeproblemer og timing i sin helhet. I tillegg kan denne øvelsen brukes av ikke-olympisk vektløfter (sterkmann og styrkeløfter) som en generell eksplosjonsbevegelse, for eksempel hopp, høye trekk og rene trekk.

    • Vektløftere: Hang snatch er veldig gunstig for olympiske vektløftere, da det er en direkte variasjon av konkurransebevegelsen. Hang-snapper kan brukes til å øke løfterens andre trekkegenskaper, spesielt kraftutviklingshastighet og økende trekkehøyde i snappen.  I tillegg kan hengeknapper være en fin måte å øke belastningen på løftere som kan ha tekniske problemer med under kneet, og derfor kan du hjelpe dem å bli vant til med tyngre belastninger over kneet, slik at de kan føle seg tryggere med tyngre belastninger fra gulvet.
    • Styrkeløftere og Strongman-idrettsutøvere: Selv om snapping ikke er helt spesifikk for styrkeløft eller sterkmann, finner jeg at integrasjonen av den totale kroppen i denne svært eksplosive bevegelsen gjør at styrkeutøvere kan øke kraftproduksjon, ryggstyrke og forbedre ytelse over hodet. Evnen til å integrere snapper i en rutine kan også bidra til å bygge inn metabolske bevegelser, integrert atletbevegelse og eksplosivitet i noe langsommere hastighetsidretter (som ved tunge belastninger er forståelig, men jo raskere nevrologiske systemer kan engasjere kraftproduksjon, jo større akselerasjon og impuls hvilken som helst idrettsutøver kan ha på å produsere kraft, langsom eller rask).

    CrossFitters

    Hang snatches er nøkkelen til å snappe teknikk og fitness WODs, derfor trenger mange fitness idrettsutøvere å ha evner og ferdigheter til ikke bare å utføre hang snatches i en teknikk setting, men også under store mengder belastning for å kunne motstå utmattelse og / eller tyngre snappe forsøk.

    Idrettsutøvere

    Det er en debatt blant styrketrenere om den beste olympiske vektløftningsbevegelsen for å øke hastigheten på styrkeutvikling, øke hopp- og sprintytelsen og den generelle eksplosiviteten til idrettsutøveren, samtidig som skaderisikoen på skuldre og håndledd minimeres. Jeg føler personlig at hengeknappen (til og med kraftversjonen) gir mindre belastning på håndleddene og begrenser mengden belastning som brukes (kraftrens og hengrens har betydelig flere kilo på stangen), og derfor må økende akselerere vektstangen i hoften.

    Akselerasjon (ikke belastning) er de viktigste egenskapene som de fleste styrketrenere er opptatt av, og gjør det derfor til en god bevegelse å investere i (tid, coaching, utdannelse av idrettsutøvere om teknikk osv.).

    Generell kondisjon

    For generell kondisjon kan det hende at snappen ikke er en nødvendig komponent for å øke kraften, integrert bevegelse osv. Mens hengrens kan gjøre susen, føler jeg personlig at de fleste mennesker kan og burde kunne utføre det grunnleggende hengeknappen for å demonstrere et godt balansert og integrert bevegelsesprogram. Dette er kanskje ikke tungt eller fullstendig knebøy i mottaksfasen, men enhver variasjon av hengekrok kan bidra til å øke kraftuttaket, stimulere muskelvekst og tilpasning, og bidra til å øke bakre skulderytelse over tid (hvis kutt blir gjort riktig).

    Aldringspopulasjoner

    Evnen til å produsere kraft på en rask og kontrollert måte kan være svært gunstig for eldre klienter som må motstå risikoen for å snuble, falle og / eller andre vanlige feiltrinn hver dag. Nok en gang, selv de enkleste eller regresjonene på snatchen (hengesnurr, muskelsnatch, power snavs) med en vektstang, pinne, manual, osv. Kan være gunstig for alle nivåer og aldre hos individer.

    Hang Snatch Treningsveiledning - Høye albuer

    Hang Snatch Reps og programmeringsanbefalinger

    Nedenfor er noen anbefalinger om hvordan du går frem for å programmere for hengeknapper. Vanligvis gjøres denne øvelsen med de spesifikke målene / populasjonene i tankene, snarere enn for generelle repetisjoner / belastning / sett (for eksempel i benkpress og / eller knebøy).

    Generelle retningslinjer

    Hvis målet er teknikk, kraftanvendelse og sportsspesifikk trening til eksplosive idretter:

    • Gjentakelser i 1-3 rep-området er mest optimale (synes jeg). Dette gjør at løfteren har størst impuls av kraftproduksjon og akselerasjon ved terminal hofteforlengelse, og reduserte mengden gjenværende tretthet fra rep til rep (i motsetning til sett med 10).
    • Snatch er en nevrologisk stressfaktor, som ved tyngre belastninger kan mislykkes på grunn av til og med den minste tekniske feilen.

    Hvis du imidlertid programmerer disse for mer kondisjoneringsformål:

    • Jeg synes at sett på 5-10 er riktige områder (avhengig av lasteprosent), men det er mer vri plass for slik trening.
    • Merk at jo flere repetisjoner som oppstår, jo større margin for teknisk feil, utmattelse og mindre overførbarhet til tyngre snatch-trening.

    Olympisk veiing

    Generelt sett for teknikk og utviklingsformål:

    • 3-5 sett med 1-3 repetisjoner kan brukes med 60-80% av maks. Dette vil sikre at teknikk, barhastighet og generell utvikling av en løfter kan forekomme.
    • I mer avanserte treningsfaser kan tyngre hengesnekk utføres med mye høyere belastning (80-90 +% snatch max) for å maksimere ytelsen, forbedre løfterens tillit under enorme belastninger og ha høy overførbarhet til nesten maksimale og maksimale snavsheiser.

    Fitness WODs

    Hang snatches i et trenings-WOD kan være for metabolske kondisjoneringsformål eller mer for en styrke / kraft-syklus.

    • Uavhengig av hvilket du skal velge, skal hengelåsen gjøres med integritet og sterk rygg.
    • Unnlatelse av å utføre repetisjoner som har et løfteropphold plantet, ferdig med å trekke og være aktiv i mottakerposisjon vil ha en drastisk skadelig innvirkning på tyngre snappspesifikk trening. 

    Hang Snatch-variasjoner og alternativer

    Nedenfor er fem (5) variasjoner / alternativer for hengelukker som kan gjøres for å forbedre fangsteknikk, timing og ytelse.

    1. Ingen Foot Hang Snatch

    No foot hang snatch er ferdig med føttene allerede i den bredere, overliggende knebøyposisjonen. Selv om dette litt endrer trekkstilling, gjør dette at løfteren ikke kan bevege føttene etter forlengelse (trinn 4-5), og tvinge dem til å trekke vektstangen riktig vertikalt (i stedet for å la den bli presset ut foran). Hvis en løfter har problemer med å hoppe fremover, kollapse i ryggen eller ha svakhet i trekk, kan denne variasjonen være veldig gunstig for utviklingen.

    2. Hang Muscle Snatch

    Denne variasjonen har løfteren til å utføre trinn 1-4, men i stedet for å anta at en knebøy mottar vektstangen, fortsetter de å utvide torso og armer oppover, presser ut vekten overhead og ender i full oppreist stilling (som toppen av en trykkpress eller streng trykk, bare med hendene i snappgrepet). Denne muskelvariasjonen kan gjøres for å øke overkroppsstyrken i trekk og forbedre balanse og trekkraft i snappen.

    3. Hang Power Snatch

    Hengekraftbryteren er utført identisk med hengelåsen, med det eneste unntaket at løfteren ikke mottar vektstangen i full rygg. Snarere mottar løfteren vektstangen i halv knebøy eller parallell knebøy posisjon, noe som tvinger dem til å ha et kraftigere trekk siden vektstangen må trekkes noen centimeter høyere enn en snapp som mottar hele knebøyet.

    De BESTE Snatch-artiklene på BarBend!

    Ta en titt nedenfor på noen av de beste teknologiene og treningsartiklene fra BarBend!

    • 4 øvelser for å styrke deg motta posisjon (knebøy)
    • Hvordan bli raskere under vektstangen i snappen
    • Hvorfor de fleste løftere ikke fullfører trekk i snappen

    Utvalgt bilde: Mike Dewar


    Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.