Den hengende knehevingen er en kroppsvekt kjerneøvelse som kan brukes til å øke magestyrke, utholdenhet og utholdenhet. I tillegg kan den brukes som en regresjon av mer avanserte kjerneøvelser beinhevinger, L-Sits og andre gymnastikkbevegelser. I denne hengende treningsguiden for kneheving vil vi diskutere:
Nedenfor finner du en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre hengende kneheving på riktig måte.
Trinn 1: Ta tak i en stang med overliggende grep, med hendene litt bredere enn skulderbredden.
Dette kan også gjøres i en romersk stol der løfteren støtter seg selv ved å aktivt trykke på underarmene nedover i putene.
Trinn 2: Trykk lårene sammen, pek tærne og trekk navlen inn i kroppen.
Denne posisjonen skal etterligne den hule holdeposisjonen. Forsikre deg om at løfteren har armene helt utstrakt og at hodet sitter mellom armene.
Trinn 3: Når du har etablert kroppskontroll og en flat korsrygg, trekker du knærne sakte til brystet, og sørg for å også trekke hælene opp mot hoftene.
I startposisjonen skal tærne peke omtrent 1-2 meter foran deg. Pass på at du ikke mister ryggspenningen slik at du kan kontrollere kroppsposisjonen og motstå å svinge fremover og bakover.
Trinn 4: Når knærne har kommet nesten til brystet, må du stoppe og trekke magen med maksimal innsats.
Pausen og sammentrekningen kan bidra til å øke muskelaktivering.
Trinn 5: Senk knær og ben sakte på samme måte som du løftet dem med perfekt kontroll, og pass på at du ikke mister spenningen i ryggen og / eller mister kroppsposisjonen.
Det er nyttig å tenke på å holde seg kontraheret og føle at magesekken fortsatt fungerer i denne eksentriske fasen.
Trinn 6: Med bena sammen og tærne peket litt ut foran deg, hold kort og få kontroll over kroppen mens du henger, og gjenta for repetisjoner.
Hvis en løfter mister fokus og / eller ikke kontrollerer hele bevegelsesområdet, vil de begynne å svinge og miste kontrollen, noe som er en indikator på feil form, teknikk og / eller bruk av kjernestyrke. Sørg for å overvåke nybegynnere for å sette en høy standard for denne øvelsen.
Hengende kneheving er en kjerneøvelse som gjøres mens du henger eller støttes (i en romersk stol) slik at bena og torso henger fritt under løfteren. I denne posisjonen trekker løfteren knærne mot brystet ved hjelp av mage, skråstilling og hoftebøyere på en kontrollert måte. Den hengende knehevingen kan brukes som en kroppsvekt kjerne bevegelse som kan brukes på mer avanserte gymnastiske bevegelser som hengende beinhevinger, tær til bar og L-sitter.
Musklene nedenfor er bearbeidet av hengende kneheving.
Rektus abdominis løper i lengderetningen fra bekkenets forside til brystbenet. Disse musklene er de viktigste musklene som hengende kne løfter.
Obliques brukes til å hjelpe til med løfting av bena og stabilisering av hofte / ryggrad. I tillegg kan obliques isoleres videre med hengende variasjoner i knehevingen (for eksempel til sidene).
Hoftefleksorene er bearbeidet og hjelper rectus abdominis med å heve knærne og skape hoftefleksjon.
Hengende knehevinger utfordrer grepmusklene når det er gjort fra stangen (i motsetning til den romerske stolen) og kan være en god måte å bygge grepstyrke for mer avanserte hengende øvelser.
Nedenfor er tre (3) fordeler med hengende kneheving.
Økt bukstørrelse og styrke er ofte et estetisk mål for idrettsutøvere og treningsgjengere. Den hengende knehevingen, når den er trent og parret med et sunt kosthold som gjør det mulig å redusere kroppssammensetningen, kan bidra til å utvikle visuelle magemuskler.
Det hengende kneet løfter utfordringer midtlinjekontroll og stabilitet i likhet med annen hengende kjerneøvelse. En løfter må lære å kontrollere kroppen sin i rommet og ikke tillate overdreven bevegelse og / eller overdreven korsryggforlengelse når den henger (tap av midtlinjekontroll).
Den hengende knehevingen er en av grunnleggende bevegelser som må mestres hvis en idrettsutøver ønsker å øke ytelsen i tærne til bar, L-sitter, beinheving, V-ups og mer.
Vi bryter sammen hvem som kan ha nytte av hengende kneheving, og hvorfor.
Den hengende knehevingen er en flott øvelse for å bygge buk- og hoftefleksorstyrke. Økende grunnleggende styrke og hypertrofi hos disse muskelgruppene kan hjelpe til med bevegelse som knebøy, rens og riping, avstivning og mer.
I tillegg kan treningsutøvere isolere buk og hoftebøyere på en høyere rep-måte hvis tretthet i mer avanserte bevegelser er en begrensende faktor (for eksempel å trette ut skuldrene og kroppen med store volum tær til bar og / eller GHD sit-ups ).
Den hengende knehevingen er en grunnleggende kjernestyrkebevegelse som kan gjøres av de fleste utholdenhetsutøvere for å øke kjernestyrken, utholdenheten og hoftebøyningsytelsen. Alle disse musklene er aktive i løping, sykling og svømming.
Hengende knehevinger er en god bevegelse for de fleste treningsentusiaster og løftere på inngangsnivå som kanskje leter etter en bevegelse som kan målrette mot bukhinnene uten å trette andre muskelgrupper først. Noen ganger vil mer avanserte bevegelser være begrenset, ikke av kjernestyrke av grepstyrke, kroppskontroll osv. å gjøre det hengende kneet løfter en god måte å målrette magesekken med høyt volum på.
Nedenfor er vanlige sett og rep-ordninger for å utvikle bevegelse, hypertrofi, styrke og muskelutholdenhet i hengende knehevinger.
Hengende kneheving kan gjøres med de fleste grunnleggende løftere (så lenge de kan forsørge seg ved å henge på en stang). Følgende rep-ordninger kan brukes til å hjelpe dem med å utvikle tilstrekkelig kroppskontroll og grunnleggende kjernestyrke.
Retningslinjene nedenfor kan brukes til å øke muskelhypertrofi og utvikling av magen. Gjentakelsesområdene er brede og har evnen til å manipuleres fra sak til sak.
Nedenfor sett og repetisjonsområder kan brukes til å øke muskelhydropati og utholdenhet for buk og hoftefleksorer.
Nedenfor er tre (3) hengende variasjoner i kneheving som trenere kan bruke for å utvikle denne øvelsen i de fleste treningsprogrammer.
Den hengende knehevingen kan gjøres ved hjelp av et tempo (tråkkfrekvens) for å øke tiden under spenning, gi større kroppsbevissthet og kontroll, og forbedre muskelaktivering i magesekken. For å gjøre dette er det bare å trekke knærne sakte opp ved en innstilt tråkkfrekvens (2-5 sekunder), legge til en liten pause på toppen (2-5 sekunder), og deretter senke knærne ned under kontroll uten å miste spenning (2-5 sekunder). Gjenta for repetisjoner.
Ved å legge til en manual, veggkule eller annen form for lett belastning mellom føttene, er det en fin måte å legge motstand til denne bevegelsen. Vektet hengende kneheving kan bygge magestyrke og størrelse.
Det hengende kneet hever seg til tærne til baren er en progresjon mot tærne til baren. En tå til stang metode er å trekke knærne til brystet og deretter sparke tærne til stangen. Du kan lese mer om tær til bar i denne tær til bar øvelsesguide.
Nedenfor er tre (3) øvelser som kan være gode alternativer for hengende knehevinger.
Den liggende kneuttrekkingen er en liten regresjon fra det hengende kneet, da løfteren ikke trenger å støtte seg selv når de henger på stangen. Dette kan også redusere mengden styrke og kroppsbevissthet / stabilitet som trengs når du utfører den fullstendige hengende knehevingsversjonen, noe som gjør det til et godt alternativ for nybegynnere og klasseformater på begynnelsesnivå.
Liggende tuck, også kalt dobbelt knase, er en grunnleggende mønster som brukes i de fleste gymnastikk styrketreninger. Den har også anvendelse på den hule bergposisjonen. For å utføre dette, bare trekk knærne til brystet og løft brystet til knærne, og pass på at korsryggen holder kontakten med gulvet. Til slutt, sørg for å gjøre dette på en kontrollert måte i stedet for å bruke momentum (for eksempel å kaste armene mot knærne for å hjelpe deg med bevegelsen).
Beinhevingen er en utviklet versjon av hengende kneheving. I denne versjonen holder løfteren beina rette (knærne forlenget) gjennom hele bevegelsesområdet, noe som gjør det vanskeligere. Dette er også en fin måte å bygge grunnleggende styrke for mer avanserte bevegelser som tær til bar og L-sitter.
Utvalgt bilde: Mike Dewar fra J2FIT
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.