Hardcore Waist Whittlers

895

Michael Shaw

Lukk popup-knapp 1 av 7

X Hopp

Fungerer: Kjerne, underkropp Stå med føttene litt nærmere enn skulderbredden. Kom i en knebøy stilling med hendene i knyttneve, vendt mot hverandre, foran brystet.Hopp ut av knebøyet og danner en X midair, med armene og bena forlenget 45 grader.Land forsiktig og straks ned i neste knebøy. Utfør to sett med 25 reps. Tips: Land med myke knær i en knebøy for å unngå leddsjokk.SE OGSÅ: Den eneste 30-dagers abs trening du trenger

Single-Leg Strike

Fungerer: Skuldre, skråstillinger, lårStå med føttene i lengde fra hverandre, høyre ben tilbake, og hold en 10 til 15 pund manual for hodet. Trekk høyre kne oppover og ta med manualen rett utenfor høyre kne, og hold armene rette. Berør deretter ballen på høyre fot på gulvet bak deg mens du strekker håndvekten tilbake over hodet. Utfør to sett med 25 raske reps. Tips: Trykk på ballen på ryggen din på hver rep kort før du slår kneet oppover.

Sittende Bicep Curl og Crunch

Fungerer: Arms, Core Sett deg på kanten av en flat benk og hold manualer på sidene, med håndflatene opp. Løft føttene fra gulvet til benkehøyde, og hold knærne bøyd 90 grader. Len deg tilbake til overkroppen din er omtrent 45 grader mot benken.Hold denne vinkelen så mye som mulig, og utfør en biceps-krøll med begge armene mens du trekker knærne mot brystet.Strekk armene tilbake til sidene og senk føttene mot gulvet, men uten å berøre dem. Utfør ett sett med 20 reps og et sett med 16 reps. Tips: Hold en hantel mellom føttene for ekstra engasjement med lavere ab.

Dumbbell Chest Scoop

Fungerer: Bryst, Armer, Kjerne Tips: For større rekruttering av ben-muskler, bøy knærne og synk ned mer. Stå med høyre ben to føtter bak deg, og hold begge bena litt bøyde. Hold manualer på sidene ca 12 inches fra hoftene med håndflatene vendt fremover.Ta dumbbells oppover i en bevegelse til de danner en V på hakenivå, return dumbbells to sides, og hold kjernen din engasjert. Gjenta med venstre ben forskjøvet bak deg. Det er ett sett. Utfør to sett med 20 reps. SE OGSÅ: Kira Stokes 7 Abs-øvelser

Pop Up Plank

Fungerer: Skulder, kjerneKom deg i en plankeposisjon på en Bosu, med flat side ned, med underarmene omtrent seks centimeter fra hverandre og knyttnever mot hverandre. Bruk kjerne og overkropp til å dukke opp i en full plankeposisjon, og land deretter med håndflatene flatt på Bosu. Popp underarmene ned på Bosu, og land med albuene bøyd 90 grader. Utfør to sett med 12 reps. Tips: Husk at energi kommer fra kjernen din. Pust dypt for å eksplodere opp og ned.

Offset Punch and Lunge

Fungerer: Skulder, armer, kjerne, benStå med føttene forskjøvet omtrent 30 inches fra hverandre, hendene foran brystet holder manualer i skulderhøyde, med håndflatene vendt mot hverandre.Gå ned i et lunge og slå samtidig venstre arm fremover, roter venstre håndledd til venstre håndflate vender ned. Reis deg opp fra lungene og legg manualen mot brystet. Utfør to sett med 20 reps. Gjenta med venstre ben fremover, og slå med høyre arm. Tips: Hold den negative bevegelsen (returnerer vektene tilbake til brystet) så stram og kontrollert som sammentrekningen.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Fungerer: Skulder, kjerne, benStå med føttene litt bredere enn hoftebredden og hold en fem til åtte pund manual med begge hender i brysthøyde, med armene strukket fremover.Drei torso og sving på føttene til venstre mens du slipper høyre kne i et lunge til det er omtrent fire inches fra gulvet.Hantelen skal være over venstre fot og magemuskelen din engasjert.Stig opp fra lunget og vri torso og armer rundt til høyre, og slipp venstre kne ned i et lunge fire inches fra gulvet. Flytt fra venstre til høyre sømløst uten pause. Gjør to sett med 20 reps hver side. Tips: Sørg for å holde det fremre kneet fra å gli forbi tærne mens du slår.

Tilbake til intro

X Hopp

Fungerer: Kjerne, underkropp

Stå med føttene litt nærmere enn skulderbredden. Kom i en knebøy stilling med hendene i knyttneve, vendt mot hverandre, foran brystet.
Hopp ut av knebøyet og danner en X midair, med armene og bena forlenget 45 grader.
Land forsiktig og straks ned i neste knebøy. Utfør to sett med 25 reps.

Tips: Land med myke knær i en knebøy for å unngå leddsjokk.

SE OGSÅ: Den eneste 30-dagers abs trening du trenger

Single-Leg Strike

Fungerer: Skuldre, skråstillinger, lår

Stå med føttene i lengde fra hverandre, høyre ben tilbake, og hold en 10 til 15 pund manual for hodet.
Trekk høyre kne oppover og ta med manualen rett utenfor høyre kne, og hold armene rette. Berør deretter ballen på høyre fot på gulvet bak deg mens du strekker håndvekten tilbake over hodet. Utfør to sett med 25 raske reps.

Tips: Trykk på ballen på ryggfoten kort hver gang du slår kneet oppover.

Sittende Bicep Curl og Crunch

Fungerer: Arms, Core

Sett deg på kanten av en flat benk og hold manualer på sidene, med håndflatene opp. Løft føttene fra gulvet til benkehøyde, og hold knærne bøyd 90 grader. Len deg tilbake til overkroppen din er omtrent 45 grader mot benken.
Hold denne vinkelen så mye som mulig, og utfør en biceps-krøll med begge armene mens du trekker knærne mot brystet.
Strekk armene tilbake til sidene og senk føttene mot gulvet, men uten å berøre dem. Utfør ett sett med 20 reps og et sett med 16 reps.

Tips: Hold en hantel mellom føttene for ekstra engasjement med lavere ab.

Dumbbell Chest Scoop

Fungerer: Bryst, Armer, Kjerne

Tips: For større rekruttering av ben-muskler, bøy knærne og synk ned mer.

Stå med høyre ben to føtter bak deg, og hold begge bena litt bøyde. Hold manualer på sidene omtrent 12 inches fra hoftene med håndflatene vendt fremover.
Ta dumbbells oppover i en skjeve bevegelse til de danner en V på hakenivå, return dumbbells to sides, og hold kjernen din engasjert. Gjenta med venstre ben forskjøvet bak deg. Det er ett sett. Utfør to sett med 20 reps.

SE OGSÅ: Kira Stokes 7 Abs-øvelser

Pop Up Plank

Fungerer: Skulder, kjerne

Kom deg i en plankeposisjon på en Bosu, med flat side ned, med underarmene omtrent seks centimeter fra hverandre og knyttnever mot hverandre.
Bruk kjerne og overkropp til å dukke opp i en full plankeposisjon, og land deretter med håndflatene flatt på Bosu.
Popp underarmene ned på Bosu, og land med albuene bøyd 90 grader. Utfør to sett med 12 reps.

Tips: Husk at energi kommer fra kjernen din. Pust dypt for å eksplodere opp og ned.

Offset Punch and Lunge

Fungerer: Skulder, armer, kjerne, ben

Stå med føttene forskjøvet omtrent 30 inches fra hverandre, hendene foran brystet holder manualer i skulderhøyde, med håndflatene vendt mot hverandre.
Gå ned i et lunge og slå samtidig venstre arm fremover, roter venstre håndledd til venstre håndflate vender ned. Reis deg opp fra lungene og legg manualen mot brystet. Utfør to sett med 20 reps. Gjenta med venstre ben fremover, og slå med høyre arm.

Tips: Hold den negative bevegelsen (returner vektene tilbake til brystet) så stram og kontrollert som sammentrekningen.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Fungerer: Skulder, kjerne, ben

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og hold en fem til åtte pund manual med begge hender i brysthøyde, med armene strukket fremover.
Roter torso og sving på føttene til venstre mens du slipper høyre kne i et lunge til det er omtrent fire inches fra gulvet.
Hantelen skal være over venstre fot, og magemuskelen din engasjert.
Stå opp fra lunge og vri torso og armer rundt til høyre, og slipp venstre kne i et lunge fire inches fra gulvet. Flytt fra venstre til høyre sømløst uten pause. Gjør to sett med 20 reps hver side.

Tips: Sørg for å holde det fremre kneet fra å gli forbi tærne mens du slår.