Ok, i dag var det siste strået. Da jeg fullførte brystet på treningsstudioet, hørte jeg en ad kvalme samtale som trengte alvorlig avkobling. En alvorlig overvektig (overfett) fyr sto i resepsjonen og fikk "råd" fra kjæresten til treningsstudioet. Det gikk omtrent slik:
“Bare spis et balansert kosthold som jeg gjør. Du vil gå ned i vekt. Det er bare å få det balanserte kostholdet.”
Hu h? Hennes overflødige fokus på den “balanserte” delen er det som forstyrrer meg. I stedet for å slite med dette lenger, setter jeg det til DEG: Hva pokker er et balansert kosthold?! Alvor. Hvis vi tar den klassiske definisjonen av "balansert", betyr det "å ha like vekt" eller "alle sider er like.”Er dette det hun mente? A 33.3% protein, 33.3% karbohydrat, 33.3% fett diett? Eller mente hun den vanlige sportsnæringsanbefalingen på 10, 70 og 20%? Er det ikke? at balansert for idrettsutøvere? Eller kanskje hun refererte til sitt eget kosthold som er like deler selleri, isbergsalat og (etter hennes daglige sammenbrudd) maisflis?
Jeg tar en vill stikk mot dette og gjetter at lille Miss Advice vet om like mye om ernæring som jeg gjør om fargekoordinerende neglelakk med spandextights.
Og denne uklarheten er ikke bare begrenset til gymrotter. Jeg har hørt dette stumme “balanserte kostholdet” tull fra et bredt spekter av mennesker som spenner fra familiemedlemmer til leger til ph.D.s. Det er invadert og forvirret vår mest grunnleggende tenkning om mat.
Sannheten er at ernæringsbalansen ser ut til å være forskjellig for hver av oss - i det minste til en viss grad. Energi- og karbohydratbehov varierer for eksempel parallelt med aktivitetsnivået. Kraftutøvere trenger dem bare ikke i samme mengde (eller i det minste for samme formål) som utholdenhetsutøvere. Lignende utsagn kan gjelde for protein og fett. Så hva er en pliktoppfyllende T-mann å gjøre? Vel, vi har noen valg. La oss se på noen forskjellige tilnærminger til hva som utgjør et balansert kosthold ..
Selv om mange av dere kan være uenige, er ikke Food Guide Pyramid et dårlig sted å starte. Det er absolutt ikke balansert. Hele konseptet stammer fra ideen vi trenger mer karbohydrater (6-11 porsjoner brød og frokostblandinger) enn noe annet; derav den store basen av pyramiden.
Etter det trenger vi moderate mengder frukt og grønnsaker (henholdsvis 2-4 og 3-5 porsjoner), litt kjøtt og melk (2-3 av hver), og bare litt søtsaker og oljer, som indikert av deres høy, men ensom posisjon på det lille toppmøtet.
Jeg må gjette at Food Guide ble unnfanget i en anfall av selvimponert kreativitet tilbake i 1992. “Hei, la oss ta disse nedadgående mengdene med mat og ordne dem i en fiks trekantet form!”Woo hoo! (Beklager sarkasmen, men tenk deg hvor mange ganger jeg som ernæringsprofessor har måttet høre om pyramiden - nesten like mange ganger som jeg har hørt begrepet "balansert kosthold"!) Hvis USDA hadde vært virkelig fokusert på balanse, ville de ha laget en matguide Pentagon eller matguide Sekskant med alle sider like.
Selvfølgelig har kanadierne uttrykt sin særpreg, som tar form av en “Food Guide Rainbow.”Andre land har også sine egne versjoner. Så mye for selvgratulerende amerikansk ernæringsgeometri.
Egentlig er kanadiernes versjon litt bedre. Deres vekt på helkorn som basen for deres ... jeg mener som ytre bånd av deres Food Guide, er en stor avtale. Selv om U.S. versjonen har hatt en nylig vektlegging av dette, historisk sett ble ikke brød og frokostblandinger differensiert tilstrekkelig. For den uformelle observatøren betydde de betydelige 6-11 porsjonene brød en tur til Pastoripalasset og en stor ol raffinert pastamiddag med hvitløksbrød. Ok, jeg overdriver litt, men bare se meg rundt. Folk liker hvitt brød og hvit pasta. Kjeks, pannekaker, “hveteskål” - de er alt raffinert hvetemel. (Her er et tips: Hvis du vil ha faktisk fullkorns hvetebrød, se på ingredienslisten, ellers kjøper du raffinert, bearbeidet og sannsynligvis farget hvetebrød.”Hei, de produsentene lyver ikke, de er tross alt laget av hvete).
Men jeg går bort. Food Guide Pyramid er kanskje ikke balansert, men er heller ikke ond. Det minner oss om at karbohydrater er en stor del av våre behov fordi de gir energi og avgjørende glykogen. Kroppsbyggere må noen ganger bli minnet om dette. Man skal ikke kaste karbohydrater helt.
På motsatt side av spekteret, regnbue eller pyramide, møter gjennomsnittlige amerikanere sine brød og frokostblandinger anbefaling med stor kraft - selv når de unngår frukt og grønnsaker.(1,2) Dette fører ikke bare til ubalanse, men til en ubalanse som favoriserer bearbeidede, nullfiber, lipogene "ting.”Jeg antar at vi kan si at selektiv implementering av Pyramiden gjør den gjennomsnittlige Joe like bunn tung som ernæringsguiden han vokste opp med.
Ok, så mye for den offisielle føderale tilnærmingen til ernæring. Jeg vil la dette emnet være med en siste tanke: Food Guide Pyramid virker ikke - i det minste ikke i praksis. Det er ikke så mye selve pyramiden, men innlemmelsen i den daglige livsstilen. Til tross for at vi hørte om det fra vi var barn, bare en svimlende en prosent av oss oppfyller alle anbefalingene sine daglig (2).
Hmm, nesten like deler protein, karbohydrater og fett. Nå er balansen. Jeg må si at denne tilnærmingen kan være best for en rekke kroppsbevisste idrettsutøvere. Spesielt de slankende. Dens større proteininnhold passer absolutt ikke bra hos mange ernæringsfagfolk. Jeg vil ikke ta opp "proteinparanoia" her; det er enda en ad kvalme utgave. Det er nok å si at kroppsbyggere trenger mer og 40-30-30 forsyninger.
Men hva med de lav-moderat karbohydrater? Det kan være et problem, selv om dagens kroppsbyggingsdogme er enig med inntak av lavere karbohydrat. 40-30-30 tilnærmingen resulterer i en relativ nedgang i karbohydrater som kan være for lave til å fylle opp glykogenlagre i vektløftere med høyere volum. For eksempel, etter ni sett med kroppsbyggingsøvelse (benforlengelser ved 70% en-rep maks), faller glykogen hele 41-44 mmol / kg våtvekt (3) - og med det, vil anabolisme også.
Hvis du begynner å bli flat og holde deg slik i noen uker (lavt energinivå, ingen pumper), må du korrigere det. Bruk minimalt 50 gram umiddelbart etter trening hver dag i regimet ditt (men du deler opp din individuelle kroppsdelstrening). Ytterligere 50 gram en time senere er også en god idé. Når du har syklet gjennom å trene hele kroppen en gang (for eksempel en uke med treningsøkter), har du delvis etterfylt muskelglykogenreservene og er klar for mer "Zone" -handling.
Alternativt - eller i tillegg - bli karbo-gal (havregryn med frukt, fullkornsskål, linpannekaker, appelsinjuice osv.) en helgemorgen. Ikke bare er glykogen-fylte muskler mer anabole, de er bedre til å forbrenne fett. Det er her den gamle treningsfysiologen uttrykket "fett brenner i en karbohydratflamme" kommer fra. (For de som bryr seg, har det å gjøre med anaplerose og Krebs Cycle mellomprodukter.)
Og uten nøye oppmerksomhet blir kosthold med lavere karbo lavere-kalori dietter. Dårlig energiinntak er en kroppsbyggeres verste fiende. Hvis man skal bli en disippel og følge anbefalingene på Doctor Sears-nettstedet, vil jeg være spesielt oppmerksom på at de i stor grad er ment å løse problemer med fedme og fett tap. Totalt kaloriinntak kan være ganske lavt for soneavhengige, så ta hensyn til både bruttomengden protein, karbohydrater og fett (gram) så vel som deres relative proporsjoner (prosent av hver i forhold til helheten). Som kroppsbygger er du annerledes enn nesten alle andre - du trenger mer av alt.
Selv om energibalanse kan korrigeres via større fettinntak, uttømming av muskler (og lever) glykogen skjer ganske raskt, som vi har diskutert. Så ikke tro at fett og karbohydrater er helt utskiftbare. Vi må opprettholde glykogennivået og stole på glukoneogenese (kroppslig opprettelse av ny glukose / glykogen) for å gjøre det er tvilsomt. Dette er ikke å si at en tilpasningsperiode mot bedre fettmetabolisme ikke skjer over tid.
Noen få uker brukt på et diett med høyere fett / lavere karbohydrat hjelper absolutt. Til tross for et fjell med tilgjengelige data, velger de fleste helsepersonell å ignorere dette faktum. Mennesker gjøre bli flinkere til å forbrenne fett basert på kostpåvirkninger alene. Og idrettsutøvere har fordeler enda mer.
Bedre fettbruk (fettsyremobilisering og oksidasjon) kan påvirke glykogenutarmingsscenariet positivt. Samlet sett, hvis du er en sonehenger, tror jeg du er på rett spor når det gjelder makronæringsmessige proporsjoner og et ekte “balansert” kosthold.
Denne dietten trenger en fullstendig artikkel, om ikke en avhandling, i seg selv. La oss bare si at ekstremt lavkarbokosthold bærer enda større risiko for uttømming av glykogen og muskelkatabolisme enn 40-30-30 tilnærmingen. I målrettet uenighet med Food Guide Pyramid, svinger Atkins-folk pendelen langt i motsatt retning, og oppmuntrer til inntak av fett. Amerikas besettelse av karbohydrater er ødelagt og disse nødvendige næringsstoffene demoniseres.
Selv om jeg personlig (og profesjonelt) har en stor interesse i å manipulere ulike typer lipider i kosten, kjenner jeg igjen ubalansen som er tydelig her. Atkins-stilen med nær-ketotisk slanking er like uforholdsmessig som den forankrede pro-karbo-doktrinen som den prøver å erstatte. Sannheten er at verken karbohydrater eller fett skal demoniseres. Det ser ut til å være vårt problem - vi søker alle en "perfekt fiende" når ingen eksisterer.
I det aller meste av vår tid på jorden var vi mennesker jeger-samlere. Kjøtt - med alt protein, næringsstoffer og ja, mettet fett - var en stift. Å spise det spilte en viktig rolle i utviklingen av våre større hjerner. (Hvordan kan vi ellers tenke på makronæringsstoffbalansen?) Fullkorn og sesongens frukt og grønnsaker var også vanlig. Variasjon var ikke et valg, men et imperativ. Balanse var innebygd i systemet, selv om det ikke var tilstrekkelig. Vi spiste det som var tilgjengelig, eller vi sultet. Sultende, avmagrede hulemenn scorer ikke med hottie hulekvinner.
Og så går naturlig utvalg. Det kan være nettopp et så medfødt overlevelsesinstinkt som får moren din til å insistere på at du er ferdig med tallerkenen din. Selv om dette emnet er utrolig kult når det gjelder å forklare mye av våre moderne problemer med kroppsfett, er det nok en historie. Følg med.
Hvordan nærmer jeg meg personlig balanse i kosten? Jeg tar det ganske bokstavelig. Både 40-30-30 tilnærmingen og Paleo-Nutrition-tilnærmingen ligner på min tankegang. Etter 14 år med å vurdere disse tingene og bli pumpet opp om en diett, en annen, har jeg liksom kommet i full sirkel. Hovedforskjellen er at nå forstår jeg bedre "hvorfor" bak makronæringsbalanse, inkludert kompleksiteten med hensyn til undertyper av hver.
Dette tar tid og innebærer både lesing og selveksperimentering. Mange T-mag leserne vet at til og med publisert forskning kan brukes til å "bevise" nesten hva som helst ... bare sett Sears og Atkins i et rom og se! Grad til side hjelper det virkelig å faktisk tolke disse tingene som en faktisk, "praktiserende" kroppsbygger.
Jeg er ikke en type fyr med høyt volum trening; Jeg gjør ikke massevis av totalt arbeid (kraft x avstand). Som sådan trenger jeg ikke tonn karbohydrater. Jeg går etter variasjon i å spise, få forskjellige typer proteiner (en fast 25% av inntaket mitt), forskjellige fullkornkarbokilder (ca. 40-50% av inntaket), og rikelig med understreket fett (enumettet, omega-3 osv., ca 25-35% av inntaket). Det virkelige fokuset er imidlertid på næringstider i forhold til trening og til og med tid på dagen. Makronæringsforhold er bare begynnelsen.
Så det er min oppfatning av saken. En tip-of-the-isfjellundersøkelse av det "balanserte kostholdet" og hvorfor begrepet aldri skal krysse tanten din Nelly's lepper ... heller ikke noen andre med mindre de er kjent med ernæringsvitenskap. Enten du er en ekstremist som foretrekker å fokusere på en energikilde, eller om du er en aristotelisk type som tror "moderering i alle ting", forhåpentligvis vil du være mer oppmerksom på kompleksiteten som er involvert. Den uvitende, stumpe overanbefalingen om å “spise et balansert kosthold” må ikke lenger ødelegge oss!
Eller kanskje hele artikkelen er tøff, og kjæresten til treningssentren min har allerede vurdert alt dette. Ja sikkert.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.