Så du er klar til å gå av benpressen og begynne å hakke. Flott. Du vil bygge muskler og styrke fra den virkelige verden som aldri før. Men du må bestemme deg for en ting først: hvordan skal du utføre heisen? Det er to måter: "høy stang", der stangen hviler på fellene dine ved foten av nakken, og "lav stang", der den sitter lenger nede på bakre deltoider. Den du velger avhenger av kroppstype og mål, og bestemmer teknikken du bruker for maksimal gevinst.
Få mest mulig ut av knebøyene dine ved å unngå disse tilsynelatende ufarlige fallgruvene.
Les artikkelenJim Smith, C.S.C.S., styrketrener og forfatter av Styrke: Barbell Training Essentials (plukk den opp på dieselsc.com), har en enkel test for å bestemme hvilken hukksstil som er best for deg. Utfør en kroppsvekt knebøy med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne viste noen få grader. “Skyter hoftene umiddelbart bakover mens brystet faller mot gulvet? Eller er du i stand til å knebøy deg lett med overkroppen oppreist, slik at noen kan lese forsiden av T-skjorten din?Spør Smith.
Hvis du har korte ben og mobile ankler, er du sannsynligvis i den sistnevnte gruppen, og, sier Smith, "bedre egnet for høy-bar huk.”Hvis du er slank og oppdager at knærne bøyer seg forbi tærne mens brystet kollapser fremover, vil du gjøre det bedre med en knebøy med lav bar. Det handler ikke om at den ene er “bedre” enn den andre, men heller hvilken stil som passer deg best.
High-bar-posisjonen egner seg til å holde seg mer oppreist når du knebøyer, og det treffer firhjulene hardere og er mer vanlig blant de som trener olympiske heiser (snapper og renser og rykker).
Low-bar-stilen vil få torsoen til å bøye seg mer fremover, men fordi stangens tyngdepunkt er lavere, vil du kunne kontrollere den bedre og skyve hoftene lenger tilbake mens du holder brystet fremover og ikke nede - et viktig aspekt av god form. Du vil sannsynligvis også føle at du bruker en bredere holdning med den lave stangen - litt utenfor skulderbredden. Knebøy med lav bar treffer hamstringene og gluter bedre og lar deg løfte tyngre, så det er vanligere blant kraftløftere.
Eksperimenter for å se hvilken stolpeposisjon du liker best, og bland dem gjerne når treningen din skrider frem. Å gjøre high-bar knebøy med lettere vekter i noen uker kan bidra til å bryte platåer i din low-bar knebøy fordi det vil styrke quadsene dine mer, mens det kan være hensiktsmessig å bytte til knebøy på huk hvis du får en kneskade som høy bar huk forverrer seg. Bruk dem begge!
Start fra bakken null for å bygge opp til en knebøy fra rumpe til gress.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.