Glute-treningsøvelser kan brukes til å øke glute-aktivering, forbedre ytelsen på hofteforlengelsen og forbedre total glute-hypertrofi (størrelse). Styrke-, kraft- og treningsutøvere stoler sterkt på gluten for eksplosive og rette baserte bevegelser, i tillegg til å hjelpe til med riktig holdning og bevegelsesmønster under krevende treningsøkter og arrangementer.
I denne treningsveiledningen for hip thrust vil vi dekke flere emner, inkludert:
Start med å plassere vektstangen i hoftekrøllen, og sørg for å justere deg selv hvis du trenger å bli komfortabel. Du kan legge til en pute eller matte i hoftebrettet for å minimere smertefull pressing av vektstangen i bekkenet / hoftebøyningene.
Når du har antatt en bøyd hofteposisjon, fest barbell i hoftekrøllen slik at ryggen din er flat og bøyd, med føttene skyvet nedover i hælene, med bøyde knær.
Trenertips: Kneleddene skal være omtrent 90 grader. Dette vil bidra til å øke stabiliteten.
Plasser øvre rygg på benken, slik at kroppen din er vinkelrett på benken.
Skulderbladene skal skyve inn i benken, med hodet og øvre rygg på benken, eller litt bak benken.
Trenertips: På toppen av hoftestøtten, bør du kunne løfte hoftene oppover slik at torsoen er parallell med gulvet. Hvis du føler at du ikke kan, må du kanskje også justere posisjonen din på benken / øvre rygg.
Når du er klar, trekk magen stramt og hold ryggen flatt. Ofte vil løftere bue korsryggen og miste hoftene nederst i stillingen.
Lås overkroppen inn slik at hoftene beveger seg opp og ned nesten som om overkroppen din er som brekkjern / nivå. Det skal ikke være ustabilitet over kjernen når du utfører denne bevegelsen.
Trenertips: Hold magemuskelen tett og klyp glutene sammen mens du løfter. Unngå å bue ryggen.
Nedenfor er tre (4) fordeler med hoftekraften som styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av.
Hoftekraften er en av få øvelser som kan brukes til å øke glute-aktivering og forsterke engasjementet. Evnen til å legge til belastning, øke tiden under spenning og bruke bevegelsen over de fleste treningsnivåer gjør det til en flott glute-aktiveringsøvelse.
Når glutene har blitt riktig trent i hvordan de skal aktiveres (ved hjelp av et bredt spekter av avgifter og teknikker), kan hoftestøtten brukes til å laste glutene direkte og forsterke kraftige og mer eksplosive hofteforlengelser.
Hoftekraften kan brukes til å forsterke riktig mekanikk for hofteforlengelse og glute styrke når underliggende problemer er løst (for eksempel hoftemobilitet eller andre bevegelsesbegrensninger). Glute bridge (listet opp nedenfor) kan også være en god rudimentær glute styrke øvelse for deretter å utvikle seg til en mer kompleks bevegelse som den belastede hoftekraften.
Mens det er et bredt utvalg av plager som kan forårsake smerter i kneet og korsryggen, vil svake og inaktive gluter sikkert ha en negativ innvirkning på bevegelsesmønster og justering / holdning i det daglige livet og treningsaktiviteter. Økende gluteaktivering og styrke kan bidra til å forsterke riktig hofteforlengelse og hjelpe den andre store muskelgruppen i underkroppen for å maksimere bevegelse og ytelse.
Hoftekraften er en bilateral eller ensidig øvelse i underkroppen som kan gjøres for å målrette spesifikt mot:
Hoftekraften kan brukes som en bevegelsesgrunning, korrigerende styrkeøvelse og / eller tilbehørstrening for å bygge glute og hofteforlengelsesstyrke og hypertrofi. Nesten alle nivåer av løftere og idrettsutøvere kan dra nytte av inkluderingen av denne øvelsen i treningsprogrammer.
Styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av hoftestrekningen når de øker styrken, hypertrofi og engasjementet av gluten (en kraftig hofteforlengelsesmuskel).
Hoftekraften kan brukes til å øke glute-avfyring, styrke og muskelhypertrofi. Dette kan brukes til å øke muskelstørrelsen, forsterke riktig hofteforlengelsesmekanikk, eller være et levedyktig alternativ til øvelser i underkroppen og glute (som kan kreve mer ryggbelastning).
Nedenfor er tre (3) primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer hoftestøtter til treningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer hoftestøt for å utvikle større muskelaktivering og forsterke riktig gluteengasjement og hofteforlengelse.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer hoftestøt for å utvikle glute og styrke i underkroppen.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer og trener for glutehypertrofi ved bruk av hoftestøtten.
Nedenfor er tre (3) hip-variasjoner som kan gjøres for å forbedre styrke, størrelse og total muskelvekst av gluten.
Enkelbeins hoftestøt kan gjøres for å øke belastningskravene og ytelsen ensidig. For å gjøre dette, er det bare å utføre bevegelsen ved å løfte ett ben opp fra gulvet, med fokus på å kjøre den jordede foten gjennom gulvet for å løfte hoftene (mens du motstår hofterotasjon).
Tempo hip thrust kan gjøres med eller uten lasting, og innebærer en løfter for å utføre en repetisjon på en satt tråkkfrekvens. Ofte vil dette bety en kontrollert eksentrisk (senking) eller isometrisk sammentrekning på toppen av bevegelsen (maksimal frivillig sammentrekning). Dette kan gjøres for å øke tiden under spenning og muskelvekst.
Underskuddet på hoftestøtten kan gjøres for å øke bevegelsesområdet og ytterligere øke glute-kravene. For å gjøre dette, plasser bare føttene på en litt høyere plate eller eske enn normalt (i motsetning til gulvet).
Nedenfor er tre (3) hip-thrust-alternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og mer.
Glute broen er veldig lik hoftestøtten, men har en tendens til å ha et mindre bevegelsesområde da løfteren utfører denne øvelsen ved å ligge på gulvet. Denne øvelsen kan være nyttig for nybegynnere av de som lærer ensidige bevegelser ettersom belastningen er mindre. I tillegg kan dette gjøres for pauser og glute bridge "planker" for å utfordre muskler isometrisk.
Dimel markløft er i hovedsak et delvis spekter av bevegelsesløft / rumensk markløft, som fokuserer spesifikt på lockout (hofteforlengelse) aspektet ved markløft. Dette gjøres for å målrette mot gluten og kan ofte brukes med store belastninger og trent i store volumer.
Omvendt hyperextensjon kan være et godt alternativ til hoftestrekningen, da det engasjerer mange av de samme muskelgruppene og minimerer spinalbelastning. Denne øvelsen kan også gjøres med belastning, ved tempo, og kan brukes til å isolere gluten og hamstrings.
Her er noen av de beste artiklene våre om aktivering av glute!
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.