Glute-utvikling er nøkkelen for styrke-, kraft- og treningsutøvere, hverdagsindivider og estetikk. Når du ønsker å øke glutehypertrofi og styrke, vil noen løftere antyde at det å være tilstrekkelig å utføre knebøy alene. Vi satte oss for å bestemme hvilken bevegelse - hoftestøt eller knebøy - som er best for utvikling av glute.
I denne artikkelen vil vi se nærmere på hoftestøtten, knebøyen, og hvilken som er best for utvikling av glute:
Hoftekraften er en svært effektiv gluteøvelse som ofte brukes til å utvikle ytelse på hofteforlengelse, gluteaktivering og forbedre hofteeffekt og styrke. Mange styrke-, kraft- og treningsutøvere vil bruke hoftestøttene i treningsprogrammer, og bruke dem som supplerende bevegelser for å bygge et sterkt knebøy, markløft og forbedre utvikling av glute.
Husk å ta en titt på vår Hip Thrust Guide for å få en dypere forståelse av hoftestøt og fordelene deres.
Start med å plassere vektstangen i hoftekrøllen, og sørg for å justere deg selv hvis du trenger å bli komfortabel. Du kan legge til en pute eller matte i hoftebrettet for å minimere smertefull pressing av vektstangen i bekkenet / hoftebøyningene.
Når du har antatt en bøyd hofteposisjon, fest barbell i hoftekrøllen slik at ryggen din er flat og bøyd, med føttene skyvet nedover i hælene, med bøyde knær.
Trenertips: Kneleddene skal være omtrent 90 grader. Dette vil bidra til å øke stabiliteten.
Plasser øvre rygg på benken, slik at kroppen din er vinkelrett på benken.
Skulderbladene skal skyve inn i benken, med hodet og øvre rygg på benken, eller litt bak benken.
Trenertips: På toppen av hoftestøtten, bør du kunne løfte hoftene oppover slik at torsoen er parallell med gulvet. Hvis du føler at du ikke kan, må du kanskje også justere posisjonen din på benken / øvre rygg.
Når du er klar, trekk magen stramt og hold ryggen flatt. Ofte vil løftere bue korsryggen og miste hoftene nederst i stillingen.
Lås overkroppen inn slik at hoftene beveger seg opp og ned nesten som om overkroppen din er som brekkjern / nivå. Det skal ikke være ustabilitet over kjernen når du utfører denne bevegelsen.
Trenertips: Hold magemuskelen tett og klyp glutene sammen mens du løfter. Unngå å bue ryggen.
Hoftekraften er en hoftedominerende bevegelse som kan brukes til å øke glute og hamstring styrke. Nedenfor er de viktigste muskelgruppene som brukes under hoftestøtten:
Merk at hamstringene hjelper til med bevegelse av hoftestøtten når de hjelper til med hofteforlengelsen.
Knebøy er en av de mest grunnleggende bevegelsene en idrettsutøver kan gjøre for å bygge muskelmasse, styrke og trene bevegelser som er spesifikke for dagligliv og sport. Det er et bredt utvalg av knebøyvariasjoner som ses på tvers av kraft, styrke og treningssport; alle tilbyr unike fordeler for utvikling av ben, rygg og glute.
Husk å ta en titt på Ultimate Squat Guide for å få en dypere forståelse av knebøy og fordelene.
Start med å trå under en vektstang (støttet i et stativ). Dette trinnet er nøkkelen, siden det er din sjanse til å engasjere øvre del av ryggen på riktig måte (trinn 2), sette et solid fundament med kjernen og forberede deg mentalt på å avstenge barbell.
Mens du må gå ut av stativet for å sette føttene opp for knebøyet, anbefales det at du plasserer føttene i knebøy, eller litt smalere, ettersom du vil tenke på å "hakke" lasten fra stativet. kroker, i stedet for å gå inn og ut med en fot osv. Dette er spesielt tilfelle ettersom belastningene blir tyngre.
Trenertips: Dette trinnet er betydelig viktig jo tyngre lastene er. Ikke haste med denne prosessen.
Grepbredder vil variere, men nøkkelen er at du skal være i stand til å ta fullt grep om vektstangen, da dette gjør at du maksimalt kan trekke sammen øvre del av ryggen / feller / underarmer for å feste vektstangen på riktig måte. Vær oppmerksom på at vektstangen skal plasseres over fellene, eller på dem, i stedet for på bakre delter / nedre på baksiden (som lav-bar knebøy satt opp).
Når du gjør dette, må du aktivt bøye øvre rygg og feller opp i vektstangen, noe som gir deg litt "polstring" for vektstangen å hvile på. Til slutt, vær forsiktig så du ikke hyperforlenger ryggen mens du gjør dette, da mange løftere mister spenning og avstivning i kjernen.
Trenertips: Klem stangen og finn en sikker posisjon. Når du har funnet den, trekker du vektstangen tett inn i kroppen slik at du og vektstangen nå er en, massivt tett og stabil enhet.
Når du er klar, går du ut av stativet ved å bruke enten en 2- eller 3-trinns tilnærming (da dette ofte er den beste måten å minimere vektstangbevegelse og spare energi). Føttene skal være omtrent hoftebredde fra hverandre, med tærne litt påpekt. Brystet skal holdes høyt, med kjerne og skråstrek.
Pass på at du ikke har for mye mager fremover, da denne høy-stavvariasjonen bør tillate deg å holde torsoen vertikal.
Trenertips: Dette kan være utfordrende og inkonsekvent for mange nybegynnere og mellomliggende knebøyere (rutinen før knebøyen). Sørg for å øve på samme oppsett- og walkout-teknikker hver gang du knebøyer, da dette vil hjelpe det å bli mer automatisert (en ting mindre å bekymre deg for).
Med føttene plantet, og trykt jevnt mistro i hele foten, skyv hoftene litt tilbake mens du samtidig lar knærne bøye seg fremover, spore over tærne. Hold øvre rygg låst for å minimere fremoverlent eller sammenbrudd av thorax-ryggraden.
Tenk på å gripe gulvet med tærne og skape plass til magen mellom lårene. Ofte brukes signalet "kne" ut, noe som kan være gunstig for noen (men det kan også føre til overdreven bøying av knærne). Uansett, tenk å trekke overkroppen rett ned slik at buk og hoftefleksorer hjelper deg i den nedre delen av bevegelsen.
Trenertips: Ta deg god tid når du senker deg ned i knebøyet, og sørg for å føle vekt som skifter bakover / fremover eller tendenser til å kollapse torsoen.
Huk til ønsket dybde, som for mange er parallell eller under. Når du har antatt ønsket dybde, skyver du ryggen oppover i stangen mens du samtidig skyver føttene aggressivt gjennom gulvet, og sørg for å holde vekten i hælene (og tærne). Mens du står, fortsett å holde brystet høyt og kjernen låst.
Sørg for å holde ryggraden låst på plass, og hælene nede på bakken. En generell tommelfingerregel ved vurdering av high-bar knebøyteknikk er at skinnevinkelen skal være parallell med ryggraden. Hvis de skal krysse (id du fortsetter disse vinklene) når som helst, kan det indikere overdreven fremoverlente torso (horisontal forskyvning av vektstangen, som ikke er ønsket).
Trenertips: Du skal føle at bena (quadriceps) fungerer, samt øvre del av ryggen og hoftene.
Knebøy er en underkroppsbevegelse som retter seg mot quadriceps, hamstrings og glutes. Avhengig av stilen på knebøy (bak mot front, lav bar vs høy bar osv.) Vil forskjellige muskelgrupper bli målrettet i større grad enn andre.
Generelt retter variasjonene mellom høye og fremre knebøy mot:
Low-bar rygg knebøy skifter vekten lavere på ryggen, noe som skifter mer belastning til:
Forskning på hoftestøt vs knebøy eksisterer, noe som gjør det til et flott sted å begynne når man dissekerer dette vanlige spørsmål om glute-trening. Nedenfor er noen av forskningsresultatene:
I avsnittet nedenfor vil vi diskutere forskjellene mellom hoftestøtten og tre (3) knebøyvariasjoner som ofte brukes i styrke-, kraft- og treningssport.
Hoftestøtten og high-bar back squat kan plasseres i to forskjellige bevegelsesklassifiseringer. Hoftestøtten plasserer store mengder belastning på glutene med begrensede mengder belastning som legges på quadriceps og hamstrings, noe som gjør det mye mer av en hoftefleksjon og forlengelse dominerende bevegelse.
Den høye bakre knebøy legger store mengder belastning på quadriceps, da det krever høye grader av knefleksjon. Mens glutene er aktive i et høyt rygg, knebler de, de jobber for å hjelpe quadriceps i bevegelsen i stedet for å være primus motor (som hoftestøtten).
Hoftestøtten og den nedre ryggen knebøy er rettet mot lignende muskelgrupper. I motsetning til high-bar back squat og front squat, skifter low-bar back squat en større vekt på hamstrings, korsrygg og glutes. Hantelplasseringen i knebøyen med lavt rygg tvinger en løfter til å utføre lavere grader av knebøyning, noe som igjen gir større belastning på hamstrings og glutes.
Den knebøyde ryggen er mer hip dominerende enn de fleste andre knebøyvarianter. Mens knebøyen med lavt ryggstøtte stresset glutene, er hoftestøtten en mye mer isolert gluteøvelse, da den plasserer minimal belastning på hamstrings og korsrygg når det gjøres riktig.
I den fremre knebøyen når løfteren høye grad av knebøyning (mens den fremdeles gjør i hoftefleksjon også). Den høye graden av knefleksjon og oppreist torsovinkler skifter ofte større belastningskrav til quadriceps med glutene som brukes til å hjelpe de siste stadiene av heisen. Skiftet av fremre last øker ytterligere quadriceps-kravene under denne knebøyvariasjonen.
Hoftekraften er avhengig av styrke på hofteforlengelsen med minimal bevegelse på kneet. Av denne grunn er ikke den fremre knebøyen like effektiv av en bevegelse for glute-spesifikk utvikling. Merk at den fremre knebøyen bygger glute styrke som standard (som de fleste knebøy), men de er ikke levedyktige erstatninger for direkte glute målretting.
Svar: Hvis du ønsker å målrette glutene spesifikt for vekst og styrke, vil hoftestøtten være den mest effektive øvelsen for å engasjere glutene spesifikt sammenlignet med knebøy.
Dette er ikke å si at knebøy ikke er glute builders (fordi de er det), men heller å belyse det faktum at hoftestøtten er en svært effektiv og glute-spesifikk øvelse.
For de beste resultatene anbefales det å kombinere hoftestøt, knebøyvariasjoner og markløfting i et treningsprogram for å maksimere styrke og glute styrke og ytelse.
Ønsker å bøte opp glutenene og maksimere ben- og hofteytelsen? Ta en titt på våre beste artikler om glute-trening nedenfor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.