Kamptau er blitt misbrukt, misforstått og forvekslet som et mote treningsverktøy som traumatiserer skuldrene og oppnår lite mer enn å se kult ut.
Vi forstår det. Vanligvis når en øvelse ser like dårlig ut som å knuse bølge etter bølge av tykke, serpentinske snorer i bakken, er tradisjonalister nødt til å føle seg litt avvisende.
Men de fleste nærmer seg denne øvelsen feil, og vi mener alle feil: formen deres er dårlig, målene deres er feil, og de bruker den som en armtrening.
Kamptau, faktisk, kan og bør gi et effektivt Full kropp trening, og de kan hjelpe styrkeløftere, olympiske vektløftere, sterke mann og funksjonelle treningsutøvere med å nå sine mål.
Vi har nettopp brukt dem galt.
"De fleste tenker på tauet som et aerobt verktøy for overkroppen," sier Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer hos Onnit, grunnlegger av Innovative Results, og U.S. Marine Corps Staff Sergeant. “Du kan trene kraft, du kan trene styrke, du kan bygge mager kroppsmasse, og du kan bygge aerob kapasitet med tauet. Du trenger bare å forstå hvordan du kan variere posisjonen din, tauet og alle de forskjellige variablene for å generere dine maksimale kraftutgifter.”
Kamptau går langt utover vekslende bølger. Du kan bruke dem til å forbedre rotasjons- og multiplanar styrke og stabilitet, scapular helse, kraftproduksjon, og hvis du kontrollerer pusten og holder intensiteten lav, kan de til og med brukes som et dekompresjonsverktøy for å hjelpe kroppen til å slappe av.
Og selv om det kan høres trivielt ut, er det veldig gøy og ser kult ut er relevant; når alt kommer til alt er det mer sannsynlig at du gjør øvelser som er morsomme.
Det er ingen mangel på artikler som sverger at kamptau vil ødelegge skuldrene dine, utsetter dem for "voldelig angrep" og utsetter dem for skade.
Ikke overraskende er svaret på disse bekymringene det samme som svaret på bekymringer om markløft som er dårlig for ryggen og knebøy som er dårlig for knærne: dårlig form er det som forårsaker skader, ikke bevegelsene i seg selv.
Guyett tilskriver skader dårlig coaching og dårlig forståelse av bevegelse generelt.
"Å sette skulderen i en sårbar stilling kan være et problem," tillater han. "Men samtidig setter sport som klatring, boksing og kasting skulderen din i en sårbar stilling flere ganger gjennom hele aktiviteten. Hvis du ikke har aktivt engasjement eller kontroll i disse bevegelsesområdene, deretter du vil bli skadet. Så jeg vil si at du gjør mer potensiell skade på skulderen din ved ikke å trene den i de 'sårbare' stillingene, det være seg forhøyede skulderblad eller en skulder rullet opp eller fremover. Hvis du ikke er i stand til å kontrollere i den stillingen, setter du deg opp for feil og redusert ytelse.”
Mange trenere vet dette: I løpet av sport vil kroppen avvikle i sårbare stillinger, så vi bør trene for å kunne håndtere dem. Utfordringen er selvfølgelig å treffe balansen mellom å styrke disse bevegelsesområdene uten å bli skadet. Når det gjelder tau, kommer mye av dette problemet ned til form.
“Hvis du starter i et funksjonelt bevegelsesområde under kontroll og skaper forstyrrelser, blir kroppen din kan håndtere, så vil du forbedre deg veldig raskt fordi det er det kroppene våre er gode på: tilpasning, ”sier Guyett. “Vi vil presse kroppen bare forbi homeostase slik at myke vev kan tilpasse seg og produsere en sterkere leddkapsel og omkringliggende muskulatur.”
Det er en tonn av forskjellige øvelser du kan gjøre med kamptau, men den grunnleggende vekslende bølgene er gullstandarden. Det er turen, som svingen til kettlebell.
Mange prøver å gripe hardt og trekke stramt i tauene slik at skulderen nesten kjemper for å holde seg i stikkontakten. Ikke gjør det. Hvis du vil produsere mer kraft og ha en tøffere trening, gi deg selv mer slakk - det er slakken som skaper høyere bølger som genererer mer kraft, noe som betyr mer overføring til styrketreningen din.
Sjekk ut videoen nedenfor for å se Guyett trene vekslende bølger og et par andre underkroppsdominerende bevegelser.
Legg merke til at atleten ikke står stille - hele kroppen roterer litt med hver bevegelse.
"Stå rett opp og ned med lang ryggrad og stolt bryst, men la noen tverrplanbevegelser skje," sier han og bemerker at ryggraden holder seg på samme sted som kroppen beveger seg rundt den. "Tillat litt rotasjon på føttene, gjennom lårbenet, gjennom hoften og gjennom ryggraden for å generere noen av de vertikale vekslende bølgene. Du vil la armene dine slappe av og ta tak i tauene med akkurat nok kraft til ikke å miste det og fortsatt sende den bølgen helt ned til ankeret.”
Det er en annen grunn til at vekslende bølger er gullstandardøvelsen for kamptau: hjernens helse.
"Du skaper faktisk en helhjerneforbindelse, høyre og venstre halvkule, øvre kognitive og nedre limbiske systemer, hele hjernen må jobbe sammen," sier Guyett. "Så du optimaliserer deg selv fra et sentralt nervesynspunkt, et perifert nervesynspunkt og et muskuloskeletalt og sirkulasjonssynspunkt. Når du ser på vekslende bølger gjennom denne forståelseslinsen, blir det et langt kraftigere verktøy.”
Alternerende bølger hjelper til med å bygge kraft og styrke skuldrene mens de minimerer muskelsårhet, da det ikke er noe eksentrisk belastning. De kan også trene ATP-CP, glykolytiske og oksidative energisystemer avhengig av hvileintervallene våre: ATP-CP brukes til korte, intense utbrudd på under femten sekunder, glykolytisk tar over det meste i 30 sekunder til to minutter, hvoretter oksidativt system brukes primært.
Det er to andre oversett, men grunnleggende øvelser som styrkeutøvere kan ha nytte av.
Kraftløftere og olympiske vektløftere har ofte en dårlig vane å bevege seg helt i sagittalplanet, og laterale bølger er en dynamittøvelse for å forbedre rotasjonsstyrke og kraft på en morsom, dynamisk måte. Rotasjonsstyrke kan forbedre løftene ved å øke stabiliteten og forhindre kraftlekkasje under bevegelser som ripingen, pluss det reduserer risikoen for skader og overføres til funksjonelle bevegelser.
Guyett anbefaler at styrkeløftere og vektløftere innlemmer en økt med laterale bølger to ganger i uken på mellom fem og tjue minutter, og starter med ett minutts økter til kapasiteten øker. I tillegg til å øke rotasjonsstyrken og redusere skaderisikoen, vil det forbedre den aerobe kapasiteten og utvinningen mellom sett og treningsøkt.
Men hvis du ikke gjør mange rotasjonsbevegelser, må du først bevege deg i et lite, inneholdt bevegelsesområde til du bygger opp den styrken og mobiliteten. (Husk hva vi sa tidligere om å sette deg selv i sårbar, men ikke også sårbare stillinger.)
Du kan ikke se mye i videoen ovenfor, men sirkler utenfor bringer nøkkelkomponenten av skulderstyrke og stabilitet i spill.
Ideen er å flytte hendene sammen inn, opp og ut, slik at du lager to sirkulære sykloniske bølger som går utover mot ankeret.
"Det vil skape massiv styrke, stabilitet og mobilitet gjennom skulderbladene, som er et must for styrkeløftere, vektløftere og funksjonelle treningsutøvere," sier Guyett. "Hvis du ikke har scapular stabilitet og mobilitet, kommer du ikke til å kunne benke godt, snappe godt eller til og med hakke godt.”
Han bemerker også at det er en bevegelse som tar hendene inn og ut av et område i laterale, sagittale og rotasjonsmønstre.
"Så nå behandler du skulderen din som en kulefeste, og det er hva den er, i stedet for bare å trene den som en hengsel, som skaper sårbarheter i visse ytre områder av skulderkomplekset," bemerker han.
https: // www.instagram.com / p / BB8wCGWsH3z /
Når det gjelder å bygge rotasjonsstyrke og skulderstyrke, vender de fleste seg til bånd og kabler. Når det gjelder å bygge kraft og utvikle våre energibaner, vender de fleste seg til vekter. Hva disse tauene i hjørnet av treningsstudioet ditt gir, er imidlertid ikke bare en uvanlig form for kardio, men et ekstraordinært utvalg av bevegelser som kan bygge flere typer styrke og stabilitet mens de faktisk er morsomme og bygger kondisjonen din mens du er på den.
Kamptau har mange bruksområder for hver eneste type styrkeutøver. Gi dem et nytt skudd.
Utvalgt bilde via @battleropeexercises på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.