Kanskje du hadde en ny benk 1RM i tankene, eller du hadde kanskje ønsket å komme til å hakke 225 for sett med ti uten (a) å miste pusten og (b) miste all form.
Programmeringen din var sannsynligvis sentrert rundt disse målene, og nå ... det kan nå føles som om alt er tapt. Å lage en hjemme-treningsrutine kan være følelsesmessig tøff når det føles som om du er fanget i den. Men du kan gjøre det mye lettere for deg selv ved å komme med solide treningsmål for karantene.
Du kan opprettholde mye styrke og muskler uten tilgang til det vanlige utstyret ditt - noe som definitivt vil hjelpe deg med løftene dine - men du kan bare nå dine mål med en vektstang ved ... å kunne jobbe med en vektstang. Det er greit å sørge for tilbakeslaget mot det du ønsket å oppnå. Men du kan også ta oppmerksom på disse pre-pandemiske løftemålene og bruke din mangel på treningstid som en mulighet til å prime kroppen din så godt du kan når du kommer tilbake.
[Relatert: 7 tips for å opprettholde muskelmasse uten treningsstudio]
Du må sannsynligvis justere treningsmålene dine under karantene, og selv om det kan være skummelt å føle at du mister tid, du kan prøve å bruke tiden til et nytt - men beslektet - sett med mål.
Hvis du hadde alvorlige mål for benken, kan du oversette dem til å øke skuldermobilitet og dyktighet. Kan ennå ikke gjøre en serie med rene bueskyttere? De lar brystet være klart til å engasjere seg når du gjøre kom tilbake til benching, og det vil gi deg noe å jobbe mot nå.
Hvis du bruker all karantenetiden din på det du mangler, er det greit, du har lov til å være opprørt. Men du kan håndtere uro ved å justere målene dine, slik at du fremdeles vil føle at du oppnår noe. Du er ikke helt driftig - du endrer bare retning for en liten stund.
Ta dine tidligere mål og lag nye, relaterte mål basert på utstyret du har tilgjengelig. Du kan kanskje ikke løfte en vektstang akkurat nå, men test hvor mange kettlebell-svinger du kan gjøre på 10 minutter. Registrer nummeret ditt og fortsett å slå det hver gang du gjør din benchmark-trening. Chase noen kettlebell mål for en stund, og det vil la deg være i ganske god form å slå tilbake til markløft når du kan.
Hadde knebøy mål? Arbeid med den delte knebøyformen og juster målet ditt fra huk på baksiden x vekt for å splitte huk x manualvekter for y representanter.
[Relatert: 9 mobilitetsfokuserte øvelser for å forbedre din knebøy uten vekter]
Selvfølgelig, når du programmerer for deg selv under typiske omstendigheter, blir treningsdelene dine og rep-planene planlagt bakover fra dine langsiktige mål. Du har en rekke kortsiktige mål å jobbe med under mikrosyklene, og alt er tidsbestemt i treningsblokker. Men… hvordan kan du planlegge bakover når du ikke er sikker på når du kan trene på nytt??
I virkeligheten er du aldri sikker på når og hvor ofte eller intenst du skal kunne trene. Fra anfall av særlig intens depresjon til problemer på jobben eller skader, er det alltid usikkerhet rundt løfteprogrammet ditt.
Foreløpig stirrer usikkerheten deg mye hardere i ansiktet.
Så prøv å programmere som normalt, og projiser seks til åtte uker med treningsblokkene dine. Akkurat som du pleier å gjøre det, må du vurdere på nytt når tiden kommer, og fortsett å bygge derfra.
Husk også det målene dine kan være mindre antallorienterte nå. Du kan oppdage at du ikke gjør det ønsker å prøve å oversette treningsmålene dine direkte til en hjemmebasert versjon. I stedet kan det hende du tar deg litt tid til å tenke på hva du kan få som styrkeutøver hjemme som du neppe gir deg i treningsstudioet.
Kanskje du ikke beveger deg i frontplanet nok på treningsstudioet, eller du har problemer med muskelubalanse eller mobilitet. Begynn der - for å legge til tallerkener i baren er ikke de eneste målene du kan ha.
Kanskje målene dine er mer prosessbaserte under karantene - du vil forplikte deg til en 15-minutters mobilitetsøkt hver dag i tjeneste for å åpne anklene og hoftene dine for å hakke dyktighet, ellers fullfører du et komplett program med noen få uker Nike Training Club-app. Prosess, i stedet for tall, kan drive målene dine - og programmet ditt.
I løpet av den regelmessige rutinemessige treningsrutinen din, kan du sannsynligvis fortelle noen i søvnen din hva 75% av den nåværende benken max er.
Men når du trener hjemme, endres beregningene - du vet nøyaktig hva du kan gjøre med en vektstang, men du er kanskje mye mindre kjent med hva du er i stand til med kroppsvekt eller hvilket utstyr du har vært i stand til brostein sammen hjemme. I treningsstudioet vil du ikke se etter din sanne 1RM annenhver uke, men det er rimelig å gjenta noen benchmark-treningsøkter for å sjekke fremgangen din hvert par uker når du ikke har tilgang til vekter.
Hvis du ønsker å dra nytte av karantene for å virkelig jobbe brystet, må du teste den tre minutters pushup-terskelen (med selvfølgelig perfekt form) hvert par uker. Når du har lært kroppens rytmer, vil du være bedre i stand til å lage et tall å skyte etter. Prøver å øke eksplosiviteten din? Jump squats eller burpees for tid kan på samme måte hjelpe deg med å holde oversikt over fremgangen din.
Husk selvfølgelig det akkurat som når du løfter vekter, vil ikke fremgangen din alltid være lineær. Du vil ha gode dager, og du vil ha søvnige dager, og du vil også ha helt skitne dager. Det er helt normalt og greit - den delen handler ikke om karantene, den handler om måten kroppen din alltid fungerer på. Husk det hele tiden. Benchmarks er bare ett mål for fremgang, ikke end-all-be-all.
[Relatert: Fire kroppsvektige AMRAP-treningsøkter for å øke styrken]
Det kan være skummelt å føle seg retningsløs, spesielt for noe du bryr deg så lidenskapelig om. Men ved å designe et hjemme-treningsprogram som tar hensyn til nye mål - i stedet for følelsesmessig å feste seg til de gamle (du kan alltid gå tilbake til dem senere!) - du vil gjøre kroppen din og karantenehjernen til en enorm tjeneste.
Utvalgt bilde via Dmytrenko Vlad / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.