Prosessen med å komme ut av form er aldri øyeblikkelig. Ingen våkner plutselig overvektig. Det er en sakte avvikling av kondisjon som skjer når du ikke følger med.
Så hvordan tar du hensyn? Ved å vurdere deg selv ved anledninger.
Bare ikke la disse vurderingene bli en nedadgående spiral som får deg til å legge ut bilder i trusa på sosiale medier, og fortelle verden at du slipper unna patriarkatet ved å spise i dag. Det er ikke nødvendig å være dramatisk.
Vurderinger er bare tilbakemeldinger. De kan vise deg effekten av det du har gjort, slik at du kan analysere om trening og ernæring er på rett spor.
Noen vurderingsverktøy suger. De kan gi oss vidt forskjellige tilbakemeldinger samme dag. Andre vurderingsverktøy er pålitelige, men upraktiske, dyre eller vanskelig å finne.
Det er der dette klassifiseringssystemet kommer inn. La oss se på hvilke vurderingsverktøy som er skit, hvilke som er anstendige, og hvordan du bruker dem for best resultat.
Det er en hudfoldtest. Personen som administrerer det, klemmer fettet ditt på bestemte steder i kroppen, og plugger deretter tallene i en ligning for å bestemme kroppsfettprosenten din.
Det er en 3-side, 7-site og 9-site versjon, og det antas at jo flere nettsteder klemt, jo mer nøyaktig er estimeringen av kroppsfett.
Det er best å få den samme personen til å administrere den hver gang. Hvis de er erfarne, vil de gjøre det på samme nøyaktige måte.
Selv om målingene er upresise, kan du i det minste se hvordan du trender over tid. Du kan også bruke den til å bare spore fettet i bestemte områder. En morsom ting ville være å sammenligne magefettet ditt i dag med magefettet ditt neste måned og se om det går opp eller ned.
Denne karakteren kan være høyere for visse populasjoner. Å se på hvor tung du er til tider er spesielt nyttig for de som er veldig overvektige, de som er veldig undervektige og de som ikke bryr seg om å bygge muskler.
For de som med vilje bygger muskler, må det tas noe med et saltkorn.
Gi deg selv en rekkevidde. Dette området kan være annerledes for deg hvis du har mer muskler enn den gjennomsnittlige løfteren, men som en 5'10 ”kvinne er mitt lykkelige utvalg omtrent 152-156.
Det er i den høye enden når jeg går mye tyngre i treningsstudioet. Og når det faller under 152, mister jeg libido, kan ikke sove og føler meg kald hele tiden.
Mennesker som bruker skalaen med stor suksess, ser generelt vekten sin som et biprodukt av vanene sine, og ikke målet om å være alt.
Denne doble røntgenabsorptiometri skanningen kan nøyaktig analysere fett, muskler og bentetthet.
Hvis du kan finne en i nærheten og ikke har noe imot å pusse ut, kan du prøve den. Men jeg ville ikke stole på det for regelmessige vurderinger med mindre jeg hadde tilgang til en med nedsatt pris. Jeg er billig.
Det er et utstyr du sitter i som måler luftforskyvning for å bestemme hvilken del av kroppen din som er fettmasse versus mager masse.
Det sies å være omtrent like nøyaktig som DEXA hvis du bare vil måle mager masse sammenlignet med fettmasse, men det vil ikke gi deg noen spesifikk informasjon om bentetthet.
Bruk den hvis du kan, men husk at selv de mest respekterte metodene kan være unøyaktige. Og akkurat som de andre presise, men dyre metodene, er det litt upraktisk for vanlig bruk.
Bioelektrisk impedansanalyse (BIA) måler i teorien kroppsfett og muskelmasse via elektriske strømmer som beveger seg fra maskinen gjennom kroppen din.
Dette er tingene minst en av dine personlige trenere har fått deg til å holde mellom begge hender, eller stå på ... eller begge holde og stå på.
Det er ment å bestemme hva som er fett og hva som er muskler, basert på områdene som lagrer mest vann. Muskel sies å registrere seg som å ha en lavere impedans siden den holder mer vann. Forklaringen er mye mer komplisert enn dette, men det har ikke noe å si siden disse tingene er kjent for å gi morsomme ukonstant avlesninger.
Bruk den kanskje til å få en latter? Eller spar tid og bare ikke gjør det.
Det regnes som "gullstandarden" på grunn av nøyaktigheten. Du blir i utgangspunktet veid under vann for å bestemme hvilken del av kroppen din som er fettmasse versus fettfri masse.
Fettfri masse (bein, muskler) har større tetthet enn vann. Fettmasse har lavere tetthet enn vann; den flyter. Så når du er under vann, jo mer tynn masse du har, desto mer vil du veie.
Gjør det hvis du kan, men ikke stole på det som et vanlig vurderingsverktøy med mindre du har forbindelser.
Du kan besette tallene alt du vil, men det store spørsmålet er, ser du ut som du løfter? Ser du ut til å være mager? Speilet svarer på disse spørsmålene.
Det er et av de mest fornuftige verktøyene vi har. Når du er mager nok, kan du se relativt raskt hvordan en treningsmetode eller dietttilnærming påvirker kroppssammensetningen.
Vær objektiv. Det betyr å vurdere kroppsbygningen din mer som en forsker, ikke en syvende klasse mobber eller en våknet influencer som sier å elske kurvene dine.
Bruk den til å analysere hva du har gjort på kjøkkenet og treningsstudioet. Husk å redegjøre for tidspunkt på dagen (eller fase av måneden for kvinner), atferd du har plukket opp nylig - god eller dårlig - og hvordan fordøyelsen din gjør.
Prøv Paul Carters Jiggle Test hvis du vil ha en mer offisiell vurdering.
Hvis du bærer mesteparten av vekten i hofter og lår, vil passformen til dine best passende jeans fortelle deg mye. Hvis du bærer vekten din i kjærlighetshåndtakene, bør den linningen også fortelle deg mye.
Finn et par som klemmer hoftene, midjen og lårene dine uten å presse det evig kjærlige helvete ut av kroppen din. Ikke få "stretch" jeans. De vil fortelle deg løgner. Og prøv å ikke legge dem i tørketrommelen, som jeg gjør.
Dette kan lett være en dagligdags vurdering som du tar i farta. Bare vær oppmerksom på at strammere jeans kan være fra å bruke tid på gainz-toget.
Hvis hovedmålet ditt akkurat nå er å unngå hjertesykdom og type 2-diabetes, er dette det beste vurderingsverktøyet for deg.
Her er hva National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) sier:
“Hvis det meste av fettet ditt er rundt livet i stedet for på hoftene, har du høyere risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes. Denne risikoen øker med en midjestørrelse som er større enn 35 tommer for kvinner eller større enn 40 tommer for menn (3).”
Finn navlen og mål deretter omkretsen av midjen din akkurat der. Sjekk dette nummeret fra tid til annen. Gjør det oftere hvis det har vært hvor som helst rundt disse beregningene: 35 tommer for kvinner, 40 for menn.
Ett minutts kroppsfett test vil gi deg enda mer veiledning om det.
BMI (body mass index) er en beregning eller et diagram som viser om du er undervektig, overvektig eller normal. Et BMI mellom 18.5 og 24.9 sies å være normal.
La meg gjette. Du er en av de løfterne som bare er "overvektige" på BMI-diagrammet på grunn av all den muskelen du har bygget. Jada, Jan.
Noen ganger er du overvektig på BMI-diagrammet fordi du faktisk er overvektig ... selv om du har en betydelig mengde muskler.
Selvfølgelig er det avvikere. Menn og kvinner med massevis av muskler kan kategoriseres feilaktig som overvektige eller overvektige av BMI. Men de vet dette og er smarte nok til å avvise denne beregningen for seg selv.
Erkjenne om du virkelig er en outlier. Du har en stor skjelettramme og mye iøynefallende muskler på toppen av den.
Hvis du ikke er det, er det greit! Du kan være en dedikert løfter som lar noen ikke-muskuløse pund krype opp. Jo raskere du kan erkjenne dette, jo raskere vil du kunne lene deg ned uten unnskyldning om hvor dårlig BMI er for muskuløse mennesker.
Nøkkelen til å holde seg i form generelt når du blir eldre, handler bare om å ta hensyn til de riktige tingene. Og de største "riktige tingene" å være oppmerksom på er å holde muskler og begrense fettøkningen.
Alle disse verktøyene har mangler, men å plukke ut noen få, holde dem i perspektiv og bruke dem ganske regelmessig, bør gi deg så mye informasjon som noen trenger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.