Hvordan jeg endelig fikk muskler til å vokse - Fase 3

I første og andre del av dette trefaseprogrammet skisserte jeg de nøyaktige treningsøktene jeg bruker for styrkefasen og volumfasen. La oss nå se på neste 10-dagers fase: Intensitet. Eller som jeg liker å kalle det, galskap.

I programmet mitt, ordet intensitet betyr supersett, slipp sett, hvile / pause, tempo manipulasjon, delvis reps, tvungne reps, og arbeider til fiasko - alle tingene som bringer så mye blod som mulig til muskelen og får den til å brenne. Jo større pumpen er, jo bedre! Det er morsomt, men jeg pleide å hate pumpen. Jeg lurte på hvorfor jeg skulle bry meg med så lite vekter, men la oss si at jeg har lært mye siden da.

Det kan se litt sprøtt ut, men husk at du bare trenger å gjøre denne treningen en uke av hver tredje. Men hver gang du gjør det, vil det sjokkere kroppen til et nytt vekstnivå.

Fase 3 - Intensitet

Dag 1 Ben, bakre kjede

	Trening	Settene	Reps
EN	Kroppsvekt Hyperextension	3	25
B	Liggende Hamstring Curl	3	40
3 triple drop sett. Gjør 10 reps, slipp vekten, gjør 10 til, slipp vekten igjen, gjør 10 mer, og på den siste dråpen vil du gjøre 10 partialer (arbeider den første fjerdedelen av bevegelsen) for 10 reps til totalt på 40 reps per sett. Gjenta 2 ganger til.
C1	Barbell Stiff-Legged Deadlift	2	10-15 *
C2	Stående benkrølling	2	10-15 *
D1	Barbell Lunge	3	10-12 *
D2	Benforlengelse	3	12-15 *
E	Benforlengelse	3	40
3 trippelsett, 10 reps per dråpe. Gjør 10 reps, slipp vekten, gjør 10 til, slipp vekten igjen, gjør 10 til, og på den siste dråpen vil du gjøre 10 partialer (arbeider den første en fjerdedel av bevegelsen) for 10 reps for en totalt 40 reps per sett. Gjenta 2 ganger til.
F1	Pendel Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Sittende Hamstring Curl	3	15-20 *
G	Pendel Squat / Hack Squat	1	28 *
1 dobbel dråpesett. Du vil gjøre 10 reps, slippe vekten, gjøre 10 mer, slippe vekten og avslutte med 8 til. Gå til feil.

* gå til feil

Dag 2 Bryst

	Trening	Settene	Reps
EN	Incline Hammer Press	3	36
3 triple drop sett. Gjør 10 reps, slipp vekten, gjør 10 reps til, slipp vekten, gjør 8 reps, slipp vekten, og avslutt med 8 til. Gjenta 3 ganger.
B1	Wide Hammer Bench Machine	3	8-12 *
B2	Flymaskin	3	8-12 *
C	Flymaskin	2	20 *
2 dråpesett. Gjør 10 reps, slipp vekten, gjør 10 reps til. Gå til feil. Gjenta.
D1	Incline Dumbbell Flye	3	10-12 *
D2	Dumbbell Press med lav stigning	3	8 *
E	Flat benkpress	2	12 * *
F	Kroppsvekt Push-Up	1	100

* gå til feil
* * bruk et 3 sekunders tempo i både konsentrisk og eksentrisk

Dag 3 AV

Dag 4 Tilbake

	Trening	Settene	Reps
EN	Opp med haken	3	24
Bruk 3 forskjellige grep. Gjør 8 reps uttalt, 8 reps supinert, og 8 reps ved hjelp av det normale grepet. Det er ett sett. Gjenta 3 ganger.
B	Wide-Grip Pulldown	3	26 *
3 triple drop sett. Du vil gjøre et sett med 10, slippe vekten, gjøre et sett med 8, slippe vekten, gjøre et sett med 8, slippe vekten igjen, og deretter gå til feil. Gjenta 3 ganger.
C1	Hammer Machine Pulldown	4	8
C2	Hammer Machine Row	4	8-12
D1	Rope Pullover	3	10 *
D2	Kabelrekke	3	10 *
E	Kabelrekke	2
2 doble dråpesett. Gjør 8-10 reps, slipp vekten, gjør 8-10 reps til, slipp vekten, og rep deretter ut. Gjenta.
F	Gensermaskin	1	100

* gå til feil

Dag 5 Skulder

	Trening	Settene	Reps
EN	Stående Dumbbell Lateral Raise	3
3 triple drop sett. Gjør 12 reps, slipp vekten, gjør 10 reps til, slipp vekten, gå til svikt, slipp vekten og gå til svikt igjen. Gjenta 2 ganger til.
B1	Smith Machine Front Press	3	10-12 *
B2	Reverse Rope Face Pull	3	10-12 *
C	Reverse Rope Face Pull	2
2 doble dråpesett. Gjør 10-12 reps, slipp vekten, gjør 10-12 reps til, slipp vekten, gjør 10-12 reps igjen. Gjenta.
D1	Front Dumbbell Raise	3	10-12 *
D2	Ryggkabel Bak Delt Cross	3	10-12
E	Front Dumbbell Raise	2
2 doble dråpesett. Gjør 10-12 reps, slipp vekten, gjør 10-12 reps til, slipp vekten, gjør 10-12 reps igjen. Gjenta.
F	Hammer Press Machine	1	100

* gå til feil

Dag 6 AV

Dag 7 Quads, Hams

	Trening	Settene	Reps
EN	Benforlengelse	3	40
3 triple drop sett. Du vil gjøre 10 reps, slippe vekten, gjøre 10 mer, slippe vekten igjen, gjøre 10 mer, og på den siste dråpen vil du gjøre 10 partials (arbeider den første en fjerdedel av bevegelsen) for 10 reps til for totalt 40 reps per sett. Gjenta 2 ganger til.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Beinpress	3	10-12 *
C	Beinpress	2	18 *
2 doble dråpesett. Du vil gjøre 10 reps, slippe vekten, gjøre 8 mer, slippe vekten igjen og gå til feil. Gjenta.
D1	Front Squat	2	20 *
D2	Kroppsvekt Lunge	2	20
E	Front Squat	1
Et trippel dråpesett. Du vil gjøre 20 reps, slippe vekten, gjøre så mange du kan, slippe vekten igjen, gjøre så mange du kan igjen, og deretter slippe vekten en gang til, og gå ut igjen.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Liggende Hamstring Curl	3	10 *
G	Stående Hamstring Curl	1	100 / ben

* gå til feil

Dag 8 Arms

	Trening	Settene	Reps
EN	Lukk grepbenkpress	3	*
3 triple drop sett. Gjør 12 reps, slipp vekten, gjør 10 reps til, slipp vekten, gå til svikt, slipp vekten og gå til svikt igjen. Gjenta 2 ganger til.
B1	Barbell Skull Crusher	3	8-12 *
B2	Kroppsvekt Push-Up	3	*
C1	Rope Pushdown	3	10-12
Ikke bekymre deg for vekten; bare konsentrer deg om å fylle musklene med blod.
C2	1-arm nedkobling av omvendt kabel	3	10-12
C3	Overhead Tau Pushdown	3	10-12
D	Stående Barbell Curl	3	*
3 triple drop sett. Gjør 12 reps, slipp vekten, gjør 10 reps til, slipp vekten, gå til svikt, slipp vekten og gå til svikt igjen. Gjenta 2 ganger til.
E1	Enarms stående håndvekskrøll	3	10-12 *
E2	Machine Preacher Curl	3	10-12
F	Machine Preacher Curl	2	*
2 trippelsett. Gjør 10-12 reps, slipp vekten, gjør 10-12 reps til, slipp vekten, gå til svikt, slipp vekten, og gå til svikt igjen. Gjenta 2 ganger til.
G1	Omvendt kabelkrølling	3	10-12
Ikke bekymre deg for vekten; bare konsentrer deg om å fylle musklene med blod.
G2	Rope Curl	3	10-12
G3	Kabelarm med to armer	3	10-12

* gå til feil

Dag 9 og 10 11 AV

Hjelpemuskler og kalver

Skal utføres annenhver dag.

• EN. Vektet Crunch 3 x 12-15
• B. Leg Raise 3 x feil
• C. Donkey Calf Raise 3 x 12-15
• D. Sittende kalvheving 3 x 20
• E. Leg Press Calf Raise 3 x 20

Etter å ha fullført fase 3, begynn på nytt med fase 1, styrkefasen, og bla gjennom de to andre fasene. Dette programmet er designet for å kjøre 12 til 16 uker.