Treningsfrekvensen er avhengig av mange variabler, som treningsalder, evne til restitusjon, sett og reps per økt, totalt treningsvolum per uke og overordnede mål. For personer som ønsker å øke skulderstørrelsen, vil en vanlig tankeprosess være å bare trene skuldrene MER; som kanskje ikke er den beste løsningen.
I denne artikkelen satte vi oss derfor for å diskutere:
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Nedenfor er en kort oversikt over skuldermuskulaturen. Skulderen har tre (3) hovedmuskelhoder: fremre, lateralt og bakre hode.
De fremre deltoidene, også kjent som de fremre deltoidene, er primært ansvarlige for skulderbøyning. Dette aspektet av deltamuskelen er mest aktivt under øvelser som frontløft og overheadpress.
Sidedeltoidene, også kjent som sidedeltoidene, er primært ansvarlige for bortføring av skulder. Dette aspektet av deltamuskelen er aktiv under bevegelser som laterale løft.
De bakre deltene, også kjent som de bakre deltoidene, er hovedansvarlige for horisontal adduksjon av skulderen. Denne delen av deltamuskelen er aktiv under bevegelser som bøyning av siden eller TRX revers flye.
Når man bestemmer treningsfrekvensen til deltoidemuskulaturen (skulder), må en løfter først bestemme hvilke områder vekst kan tilby. Unnlatelse av å trene muskelen nok kan føre til at ikke tilstrekkelig stimulus blir plassert på muskelen for å kreve tilpasninger. På den annen side kan for mye treningsvolum hindre utvinning og vekstprosesser.
Nedenfor er noen retningslinjer angående generelt ukentlig treningsvolum som Dr. Anbefaler Mike Isreatel.
Side- og bakdeltoidene er ofte i stand til å få gjort mer direkte treningsvolum mot dem siden de ikke ofte er primær motor i de mest pressende bevegelsene. I motsetning til de fremre deltoidene, er disse hodene til deltoidene ofte vanskeligere å isolere, og de bør derfor gjøres med dedikerte isolasjonsbevegelser. Generelt sett kan hvert hode på deltoiden være 8-12 sett per uke. Dette kan ofte gjøres ved å dele opp det totale treningsvolumet i 3-4 sett hver, 2-3 ganger per uke.
De fremre deltoidene brukes ofte i de fleste pressende bevegelser, og bruk av høyere volumvolum for disse kan hindre utvinning og vekst. Generelt sett er det tilstrekkelig med 6-8 sett dedikert front delt arbeid per uke, som inkluderer pressing over hodet og isolerte bevegelser.
Når du bestemmer hvilken frekvens (ganger per uke) du skal trene skuldrene, må du bestemme hvor mye dedikert skuldertrening du vil utføre hver økt.
Nøkkelen er å være sikker på at det totale ukentlige volumet for uken faller innenfor de anbefalte områdene ovenfor.
Derfor, hvis du kan utføre 3-4 sett i 2-3 dager per uke, vil du treffe dine totale volumopplæringsanbefalinger. Bruk de nedre treningsdelene for flere ideer om skuldertrening.
Nedenfor er noen vanlige massebyggende skulderøvelser. Merk at et effektivt skulderopplæringsprogram bør målrette de enkelte muskelhodene i passende treningsvolum og frekvenser.
Treningen nedenfor er en 3-dagers treningsdeling for skuldermasse. Dette er en vanlig skuldermassebygging som kan brukes i de fleste øvre / nedre treningsdeler.
Treningen nedenfor er en 5-dagers treningsdeling for skuldermasse. Å legge til øvelsene nedenfor i din nåværende rutine kan gjøres uten å endre på variabler, men vær sikker på at du deretter utelater alt annet skulderarbeid du for øyeblikket gjør (og overvåker det generelle pressevolumet).
Merk at hvis du trener skuldre dette ofte, må du følge nøye med å bare gjøre 2-4 sett per bevegelse, per dag, ofte bare en skulderbevegelse per dag.
Her er noen guider for skulderstyrke og masseopplæring og treningsideer for både styrke- og treningsutøvere!
Feature-bilde fra orkanhank / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.