Du er midtveis i en løpetur, treningsøkt eller CrossFit-økt når den plutselig rammer - en svekkende muskelkramper som stopper deg kaldt. Ingenting dreper en treningsøkt, akkurat som smerten og tettheten en kramp gir. Og enten du løfter vekter, løper sprint eller gjør runder i bassenget, kan du krampe opp.
"En krampe er når muskelenheten i seg selv trekker seg sammen og ikke har nok ressurser til å frigjøre sammentrekningen," forklarer Jennifer J. Beck, M.D., en assisterende professor i ortopedisk kirurgi ved UCLAs ortopediske institutt for barn. Muskelkramper rammer vanligvis det området du jobber hardest med. "Løpere får sannsynligvis kramper i underekstremiteter, mens roere og svømmere kan være mer utsatt for kramper i øvre ekstremiteter," sier Beck.
Det er ikke bare bevegelsen som har skylden. "Den vanligste årsaken til muskelkramper har en tendens til å være noe ernæringsmessig," sier Jordan D. Metzl, M.D., en sportsmedisinsk lege ved Hospital for Special Surgery i New York. Det gjelder spesielt for utholdenhetsutøvere som distanseløpere, syklister og triatleter, som har mistet store mengder elektrolytter gjennom svetten uten å erstatte dem. Dette kan føre til mangel på natriumnivåer, noe som utløser kramper. "For å bekjempe disse manglene må du sørge for at du er ernæringsmessig smart," sier Metzl. Det betyr at du får nok elektrolytter i kostholdet ditt med salt mat som saltkringler eller tar salttabletter under trening.
SE OGSÅ: Fit Woman's Guide to Supplements
I tillegg til natrium kan mineralene kalium, magnesium og kalsium bidra til å forhindre at musklene dine låser seg opp. Målet er å få disse næringsstoffene gjennom mat først, råder Beck. Viktige kilder inkluderer bananer for kalium, grønne grønnsaker for magnesium og dagboksprodukter som melk og yoghurt for kalsium.
Riktig hydrering er også viktig, siden dehydrering forårsaker en endring i elektrolyttkonsentrasjonen, samt en opphopning av melkesyre fra muskelmetabolisme, som begge kan forårsake kramper. Individuelle behov varierer - noen mennesker har det bra med bare litt vann, andre krever mer væske eller en sportsdrink med elektrolytter. "Eksperimenter for å se hva som fungerer best for deg," sier Beck.
Kramper kan også oppstå når treningsøktene dine får det beste ut av deg. "Funksjonelle kramper skjer hos mennesker som overbelaster muskelkapasiteten," sier Metzl. Det kan bety at du legger for mye vekt på baren, maksimerer antall reps du gjør, eller til og med setter kroppen din i en posisjon der fleksibilitet er et problem. For å holde musklene mobile, bruk mer fleksibilitet i treningen. Det kan også hjelpe å bruke en skumrulle før en trening, legger Metzl til.
Plutselige og intense bevegelser, for eksempel sprintintervaller, kan være en annen kramper. Det gjelder spesielt hvis du ikke har varmet opp, strukket eller forberedt kroppen din til handling. "Hvis du skal rekruttere all energien som kreves av hamstrings og quad muskler for å gjøre noe som sprint 400m, men musklene dine ikke har energi eller byggesteiner til å gjøre det, vil de mest sannsynlig krampe seg," forklarer Beck.
SE OGSÅ: 17 HIIT-treningsøkter for å prøve når rutinen din blir kjedelig
Å forbedre fleksibiliteten din kan gå langt for å holde musklene glatte og mindre sannsynlig å krampe. "Strammere muskler har mindre endring i lengde under normal funksjon, kjent som ekskursjon," sier Beck. “Det betyr at de må gjøre samme arbeid, men med en kortere endring i lengde.”Å gjenta denne bevegelsen med høy hastighet eller høyt volum kan føre til at muskelen kramper, siden den ikke blir ordentlig strukket under trening, bemerker hun.
Strekking, så vel som en skikkelig oppvarming, er nøkkelen til å unngå kramper midt i treningen. Strekk musklene du bruker mest løpere, det kan bety hamstrings; strekk bryst, skuldre og armer for en styrke i overkroppen.
Hvis det oppstår kramper mens du trener, må du stoppe og strekke den berørte muskelen forsiktig. Ikke prøv å presse gjennom krampene eller gjør en stor, dramatisk strekk, advarer Beck, siden begge kan føre til en muskelrev.
Meieriprodukter som fettfattig eller fettfri melk leverer kalsium for å hindre at musklene kramper.
SE OGSÅ: De fire beste kosttilskudd for kvinner
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.