Serge Nubret har vært kroppsbygger i mer enn 50 år. Han var en av de aller beste akkurat det øyeblikket da det å være en flott kroppsbygger betydde mer enn det noen gang hadde gjort før eller noensinne ville gjøre igjen. Han ble nummer to på Mr. Olympia, den som er vist i Pumpe jern, som gjør det til den eneste kroppsbyggingskonkurransen som noen gang er innprentet i amerikansk populærkultur. Avslutter andre betyr at han slo ut Lou Ferrigno, fyren filmskaperne presenterte som den eneste virkelige veisperringen i Arnolds søken etter en sjette strake Mr. O.
Nubret hadde en av de mest perfekte fysikkene verden noensinne har sett. Og han bygde den med en av de sprøeste treningsrutinene som kan tenkes. Han trente seks dager i uken, to timer om dagen. Han gjorde dusinvis av sett for hver muskelgruppe, med tosifrede reps og nesten ingen hvile imellom.
Abs? Han gjorde angivelig 2000 daglige situps, direkte, når han forberedte seg på en konkurranse. I følge et nylig intervju trente han fremdeles mage i en time om dagen hver dag, sannsynligvis helt til han fikk hjerneslag tidligere i år, 70 år gammel.
Som du kan forestille deg, var dette en fyr som aldri opplevde den perineum-bedøvende indigniteten til en stasjonær sykkel. Hans logikk var hvorfor å kaste bort tid på en sykkel når du kan forbrenne kalorier og utvikle magen samtidig?
Prøv å gjøre den slags rutiner i dag, og treningsindustriens cognoscenti vil arrangere en intervensjon, komplett med avlesninger fra de nyeste studiene av Dr. Stuart McGill. For alt jeg vet, kan det være ulovlig i noen stater å trene abs med en slik volum av ryggraden.
Men samtidig vet vi alle at ønsket om å ha rocking six-pack abs ikke har forsvunnet. Så jeg ba noen av våre bosatte T Nation-treningseksperter om å hjelpe oss med å finne mellomgrunnen: Hvordan trener du abs for estetikk først og fremst, uten å risikere ryggmargshelsen din med store volum sit-up-rutiner?
Trenerne var enstemmige i sin tro på at veien til en perfekt sixpack fortsatt skulle begynne med funksjonell lydopplæring. "Jeg ser på at trening for ytelse vil ta vare på det kosmetiske," sier Santa Monica-baserte personlige trener Chris Bathke. “Det er som hvordan når du trener for styrkeforbedringer, vil kroppsforbedringer vanligvis følge.”
Styrketrener Tim Henriques er enig. "Selv om ab-rutinene jeg designer kan bli betraktet som" funksjonelle ", vil kundene mine fortsatt ha estetisk tiltalende resultater," sier han. “Jeg tror med de riktige øvelsene kan du oppnå begge prestasjonene.”
Kan du bygge et hardt, revet mellomsnitt uten å få dagens mest fremtidsrettede trenere til å kvele på skumrullene sine? La oss diskutere.
"Anterior core" er den nåværende setningen vi bruker for å unngå å si "abs.”Den inkluderer de viktigste midseksjonsmusklene, som utfører funksjonene vi forbinder med ab-trening: trunk flexion, rotation and anti-rotation, lateral flexion, stabilization.
Hver er viktig for både estetikk og funksjon. Og likevel er funksjonen vi snakker mest om, bagasjeromsfleksjon, der overkroppen trekkes nærmere hoftene. Kontroversen starter med den mest populære ab-øvelsen som eksisterer, crunch.
“Når gjør noen noen gang noe i det virkelige liv som ser ut som en knase?”Spør veteran styrketrener og T Nation-forfatter Mike Boyle. “Funksjonen til den fremre kjernen er absolutt ikke bøyning. Jeg er enig med de funksjonelle folkene som ligger på ryggen og gjør abs ikke bare er bortkastet tid, men sannsynligvis farlig.”
De "funksjonelle menneskene" har en tendens til å bli påvirket av nevnte Stuart McGill, professor i ryggradens biomekanikk ved University of Waterloo i Ontario og en produktiv forsker. McGill har vist at gjentatt ryggbøyning skader ryggskiver, i det minste i laboratorieinnstillinger.
Innflytelsen fra McGills forskning går utover ytelsesspesialister som Boyle. Scott Abel, som spesialiserer seg i å trene konkurransedyktige kroppsutøvere, er enig i Boyles kritikk av den svake knasen. "Ved å forkorte bevegelsesområdet til den tradisjonelle sit-up, tar det mye av hip-flexor-involveringen ut av bevegelsen," sier han. “Men det er alt du gjør med knasen. Du brenner ikke mange kalorier, og det er knapt noen funksjonell fordel for å jobbe muskler gjennom så kort rekkevidde.”
Så hvis tradisjonell bagasjeromsfleksjon er potensielt farlig, i tilfelle sit-up, eller bortkastet tid, hvis vi snakker om crunches, hva i helvete kan du gjøre for den fremre kjernen?
Kort svar: ab utrulling.
McGills forskning har vist at de tvinger rectus abdominis - “six-pack” muskelen - til å fungere som et dyr. Det er brutalt vanskelig for magesekken å forlenge seg samtidig som det gir full støtte til korsryggen.
Men der ligger problemet: Utrullinger er veldig vanskelig å gjøre med god form, og dette er en av de siste øvelsene du vil gjøre med dårlig form. "Mange idrettsutøvere blir eksepsjonelt såre, eller klarer ikke å holde en stabil korsrygg," sier Boyle. "Jeg ba faktisk utøverne mine som hadde problemer med magen [som for eksempel tidligere belastninger], aldri gjøre dem under noen omstendigheter.”
Hvis du ikke er klar for utrulling, er det mange trinn som begynner med planken. Som nesten alle T Nation-lesere vet, er dette en statisk øvelse der du holder en modifisert push-up posisjon, med vekten din på tærne og underarmene og kroppen din danner en rett linje fra nakken gjennom anklene. En treningsstudent nybegynner skal jobbe opptil et 60 sekunders hold. Avanserte løftere skal kunne holde stillingen i to til tre minutter.
For mer avanserte variasjoner i plankene, kan du løfte føttene i luften eller bruke en vektet vest. For å forberede deg på utrullingen, kan du starte med walkouts fra push-up-posisjonen, og gå videre til modifiserte utrullinger ved å hvile underarmene på en sveitsisk ball, og sakte rulle den bort fra deg og deretter trekke den inn igjen.
Ikke alle våre trenere har imidlertid gitt opp bagasjeromsbøyning. Henriques inkluderer kabelrem med høy remskive og hengende beinheving for klienter som kan ha nytte av abdominal hypertrofi. "Noen mennesker krangler om viktigheten av dette, men noen ganger må du isolere muskelen og bygge den opp slik at andre kan se den," sier han.
Men Scott Abel anbefaler forsiktighet og siterer sitt mangeårige arbeid med konkurransedyktige kroppsbyggere. "Mange profesjonelle kroppsbyggere har ødelagt midjen ved å inkludere for mange belastede bevegelser," sier han. “Abs-magen vokser ut og blir større.”(Ja, Abel erkjenner at“ andre faktorer ”bidrar til de utvidede midjelinjene vi ser innen kroppsbygging.)
I mange år ble konseptet med rotasjon av stammen representert med vrien med et kosteskaft, kanskje den mest ubrukelige ab-øvelsen som noen gang er oppfunnet. Et nært sekund ville være buk-vri maskiner du fremdeles ser i noen helseklubber. Mindre ubrukelig, men likevel ikke anbefalt, er de mange variasjonene på kronglete og sit-ups.
I dag har vi så mange gode øvelser i bagasjerotasjon å velge mellom - alt fra kabelheiser og koteletter til russiske vendinger med medisinkule til å slå et dekk med en slegge - at du nesten aldri ser de virkelig dumme utført lenger.
Trunkrotasjon er en viktig bevegelse for både funksjon og utseende; det er vanskelig å forestille seg å spille en sport uten å bruke kraftige vendinger på et eller annet tidspunkt. De viktigste motorene for vendinger er de ytre obliques, med bidrag fra de interne obliques og rectus abdominis.
Like viktig er antirotasjon - å trene de samme musklene i mellomkroppen for å motstå krefter som prøver å trekke overkroppen til venstre eller høyre. Et stadig mer populært eksempel på en antirotasjonsøvelse er Pallof-pressen, der du står sidelengs til en kabelmaskin og trykker håndtaket rett ut fra midtseksjonen. Med all motstanden fra den ene siden, må torsomuskulaturen jobbe hardt for å holde kroppen oppreist.
Mens alle ser ut til å være enige om viktigheten av rotasjon og antirotasjonsøvelser for ab-trening, oppløses konsensus når motivet skifter til lateral fleksjon - bøying og retting sidelengs mot motstand. Du ser det oftest i helsestudioer i form av sideknusing, med eller uten en Ab Roller, og med hantelbøyninger. Hvis målet er å målrette obliques, gjør disse øvelsene tydeligvis kunsten.
Men bør du målrette mot skråstillingene i det bevegelsesmønsteret? Som med fremre bagasjeromsbøyning, er det ikke noe enkelt svar. Kraftløftere bruker for eksempel tunge sidebøyninger for å bygge kjernestyrke. Men for kroppsbyggere medfører lateral fleksjon en opplevd risiko for å tykne midjen på de nøyaktige stedene der de vil at den skal være smal.
Mike Robertson, en hyppig bidragsyter til T Nation, mener at frykten er overblåst. "Jeg har ennå ikke sett en idrettsutøver hvis skråstillinger og laterale bøyninger dominerer resten av kroppen," sier han. “Og et godt utviklet og sterkt sett med skråstillinger kan virkelig forbedre utviklingen til enhver idrettsutøver.”
Likevel antyder den funksjonelle anatomien til obliques at du kan utvikle disse musklene perfekt uten lateral fleksjon. De er fullt engasjert i alle øvelsene og bevegelsene vi har nevnt så langt. Bare fordi obliques er aktive i sidebøyninger, betyr ikke det at noen trenger å gjøre dem.
Hvis det er ett aspekt av ab-trening som ofte blir oversett, er det stabilisering. Visst, alle som leser T Nation forstår at "kjernestabilitet" er viktig for funksjonen, men det er også avgjørende for estetikk.
"De indre skråstillingene og tverrgående abdominiene, de innerste magesjiktene, hjelper til med å komprimere magen og gir støtte til midseksjonen mot tyngdekraften," sier Kevin Weiss, en kroppsbygger, trener og T Nation-bidragsyter. “Enkelt sagt hjelper disse utholdenhetsorienterte musklene deg med å stå rett opp og holde tarmen fra å stikke ut.”
Eller, som Bathke sier, “Det er vanskelig å vise frem den seks-pakken med en svingback.”
Selvfølgelig vil enhver bevegelse der du må stabilisere ryggraden mot en belastning utfordre disse musklene. De jobber hardt når du gjør knebøy, knebøy foran, god morgen eller løfter over hodet. Noen trenere har antydet at et stabilt kosthold av disse pengeløftene er alt det stabiliseringsarbeidet du virkelig trenger for funksjon så vel som estetikk.
Scott Abel er uenig: “Det er begrenset, som å ha en biljekk som bare er bra for venstre forhjul.”
Nå til de små skriftene. Det er mer med et velutviklet mellomsnitt enn smart trening.Dette kan være smertefullt opplagt for den gjennomsnittlige T Nation-leseren, men det gjentar: Uansett hvor godt utviklet kjernen din kan være, vil du aldri kunne vise den før kroppsfettet ditt faller ned i de enkle sifrene.
Kosthold spiller den største rollen her, og det er en deal-breaker. "Ingen kan trene et inkonsekvent eller upassende kosthold," sier Abel. "Og hvis ditt eget metabolske settpunkt er slik at det å ikke ha quiltet mage ikke er din genetisk naturlige disposisjon, bør du ha eksperthjelp til å oppnå det utseendet.”
Når du snakker om genetikk, selv med et flott treningsprogram, et flott kosthold og en kunnskapsrik rådgiver, må du fortsatt lytte til kroppen din. "Du kan ikke se på noen med en eksepsjonell kropp eller kroppsdel og anta at du kan oppnå de samme resultatene ved å etterligne treningsøktene hans," sier Abel. “Det er altfor mye individuell variasjon i måten vi reagerer på treningsøktene vi gjør.”
Individuell respons er spesielt variabel når det gjelder energisystemarbeid. Noen gutter trives med massevis av kondisjonstrening, og noen gjør det bra med ingen i det hele tatt.
Abel sier å utvise forsiktighet her. Timer om dagen med steady-state aerobic kan føre til undertrykt metabolisme, utbrente binyrer og til og med en uventet vektøkning. “Som jeg alltid sier, tving kroppen og den reagerer. Lokk kroppen og den reagerer.”
Abel liker å stjele en side fra Serge Nubrets lekebok, og designe kjernetreningsøkter for å ha enorme kaloriutgifter. Weiss, hans protegé, er en stor fan av dette systemet og bruker det gjennom hele konkurranseprep. "Jeg liker ikke spesielt godt å trene mage, og jeg hater ikke å gjøre kondisjonstrening," sier han. "Så jeg trener på kretsløp, noe som ikke bare sparer tid, men også skaper en oksygengjeld, noe som reduserer mengden kardio jeg trenger å gjøre for å komme i konkurranseform.”
Selv om trenerne våre er enige om de fleste av de viktigste prinsippene for ab-trening, tilbyr de tre forskjellige måter å sette dem i praksis på.
Scott Abels trening kan brukes tre eller fire ganger i uken, ikke bare for å trene magemusklene dine, men også for å skape en fettforbrenning av oksygen.
Chris Bathkes rutine kan brukes hver treningsøkt uten risiko for overtrening av de grunnleggende bevegelsesmønstrene.
Og treningen til Tim Henriques er for gutter som ønsker å trene midtsnittene hardt og tungt et par ganger i uken.
Abel lever av en bodybuilding-guru, men ser på gymnaster som de beste forbilder for ab-trening.
"Gymnasts abs er aldri store, blokkerende eller utstrakte," sier han. “Og de får det vatterte utseendet uten spesielle dietter eller timer med kondisjonstrening.”
Abel innrømmer at elite-gymnaster er genetisk disponert for å være gode på det de gjør. De trener også timer om dagen fra en veldig ung alder. “Men det betyr ikke at vi ikke kan lære viktige leksjoner fra deres treningssystemer, spesielt når vi kontrasterer dem med den tradisjonelle tilnærmingen til trening.”
Gymnaster utfører mange øvelser der kjernemuskulaturen fungerer synergistisk, ikke bare med hverandre, men også med resten av kroppen. "Å prøve å isolere kjernemuskulaturen er ikke bare fruktløs, men også skadelig," sier Abel. “Som jeg sa tidligere, trenger du bare å se på de større magen til profesjonelle kroppsbyggere.”
Abel bruker følgende kategorier for ab-øvelser:
Gjør følgende øvelser som en krets, uten hvile mellom øvelsene og så mye hvile du trenger mellom kretsene. Hold konstant spenning på magen gjennom øvelsene, og gjør hver bevegelse bevisst, med så lite momentum som mulig.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Swiss-Ball Alternating Step-Off | 4-6 | 10-15 / bein |
| A2 | Dumbbell Pull-In (Du kan bruke tyngre vekter for færre reps, hvis du velger det).) | 4-6 | 10-12 / side |
| A3 | Chopper | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Sittende sykkel Abs | 4-6 | 15-30 sek. |
| A5 | Rull ut | 4-6 | 8-15 |
Start i en utelåst push-up posisjon med tærne på toppen av en sveitsisk ball. Ta sakte et ben av ballen, og hold det rett, senk det så langt ut til siden du kan. Berør gulvet med tåen, og løft det sakte opp til ballen og gjenta med det andre benet.
Denne øvelsen tvinger underkjerne muskler og gluter til å fungere som en enhet for å kontrollere, stabilisere og bevege kroppen din i en utfordrende posisjon.
Ta et par relativt tunge manualer og kom i push-up posisjon med vektene på gulvet. Trekk en manual til siden av livet, senk den sakte ned til gulvet, og gjenta den med den andre armen. Du vil føle det i dine skråninger og gluter.
Stå med en medisinskule eller manual med begge hender. Spre føttene omtrent fra skulderbredde. Skyv hoftene bakover, som om du forberedte deg på å hoppe, og start bevegelsen med ballen eller manualen mellom beina og så langt tilbake som du kan nå. Trekk den nå opp så fort du kan til armene dine er helt strukket over hodet og bena er rette. Senk vekten umiddelbart når du knebøyer deg ned for neste rep.
Du kan gjøre et hvilket som helst antall varianter. Endre vinklene ved å gå fra vertikal til horisontal eller diagonal. Med kabler eller rør kan du gå høyt til lavt eller lavt til høyt.
Når du lager diagonale koteletter - lav til høy eller høy til lav - kan du svinge på den ene foten for å utvide bevegelsesområdet og involvere flere muskler.
Sett deg på gulvet med beina foran deg, og armene på sidene eller over hodet. Lat som du sykler. Denne fungerer rotasjons- / antirotasjonsfunksjonene til obliques, med en mild isometrisk sammentrekning av rectus abdominis.
Hvordan du gjør denne øvelsen, avhenger av din erfaring og komfortnivå med den. For den mest grunnleggende versjonen, knel med underarmene på en sveitsisk ball. Rull ballen så langt du kan, og trekk den deretter tilbake. Den stående versjonen, med begge føttene på gulvet, er vanskeligere.
For å gjøre en utrulling av hjulet, start med knærne på gulvet og hjulet rett under skuldrene. Rull ut så langt du kan mens du holder korsryggen flat. Trekk den tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen inneholder lats og triceps sammen med magemusklene.
Den vanskeligste versjonen er barbell-utrullingen. Formen er den samme som utrullingen av hjulet, men du trenger betydelig mer kjernestyrke for å kontrollere stangen når du ruller den ut og trekker den inn igjen.
Denne rutinen er for gutter som liker å slå magemuskelen på slutten av hver treningsøkt. Du gjør en enkelt øvelse hver dag, og adresserer en annen funksjon av kjernestyrken mens du støtter riktig postural justering. Hvis du trener tre ganger i uken, gjør du hver øvelse en gang i uken. Hvis du trener seks ganger i uken, vil du gjøre hver og en to ganger.
Det er lett nok å beskrive denne isometriske øvelsen: Ta tak i en hakestang eller håndtakene på en dyppestasjon, og hold bena rett så lenge du kan mens du holder skulderbladene trukket ned. Start med å prøve to 30 sekunders hold, hold bena rette og torso stramme og ubevegelige. Hvil 60 sekunder mellom hold.
Når du kan komme utover 30 sekunder på hvert hold, vet du at du har utviklet seriøs kjernestyrke og utholdenhet.
Denne øvelsen, nevnt tidligere i artikkelen, trener antirotasjonsfunksjonen til magemusklene. Stå sidelengs til en kabelmaskin med remskiven satt i brysthøyde, eller bruk et bånd festet til en fast støtte i samme høyde. Hold håndtaket eller båndet med begge hender øverst på magen. Sett føttene på skulderbreddedelen. Du vil starte øvelsen med litt spenning i kabelen eller båndet.
Trykk den rett ut fra brystet, hold kort, gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
Du vil holde torsoen oppreist og skulderbladene nede. Hvis du ser en skulder gå oppover, reduser vekten.
Start med to sett med åtte reps, og bygg opp til tre sett med 12. Hvil 60 sekunder mellom settene. Du kan gjøre det vanskeligere ved å øke vekten eller flytte føttene nærmere hverandre. Du kan også prøve å veksle mellom kabelmaskinen og et bånd. Bandet, med sin varierende spenning, tilbyr en annen type utfordring til kjernemuskulaturen.
Dette kan være den vanskeligste av alle utbyggingsvarianter, spesielt hvis du aldri har prøvd det før. Som med de andre øvelsene Bathke anbefaler, tvinger det deg til å bruke overkroppsmuskler sammen med kjernemuskulaturen, som må jobbe med full kapasitet for å utvide torsoen mens du holder ryggraden stabil.
Knel med begge hender på en medisinkule, med armene rett og rett under skuldrene. Gå nå ballen ut med hendene så langt du kan. Hold den helt utvidede posisjonen et sekund eller to, og gå deretter ballen tilbake til startposisjonen.
Start med tre sett med fem reps, og legg til en rep per sett hver uke. Hvil 60 sekunder mellom settene.
Henriques liker å inkludere lastede trunk-flexion øvelser i visse situasjoner. Hvis du mangler styrke og størrelse i magen, er dette rutinen for deg. Du kan gjøre hver treningsøkt en gang i uken, eller trene magemusklene tre ganger i uken ved å rotere de to treningsøktene. Bare vær sikker på at du gir kjernen din minst en hel hviledag mellom treningsøktene.
| Trening | Settene | Reps | Hvile | |
| A1 | Kneeling Cable Crunch | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Hengende benheving | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Som vist på bildet, fest et tau til den høye kabelskiven, ta tak i endene på tauet, og hold dem rett over hodet når du kneler mot kabelvektstakken. Kryss ned, hold et sekund, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Du vil se at det er et bredt rep-område - det er opp til deg å bestemme om du trenger mer volum med lettere vekt, eller om du trenger å bygge magemusklene dine med tyngre belastning.
Hvis du går tungt, kan det hende du må hvile deg før du starter settet med hengende beinhevinger. Målet er å jobbe så raskt som mulig, gå fra den ene øvelsen til den andre med så lite hvile du klarer. Når kondisjonen forbedres, bør du kunne gjøre tre eller fire runder uten hvile mellom øvelsene.
Hvis du ikke kan henge fra en hakestang og slå ut sett med hengende beinhevinger i perfekt form, må du starte med en øvelse du kan håndtere, og bygge opp til de vanskeligere variasjonene.
Her er progresjonen, fra enkleste til vanskeligste:
| Trening | Settene | Reps | Hvile | |
| A1 | Utrulling av hjul | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Stående Ab-Band Hold | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Sverdsving | 2-4 | 8-20 / side | 0-60 |
Igjen, med dette sammensatte settet, er målet å hvile så lite som mulig mellom øvelser og runder.
Hvis du bare ser på videoen uten å lese disse instruksjonene, tror du kanskje at fyren som trekker opp på bandet - det ser ut som om han gjør en ballistisk ekstern rotasjon - får trening. Men det er fyren som holder den andre enden av bandet som trener abs.
For å gjøre versjonen som vises på videoen, trenger du et band og en treningspartner. Hold båndet med armene nede ved sidene mens partneren din trekker opp i den andre enden av båndet, og du motstår. La treningspartneren øke motstanden hvert par reps.
Ingen treningspartner? Du kan gjøre ab-pulser med båndet festet til noe over hodet, som en hakestang.
Ingen band? Gjør en rett arm nedrulling, og hold stangen i bunnposisjon i 20 til 60 sekunder.
Med denne øvelsen trener du magemusklene dine for å motstå utvidelse, og øker styrke, stabilitet og utholdenhet.
Du kan bruke alt som er rett og solid, fra kosteskaft til Body Bar, som er en vektet bar du kan finne i treningsstudioets aerobicstudio; den kommer i størrelser fra 9 til 24 pund. Du kan også finne uveide barer i aerobicrommet, som du kan legge til små vektplater i bare den ene enden, som vist på bildet. Det gir deg en følelse av å svinge en øks eller slegge.
Hovedregelen er at du ikke vil ha noe mye tyngre enn 15 pund, noe som vil bremse bevegelsen og beseire formålet.
For å utføre øvelsen, som vises i en video, stå med baren med føttene skulderbredde fra hverandre eller bredere og hendene spredte, som om du svingte en øks. Gjør horisontale svinger, og stopp når stangen går forbi det ytre benet. Forsikre deg om at du kjører inn i svingen, og deretter trekker du stangen kraftig tilbake til startposisjonen. Jo raskere du går, jo bedre fungerer det som en kondisjonsøvelse.
Gjør samme antall reps for hver side.
Alle T Nation-trenere og bidragsytere vi intervjuet er enige om ett hovedpoeng: Det er ingen kobling mellom å trene abs for estetikk og trene dem for funksjon.
Som Abel sier, når du ser på gymnaster, kan du konkludere med at du trener for funksjon er trening for estetikk. En sterk og velbetjent midtseksjon vil se fantastisk ut hvis kroppsfettet ditt er lavt nok og det generelle nivået av muskulatur er høyt nok.
Bare husk disse punktene når du trener magemusklene dine:
Ingenting av dette vil selvfølgelig gi deg den estetiske effekten du vil ha hvis kostholdet ditt og den generelle kondisjonen gir deg noen bokser under en seks-pakning. Men få orden på de to delene av programmet ditt, kast inn en eller flere av trenerenes treningsøkt, og den fotoverdige seks-packen du alltid har ønsket, kan være din for den lave, lave prisen på litt hardt arbeid og kostholdsdisiplin.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.