Hvordan bygge masse som en høy løfter

Her er hva du trenger å vite ..

1. Høye løftere må dra nytte av den mekaniske "ulempen" de har som mennesker med lengre lemmer. Mengden ekstra tid, plass og kraft det tar å utføre bestemte bevegelser, kan føre til mer muskler.
2. Å utføre klyngerepresjoner med stiftpressen er flott for langarmede løftere.
3. Hvis du er over 6 fot 4, fungerer ikke benpressen bra for deg med mindre du har overlegen ankelmobilitet. Hvis ikke, må du ta en høy fotstilling.
4. For høye gutter, åpne kjedeøvelser som benforlengelser og benkrøller, presenterer en enorm spakarm. Det betyr mer tid under spenning, mer laktatproduksjon og mer tilbakelagt avstand.

Vektrommet er ikke snilt mot høye gutter. Å løfte vekter krever mye mer energi, koordinering og faktisk tid for hvert sett når høyden din er en faktor. For å gjøre en dårlig historie verre, gjør lange muskelmager det vanskelig å pakke på muskelvolum, så selv en betydelig vektøkning kan oversettes til en sub-par størrelse gevinst.

Her er avtalen: Høye gutter må huske at når vi er strengt størrelse vi er interessert i, må vi se på ting i omvendt. Løftere som ønsker å bygge styrke leter kontinuerlig etter måter å avgrense teknikken sin slik at de har optimal innflytelse over vektene. Hvis du er høy som meg, og ditt mål er å utmate musklene for alt de er verdt for å få dem til å vokse, bør du ikke lete etter de beste måtene for vektene å ha løft over du?

Med det i tankene, her er mine favoritt tips og øvelser (basert på anekdote og vitenskap) for høye gutter å bruke når de fyller seg. Disse bevegelsene trenger ikke å erstatte de tre store, men de kan brukes under en treningsfase for å bygge størrelse og knuse platåer.

Flymønstre får ikke nok kjærlighet

For å bygge størrelse må vi dra nytte av den mekaniske "ulempen" som vi har som lengre lemmer. Mengden ekstra tid, plass og kraft det tar for oss å utføre en øvelse som en brystflue, omvendt flue eller lateral heving, kan bety mer potensiell muskel.

Håndtaket som er skapt av en vekt som holdes mye lenger borte fra torsoen, vil være større enn for en kortarmet person, så det er fornuftig å trene disse bevegelsene. Som sådan fungerer kabelvariasjoner av brystfluer bra på grunn av den konstante spenningen.

Pin Press for sunne skuldre

Pinnepressen gjør at en benkpresser kan løfte tungt med mindre smerte ettersom stangen begynner på pinner som er satt noen centimeter over brystnivået. Å utføre klyngetrykk med stiftpressen er flott for langarmede dudes siden albuene ikke trenger å reise like langt under benkenivået, noe som betyr mindre skulderstress i bunnen av heisen.

Videre gir stiftpressen deg muligheten til å trene kun konsentrisk trening - du kan slippe stangen ned til tappene fra topposisjonen med minimal spenning. Dette øker mengden maks innsats du kan gjøre siden den eksentriske fasen vanligvis er mest beskattende for CNS.

Lunge og Front Squat for Benutvikling

Lunges og split squats gjør at quads og glutes gjør mye arbeid. Disse bevegelsene er overlegne benpressen, ettersom de fleste benpressemaskiner ikke er designet for å huse en høy løfteramme.

Hvis du er over 6 fot, fungerer ikke benpressen bra for deg med mindre du har overlegen ankelmobilitet. I stedet for det, må du innta en veldig høy fotposisjon på plattformen.

Front knebøy treffer quads mer i en typisk trainee på grunn av endringer i kroppsgeometri gjennom heisen. I tilfelle av en høy fyr med ultralange lårben, kommer det imidlertid igjen til ankelmobilitet. Noen med gjennomsnittlig ankelmobilitet kan ha dybdeproblemer under en knebøy foran (eller bak), da knærne ikke kan spore fremover nok til å legge til rette for økt knebøydybde, i det minste ikke uten at hælene forlater gulvet.

Bortsett fra å gjøre daglige dorsifleksjonsøvelser og ankelmobilitetsøvelser for å forbedre dette, kan du prøve å heve hælene litt. Husk at jo mer du kan få knærne til å spore over tærne, jo mer firdominant blir heisen. Utilstrekkelig ankelmobilitet fører vanligvis til en mer vertikal skinnevinkel ved huk og lunging, noe som oppmuntrer til mer glute og hamstring.

Jeg anbefaler huk foran på huk, fordi dårlig ankelmobilitet, lange lårben og en stang lastet på baksiden er en oppskrift på en knebøy som ligner en god morgen. En frontlast kan oppmuntre til en vertikal torsoposisjon, noe som vil hjelpe høye gutter å få mest mulig ut av knebøyen.

Åpen kjedeøvelser kan hjelpe deg å bli enorm

Benforlengelse og krøllmaskiner får mye hat. De skaper skjærkrefter på knærne som kan forårsake kaos, spesielt hvis du har muskelubalanse og / eller en historie med kneproblemer. Med det sagt, hvis du er en høy løfter og ikke faller inn i denne kategorien, så ta tak i dem!

De er effektive på grunn av den ulempen som er nevnt tidligere. Den enorme spakarmen skapt av avstanden mellom støttepunktet og motstanden (i dette tilfellet kneleddet og skinnebenet) betyr mer tid under spenning, mer laktatproduksjon og mer tilbakelagt avstand. Det betyr alvorlig vekst av lange muskelmager i firhjulene og hamstrings.

Chin-Ups, Snatch-Grip Pulls og Trap Bar Deads

Kyllingvingeblader og uutviklede ryggmuskler er vanlige blant høye gutter. Ryggen er hjørnesteinen vår, og disse musklene bidrar betydelig til å opprettholde riktig holdning. Derfor er det viktig å hamre bort på øvre og midtre del hvis vi vil se store og imponerende ut og føle oss sunne.

Det tar ikke alltid de tyngste belastningene for å få jobben gjort heller. High-rep trening er flott for å legge til størrelse på ryggen, og det kumulative volumet gjør også at armene sprenger.

Chin-ups er den beste bevegelsen i overkroppen å mestre, og den beste måten å tilsette størrelse på biceps. Å bruke et smalere håndflate er nøkkelen til å målrette mot brachialis-muskelen, som er ansvarlig for den ettertraktede "toppen" vi ser i utviklede armer.

Isometrisk spenning holdt i lats gjennom brede grep er en annen solid måte å treffe de utholdenhetsfibrene på ryggen (som det er rikelig med) gjennom økt tid under spenning. Videre er snatch grip rack pulls, trap-bar markløft og Dead Squats gode alternativ for løft, hvis det er en jobb å finne en komfortabel tradisjonell markløft startposisjon.

En veldig kort torso kombinert med lange ben gjør det vanskelig å bruke en konvensjonell markløfting, siden det er vanskelig å plassere skulderbladene over stangen, noe som er den ideelle posisjonen. Det senkede trekkområdet i et grepstativtrekk, sammen med muligheten til å senke hoftene i en markløft, er begge pengeprodusenter som kan holde trekkstyrken din i sjakk.

Sette alt sammen

Dette ville ikke være komplett uten et eksempelprogram, så her er det:

The Best Damn Tall Guy Program, Periode

Dag 1 - Tilbake

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Snatch Grip Rack Pull	6	6	3 min.
B	Trap-Bar Deadlift	5	8	2-3 min.
C	Opp med haken	5	maks	*
D1	Bøyd over manualflue	4	15
D2	Face Pull	4	15	90 sek.
E	Sittende rad	5	12-15	*

* så lenge det trengs

Dag 2 - Bryst

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Flat Pin Press	6	4-rep klynge	3 min.
Sett pinnene 2-3 tommer over brystnivået. Klyngesett betyr at du utfører hver rep som et "mini-sett" og hviler i omtrent 5 sekunder mellom hver rep (nok tid til å rakke baren og sette på nytt) for totalt 4 reps.
B	Benkpress med lav stigning for manual	5	10	3 min.
Sikt etter en god pumpe ved ikke å låse helt ut på toppen av hver rep.
C	Stående kabelkisteflue	4	15	2 min.
Sett trinsene høyt og utfør fluemønsteret fra “høyt til lavt.”
D	Dytt opp	2	til fiasko	*

* så lenge det trengs

Dag 3 - Ben

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Front Squat	6	8	2 min.
B1	Reverse Lunge from Deficit (Se video nedenfor)	4	10 / ben
B2	Benforlengelse	4	stige *	3 min.
C	Rumensk markløft	4	10	* *
D1	Eksentrisk glute-skinkeheving	3	6
D2	Hamstring Curl	3	stige *	3 min.

* Utfør 2, 3, 5 og 10 reps med samme vekt, og hvil 10 sekunder mellom hver gruppe reps.
* * så lenge det trengs

Dag 4 - Skulder

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Stående trykk	5	10	2-3 min.
B1	High Pull	5	8
B2	Dumbbell Standing Lateral Raise	5	12	2 min.
C	Sittende Dumbbell Neutral Grip Press	4	stige *	3 min.
D	Bredt grep bøyd over rad	4	10-12	2-3 min.
Bruk et grep som er betydelig bredere enn det typiske benkpressgrepet. Hold albuene blusset ut for å treffe de bakre deltoidene.

* Utfør 2, 3, 5 og 10 reps med samme vekt, og hvil 10 sekunder mellom hver gruppe reps.

Fordel med langhåndtak

Ingen kommer til å overbevise meg om at det suger å være høy. Jeg kan dunk en basketball, fylle ut en dress, og jeg stresser aldri over å ikke være høy nok til å komme på alle turene i fornøyelsesparken.

Likevel er det reelle utfordringer når det gjelder å bygge muskler, så i stedet for å slå hodet mot knebøyet eller stress om ting du ikke kan endre, begynn å bruke de lange spakene til din fordel.