Det er dårlig å si å si at en hvilken som helst metode for å bli sterk, stor, mager eller hva som helst mål du har, er den beste måte å gjøre det på. Det er utallige forskjellige treningsmetoder, og de har alle vært nyttige for noen.
Og hvis ett aspekt av styrketrening stemmer, er det at å gjøre nøyaktig samme set-and-rep-ordning hver gang du trener til slutt vil føre til et platå. Det samme programmet for alltid er ikke en god idé.
Når det er sagt, hvis du ikke har gjort en blokk med Reverse Pyramid Training (RPT), går du glipp av det. Det bygger styrke, det bygger muskler, og det får deg raskere ut av treningsstudioet enn en 5 × 5. Slik fungerer det.
Det fikk navnet sitt fordi når du går ned fra toppen av en pyramide - eller hvis du bygde en pyramide opp ned - begynner du med et lite antall steiner og de øker når du fortsetter.
Med RPT har ditt første sett det minste antallet reps og mest vekt, så legger du til reps og reduserer vekten når du fortsetter gjennom dem. Vanligvis er vektnedgangen 10 eller 15 prosent av den maksimale vekten, selv om dette kan variere.
Her er et eksempel som du kan bruke til knebøy. Start med tre oppvarmingssett på 40, 60 og 80 prosent av arbeidsvekten din.
Sett 1: 6 reps på 300 pounds.
Hvil 3 til 5 minutter.
Sett 2: 7 til 8 reps på 270 pounds.
Hvile
Sett 3: 8 til 10 reps ved 240 pounds.
Vi vil si "og så videre", men RPT-trening ender ofte i to eller tre sett. Dette er fordi, og dette er den viktigste delen, det første settet skal være veldig tungt og veldig, veldig vanskelig å fullføre. Mens du kanskje vil legge igjen en rep i tanken, er standardprotokollen at det første settet er en AMRAP. (Det står for "Så mange representanter som mulig.".”)
Tanken er at du treffer det tyngste løftet når du er mest frisk, i begynnelsen av treningen. Når du blir trøtt, faller vekten, men du legger til en ekstra rep eller to til hvert sett. Det er basert på forestillingen om at treningen din samsvarer med kroppens evne til å produsere kraft.
Du bør legge til reps eller vekt til hver trening hvis mulig.
Dette er en generalisering, men forskning antyder at tunge, lav-rep sett er bedre for styrke mens høyere rep sett er bedre for muskel gevinst.(1) Selv om det ikke er veldig høyt volum, gjør RPT en god jobb med å samle styrke og muskelgevinstfraksjoner.
Det er intens og maks innsats, men det vanskeligste settet er den første av treningen. Da reduseres intensiteten når volumet øker, slik at RPT tilfredsstiller det behovet mange av oss må oppleve tarmbustende villskap under en vektstang uten å være like belastende på nervesystemet som flere maksimale sett.
Det er intenst, men settene er lave, og du holder deg normalt til tre til seks øvelser, så du er ganske raskt inn og ut av treningsstudioet. Ingenting galt med det.
Dette er effektiv stimulans for kutting eller bulking, bare husk at når du har kaloriunderskudd, er det vanskeligere å komme seg, så det kan være lurt å holde deg til to sett med de tøffeste øvelsene per trening.
Yup, det er absolutt et proffs for noen, men for andre kan det gi en følelse av frykt når du går inn i treningsstudioet. “Dette er ikke kommer til å bli gøy ”mentalitet kan definitivt slå seg ned, og det kan være skadelig for visse idrettsutøvere. Hvor mye du liker disse treningsøktene er åpenbart avhengig av din personlighet. Vi sier bare for noen, det er ikke den typen løft de liker.
[Lær mer: 20 idrettsutøvere deler sine tanker før 1 rep.]
Hvis du ikke har et solid fundament av styrke, er det ikke alltid den beste ideen å trene vanskelige sammensatte vektløfteløftere med så høy intensitet helt til fiasko. Ikke bare mangler du riktig styrkebalanse for å trekke bevegelsene trygt, men mange nykommere er usikre på når de presser seg produktivt og når formen deres smuldrer.
Dette kan være en oppside av RPT, men hvis du er spesielt opplevde trainee med mye muskler, kan du være bekymret for at det ikke er nok volum eller tid under spenning til å virkelig maksimere hypertrofi.
RPT er et mønster for å bygge sett og reps, men det er ikke et fullstendig treningsprogram. De har vanligvis lite volum, de kan ha form av kroppsdeler, kanskje de er push / pull ... du må shoppe rundt.
Vanligvis er det minst en hviledag mellom treningsøktene. Her er et populært program Martin Berkhan fra Leangains.
Tilbake dag: Deadlift, overhead press, vektede hake ups, rader, kroppsvekt hake ups
Brystdag: Benkpress, skrå håndvekspress, bicep-krøller, tricep-forlengelser
Ben-dag: Knebøy, krøll i hamstring, benforlengelse, kabelknase, kalvheving
Hvert sett er to eller tre sett som starter ved 6 til 8 reps, bortsett fra markløftene som er 3 til 5.
[Se vår komplette oversikt over Leangains dietter og treningsøkter!]
Faktiske konkurransekraftutøvere trener ikke ofte til å mislykkes, så vi sier ikke at dette er et ideelt program for å møte prep. Men for fritidsutøvere kan noen få uker eller måneder med omvendt pyramidetrening være bare endringen i stimulansen du trenger for å komme deg gjennom platåene eller for å begrense styrketap mens du skjærer. I tillegg kommer du raskere ut av treningsstudioet.
Utvalgt bilde via takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ, et al. Differensielle effekter av tungt mot moderat belastning på målinger av styrke og hypertrofi hos motstandstrente menn. J Sports Sci Med. 2016 1. desember; 15 (4): 715-722.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.