Enten du ønsker å gjøre en livsstilsendring, gå ned 10 kilo eller oppnå en seks-pack etter strandsesongen, er det sannsynlig at du har googlet "hvordan du forbrenner fett" for de beste måtene å nå målvekten din. Og sjansen er stor for at du har snublet over alle tenkelige metoder - fra detox-te promotert av Instagram #fitluencers til alle typer tenkelige. Saken er at å miste fett er en vitenskap med mange nyanser. Mennesker har forskjellige kropper og forskjellige mål.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom de vitenskapelig støttede metodene bak fettreduksjon og gi deg verktøyene til å lage din egen fettforbrenningsrutine. En viktig merknad: Det er ingen måte å forbrenne fett på. Å miste vekt (mens du beholder muskler) er en jobb hele dagen. Det krever at du spiser sunnere mat i beregnede mengder, trener hardt i treningsstudioet og sover mer enn du kanskje sover nå. Her er hva du trenger å vite om hvordan du kan forbrenne fett.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Selv om det er mange forskjellige fettforbrenningsmetoder, har de alle en ting til felles - de gir deg et kaloriunderskudd (definert som å forbrenne mer kalorier enn du spiser). Flere studier har konkludert med at fett tap bare oppnås når du har kaloriunderskudd. (1) (2)
Ikke tro hypen om at visse typer dietter kan oppnå dette raskere enn andre, heller. Når det ble matchet kalori for kalori, var det populære Keto-dietten ikke mer effektivt for vekttap enn andre dietter. (3)
Så hvordan oppnår man et kaloriunderskudd? Først må du finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. For å gjøre det kan du bruke den praktiske kalkulatoren vår for å finne ditt ideelle utgangspunkt. Husk at tallet du får er akkurat det, et utgangspunkt. Du må justere etter behov.
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Når du har det tallet, vil du trekke 150-300 kalorier per dag. Skjønt, kalkulatoren ovenfor fungerer som det for deg hvis du valgte fett tap som mål. Dette svake kaloriunderskuddet sikrer langsomt og jevnt fettreduksjon uten å miste for mye, for raskt. Det er den første viktige leksjonen å ta bort fra denne artikkelen.
Noen ganger blir folk besatt av å gå ned i vekt så raskt som mulig. Akkurat som den gamle fortellingen med skilpadden og haren, er sakte og stødig det som vinner deg løpet.
En dobbeltblind studie fra 2017 fant at langsomt, progressivt vekttap var bedre sett fra kroppssammensetningen. En annen fra Journal of the International Society of Sports Nutrition sier at det å miste halvparten til en prosent av kroppsvekten per uke var den beste måten å slippe fett mens man beholder mager muskelmasse (som, som vi vil diskutere senere, er en annen måte å forbrenne fett på). (4) (5)
En annen studie fulgte deltakerne videre Den største taperen - et show som spionerte intens trening og svært lave dietter på 1200 kalorier - og fant i gjennomsnitt at de fikk tilbake 70 prosent av vekten de mistet på showet. (6)
Nøkkelen er å finne bærekraftige livsstilsvaner som du kan holde fast ved for å gå ned i vekt og holde den utenfor. For det formål er det noen strategier for å oppnå det.
Disse Hollywood-montasjene som viser at mennesker som ikke fungerer, trener og blir revet, kan være noe urealistiske, men de er ikke helt feil. Å øke muskelmassen er en av de enkleste måtene å forbrenne fett og gå ned i vekt. (Det skjer bare ikke så raskt.)
Dette oppnås ikke slik folk flest tenker. Faktisk vil en 185 pund person bare forbrenne 266 kalorier i løpet av en 30-minutters kraftig vektløfting, ifølge Harvard Medical School. Den samme personen ville forbrenne 355 kalorier på 30 minutter i løpet av fem miles per time.
Så hvorfor bry seg med vektløfting i det hele tatt da? Kort sagt, økende muskelmasse øker stoffskiftet ditt, noe som fører til raskere vekttap. For hvert kilo oppnådd muskel, vil du forbrenne alt fra seks til ti kalorier. Så hvis du får 10 kilo muskler, vil du forbrenne ytterligere 100 kalorier per dag. (7) Det legger seg raskt.
Styrketrening har også vist seg å redusere visceralt fett, overflødig fett som samles rundt magen (denne typen fett kan også øke risikoen for flere sykdommer). Styrketrening hjelper også til å bevare mager muskelmasse, selv når du har kaloriunderskudd. (8) (9)
Etter at du har bestemt deg for hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, må du også bestemme hvordan du skal dele kaloriene i de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett.
Det er viktig å merke seg at ikke alle kalorier er like. Kalorier fra protein vil reagere annerledes enn kalorier fra karbohydrater og fett, og alt er nødvendig for visse kroppsfunksjoner som å bevare mager muskelmasse og kontrollere blodsukkernivået.
Hvis du bytter opp hvor du får kaloriene dine fra, kan det øke fettetapet ditt, enten ved å øke proteininntaket eller begrense mengden fett du spiser.
Vi vil gå gjennom hva du skal se etter i hvert makronæringsstoff her, og til slutt gi deg en guide om hvordan du skal dele dem.
Protein blir ofte diskutert i folks muskelbyggende reise, men det spiller en like viktig rolle for å miste vekt. Det er fordi protein har vist seg å øke metthetsfølelsen, eller følelsen av å være mett, mer enn karbohydrater eller fett. Naturligvis fører dette til at folk spiser mindre mat og færre kalorier, noe som gjør et kaloriunderskudd mer oppnåelig.
Protein - enten fra hele matvarer eller en myseprotein-shake - hjelper også til å øke termogenesen i kroppen, noe som betyr at det tar mer kalorier å fordøye protein enn noe annet makronæringsstoff. Så du brenner mer kalorier uten å måtte gjøre noe aktivt. (10)
Til slutt hjelper protein kroppen til å henge på dine hardt opptjente muskler, som, som vi nettopp diskuterte, forbrenner kalorier raskere enn fett.
Karbohydrater får ofte en dårlig rap i treningsverdenen, men til slutt er problemet at folk spiser feil type karbohydrater. Det er to hovedtyper: enkle og komplekse karbohydrater.
Enkle karbohydrater utgjør størstedelen av det vestlige kostholdet - dette er ting som sukker, hvitt brød, majssirup, fruktjuicekonsentrat, brus, bakverk, de fleste snacks og frokostblandinger.
På den annen side inkluderer komplekse karbohydrater ting som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner. Hva er forskjellen?
Enkle karbohydrater fordøyes av kroppen raskere enn komplekse karbohydrater. Jo raskere du bruker den energien, jo raskere trenger du mer energi - noe som betyr at du må spise mer mat før du spiser. Komplekse karbohydrater gir mer vedvarende energi, noe som betyr at du blir mer energisk lenger og trenger å spise mindre. Komplekse karbohydrater hjelper også med å kontrollere blodsukkernivået, forhindrer sultplager og forhindrer tilstander som type 2 diabetes.
Dette er ikke bare viktig for vekttap reisen, men også din langsiktige helse. En studie fra 2020 viste at kosthold med lite karbohydrat og lite fett ikke økte folks levetid - men valget om å spise sunne karbohydrater og sunt fett gjorde det. (11)
Fett, akkurat som karbohydrater, demoniseres fordi det meste av det vestlige samfunnet spiser feil slag. Vanligvis vil du holde deg borte fra mettet fett, noe som kan øke det "dårlige" kolesterolet og sette deg i fare for hjertesykdom. De "gode" fettene, aka umettet fett, er nødvendige for visse kroppsfunksjoner, inkludert absorpsjon av vitamin A, D, E og K. Det er også nødvendig å hjelpe kroppen til å bruke visse hormoner, inkludert testosteron.
Fett er også kalorisk tettere enn karbohydrater og protein. Fett inneholder ni kalorier per gram, sammenlignet med fire kalorier fra protein og karbohydrater. Dette betyr at det tar langt mindre fet mat - som avokado, peanøttsmør, olivenolje og mandler - for å samle flere kalorier. Dessuten er de samme fete matene vanligvis ikke like mettende. Du er mer sannsynlig å føle deg mett etter å ha spist 200 kalorier med kyllingbryst - eller et halvt kilo verdt - enn 200 kalorier peanøttsmør, som tilsvarer 3 ss.
Din splittelse av makronæringsstoffer vil til slutt komme ned til dine personlige preferanser. Hvis du ikke er en fan av brød i utgangspunktet, er kanskje Keto dietten riktig for deg. Undersøk forskjellige dietter for å se hvilke matvarer som er tillatt eller forbudt, og velg den du best kan holde deg til. Igjen, kostholdet i seg selv er ikke like viktig som å opprettholde et kaloriunderskudd.
Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines anbefaler at 45-65 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, 10-35 prosent fra protein og 20-35 prosent fra fett. (12)
For å sikre at du får riktige makroer, invester i en matskala for å sikre at du ikke spiser for mye av en mat og en app som MyFitnessPal. Målestokken vil sikre at du spiser akkurat nok mat og ikke går over den daglige kvoten, som du sporer i treningsappen du ønsker.
Du vil også kjøpe en kroppsvekt. Du må vite hvilken vei vekten din trender. (Du kan også ta bilder i hele kroppen og måle midjen og musklene som en annen måte å spore fremgang på.) Hvilken vei vekten din trender - og hvor raskt - vil hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du enten legger til eller trekker fra ukentlig.
Som vi diskuterte ovenfor, kan visse typer karbohydrater øke blodsukkeret og gjøre deg sulten - og derfor spise mer mat - enn andre. Ifølge en studie, U.S. befolkningen spiser 300% av den anbefalte daglige mengden tilsatt sukker (som ifølge American Heart Association er seks teskjeer for kvinner og ni for menn). (1. 3)
For å illustrere hvordan fetting tilsatt sukker kan være, bruker vi Gatorade som et eksempel. En 20-ounce flaske Gatorade pakker mer enn 30 gram tilsatt sukker og opptil 150 kalorier. På den annen side har Gatorade Zero ikke tilsatt sukker og bare opptil 10 kalorier for hele beholderen. Se forskjellen?
Heldigvis begynner mange merker å innse at folk prøver å kutte ned på sukker, og alt fra grillsauser til syltetøy har nå ingen muligheter for sukker tilsatt.
Aerobe øvelser - som å gå, løpe, svømme eller gå på tur - brenner mer kalorier i løpet av en 30-minutters økt enn vektløfting, men de langsiktige effektene er ikke like givende. Intervall trening med høy intensitet, bedre kjent med akronymet HIIT, er en annen historie.
En studie bemerket at vanlige HIIT-økter resulterer i økt fettforbrenning og reduserer fettnivået i magen. (Det er også en fin måte å forbedre kondisjonen din på.) Forskning fra University of Mexico fant også at kvinner mistet fett på halvparten av tiden enn kvinner som trente kontinuerlig. (14) (15)
Intermitterende faste er en av diettstrategiene som får vanlig oppmerksomhet, og med god grunn. Flere studier har vist at det er en effektiv måte å kutte kroppsfett og redusere kaloriinntaket. En studie fant det også å være effektivt for å redusere fett og opprettholde muskelmasse. (16) (17)
Hvis du ikke er kjent med periodisk faste, innebærer det i utgangspunktet å begrense spisevinduet til en bestemt tidsperiode. Det er forskjellige måter å oppnå dette på, men en av de mest populære er 8:16 - det er når du spiser alle kaloriene dine i et åtte-timers vindu og raskt i 16. Mens du faste, er du begrenset til vann, svart kaffe, urtete og drikker som ikke har noen kalorier.
Den grunnleggende ideen er at hvis du har kortere tid til å spise alle kaloriene dine, vil du spise færre av dem enn om du skulle beite hele dagen.
Når kroppene våre ikke får nok søvn, er det vanskelig å gjøre omtrent hva som helst - tenk tilbake på college-dagene dine og hvor vanskelig det var å komme til klassen etter en all-nighter. Vekttap er en ting som bremser når du får mindre søvn.
En studie fant at folk var mer sannsynlig å gå opp i vekt hvis de ikke fikk minst syv timers søvn en natt, og en annen fant at folk var 33 prosent mer sannsynlig å gå ned i vekt hvis de hadde en god natts søvn. (18) (19)
Søvnmangel er også knyttet til økt hormonnivå ghrelin, også kjent som “sulthormonet”, fordi det øker sultnivået i kroppen. (20) Søvnvanene dine har også stor innvirkning på ytelsen i treningsstudioet. En studie publisert i tidsskriftet Søvn fant at 11 Stanford University basketballspillere som logget 10 eller flere timers søvn i fem til syv uker, forbedret skytingsnøyaktigheten og trepunktsprosenten med ni prosent. Anekdotisk sa fagene at de følte seg bedre fysisk og mentalt under øvelser og spill. (21)
Uansett hvordan du snurrer det, tar fett tap arbeid. Du må telle makronæringsstoffene dine, følge en smart treningsoppdeling, begrense sukkerinntaket og sørge for at du får nok søvn. Det er en 24/7 jobb som ikke slutter når du forlater treningsstudioet. For å oppsummere, her er en grunnleggende plan for trinn du kan følge for å sikre at du er på rett vei til å forbrenne fett.
Lær alt du trenger å vite om hvordan du kan forbrenne fett. Sjekk ut disse andre BarBend artikler for å optimalisere vekttap.
Utvalgt bilde: Nomad_Soul / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.