Hvordan brenne flere kalorier på kortere tid

Hvordan brenne flere kalorier på kortere tid

Lukk popup-knapp 1 AV 9

1 av 9

Per Bernal

Fakkel fett raskt

Hemmeligheten til utrolig kaloriforbrenning mens du skaper mager, funksjonell muskel? Du må være klar til å legge igjen de gamle settene og repsrutinen din i støvet. Denne fettstridende treningen fra Cari Shoemate, skaper av det populære Bombshell Bootcamp i Houston, TX, inneholder intervaller som er delt 50/50 mellom dynamiske styrkebevegelser og korte tredemølle-sprints, og er designet for å holde musklene skrikende etter utgangen. "Denne treningen inneholder trekk både for jenter som elsker å løfte og de som elsker kondisjonstrening," sier Shoemate. “Det holder ting i bevegelse i et så raskt tempo at du blir ferdig før du vet ordet av det, mens du brenner massevis av kalorier.”Styrken for aktiv gjenoppretting beveger seg ut av kroppsdeler, slik at du skyter opp et område mens et annet kommer seg. For å gjøre ting vanskeligere, bruk en tyngre vekt eller øk løpehastigheten eller reduser hvile mellom settene. Hele treningen, modellert av IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, vil ta omtrent en time å slå alle større muskler mens du rydder ut kardio for dagen. SE OGSÅ: Spark opp fettforbrenningen din med denne treningen

2 av 9

Per Bernal

Treningen

Varm opp i 5-10 minutter med en rask spasertur eller løp på tredemøllen, og gjør deretter følgende syv sett i rekkefølge:Sett 1 Vektet plyo-lunge med vri: 1 minutt.  Tredemølle sprint: 15% stigning, 1 min.   Gjør dette to ganger. Aktiv utvinning: Brystpress: 1 sett, 10-15 repsSett 2 Vektet hoppknebøy med skulderpress: 90 sek.  Tredemøllekjøring: middels / raskt tempo ved 10% stigning, 90 sek.  Gjør dette to ganger. Aktiv utvinning: Brystflue: 1 sett, 10-15 reps Sett 3 Enarms kettlebell-sving *: 1 minutt.      Tredemølle sprint: 5% stigning, 1 min.  Gjør dette to ganger.* Bytt arm med andre sett.Aktiv utvinning: Underarmsplanke: 1 minutt. Sett 4 Dobbel burpee: 90 sek.  Tredemølle sprint: 7% stigning, 90 sek. Gjør dette to ganger. Aktiv utvinning: Overhead triceps-forlengelse: 1 sett, 10-15 reps Sett 5Knebøy med lat rullestol: 60 sek.   Tredemøllekjøring: middels / raskt tempo ved 15% stigning, 1 min. Gjør dette to ganger.Aktiv utvinning: Triceps pushup med plankerekke: 1 sett, 10-15 repsSett 6 Spider pushup: 1 minutt.   Tredemølle sprint: 10% stigning, 1 min. Gjør dette to ganger.Aktiv utvinning: Vektet V-opp: 1 sett, 10-15 repsSett 7 Smal knebøy med hammerkrøll: 2 min.  Tredemøllekjøring: middels / raskt tempo ved 12% stigning, 2 min. Gjør dette to ganger. Aktiv utvinning: Biceps krøller seg: 1 sett, 10-15 reps

3 av 9

Hennes magasin

Vektet Plyometric Lunge med Twist

 Hold en medisinskule eller en manual med begge hender. Trinn venstre ben tilbake i en omvendt lunge, og bring medisinball nær utsiden av høyre ben. Hopp opp eksplosivt, ta ballen over hodet, og bytt ben midt i luften slik at venstre fot lander foran. Senk ballen på utsiden av venstre ben. Gjenta, bytte ben. Fortsett, alternerende sider i totalt ett minutt.

4 av 9

Hennes magasin

Vektet hoppknebøy med skulderpress

 Hold en 8- til 10-lb manual som er parallell med gulvet med begge hender, armene rett. Starter fra hoftene, senkes ned i en knebøy, og tar håndvekten bare tommer over gulvet, holder brystet oppe og skuldrene tilbake.  Gå eksplosivt tilbake til stående, og ta vekt på brystet med armene bøyd. Hopp opp, og trykk vekten overhead.  Bøy knærne for å lande mykt og senk straks ned i neste knebøy. Gjør dette som en rask bevegelse, flytt vekten ned til brystet og deretter opp overhead (1-2-3). Gjenta i 90 sekunder.

5 av 9

Hennes magasin

One-Arm Kettlebell Swing

Stå høyt og hold en kettlebell med et håndgrep foran deg i høyre hånd, arm rett i midjehøyde og føttene litt bredere enn skulderbredden. Huk ned, svingende vannkoker mellom bena. Hold armen rett, trykk hoftene fremover, rett knærne, og sving vannkokeren opp til skulderhøyde når du reiser deg i stående stilling. Gjenta i ett minutt; bytt arm på andre sett.   

6 av 9

Hennes magasin

Dobbelt Burpee

Stå høyt med armene i sidene. Huk ned, legg hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake, og land i full posisjon. Gjør 2 pushups. Hopp føttene tilbake i en knebøy, og hopp deretter opp 2 ganger, og slå knærne med hendene hver gang.  Fortsett umiddelbart inn i neste dobbel burpee; gjenta i 90 sekunder.  

7 av 9

Hennes magasin

Knebøy med Lat Pulldown

Stå med en vekt- eller medisinball i begge hender foran bena, armene er utvidet, albuene litt bøyde. Hopp raskt føttene ut som i en hoppjekk; lander i et mykt knebøy med tærne pekende fremover; løft samtidig vekten over hodet, og hold biceps nær ørene. Når du hopper føttene tilbake, senk vekten ned foran deg til hoftehøyde, og hold armene litt bøyde. Gå tilbake til startposisjon og gjenta raskt i ett minutt. 

8 av 9

Hennes magasin

Spider Pushup

 Begynn i en full pushup posisjon, hendene på gulvet under skuldrene, og bena strukket bak deg, abs stramt.   Bøy albuene for å senke brystet mot gulvet, hopp begge føttene utover til siden når du kommer ned. Skyv til gulvet for å gå tilbake til startposisjon, hoppende føttene sammen igjen. Fortsett i ett minutt. Tips: Skyv eksplosivt fra gulvet mens du hopper bena sammen og fra hverandre for å maksimere kraften. 

9 av 9

Hennes magasin

Smal knebøy med Hammer Curl

Stå med føttene noen centimeter fra hverandre og hold vekter i begge hender med armene i sidene. Huk ned, ta vekter mot skuldrene mens du holder armene nær kroppen. Hold deg i huk, gå høyre fot ut til høyre side, senk begge vekter. Gå deretter høyre fot tilbake til midten, krøll vekter mot skulderen (hammerkrøll). Gjenta på motsatt side, gå ut til venstre side og tilbake til midten mens du gjør en hammerkrøll. Gjenta i to minutter. Hvis armene begynner å bli trette, er det bare å holde vektene og ta en knebøy. 

Tilbake til intro

Fakkel fett raskt

Hemmeligheten til utrolig kaloriforbrenning mens du skaper mager, funksjonell muskel? Du må være klar til å legge igjen de gamle settene og repsrutinen din i støvet. Denne fettstridende treningen fra Cari Shoemate, skaper av det populære Bombshell Bootcamp i Houston, TX, inneholder intervaller som er delt 50/50 mellom dynamiske styrketrekk og korte tredemølle-sprints, og er designet for å holde musklene skrikende etter utgangen. "Denne treningen inneholder trekk både for jenter som elsker å løfte og de som elsker kondisjonstrening," sier Shoemate. “Det holder ting i bevegelse i et så raskt tempo at du blir ferdig før du vet ordet av det, mens du brenner massevis av kalorier.” 

Aktiv gjenopprettingsstyrke beveger seg ut av kroppsdeler slik at du skyter opp ett område mens et annet kommer seg. For å gjøre ting vanskeligere, bruk en tyngre vekt eller øk løpehastigheten eller reduser hvile mellom settene. Hele treningen, modellert av IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks, vil ta omtrent en time å slå alle større muskler mens du rydder ut kardio for dagen. 

SE OGSÅ: Spark opp fettforbrenningen din med denne treningen

Treningen

Varm opp i 5-10 minutter med en rask spasertur eller løp på tredemøllen, og gjør deretter følgende syv sett i rekkefølge:

Sett 1

•  Vektet plyo-lunge med vri: 1 minutt. 
•  Tredemølle sprint: 15% stigning, 1 min.   

Gjør dette to ganger. 

Aktiv utvinning: Brystpress: 1 sett, 10-15 reps

Sett 2

•  Vektet hoppknebøy med skulderpress: 90 sek.
•  Tredemøllekjøring: middels / raskt tempo ved 10% stigning, 90 sek.  

Gjør dette to ganger. 

Aktiv utvinning: Brystflue: 1 sett, 10-15 reps 

Sett 3

•  Enarms kettlebell-sving *: 1 minutt.     
•  Tredemølle sprint: 5% stigning, 1 min.  

Gjør dette to ganger.

* Bytt arm med andre sett.

Aktiv utvinning: Underarmsplanke: 1 minutt. 

Sett 4

•  Dobbel burpee: 90 sek.
•  Tredemølle sprint: 7% stigning, 90 sek. 

Gjør dette to ganger. 

Aktiv utvinning: Overhead triceps-forlengelse: 1 sett, 10-15 reps 

Sett 5

• Knebøy med lat rullestol: 60 sek.  
•  Tredemøllekjøring: middels / raskt tempo ved 15% stigning, 1 min. 

Gjør dette to ganger.

Aktiv utvinning: Triceps pushup med plankerekke: 1 sett, 10-15 reps

Sett 6

•  Spider pushup: 1 minutt.  
•  Tredemølle sprint: 10% stigning, 1 min. 

Gjør dette to ganger.

Aktiv utvinning: Vektet V-opp: 1 sett, 10-15 reps

Sett 7

•  Smal knebøy med hammerkrøll: 2 min. 
•  Tredemøllekjøring: middels / raskt tempo ved 12% stigning, 2 min. 

Gjør dette to ganger. 

Aktiv restitusjon: Biceps krøller seg: 1 sett, 10-15 reps

Vektet Plyometric Lunge med Twist

•  Hold en medisinskule eller en manual med begge hender. Gå venstre ben tilbake i omvendt lunge, og legg medisinball nær utsiden av høyre ben.
•  Hopp opp eksplosivt, ta ballen over hodet, og bytt ben midt i luften slik at venstre fot lander foran. Senk ballen på utsiden av venstre ben. Gjenta, bytte ben. Fortsett, alternerende sider i totalt ett minutt.

Vektet hoppknebøy med skulderpress

•  Hold en 8- til 10-lb manual som er parallell med gulvet med begge hender, armene rett. Starter fra hoftene, senkes ned i en knebøy, og bringer manualen bare tommer over gulvet, holder brystet oppe og skuldrene tilbake. 
•  Gå eksplosivt tilbake til stående, og ta vekt på brystet med armene bøyd.
•  Hopp opp, og trykk vekten overhead. 
•  Bøy knærne for å lande mykt og senk straks ned i neste knebøy. Gjør dette som en rask bevegelse, flytt vekten ned til brystet og deretter opp overhead (1-2-3). Gjenta i 90 sekunder.

One-Arm Kettlebell Swing

• Stå høyt og hold en kettlebell med et håndgrep foran deg i høyre hånd, arm rett i midjehøyde og føttene litt bredere enn skulderbredden. Huk ned, svingende vannkoker mellom bena.
•  Hold armen rett, trykk hoftene fremover, rett knærne, og sving vannkokeren opp til skulderhøyde når du stiger til stående stilling. Gjenta i ett minutt; bytt arm på andre sett.   

Dobbelt Burpee

• Stå høyt med armene i sidene. Huk ned, legg hendene på gulvet.
•  Hopp føttene tilbake, og land i full posisjon. Gjør 2 pushups.
•  Hopp føttene tilbake i en knebøy, og hopp deretter opp 2 ganger, og slå knærne med hendene hver gang. 
•  Fortsett umiddelbart inn i neste dobbel burpee; gjenta i 90 sekunder.  

Knebøy med Lat Pulldown

• Stå med en vekt- eller medisinball i begge hender foran bena, armene er utvidet, albuene litt bøyde.
•  Hopp raskt føttene ut som i en hoppjekk; lander i en myk knebøy med tærne pekende fremover; løft samtidig vekten over hodet, og hold biceps nær ørene.
•  Når du hopper føttene tilbake, senk vekten ned foran deg til hoftehøyde, og hold armene litt bøyde. Gå tilbake til startposisjon og gjenta raskt i ett minutt. 

Spider Pushup

•  Begynn i en full pushup posisjon, hendene på gulvet under skuldrene, og bena strukket bak deg, abs stramt.  
•  Bøy albuene for å senke brystet mot gulvet, hopp begge føttene utover til siden når du kommer ned. Skyv til gulvet for å gå tilbake til startposisjon, hoppende føttene sammen igjen. Fortsett i ett minutt. 

Tips: Skyv eksplosivt fra gulvet mens du hopper bena sammen og fra hverandre for å maksimere kraften. 

Smal knebøy med Hammer Curl

• Stå med føttene noen centimeter fra hverandre og hold vekter i begge hender med armene i sidene. Huk ned, ta vekter mot skuldrene mens du holder armene nær kroppen.
•  Hold deg i knebøy, gå høyre fot ut til høyre side, og senk begge vekter. Gå deretter høyre fot tilbake til midten, krøll vekter mot skulderen (hammerkrøll).
•  Gjenta på motsatt side, gå ut til venstre side og tilbake til midten mens du gjør en hammerkrøll. Gjenta i to minutter. Hvis armene begynner å bli trette, er det bare å holde vektene og ta en knebøy.