Jeg vil ikke komme inn på en hel ting om betydningen, historien og gyldigheten til den glykemiske indeksen (GI) av matvarer, men det er nok å si at det er et verktøy som vi måler den relative rangeringen av matvarer i henhold til hvordan de påvirker blodsukkernivået.
Matvarer med høyt GI (70 eller høyere) fører til at blodsukkeret stiger mer enn mat med middels (55-69) eller lav (55 eller mindre) GI.
Kronisk inntak av disse matvarer med høyt GI er assosiert med høyere fedme, hjertesykdom, diabetes og rask aldring, sammen med voldsom fettovervekt.
Saken er at disse matvarer med høyt GI er karbohydrater eller næringsstoffer som inneholder mye karbohydrater, noe som har fått dem til å bli unngått av folk som ønsker å ha etset mage.
Matvarer som en gang ble ansett som kostholdsstifter, har blitt Hester Prynned på grunn av deres antatte høye GI og blir unngått, eller i det minste presset til side på frokost-, lunsj- eller middagsplaten uten et nibble merke.
Jeg er her for å fortelle deg at det ikke er nødvendig å unngå disse matvarene. Bare ved å tilberede dem litt annerledes - eller i forbindelse med en "karbo-blokkerende" mat - kan tidligere stifter som ris, pasta, brød og hvite poteter bli fritatt for deres kostholdssynder og føres tilbake til samfunnet.
Vanlig hvit ris, tilberedt på tradisjonell måte (dampende eller ved å koke) har en GI litt over 70, noe som betyr at det kan øke blodsukkeret betydelig.
Det er synd for ellers har hvit ris mange ting som går. Det er fritt for mange ernæringsforstyrrelser du får med andre karbohydrater; det forårsaker ikke gastrointestinalt stress eller matallergi, og løftere elsker det som en del av et måltid etter trening fordi det letter utvinningen.
Det har også en fordel i forhold til sin mørkere fetter fordi brun ris inneholder fytinsyre, som hemmer absorpsjonen av viktige mineraler og gjør det vanskeligere å fordøye proteiner.
Heldigvis er det en måte å redusere GI av hvit ris, sammen med å kutte kaloriene med omtrent 50%, slik at du kan fylle på denne verdifulle karbohydrat uten å legge på pund.
Sudhair James, en studenter ved College of Chemical Sciences i Sri Lanka, og hans mentor, Dr. Pushparajah Thavarajah var bekymret for økende fedme i Asia. Den delen av verden spiser omtrent 90% av all ris, og alle disse karbohydratkaloriene er ikke så bra for vanlige, stillesittende mennesker, spesielt når det er deres stiftmat.
James og hans mentor skjønte at hvis de på en eller annen måte kunne redusere kaloriene i ris, kunne de få en enorm innvirkning på verdensomspennende fedme. Løsningen deres var bemerkelsesverdig enkel, og det innebar å endre den molekylære strukturen til ris.
Slik lagde de sin kaloriris:
Det er utrolig enkelt. Ved å koke risen i vann blandet med kokosnøttolje, endrer du risens arkitektur og blir til en "motstandsdyktig stivelse", der to polysakkarider, amylose og amylopektin, kobles sammen for å danne ufordøyelige broer.
Å kjøle risen i 12 timer fører til ytterligere omdannelse av stivelse. Resultatet er en mat med langt færre kalorier som også øker næringsopptaket fra mat, sammen med fôring av gunstige bakterier.
Jeg får at folk som er interessert i sunn mat generelt unngår hvitt brød. Det er generelt ikke veldig næringsrikt, og når det gjelder obesogen mat, har det få jevnaldrende.
Imidlertid trenger ikke hvitt brød å være den diettpariaen den er laget for å være. For det første, ikke alle karbohydrater du spiser, må være fullkorn. Dessuten er det noen ganger vanskelig å unngå hvitt brød helt.
Bestemor ser alltid ut til å ha en tilsynelatende uttømmelig forsyning i pantryet, og selv de mest ernæringsmessige fromme blant oss ville sannsynligvis snu seg ved tanken på å ha en eggesalatsandwich, en Monte Christo, eller, himmelen forby, en grillet ostesmørbrød laget av hel kornbrød som har flis på størrelse med hagemark som flyter rundt i det. Nei, i slike tilfeller, gi oss hvitt brød.
Kanskje vi ikke kan gjøre mye for å øke næringsverdien til hvitt brød, men det er mye vi kan gjøre for å redusere GI. Bare lagre hele brødet i fryseren ved siden av Captain America fra 1945 og Demolition Man. Tin den over natten og stikk den i brødristeren for å få 30% reduksjon i sukker etter måltidet.
Dessverre fungerer ikke dette like bra med de fleste kommersielle brød som det gjør med hjemmelaget hvitt brød. Produsenter fyller brødene sine med tilsetningsstoffer for å kondisjonere og forbedre deigen. Baik and Associates (2003) skrev følgende med hensyn til disse kjemiske tilsetningsstoffene: “… amylopektin-retrogradering, sammen med fuktoverføring mellom brødkomponenter, kan reduseres ved bruk av deigforbedringsmidler.”
Med andre ord hindrer kjemikaliene som finnes i matbutikkens brød - men ikke helt - at noen av karbohydratene blir resistente (mot fordøyelsen og dermed ekstra kalorier). Resultatet er et frossent og deretter ristet brød som har redusert GI, men ikke så redusert som om det var hjemmelaget, relativt kjemiskfritt brød.
Det er imidlertid en løsning (annet enn å lage ditt eget brød). Bare kjøp brød som har færrest ingredienser. Merker som passer til regningen inkluderer:
Og selv om jeg ikke tror noen gidder å gjennomføre en undersøkelse av det, mistenker jeg at denne innfrysings- / ristemetoden sannsynligvis fungerer på andre ikke-fullkornsfrokostmat som vafler, engelske muffins og bagels. Jeg mistenker også at det fungerer på hele hvetebrød, som, frosset og ristet, har omtrent samme GI som hvitt brød.
Stakkars potet. Det er feilaktig anklaget og dømt for å være en svært obesogen mat av de selvtilfreds Paleo-folket. Situasjonen er en slags grønnsaksversjon av “To Kill a Mockingbird.”Poteten er Tom Robinson og den hvite kvinnen som lokket ham inn i huset hennes for å bryte opp en chifferobe og deretter beskyldte ham for voldtekt da han forkastet hennes fremskritt, er Paleo-folket.
Men ikke la Paleo-folket vite at det er en synd å drepe en hånfugl, jeg.e., en potet?
Ok, kanskje jeg ble litt rørt dit. Sannheten er at GI av poteter er svært variabel og avhenger i stor grad av variasjon, størrelse, tilberedningsmetode og jevn temperatur.
Den vanligste poteten i U.S. er russetpotet og ja, den har en høyere GI. Russetter høstes vanligvis når de er omtrent på størrelse og farge på hodet til William Shatner, noe som betyr at stivelsen de inneholder er mer moden og lettere å fordøye, noe som resulterer i høyere GI.
De fleste andre varianter er mye lavere på skalaen, så se etter runde røde, runde hvite eller gule poteter, sammen med fingerlinger eller lange hvite poteter, og velg mindre enn større.
Vær oppmerksom på hvordan du forbereder dem også. Fransk stekt, most og mikrobølgeovn hever alt GI oppover på 70, og dette gjelder også de "beste" potetene. Baking ser imidlertid ut til å være den verste måten å lage potet på. Selv den mye heraldede søtpoteten blir, når den er bakt, mer som godteri enn en grønnsak når du stikker i ovnen.
Den beste måten å forberede dem på er å koke, etterfulgt av 24 timers nedkjøling. Dette forårsaker stivelsesretgradering og amylose- og amylopektinkjedene justerer seg slik at de blir resistente.
Hvis amerikanerne var smarte, ville vi lære å sette pris på en av de nasjonale rettene i Peru, som er papa a la huancaina, som bare er kalde, kokte poteter servert med krydret ostesaus.
Hvis du aldri har sett en feit peruansk, er det kanskje på grunn av deres forkjærlighet for denne retten. Selvfølgelig husker du kanskje ikke å ha sett noen peruere i det hele tatt, noe som gjør poenget mitt vanskelig. Likevel, kokt, med krydret ost eller uten, er veien å gå.
De fleste tror pasta har høy GI. Det gjør det ikke. De fleste typer svever mellom 40 og 50 på skalaen. Det betyr ikke at det er en "trygg" mat, for når folk spiser den, er serveringsstørrelsen vanligvis stor nok til å fylle WW II-hjelmen til en italiensk soldat som er rammet av makrocefali.
Men det er en reseptfri diettmåte å blokkere mange av disse kaloriene, og det har å gjøre med inntak av phaseolus vulgaris, også kjent som vanlig bønne (også kjent som den hvite bønnen, men generelt inkludert nyrebønnen, marinebønnen, pinto bønne og voksbønner), før måltider.
I følge Song and Associates (2016), kan "Alpha-amylase (hemmer funnet i bønner) hemme aktiviteten til spytt og amylase i bukspyttkjertelen i mage-tarmkanalen og hindre eller forsinke hydrolysen og fordøyelsen av de viktigste karbohydratene i maten, og reduserer dermed kroppen vekt, blodsukker og blodlipider.”
Enkelt sagt forhindrer eller forsinker et enzym som finnes i bønner fordøyelsen av komplekse karbohydrater. Det kumulative resultatet er vekttap, i tillegg til forbedringer i blodtrykk, blodlipider og betennelsesbiomarkører.
Dette er ikke bare teori. Det har vært solide studier som bekrefter de karboblokkerende, midjestørrelsesreduserende effektene av vanlig bønne. Luchovy og andre forskere (2015) fant at inkluderingen av marinebønner i dietten til frivillige resulterte i en 2.5 og 2.1 centimeter reduksjon i midjestørrelsene til kvinnelige og mannlige deltakere.
Mer nylig fant Shenil Wang og kolleger (2020) at fôring av 2400 mg. av et bønneekstrakt før hvert måltid i 35 dager resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på ca. 1.1 pund i uken. (Mens studien involverte et bønneekstrakt, gjelder resultatene sannsynligvis også hele bønner.)
En annen studie, denne en metaanalyser (Kim, 2016) som involverte 21 studier med 940 deltakere, fant at inkluderingen av før-måltid bønner førte til en vektreduksjon på 0.34 kilo, sammenlignet med dietter som ikke inkluderer bønner. Selv om 0.34 høres ikke ut som mye, du må ta i betraktning at det er det sammensatte antallet på over 21 forsøk - noen viste utvilsomt mye mer imponerende resultater.
Så ja, her er trikset: Bare bruk omtrent 130 gram bønner før et høyt karbohydratmåltid. Det er litt over en halv kopp.
Noen av dere som er i en russisk hekkende dukke, kan spørre: "Vel, hva med karbohydratene i selve bønnene, hva med det?”Ok, Sheldon, det er også en løsning på det.
Husk trikset vårt fra potetene der vi kokte dem og avkjølte dem for å øke mengden motstandsdyktig stivelse? Du kan gjøre det samme med bønner. Faktisk kan du varme dem opp og avkjøle dem et par ganger for å øke motstanden ytterligere.
Dette er et ganske koselig kostholdstriks. Bare husk at det bare fungerer på komplekse karbohydrater som de som finnes i pasta, brød og fullkorn generelt og ikke fudge sundaes eller deres sukkerholdige fettere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.