Biceps trening kan ta et baksetet for mer populære styrketrekk som ryggknebøy, markløft og press. Det er sant at du vil prioritere de sammensatte trekkene i treningssplittet, men det kan være lurt å la vektstangkrøller ri hagle. (Ok, det er den siste ordspillet.)
Foruten å se bra ut - fordi et par kjøttfulle armer er estetiske - tjener større biceps også noen praktiske funksjoner. Bicepsmuskelen er en nøkkelaktør i de fleste trekkeøvelser. Hver gang du drar en tung markløft, er biceps involvert. Det samme gjelder pull-ups, barbell-rader og mer. Styrking av biceps vil overføre til disse trekkene, samt bidra til å beskytte dem mot skade.
Her er hva du trenger å vite om å gjøre barbell curl - en prøvd og sann størrelse og styrkebygger for biceps:
Teoretisk er vektstangkrøllen enkel å gjøre. Det er mer nyanse i det enn man kanskje tror. Slik låser du virkelig skjemaet ditt.
Stå oppreist med skulderbladene nedover ryggen, brystet opp og skulderen trukket tilbake. Grepet skal være litt bredere enn hoftebredden (kan variere), med håndflatene vendt bort fra kroppen.
Skjema Tips: Mange løftere lar skulderen trekkes fremover, nesten krøllende fremover. Sørg for å trekke brystet høyt og holde skuldrene tilbake for å utsette full bicep for belastningen.
Dette er noe så få løftere gjør, og som et resultat blusser de albuene ut og etterlater en rep (eller to) i tanken. brystet kollapser, og biceps mangler bredde og fylde. Klemming av stangen vil aktivere alle musklene i underarmene og overarmen, som vanligvis vil aktivere målmusklene mer. Du vil også være stram og mindre utsatt for å blusse ut armene dine eller utføre generelt slurvete reps.
Skjema Tips: Klem pinkies på vektstangen, som om du skal knipse baren. Dette vil bidra til å aktivere resten av grepet ditt.
I stedet for å dra stangen oppover kroppen, bør du tenke på å holde albuene litt foran kroppen til enhver tid. Tenk deg at du krøller deg fra siden - albuene dine skal bevege seg litt foran torsoen. Fortsett å krølle deg, og fokuser på å ikke la skuldrene komme fremover. Skuldrene dine vil litt - litt! - kom inn for å spille når albuene glir fremover. Husk å krølle deg med biceps. Poenget med å la albuene komme litt frem er å ytterligere isolere biceps.
Skjema Tips: Tenk på å klemme sammen skulderbladene og holde brystet oppe. Ellers risikerer du å slappe av og løsne biceps.
Virker opplagt, ikke sant? Vel, hvis du løfter for raskt eller løfter vektstangen forbi punktet for sammentrekning, vil du gå glipp av hele poenget med øvelsen - å engasjere biceps. Krøl stangen til den er omtrent en tomme eller to fra forsiden av skuldrene. Dette er bare et forslag. Virkelig, krølle deg til du føler at biceps trekker seg mest. Finn det stedet, hold vekten der for å slå, og finn det stedet igjen på neste representant. Målet her handler om å få en sammentrekning. Hvis det betyr at stolpen er hevet litt lavere enn det som anses som "normal", så er det greit.
Skjema Tips: Bøy bicepsene dine aktivt gjennom hele bevegelsen, spesielt på toppen.
Arbeidet slutter ikke når du får baren opp - det er bare halvparten av øvelsen. Senking av vektstangen langsomt (som et antall på to til tre sekunder) vil belaste mer muskelfibre. Muskelen din er fortsatt under belastning, så det er fortsatt en mulighet til å bryte ned muskelvevet i biceps og bygge mer masse. Ikke slapp av. Senk baren sakte.
Skjema Tips: Tenk på å få hendene dine til å avslutte litt foran kroppen som om du gir iøynefallende lave hengende high fives.
Nedenfor er fire fordeler med vektstangkrøllen som styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av.
Hantelkrøllen kan gjøres for å forbedre grepet og armstyrken, som begge kan påvirke trekkstyrke og ytelse. Bicepsene dine beveger vekten, men hendene, håndleddene og underarmene dine støtter den. Alle de sekundære musklene blir beskattet, og du får et knusende grep som et resultat.
Biceps er ansvarlig for albuefleksjon, så vel som å støtte grepmusklene i trekk og lastede bæringer. Svak og underutviklet biceps kan forårsake grepproblemer, belastning på biceps og i noen tilfeller muskelsår. En sterkere biceps er en mer elastisk biceps. Hei, ikke alle fordeler har med å fylle ut skjorten din.
Men det er hyggelig hvis du kan fylle ut skjorten din, og vektstangkrøllen kan hjelpe hvis det er målet ditt. Hver gang du stresser en muskel, vil den svare ved å bygge seg opp igjen for å bli større og sterkere. (Forutsatt at makroene dine er ringt inn, og at du spiser riktig. Kosthold er nøkkelen.) Mens biceps er den muskelen du vil målrette mot og skal jobbe med denne øvelsen, vil bryst, skuldre og feller til og med spille inn litt.
Også vektstangkrøllen kan lastes opp med relativt mer vekt enn andre curlingøvelser. Det betyr at du kan laste muskelen raskere og utvikle deg lenger uten å treffe et platå.
Enten du eier en vektstang, et par manualer eller til og med en vannkoker av høy kvalitet - du kan krølle deg! Du trenger ikke å hale en kabelmaskin inn i treningsstudioet ditt for å bygge et sett med Larry Scott-lignende ermeklemmer. Du kan lage vektstangkrøller på omtrent en kvadratmeter hvis du virkelig hadde behov for det. De er enkle og enkle å utføre.
Hantelkrøllen er en enkeltleddet tilbehør / hypertrofi-øvelse som kan være svært effektiv for å målrette armene, spesielt musklene nedenfor.
Du vet dette selvfølgelig, men her er noen biceps-kunnskaper du kanskje ikke er kjent med. Bicepsene dine har en funksjon, og det er å bøye albuen din (det vil si at du bringer underarmen mot ansiktet ditt). Tenk på det et øyeblikk, så vil du innse at biceps er bra for mye mer enn bare curling vekter.
Du trenger biceps for å hente barnet ditt (eller katten), få den fredagskveldsølet til leppene dine, og klemme det griseskinnet en kvart mil som onkel Rico.
Biceps er mekanismen som beveger krøllestangen, og underarmene dine er det som støtter den. Underarmene er ikke en primær spiller i biceps-krøllen, men de er like viktige. Når du krøller tyngre vekter over tid, bør du også merke en økning i både underarmens størrelse og grepstyrke.
Hantelkrøllen kan bidra til å øke den generelle styrken på arm og grep og overkroppsmasse for styrke-, kraft- og treningsutøvere. I tillegg kan vektstangkrøllen gjøres for å gi økt motstandsdyktighet mot skader og ytelsestrening for løftere som kan være utsatt for bicep- og albuskader.
Styrke- og kraftidrettsutøvere kan bruke vektstangkrøllen, primært for å forbedre arm- og grepsstyrken, forbedre eksentriske belastningspotensialer (skadeforebygging fra belastninger og tårer) under tung markløft og trekking. Her er mer om hvordan sterkere biceps kan hjelpe i spesifikk styrkesport:
Kroppsbyggere prøver å legge på så mye muskler som mulig på rammen mens de mister fett. I kroppsbygging vises alle muskler, så disse idrettsutøverne legger like mye vekt på biceps som når de trener i ryggen eller trener i brystet. Hantelkrøllen kan lastes tyngre enn andre biceps for mer total vekst, så det er et godt valg for de som ønsker å forme kroppen.
Generelle løftere vil ha nytte av de to grunnene som er nevnt ovenfor. Selv om de ikke gjør det trenge størrelsen på en kroppsbygger eller styrken til en sterkmann, kan hverdagslige treningsstudenter fortsatt strebe etter mer masse og styrke. Det vil hjelpe med deres generelle treningsytelse, tillit og biceps mobilitet.
Nedenfor er to primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer vektstangkrøller i treningsprogrammer.
Hvordan du strukturerer volumet ditt (sett og reps) vil avgjøre om du får mer styrke eller muskler. Hvis du ønsker å øke styrken på biceps, foreslår vi at du utfører flere sett for færre reps. Når det er sagt, vil du ikke løfte for tungt (mindre enn fire reps). Biceps er en liten muskel, og hvis du prøver å løfte for mye kan du risikere skade.
Gjør fire til seks sett med fire til åtte repetisjoner. Husk å starte med lettere vekt og utfør ett til to oppvarmingssett før du øker vekten på baren og går i stykker. Sammenlignet med muskelbyggingsettene nedenfor er volumet her lavere. Men det er fordi å løfte tyngre vekter er anstrengende for både muskler og nervesystem. Enkelt sagt: det er vanskeligere!
Ønsker større armer? Da må du la egoet ligge på døren og fokusere på sammentrekningen. Dette betyr å senke vekten på stangen og utføre vektstangkrøllen sakte og med intensjon. En tommelfingerregel er å bruke en vekt du kan utføre for to flere reps enn målrepresentantene dine.
Målet er å gjøre fem til åtte sett med åtte til 15 repetisjoner. Igjen, utfør et par oppvarmingssett til bevegelsen føles flytende og du er klar til å knuse arbeidssettene dine.
Nedenfor er tre variasjoner av vektstangkrøller som kan gjøres for å forbedre styrke, størrelse og total muskelvekst. Sjekk også YouTube-videoen vår for enda flere variasjoner.
[Relatert: Her er hvor ofte du skal trene armene dine]
Den eksentriske krøllen er en måte å overbelaste biceps og skaper store mengder spenning på vevet. Eksentrisk trening og det eksentriske aspektet av muskelkontraksjon (forlengelse under belastning) har vist seg å resultere i store mengder DOM og muskelvekst. For å gjøre dette, krølle vekten opp (du kan få en partner til å hjelpe deg) og senk sakte belastningen under kontroll, og i et tempo (for eksempel tre til fem sekunder ned).
Med dra-krøllen holder du stangen mot kroppen din under bevegelsen, slik at du "drar" den opp til brystet. Denne variasjonen låser armene på plass og skaper en enorm spenning på biceps. Skjønt, vet at du ikke kan krølle nesten like mye vekt med denne variasjonen. Vi foreslår at du bruker dette trekket som etterbehandler mot slutten av treningen.
Den sittende krøllen er et delvis utvalg av bevegelsesstangkrøll, da det ofte utelater det nederste segmentet av bevegelsesområdet. Denne treneren kan være effektiv for å øke belastningen på bicepsen, samt for å isolere de øvre sidene av biceps.
Nedenfor er tre alternativer for vektstangkrøller som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og mer.
Hammerkrøllen er en krøllvariasjon som retter seg mot biceps og underarmer i en litt annen vinkel, og tilfører en annen dimensjon til trening og utvikling av armen din. Ofte gjøres dette med manualer, slik at håndleddene kan snus krøllet i en nøytral posisjon.
Predikarkrøllen er en biceps-krøllvariasjon som kan gjøres med vektstangen, manualene, EZ-stangen eller maskinen (bare for å nevne noen). Denne øvelsen har løfteren plassert armen i en vinkel, på en predikantkrøllebenk, med arm og skulder støttet på en pute (for å minimere bevegelse), for å hjelpe til med å isolere bicep helt.
Chin-up er fortsatt en av de beste øvelsene for å bygge total biceps styrke og størrelse. Hvis en løfter mangler størrelse og styrke på biceps og ikke klarer å hake (for volum), er det en god sjanse det er nettopp derfor de ikke har store og sterke armer ... så start her.
Det kommer an på. Hvis du trener våpen på en egen dag, så gjør dem tidlig. Du kan løfte mest vekt med biceps på vektstangkrøller, og du blir sterkere i begynnelsen av treningsøkten. Hvis du trener biceps med en annen muskel - som bryst eller rygg - bør du lagre den til senere i treningen. Når det er sagt, led fortsatt biceps-trening med dette, like etter bryst- eller ryggarbeid.
Teknisk sett ja, men vi foreslår ikke det. Alle krøller innebærer å bevege underarmen opp og ned, slik at vi kan se hvorfor du tror du bare trenger en øvelse. Når det er sagt, er det en fordel å bruke manualer, bånd og kabler. Å endre håndposisjon og armvinkler er også måter å holde treningen frisk mens du endrer “følelsen” av en øvelse.
Nei! Biceps er en liten muskel og like utsatt for skade som andre, større muskler. Før du krøller - spesielt hvis du planlegger å løfte tungt - må du sørge for å krølle lett i noen sett. Gjør to til tre oppvarmingssett og legg litt vekt på hvert sett. Når du har gjort det, kan du begynne å jobbe settene dine.
Biceps utgjør bare halve armen. Her er noen mer komplette armtreningstips i din søken etter noen seriøse pytoner.
Utvalgt bilde: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.